THE★栄養術

疲れないカラダで人生をちょっと楽ちんに

最強複合ネバネバ成分の緑黄色野菜★オクラ(秋葵)

ものがたり&栄養価

アフリカ大陸原産、エジプトでは2000年以上前から栽培されていたといわれています。日本に伝わったのは幕末ごろですが、全国的に普及したのは近年になってからだそう。食欲をそそる独特の粘りの成分こそが、「オクラ」を有名な健康食材にのし上げた、水溶性食物繊維の「ペクチン」「ガラクタン」「アラバン」と糖たんぱく「ムチン」の複合効果

「納豆」「山芋」のネバネバは加熱で弱まるのですが、「オクラ」のネバネバは複合のため、熱に強い。スゴイ!

なお、アオイ科の「オクラ」はハイビスカスに似た花をつけ、野菜の花の中では群を抜いて美しいと言われています。「秋葵」とは、趣深いですね(*^^*)

 

◎「ペクチン」など、水溶性食物繊維成分が複合で豊富、熱に強い

>>水溶性食物繊維は、腸内の有害物質を包み込んで排出。余分なコレステロールや糖質の吸収を抑えたり、遅らせる、血圧を下げる働きがある。

>>水溶性なので、煮込み料理は、溶け出た汁ごと食すと逃さず摂取できる。

 

◎血糖値を下げる「ペクチン」は、同じく血糖値を下げる「酢」と一緒に摂ると効果倍増

>>「その調理、9割の栄養捨ててます!」(東京慈恵会医科大学付属病院栄養部)より。

 

◎糖たんぱく「ムチン」も豊富

>>糖たんぱくのムチン効果を狙うなら、熱に弱いので生食がBESTとのこと。胃粘膜の保護(あらゆる粘膜を保護する)、タンパク質の消化促進、整腸作用がある。糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇をおさえる。

>>生食するもので「ムチン」が多いのは、「長芋」「山芋」「納豆」など。

 

◎「葉酸」が多いのも特徴。また「ビタミンC」「ビタミンB1・B2」、ミネラルでは「カルシウム」「カリウム」「マグネシウム」「マンガン」などが豊富な緑黄色野菜。

>>「葉酸」は細胞合成に不可欠。細胞の再生を助け、赤血球をつくる。熱と光に弱いので、葉酸も生食がBEST。煮ると大半が煮汁に出るので、スープごと食べるのがおすすめ。

>>「ビタミンC」は美肌・免疫力アップ

>>「ビタミンB1」は糖質の燃焼促進

>>「ビタミンB2」は脂質の燃焼促進

>>「カルシウム」は骨を強くする&神経伝達をスムーズにする

>>「カリウム」は摂りすぎた塩分を排泄

>>「マグネシウム」は骨の重要な成分で筋肉、神経の働きに必要

>>「マンガン」も骨を丈夫に&また抗酸化作用があり、造血にも関与

優秀👀

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『オクラ』取説

◎おいしい時期は6月~9月

>>輸入物は1~2月、フィリピン産がほとんどだそう。

◎鮮やかな緑で、うぶ毛が密生しているものが新鮮。ヘタの下にある筋が白いものの方が新鮮。黒ずんでいるものは古いので注意。

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◎ビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で2~3日

>>鮮度がよければ、生食可。健康パワー最高のネバネバ成分だが、この保水効果のおかげて傷みやすいので注意。

◎下処理の鉄則は、「塩ずり」、「生食」または「ヘタをつけたままさっと茹でる」

>>塩を振り、まな板の上で転がすのが「板ずり」。私はゴム手をはめて手に塩をとり、シンクの上でこすり合わせて塩を洗い流す。板を使わないので、「塩ずり」w。これで、オクラのうぶ毛がとれ、色が良くなり、青臭さが抜ける。

>>ヘタを切って茹でると、中にお湯が入って水ぽくなるだけでなく、水溶性の栄養成分が全部流れ出てしまうのでNG! 茹でたあとに、ヘタをおとすか、ガクを包丁で除いて調理。

◎酸味で褐変、色を活かすなら調味は直前に

>>酢や梅など、酸味があるもので調味するなら食べる直前に混ぜると緑色が保てる。

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ワザ無しレシピ

「だし」ごと飲める味つけで。『だし浸し』

ネバネバ成分が「だし」に溶けだし、「じゅんさい」のようにトロトロのだしに浸かったようになる!  暑い時期、冷え冷えにした『だしびたし』を「だし」ごと食べると、カラダにジュワーーーっと、栄養が染み入ります。

 

≪材料と準備≫ 

◎オクラ

「塩ずり」(「取説」参照)してさっとゆで、1/3長の斜め切りや、乱切りなど、お好みの大きさに切る。

◎調味液

オクラ1パックにだし汁(※1)200mlくらいの目安

0.6%塩分量の薄口醤油(※2):みりん=1:2

塩ひとつまみ

(※1)鰹節と昆布のだしなら料亭なみの仕上がりに! 

(※2)醤油は、小さじ1=1gと覚えてくださいね。実際には1g弱なので、もの足りない時は塩を一つまみ入れると、だいたいちょうどよいです。

 

≪仕上げ≫

小なべで調味液を煮立て、冷ましたところで「オクラ」を入れ、冷蔵庫で1時間以上漬ける。

一晩おけば、ネバネバが完全に溶けだし、ツルツルの『だしびたし』に!

キリリと酸味。「焼きオクラの生姜マリネ」

けっこう酸味が効いていて、これまた暑い時期の疲れたカラダに染み入るうまさ! 

 

≪材料と下準備≫

◎オクラ

ガクをむいて「塩ずり」、水けをふいておく。

◎調味液

オクラ1パックにオリーブオイル・酢(※1) 各大さじ1

0.6%塩分の醤油(※2):砂糖=1:1

おろし生姜 お好み量(※3)

(※1)酢の種類で酸味が異なりますね、ワインビネガーならマイルドに。

(※2)醤油は、小さじ1=1gと覚えてくださいね。実際には1g弱なので、塩を一つまみ入れると、だいたいちょうどよいです。

(※3)我が家は「みじん切りしょうが」を常に冷凍ストックしているので、なんにでもみじん切りのそれを使用。薬味が生(冷凍ですがw)だと、味がグンとおいしくなります!

 

≪仕上げ≫

「オクラ」をフライパン(鍋)で素焼き(アブラなし、中弱火)。

焼いた「オクラ」を調味液に入れ、ときどき混ぜながら冷蔵庫でよく冷やす。

↓↓↓ガクを処理せず、食べる前に、ヘタを切り落としちゃいましたー

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夏だからこそ。「梅たたき」

夏になると、無性に「梅」が食べたくなるのですが、これもまた、夏のカラダにうれしい、カラダがハッと目覚める美味しさ!

※時間が経つと酸味で色が変わってしまうので、和えるのは食べる直前に(^_-)-☆

 

≪材料と下準備≫

◎オクラ

「塩ずり」し、さっとゆでて斜め切りに。

◎和え衣

オクラ1パックに、甘口梅干し2個(ある梅で・練梅でも)、オリーブオイル 大さじ1.5 の目安

ボウルに入れ、泡だて器でなめらかに混ぜ合わせる(完全に混ざらなくてよい)。

 

◎お好みで

鰹節>>揉んで細かくして、最後に絡ませる。

 

≪仕上げ≫

「和え衣」に「オクラ」を入れて和える。

サラッと仕上げるならサッと和える。

粘りを出すなら、混ぜるように和えているとどんどん粘りが出てきます(^_-)-☆

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「男子ごはん」で惚れた。『からしみそ和え』

「男子ごはん」(テレビ東京)を見ていて、無性に「あれ食べたい!」と思ったレシピです。

白みそが、にくいんです。期待を裏切らず、うん、美味しい!

 

≪材料と下準備≫  ※レシピをそのまま掲載します!

◎オクラ(2パック-16本)

「塩ずり」し、さっと茹でて水けをふき、1/3長の斜め切りに。

◎和え衣

白みそ 大さじ3・和からし 小さじ1・砂糖 大さじ1・醤油 小さじ2・すし酢 小さじ1

>>「白みそ」「和からし」「砂糖」を先に混ぜ、液体を後から入れるときれいに混ざります。

◎鰹節 お好み量

パックの上から揉んで粉状に。鰹節はあっても、なくても美味しい。

が、鰹節の栄養価もすごいので、我が家ではよく加えてますw。

 

≪仕上げ≫

和え衣に「オクラ」を混ぜ合わせる。

器にもって鰹節をかけても、鰹節も一緒にあえちゃっても、なくても、笑。

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ワザ無し、すぐできる。『鰹節和え』

子どもの頃、よくお弁当に入っていました。

実際、「オクラ」といえば「素麺」や「納豆」の薬味か、このレシピくらいしか、知りませんでした、笑。

 

≪材料と下準備≫

◎オクラ

「塩ずり」し、さっと茹でて水けをふき、小口切りに。

※薄切りするなら、新鮮なオクラは生のままがおススメ。

時間とともに筋っぽくなるためです。

◎鰹節

パックの上から揉んで粉状に。

◎醤油 0.6%塩分

◎お好みで「練り梅」を加えても!

 

≪仕上げ≫

ボウルに「オクラ」「鰹節」を入れて和え、味を見ながら「しょうゆ」や「練り梅」を加える。

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梅だけをペーストにした練り梅、便利!

塩分量を計る料理法は、ぜひこちらの記事を併せてごらんくださいね(^_-)-☆ 

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 私のテーマ。健康力と体力で、人生をちょっと楽ちんに(^_-)-☆ 

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