THE★栄養術

疲れないカラダで人生をちょっと楽ちんに

カロテン豊富なカボチャの仲間だけど低カロリー★ズッキーニ

ものがたり&栄養価

胡瓜(キュウリ)の仲間ではなく、ペポカボチャの仲間。

開花後5~7日の、未過熟果を食べています。

南瓜(カボチャ)の仲間ながら、糖質が少なくカロリー控えめ。

しかし栄養価は南瓜同様、β-カロテンが豊富

アメリカ南部やメキシコが原産ですが、イタリアやフランスなどヨーロッパで人気があるそうで、フライや煮込み料理などに使われています。

日本では80年代に栽培が始まり、年々人気が高まっているそう。

なにしろ、料理方法で味が豹変するのが面白い素材ですね。

ゆーーーっくり焼く・煮るで甘くトロトロに。調理法によりシャキシャキにもなれば、シャックリした食感にも。

やはりシーズンが値ごろで鮮度が高いので、タイミングを逃さずたくさん食べたいですね!

 

◎「β-カロテン」は、強い抗酸化作用で細胞の酸化を防ぎ、老化防止や動脈硬化の予防に役立つ

>>「β-カロテン」は脂溶性なので、吸収率を高めるにはアブラで調理するのがおススメ。煮込み料理に使うときは、使う前にさっと炒めると吸収力が高まるそう。アブラを垂らすのも手。

◎「ビタミンC」「カリウム」「葉酸」「ビタミンK」が豊富

>>「ビタミンC」は美肌・免疫力アップ、「カリウム」は摂りすぎた塩分を排泄、「葉酸」は細胞合成に不可欠、「ビタミンK」は血液凝固を助ける。

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取説

◎おいしい時期は6月~8月

◎へたの切り口がみずみずしく、皮にツヤがあり、きれいな緑色のもの、太さが均一で固すぎないものが良質でおいしい

◎ビニール袋に入れ、野菜室や冷暗所で3~4日

>>低温に弱いので、冷やしすぎに注意。

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私的良い塩梅レシピ 

私の大好物なのであります。『チーズソテー』

大前提として、私はズッキーニが大好き。

ワインをこよなく愛するイタリア人、フランス人と嗜好があうのでしょうかね、笑。

作り置きもいけます。お弁当にもよく入れます(^_-)-☆

 

≪材料と下準備≫

◎ズッキーニ

2~3cm お好みの厚さに切る。

厚い方が焼くのに時間がかかりますが、果肉感は増すので迫力がでます!

◎調味料 ※いずれも適量

オリーブオイル、粉チーズ、しょうゆ(香りづけ)

適量感は《仕上げ》をご参照くださいね。

 

 

≪仕上げ≫

大きめのフライパンや平たい鍋に「オリーブオイル」を温め、ズッキーニを並べ、中弱火でじっくり焼きつけます。

※もうね、「オリーブオイル」は本当にお好み量。私は多めに使ってしまいます。オリーブオイルを吸わせるつもりで焼くと本当に私の好みなのですが、カロリーに気遣っている方は少なめでも大丈夫!

いい焼き色がついたら裏返し、同様の焼き色、またトロトロになるまで焼きこむ。

いい焼き加減になったら、ズッキーニ全体に「粉チーズ」を振る。

③味見して、「醤油」を香りづけ程度に回しいれ、全体をさっくりと混ぜ合わせる。

チーズのうまみと合わさって、ほんの少しの醤油でグンっと味がつくので、入れすぎないで味見しつつ加えてください。

塩分濃度0.6%は超えないと思うので、計量はなし(^_-)-☆

 

《バリエーション》

★上記のようにズッキーニを焼いたら取り出し、別途チーズをのせてオーブントースターで焼き目をつける。

★縦半分に切って、ラップして3分600Wレンチンのあと、チーズをのせてオーブントースターで焼き目をつける。

★縦半分に切ってオリーブオイルと塩をパラパラと振り、オーブン250度片面10~15分づつ焼きつける素焼きする。

もはや、別の料理か、笑。

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「トマト煮」

ズッキーニが好きなので、他の具材なしラタトゥユというところでしょうか。

トマトとの相性がよいので、こちらも外せません!

 

≪材料と下準備≫

◎ズッキーニ

お好みの厚さに輪切り

◎トマト缶

◎調味料

オリーブオイル(お好み量)、ニンニクみじん切り(1片くらい)、塩・こしょう又はコンソメ(一振り~、味見しながら足す)

◎お好みで

ベーコン、玉葱みじん切り(玉葱そのものには邪魔されたくない、笑)

 

≪仕上げ≫

フライパン(鍋)に「オリーブオイル」と「にんにく」(「ベーコン」「玉葱」を入れるならここで)を入れ、火を着ける(弱火)。香りがたってきたら(「ベーコン」がちょっとカリカリっとしてきたら)、「ズッキーニ」を入れて火を中弱火にし、ときどき返しながら炒め焼く。

※「玉葱」投入のタイミングはお好みで。私はせっかく火を入れるならちょっと焦げっぽいのが好きなので、早々に入れています。

「トマト缶」をひたひたくらいに入れ、蓋をして蒸し煮。途中で味を見て、コンソメか塩を少々と、こしょうで味つけ。ひと混ぜしてもう少し蒸し煮して、味をなじませる。

 

★洋食は、基本的にあまり「塩」を効かせなくてもおいしいので、0.6%計量するというより、味見しながら少しづつ足していくのがおススメです(^_-)-☆

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なるほど~と思って作ったレシピ。『チーズフリット

天ぷら粉に粉チーズを入れ、牛乳で溶いたフリット

衣がふんわり揚がります。

わりとさっと揚がるので、ズッキーニは甘いのではく、どちらかというと青め。

歯触りと衣を楽しむ感じですが、クセのなさが、クセになります、笑。

 

≪材料と下準備≫

◎ズッキーニ

2cm厚さの輪切りにし、ラップに包んでレンジで2分加熱。

出てきた水分をペーパータオルでふき取る。

◎衣(レシピどおりに記載)

天ぷら粉 ズッキーニ2本500gで70g

牛乳 120ml

粉チーズ 大匙3

※我が家は「牛乳」がないので、「豆乳」。

>>混ぜ合わせる

◎揚げ油

 

≪仕上げ≫

「ズッキーニ」を「衣」にくぐらせ、170℃のアブラでカリッと揚げる。

(「作りおきの野菜おかず 205」食のスタジオ編より) 

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他に食べ方な~い? で作ったレシピ。『甘辛炒め』

人参とともに、カロテンたっぷりの美容レシピと銘打たれていたもの。

なるほど、独特なズッキーニの歯触りが新鮮!

 

≪材料と下準備≫

◎ズッキーニ >>拍子切り

◎人参 >>拍子切り

◎調味液

醤油(6%塩分量)・酒(醤油同量):みりん:砂糖=2:1:1

※醤油は、小匙1=1gと覚えてくださいね。実際には1g弱なので、塩を一つまみ入れると、だいたいちょうどよいです。

◎その他

胡麻油、白煎り胡麻

◎お好みで

七味唐辛子

 

≪仕上げ≫

フライパンに「ズッキーニ」「人参」「胡麻油」を入れて軽く和え、火をつける(中弱火)。

ときどき混ぜながら、水分が出てくるようなら、キッチンペーパーでふき取る(アクとり)。

アブラが回ったら「調味液」を入れて汁けがなくなるまで炒める。

火をとめて「白煎り胡麻(または、七味唐辛子)」を振る。

「作りおきの野菜おかず 205」食のスタジオ編より

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へぇぇぇ~と思って作ってみたレシピ。『お浸し』 

「お浸し」のレシピ、だしの素や白だし、鰹節でだし代わりもできて便利なのですが、「お浸し」こそ、「だし」が命な気がします。

夏、鰹節と昆布の「だし」に浸して冷え冷えにしたズッキーニのお浸しは、爽やかで凛としたおいしさでした!

 

≪材料と下準備≫

ズッキーニ(1本)>>薄い輪切り

◎だし(1/2カップ

◎調味料

しょうゆ(6%塩分):みりん=1:1

◎鰹節(適量)>>揉んで細かくしておく

◎お好みで

ゼラチン(小さじ1/5~1/4)

>>仕上げに、「ゼラチン」を足しておくと、ジュレに。 「だし」は栄養たっぷりなので、ジュレにして一緒に食べちゃうのもいいですよね。もちろん、飲んでも!

 

≪仕上げ≫

「ズッキーニ」「だし」「しょうゆ」「みりん」を鍋に入れ、蓋をして火にかける(中弱火)。

「ズッキーニ」が柔らかくなったら、「鰹節」を入れて火をとめて、完!

※「ゼラチン」を入れるならここで入れて、溶かします。

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【ホットクック】最近お気に入り、定番化しつつある。『大蒜(にんにく)ナムル』

※ビタクラフトなど、ピタっと蓋ができる鍋でほぼ同様に作れます。

韓国では、ズッキーニのナムルが定番だとか。

橋本加名子さん「ホットクックお助けレシピ 野菜のつくりおき」(河出書房新社)のレシピです。

書籍では「ズッキーニのナムル」という名前なのですが、大蒜がホットクックの蒸し煮効果で絶妙に美味なので、あえて大蒜ナムルとしてみました。

作り置き(作り置いた方がむしろ美味)、冷え冷えも美味。酒肴にもイケます!

 

≪材料と下準備≫

◎ズッキーニ 2本(400g)

4~5cm長さに切ってから縦半分に切り、7mm厚の短冊切りにする。

※ホットクックレシピは、火の通り方を計算された切り方になっているので、最初はちゃんとレシピ通りの大きさに切ることが推奨されています。 

◎おろし大蒜 2片

我が家はみじん切りした大蒜をジップロックに薄く延ばして冷凍保存しているので、それを使用。基本、大蒜は常にみじん切りを使用していますが、問題なし!

胡麻油 大匙1

◎鶏がらスープの素(顆粒) 小匙2

◎塩 小匙1/2

 

《仕上げ》

①内鍋にズッキーニを入れ、大蒜を散らし、ごま油を回しかける。
②スープの素、塩をまんべんなく振る。

③メニュー>>カテゴリー>>ゆで物>>ブロッコリー(15分)

④仕上がったら、軽く混ぜて全体をなじませる。 

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塩分量を計る料理法は、ぜひこちらの記事を併せてごらんくださいね(^_-)-☆  

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 私のテーマ。健康力と体力で、人生をちょっと楽ちんに(^_-)-☆  

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