THE★栄養術

疲れないカラダで人生をちょっと楽ちんに

疲れないカラダを造る!【カラダ習慣化10】 アウトライン

こんにちは、MI・CHI・KO★です。

【2021決定版】疲れないカラダを造る20の習慣 のうち、

以下に【カラダ習慣化】10項目のアウトラインを記します。実施の際の詳細は、リンクの記事をご確認くださいね。

いったんざくっと全体に目を通していただくのがおススメです。

 

↓↓↓自己紹介とプロローグ 

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↓↓↓ まだの方は、習慣化を始める前にぜひご一読ください

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1.関節に負担をかけない「『姿勢チェック』習慣」(10秒~)

「姿勢」が習慣化のいちばん最初である理由は、

①日常生活が楽になるから・・・立位、座位など疲れにくくなります。

②関節を長持ちさせるために、たいへん重要だから。

「姿勢」こそが、フィジカル(肉体)の長持ち度を決めるといってもいいと思っています。

「頭」の重さ(体重の10%程度。体重50kgなら5kg)を、腹筋で受け止め股間に抜く「姿勢」を習慣化するイメージです。

5kgほどの「頭」の重さが、首、肩、腰などにかかる「姿勢」では、重みがかかる部分に痛みが出るのは、時間の問題。

関節や骨と骨の間の椎間板は、年齢とともに水分を失い、負担に弱くなっていきます。

各所で教えてもらった、とっても簡単な方法です。

毎日壁を背に、立つだけ!

毎日毎日10秒ほど壁に立つだけで、カラダは正しい姿勢の位置を覚えてくれます

とはいえ、長年沁みついてきた姿勢です、感覚がつかめるまでは隙あらば(トイレに行くときや、お風呂に入るときなど)壁を見つけて、位置を確認することをおススメします。 

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2.カラダの『芯』をつくる「『プランク』習慣」(30秒)

【カラダ習慣化1】の姿勢を覚えていくと、姿勢をキープするためには「腹筋(体幹)力」が必要であることに気づくと思います。

「姿勢よくしなさい」と言われてもできないのは、「姿勢を保つ筋力」がないからなのですよね。 

「常にお腹をひっこめているだけで痩せる」というのは事実です。

これ、けっこうな筋力が必要ですもん(^^;)

「続けやすい」「姿勢を保つ」「腰に負担が少ない」「時間をかけない」という点から、体幹レーニングで有名なプランクを選びました。

うつ伏せの状態から、お腹を引き上げながら前腕と肘、足先でカラダを支えるワークアウトを毎日30、習慣化します。

腹筋を引き上げる感覚がわかるようになるので、日常生活で立っているとき、座っているときにも「引き上げる」ことができるようになります。

カラダを腹筋で支えられるようになると、カラダが本当に楽になります

特に日々家事をやるみなさま、腹筋に救われますよ(涙)

ぽっこりお腹ともさよならです。

※お腹をへこめるだけで脂肪は減りませんが、姿勢が正され、腹筋を引き上げられるようになると、「ぽっこり」というシルエットの印象はなくなります。

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3.毎朝『体組成計』に乗る「『カラダモニタリング』習慣」(10秒)

体型は個性。

別に痩せている必要はまったくなく、どんな体型でも絶対的な自信をもってほしい!

と、常々心から思っているのですが、

40歳以降は加速度的に代謝が落ちていくので、気づくと体重が増えていることが多いです。

逆に、減ってくるのも心配。

いわゆる「メタボ」の内臓脂肪は、いろいろと悪玉なものを分泌する『凶器』

体組成の客観的な日々のモニタリングは、ざっくり大きく「生活習慣病予防」に役立ちます

動きやすい体重を保っておくということは、活動量を落とさないという利点もありますね。

100歳現役ドクターとして著名であった聖路加国際病院の故・日野原重明先生も、体重維持の重要性をおっしゃっていました。

ご自身も、30代からずっと体重が変わらなかったそうですよ。

毎日体組成計に乗っていると、食やワークアウトがどうカラダに影響しているのか、皮膚感覚でわかるようになります

小さな変動の間に、対策をとることができます

断捨離しちゃいました?!

男性は30歳をめやすに、女性は40歳をめやすにご準備を(^_-)-☆。

※体系を気にしやすい女性に比べ、男性は30歳代から体格が大きくなっていく方が多い気がします。

ちなみに、肥満率は男性30代29.4%、40代39.7%、女性30代15.0%、40代16.6%(2019年)。これは「肥満」(BMI25以上)ですからね、ご参考まで。

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4.着地の衝撃から関節を守る「『足裏筋トレ』習慣」(1分~)

【カラダ習慣化1】で、関節に負担をかけないための「姿勢」の重要性をとりあげました。

もうひとつ、特に膝や股関節に負担をかけないために重要なのが、歩く・走る際の「着地からの衝撃吸収」です。

「走ると膝を痛めたりするから、かえって不健康じゃない?」

真顔でよく言われるのですが。

もし走って膝を痛めてしまう足ならば、走らないという選択は、症状がでるのを先延ばししているだけ

日常生活で歩いていたって、じんわりじんわり負担が蓄積しています。

 

現代病?! とまで言える由々しき事実は、

本来、着地の衝撃は足裏アーチが吸収するところ、靴下・靴を履く習慣で、アーチ機能が低下している人がほとんど

なかなか足裏のアーチは取り戻せないので、アーチの崩れが原因で膝や股関節に負担がかかっている場合、整形外科や専門の方から勧められるのは靴の中に敷く「インソール」です。

あるランナーサイトでは、『インソールはメガネのようなもの』と表現していました。

なるほど~。

足裏アーチを取り戻すのは難しいとしても、機能を維持しなければなりません。

足裏の筋トレ、実はとっても大事でした。   

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5.自律神経を鍛える「『湯あがり冷水シャワー』習慣」(10秒~)

足先だけでOKなので、お風呂上りに冷水をかけることを習慣化します。

湯冷め防止、温度差に強くなる、風邪をひかなくなる、自律神経鍛錬に効果があり、季節の変わり目にも、低気圧にも不調を感じにくくなる、薄着で大丈夫になる、寒いのが平気になる、肌がピカピカになるなど、本当にいいことがいっぱい!!!

なのですが。

今までも多くの方におすすめしてきましたが、冷水シャワーがいちばん実践してもらえない習慣のように感じています(^^;)。

コロナでの在宅、猛暑、異常気象・・・これらの環境変化による「自律神経の不調」が指摘される昨今

ぜひ、冷水シャワー習慣にトライアルしてみてください!

もう私もだいぶん長く冷水シャワーを浴びていますが、風邪のひかなさと薄着具合はかなり有名、笑。

冷水シャワー自体はもちろん冷たいのですが、冷えた足先を温めるために全身の血液が足先に向かうので、ポカポカとしてきますよ。

ただし、血圧が高めの方は、ご注意くださいね。

治療中(服薬中)の方は、お控えくださいませ。

(足先だけなら負担は少ないと思うのですが、ドクターにご相談くださいね。)  

暖かくなっていく時期から始めると続きやすいですね。

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6.けが予防に効く「『360度開脚』を’めざす’習慣」(3分~)

カラダが柔軟だと、怪我をしにくく、若々しさが保たれます

※「老化」とは、水分が減り、冷えて固くなってことだから!

実際、360度開脚(180度開脚し、さらにグルリと後ろへ開いて脚を閉じる)はハードルが高いのですが(私もまだ、ぜんぜんできません^^;)、360度開脚をめざしながらストレッチ習慣を増やしていく、というのをめざします。

なぜ、開脚を優先的にもってきたのか。

【カラダ習慣化4】で記載したとおり、現代人は足裏の機能が低下しています。

足裏で衝撃が吸収できないと、膝、股関節に衝撃が伝わります。

関節に柔軟性があると衝撃を逃がせるのですが、固いと痛めてしまいます。

加齢とともに、本当に膝や股関節のトラブルが多いので、下半身の柔軟性を優先しました。

筋トレなどの筋肉収縮運動と同等以上に、筋肉を伸ばす、固めない、柔らかいことが大切です。 

なぜ360度開脚か。

360度開脚をめざすと、単に筋肉を伸ばすだけではなく、関節の使い方も覚えなければなりません

関節の可動性をあげていく

これも大きな目的です。

もちろん、無理は禁物

「開脚」をめざすと股関節を痛めやすいからやめた方がいいという記事すら見ますが、無理せず少しずつ。

柔軟性を保つのに越したことはありません。

「これ以上固くしない」それだけでも、十二分の効果です!  

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7.動的人生にスイッチを入れる「『スロースクワット』習慣」(3分~)

いよいよ、「強化」のスタート!

この習慣は、「動く」ということに好循環をもたらす、まさに動的人生にスイッチを入れる習慣です。

次の【カラダ習慣化8】は「階段を使う」習慣化なのですが、先に筋力をつけておくと、階段がおっくうではなくなります

筋力を先につけておくと、歩く、走る、階段を上る・・・いずれも思ったよりも楽にできるようになるので、スムーズに習慣化ができます

これ、意外に落とし穴。

よく「階段を使いましょう」って言われますが、階段を昇降しながら筋力をつけようというのは、続きません

だって、しんどいですもの。

長い階段を上ってうんざりでもしようものなら、次はもう上りません。

先に筋力をつけて、楽に上れるようになってこそ、続きます。

大腿四頭筋は、人体で最も大きな筋肉(複合筋なので、ひとまとまりの筋群として)なので、ここの筋肉量が増えると、基礎代謝もあがるという、うれしい効果も。

(筋肉単体としていちばん大きいのは「大臀筋(だいでんきん)」、お尻です)

そして、老化とともに一番先に衰える筋肉は、下半身。

特に、大腿四頭筋(だいたいしとうきん:太ももの前の部分)は、25歳くらいをピークに、60歳では25歳時の約60%にまで落ち込むのだそうです。

(*)最新整形外科学大系(23) ( 越智隆弘 著/中山書店)

下半身はむしろ、いちばん長持ちさせたい筋肉ではありませんか。

長寿時代は、とにもかくにも「足腰」

足腰にダメージがくると、運動量が一気に減り、一気にフィジカル(肉体)の老化が加速します。

代謝が落ち、生活習慣病にもかかりやすくなります。

長寿化時代の今、「下半身を鍛えない」という選択肢はないのですね。

そして下半身のトレーニングは、筋トレの王様と名高い「スクワット」

おすすめしているスロートレーニング(ゆっくりと負荷をかけていく)(*)は、酸素を消費できる「ピンク筋肉」(**)を増やせるので、さらなる代謝アップにも有効

(*)石井直方先生提唱の「ストートレーニング」、ゆっくりと負荷をかけることで、加圧トレーニング同等の効果があるというやり方です。

(**)「ガッテン」(NHK放送)の「ピントレ」という特集のネタです。 

足腰、足腰(^_-)-☆   

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8.堅実な『貯筋』を叶える「もれなく『階段を使う』習慣」

エレベーターやエスカレーターの存在をもろともせず、迷わず階段を使うライフスタイルになると、地道に、着実に「貯筋」ができます。

そんなことはわかってる! できるんだったら、とっくにやってるワ!

と、言いたくなりますよね、笑。

繰り返しになりますが、階段を使って筋力をつけようと思うと、失敗します。

筋力がついていないうちに階段を使うのは、階段を嫌いになるだけ。

そりゃぁ、うんざりしますとも。

先に【カラダ習慣化7】スロースクワットの習慣化で、脚づくりをしておくことが、階段ライフを習慣化する秘訣です。

脚力がついていると、階段を使うハードルがグッと低くなります。

つまり、階段を使う目的は、スクワットで作った筋肉のさらなる強化、あるいはワークアウトに時間が割けない際の、筋肉の維持です。

やってみようと思った時が、やり時

きっと、脚力もついてきているタイミングなのだと思います。

最初は下りるだけから、あるいは例えばオフィスが14Fなら、10Fでエレベーターから降りて上り始め、少しづつ上る距離を延ばすなどすると、習慣化しやすいと思います。

がんばっちゃうと、「がんばらなきゃいけない」という記憶が残り、やらない言い訳を探すようになっちゃいますからね、くれぐれもがんばらないでください、笑。

この「階段を使う習慣」は、次のステップの「カラダ習慣化9.ランニング/ウォーキングを愛好する習慣」の後でもOKです。

生涯の習慣にするために。焦らず、始める「時」を見定めてくださいませ。  

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9.すべてはこの習慣化のために「『ランニング/ウォーキング』を愛好する習慣」

そろそろ、カラダに「芯」を感じてきてる頃では??

いよいよ本丸、ランニング/ウォーキングの習慣化です。

以下、「ランニング」はすべて「ウォーキング」に置きかえていただいてOKです。

ヒトは、走るために生まれてきた動物。

体毛がないのは、汗で体温を逃がし、長く長く、走るため。

スピード勝負のチーターなど、動物にはそれぞれ特徴がありますが、ヒトは長く走るのが真骨頂なのですね。

ゆっくりと1時間くらい、楽しんで走れることをゴールにします。

(ウォーキングの場合は、早歩きです。効果はLSDと同程程度・・・いうか、早歩きの方がキツイかも・・・ 早歩き→ゆっくりめ→早歩き・・・という「インターバル速歩」も注目されています)

LSD(Long Slow Distance:ゆっくり長く走ること。速さのめやすは『走りながら会話ができる程度』)のメリットは大きく3つ。

★毛細血管を増やす

血管の99.6%は毛細血管!

毛細血管は、45歳を境に急激に傷つきやすくなり、栄養分が漏れ、消滅しやすくなるのだとか。

そして毛細血管の消滅が、老化に多大な影響を及ぼすことがわかってきたのだそうです。

*https://www.fujingaho.jp/lifestyle/beauty-health/a52252/mousaikekkan-190219/ 婦人画報「毛細血管クライシス」

脂肪は60分以上の運動を行ってから、ようやくガンガン燃え始める

*「金 哲彦のランニング・メソッド」(金 哲彦 著/高橋書店

★脳が解放され、ダイナミックなリフレッシュができる

60分走れるようになったら、あとはどんどん距離を延ばせますよ(^_-)-☆

 湖畔のハーフマラソンくらいが楽しめるようになると、カラダ長持ちのためにも、自然を楽しむ趣味にもなって、一石二鳥以上(*^^*)

この習慣化のキモは『時間』

本当に時間がない時期ってありますよね。

致し方ない時期はあるものですが、頭の片隅においておいていただき、ちょっとゆとりが出てきたら、ぜひ取り組んでみてくださいね。

この習慣化は本当に『宝』になること、請け合いです。

肉体の健康面ももちろん、メンタルが完璧にリフレッシュできます。 

何歳になろうとも、私たちヒトは、歩き続けます。

歩き続けることこそが、長寿時代のフィジカル(肉体)、あるいは循環器系、メンタルの維持にも必須。

私たちヒトは恒温動物、動くことが性なのです!(参照:【カラダ習慣化5】)。   

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10.これで残りをフルカバー「『ぶら下がる』習慣」(代替案あり)」

「関節に負担をかけない姿勢習慣」からはじまり、カラダ習慣を増やしてきました。

カラダのフレーム(枠組み)のコア(芯)は、「体幹(胴体)」「股関節」そして、「肩甲骨」

プランク習慣」で体幹強化、「足裏筋トレ習慣」と「360度開脚を’めざす’習慣」で、股関節を柔らかく、守る習慣化をしてきました。

最後は「肩甲骨」を伸ばし、柔らかく保つ習慣化です。

習慣化の最後に、てっとり早く(?!)残る箇所をまるっと延ばす習慣が「ぶら下がる」です!

1970年代後半、「ぶら下がり健康法」が一大ブームをおこし、あっという間に去ったそうですが。

子どもの頃、我が家にも「ぶら下がり健康器」がありましたねぇ~、笑。

なぜ続かなかったのでしょう?

「1日1分ぶら下がるだけでいい」という健康法だったらしいのですが、実は、1分ぶら下がるってけっこうキツイんです。

ネックは「握力」

「握る」なんて、おにぎりか、電車のつり革くらいでは?

自転車に乗る習慣があれば、ブレーキを握りますね。

そんな程度しか使わないのに、ぶら下がるときには全体重分を握って支えるのです。

「握力」は、全身の筋肉の状態を表すと言われ、今注目されています。

「ぶら下がる」効用は、「ぶら下がるだけ」で腰痛予防、肩こり・猫背改善、握力強化!

ただ、ぶら下がれる場所って、家の中にはなかなかないんですよね・・・。 

今の我が家には、「チンニングスタンド」という、懸垂もできるぶら下がり健康器みたいなものがあります。

使えば、宝。

ぶらさがるだけでなく、懸垂をすれば上半身の筋肉が一気に強化できますし、ぶら下がったまま脚を上げれば、たいへん実用的な腹筋トレーニングになります。

ですが、今でも「買ったけど使わなくなった」という方が多いようなので、不用意におススメできないかなぁ、と。

けっこうかさばりますからね、購入にあたっては家族会議が必須です(^^;)

代替のおすすめ方法も記載しました。

【カラダ習慣化】、最後の習慣化です(^_-)-☆   

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【カラダ習慣化】まとめ

たった30秒だって、確実に「習慣化」するのはなかなかの至難です。

でも「習慣」にさえなってしまえば、その後、時間や負荷は、いくらでも伸ばしていけます。

「カラダを動かさないと気持ち悪い」

これが、「カラダ習慣化」の最終ゴールです!

始めてみると、カラダがどんどん「楽」になるので、そこに気づいてさえあげられれば、確実に習慣化できます。

私たち「ヒト」は動物ですから、そういう本能があります!

40代までにフィジカル(肉体)の基盤をつくっておけば、50代はさらに上乗せができます。

50代から始めるのであれば、トレーナーの方などのチカラをお借りしながら、無理なく、正しく実践することがおススメです。

※老化した関節を痛めやすい、リカバリーしにくいため。

「健康のためにやらなくちゃ」ではなく、「楽しい」「気持ちいい」を探すのがポイント

私たちはもう、大人になりました。

運動神経がいい子たちの特権?!学校の「体育」の授業は忘れ、本来はすべてのヒトたちが感じられるはずの「本能の悦び」を享受いたしましょう(*^^*)

↓↓↓健康づくりの足腰、元気の源 【食習慣化】10 アウトラインはこちら 

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