こんにちは、MI･CHI･KO★です。
【2021決定版】疲れないカラダを造る20の習慣 のうち、
以下に【食習慣化】10項目のアウトラインを記します。実施の際の詳細は、リンクの記事をぜひ、ご確認くださいね。
いったんざくっと全体に目を通していただくのがおススメです。
↓↓↓自己紹介とプロローグ
↓↓↓まだの方は、習慣化を始める前にぜひご一読ください
- 1．今からできて効果テキメン 「『食べる順番』＆1口食べたら30回以上『噛む』習慣」
- ２．適正糖質＆体重への第一歩「『ご飯』を主食にして量る習慣」
- 3．私たちは腸内細菌に生かされている？！「『腸活・菌活』習慣」
- 4．健康と命のお守り「『スープ』をつくり、食べる習慣」
- 5．大人の食育・真骨頂！「『日常食』8割の習慣」
- 6．適正塩分への布石「味つけの『塩分』を算出して自由に料理する習慣」
- 7．長寿時代だからこそ「食事版『筋活（タンパク質摂取）』習慣」
- 8．現代人の病気予防のキモ「『アブラ（脂肪酸バランス）』コントロール習慣」
- 9．本当に大事だった栄養素「男女ともども『カル活（カルシウム摂取）』習慣」
- 10．意外に身近な《依存症》を回避する！「『既存習慣を引き算する』習慣」
- 【食習慣化】まとめ
1．今からできて効果テキメン 「『食べる順番』＆1口食べたら30回以上『噛む』習慣」
もうだいぶんおなじみになりました「食べる順番」と、改めて「噛む」という習慣化を、しっかりモノにしたいと思います。
「健康に良い食べ物を意識して選んでいても、健康に良い食べ方ができているでしょうか？」
！！！
「80歳になっても20本以上自分の歯を保とう」という「8020（ハチマルニイマル）運動」の「歯科から食育」には、大事な気づきがありました。
読んでいただければ、次の食事からすぐ実践ができます！
血糖値の急激な上昇を抑え、胃腸にやさしく、歯にもいい。
お見逃しなく(^_-)-☆
２．適正糖質＆体重への第一歩「『ご飯』を主食にして量る習慣」
ご飯やパン、麺類など、炭水化物（糖質+食物繊維）が主体の「主食」。
日常的に、何を食べていますか？
「主食」は一定量食べる必要があること、「ご飯」を主食にしたい理由、そして「ご飯」を量る習慣化ついてまとめています。
「主食」というだけありますからね、「主食」の食べ方の習慣が、健康づくりの大きなインパクトになります。
「主食」を量って食べることで、以下のようなメリットがあります。
★カロリー計算なしで概ねのエネルギー量のコントロールができる
★減塩につながる
★【食習慣化1】とともに実践することで、血糖値の変動を穏やかにできる
昨今、「糖質」がまるで悪者のように言われてきましたが、この問題のいちばんの本質は主食（ご飯）ではなく、「加工食品に大量に含まれる砂糖・果糖ブドウ糖液等などの取りすぎ」です。
「過度な糖質制限では死亡リスクが上がる」。
これが、最近アップデートされた知見ですよ(^_-)-☆
3．私たちは腸内細菌に生かされている？！「『腸活・菌活』習慣」
食事を整え、よく噛んで食べて消化し、吸収し、不要なものを排泄し、得たエネルギーを使う。
入ってから出るまで、使うまでが「代謝」です。
入れたら、「出す」「使う」がとっても大事。
便秘は、ありませんか？
便秘は、症状の一つにすぎません。
腸には多くの腸内細菌が棲みつく別世界が存在し、実は私たち、腸内細菌によってコントロールされているのかも？！
ビタミンＡ・Ｂ・Ｃのお話ではなく、摂った栄養素を使う「代謝」に重大に関わる「腸活」「菌活」という、食習慣におけるもう一つの非常に重要な視点をまとめました。
栄養素だけ追っていては、これまた片手落ち！
4．健康と命のお守り「『スープ』をつくり、食べる習慣」
「スープ」は、「味噌汁」なども含む、汁物全般をさします。
古代ギリシア以来、「医食同源」の考え方からスープは医者が処方する薬の一種であったり、栄養価以外にも、鎮静と癒しの効果があると考えられてきたのだそうです。（Wikipediaより）
最近では、「抗がん剤の世界的権威が伝授！ 最強の野菜スープ」（書籍）が話題ですね！
抗がん剤の研究をしている前田先生の問い。
がんの要因はカラダの中で発生する「活性酸素」による「酸化」。「酸化」をさせないための「抗酸化」を、どうやったらできるのか。
その答えとして、「野菜スープ」を推奨している本です。
強い紫外線から身を守るために、様々な「抗酸化物質」（フィトケミカル）を豊富にもっている「野菜（植物）」は、その物質を固い細胞壁の中に持っているため、生で食べても摂取することができない（よく噛んだくらいでは、細胞壁は壊れない）。
ところが煮ることで固い細胞壁を壊し、カラダの中に取り入れることができる。
つまり、野菜の抗酸化力を享受できるのが「野菜スープ」！
スープにすると、水に溶けだす栄養素もまるごと摂取できる。
あるいは食事に先だってスープを飲むことで、早食い、食べ過ぎを抑えることができるメリットもありますね。
スープを常食することで、「抗酸化」及び、微量栄養素を含む「栄養素包囲網」を張ることができます。
自分で作るのですよ、笑。
今まで料理をしてこなかった方はいいチャンス！
スープを作り常飲する習慣になると、野菜の消費量が歴然と変わります。
スープは、健康と命の「お守り」です。
5．大人の食育・真骨頂！「『日常食』8割の習慣」
家庭での食事も外食も、中食（買ってきて食べる食事）までもが、一緒くたに同じような食事になりました。
先祖代々の歴史により、嗜好は「塩」「糖」「脂」に引っ張られますからね、放っておくとどうしたって、これらを摂りすぎてしまいます。
私たちは、「大人」になりました。
日常の家庭での食事は、健康を守るためのおいしい食事。
外食・会食・飲み会やお祝い事、来客、週末？ などのご馳走は、嗜好優先でOKの食事。
キッパリと割り切って、日常の、家庭での、健康を守るための「おいしい食事」開拓をめざします。
「塩」「糖」「脂」に頼るのとは異なる、おいしさ。
こういう食事をですね、腸内善玉菌までもが悦ぶんですよぉ~、笑。
＊参照【食習慣化3.私たちは腸内細菌に生かされている？！「腸活・菌活」習慣】
「日常食」8割をめざします。
1日3食として、1週間では合計21食。
その8割ですから、1週間のうち17食が「日常食」。
1週間に4食の「ご馳走」OKとします。
調理家電なども進化していますからね、無理のない、継続可能な新しいスタイルを開拓しましょう(^_-)-☆
6．適正塩分への布石「味つけの『塩分』を算出して自由に料理する習慣」
なぜ塩分を摂りすぎてはいけないのでしょうか？
血圧が上がるから？？
「血圧」は、「食塩感受性」（塩分を摂取すると血圧が上がりやすい/上がりにくいという体質のことで、ヒトによって異なる）により、塩分によって血圧があがる人と、あがらない人がいる。
では、血圧が上がらなければ気にしなくていい？
とんでもない！！！
血圧に限らず、「塩」にまつわる怖ーーーい話も含めて、まとめました。
やっぱり塩分は控えめにしようかな。
そう決意すること、間違いなし。
薄味に戻していって、舌の味覚の感度をあげようというお話です。
必読！
7．長寿時代だからこそ「食事版『筋活（タンパク質摂取）』習慣」
これは長寿時代ならではの、近年、重要視されている習慣です。
なんども恐縮ですが、長寿時代は病気にならないとともに、フィジカル（肉体）そのものを長持ちさせなければなりません。
「骨」「関節」は老化をたどる一途の中、何歳からでも成長するのが「筋肉」！
人生後半はしっかりと「筋肉」をつけて、「骨」「関節」を守っていかなければなりません。
それだけではないですよ。
筋肉量は30代から、年に約１％ずつ減少することがわかっています。
これは「サルコペニア」と呼ばれ、長寿時代の健康問題の１つになっています。
年齢が高くなって問題になる「フレイル」（虚弱）もです。
「筋肉」を成長させるためには、刺激（運動）が欠かせないわけですが、刺激（運動）だけでは成長しません。食事から摂る「タンパク質」が必須。
ライターがなければ煙草に火がつかないように、タンパク質という栄養素材がないと、筋肉は成長しません。
あ、例えがよくないですか？？ 笑。
「筋肉」は、人生後半の救世主。
食事版「筋活（タンパク質摂取）」習慣をはじめましょう！
フィジカル（肉体）の『筋活』もお忘れなく(^_-)-☆
8．現代人の病気予防のキモ「『アブラ（脂肪酸バランス）』コントロール習慣」
「塩」「糖」「脂」。
この３つを制することが、生活習慣病を制することだと言ってよいと思います。
記事中は「アブラ」と記載していますが、これは植物性の油から、動物性の脂まで、アブラには「脂肪酸」がつながるカタチにより、さまざまな種類があるためです。
外食での人気レシピや、レシピサイト・レシピ本での人気のメニュー、美味しさ、手間のかからなさ、食材のコスパなどを総合すると、私たちの食事は「脂（動物性）」に偏りやすい環境です。
動物性の「脂」は昔ほど「悪の権化」のようには言われませんが（笑）、摂りすぎは中性脂肪や、LDL（悪玉）コレステロールの増加につながりやすいので、脂にばかり偏るのは、要注意。
摂りすぎたアブラ、あるいは糖質やアルコールの摂りすぎでも増える「中性脂肪」などのアブラがカラダの中で増えると、酸化されて「過酸化脂質」としてカラダに溜まるリスクが高くなります。
この「過酸化脂質」から、動脈硬化やがんの要因にもなる「脂質ラジカル」が発生しやすいという大問題も。
アブラ攻略はちょっと理屈っぽい話になりますが、攻略可能、攻略すべき栄養素ですので、ぜひ、おつき合いください。
9．本当に大事だった栄養素「男女ともども『カル活（カルシウム摂取）』習慣」
骨粗鬆症になってはいけないから、カルシウム貯蓄は必須。
長寿時代はカラダのフレームの長持ちが必須ですから、これはとても重要なことです。
では、なぜ骨粗鬆症になるの？？
本質的なところから理解してみると、私たちが思っている以上に、カルシウム摂取の重要性がみえてきます。
「（骨に）貯蓄」が大事なのではなく、「貯蓄に手を出さない」（血中濃度維持）ことこそが重要！
摂取しづらいうえに、うばわれやすいカルシウムについて、しっかり理解して、カルシウム摂取の習慣化に取り組みたいと思います。
「塩分」摂りすぎとも相まって、こちらも怖ーーい怖ーーいお話があります。
必読！
10．意外に身近な《依存症》を回避する！「『既存習慣を引き算する』習慣」
誰しも、何かしらちょっと偏った「嗜好」がありますよね？
今食べて「おいしい」と感じたものは、また食べたくなる。
次に食べたときにまた「おいしい」と感じると、さらにまた食べたくなる。
「おいしい」は脳の快楽です。
「おいしい」を積み重ねるほどに、その嗜好は強固になっていく。
「おいしい」＝「脳の快楽」＝「幸福感」！
「食べる」という行為は現代において、良くも悪くもたいへん手っ取り早いストレス解消・幸福感を感じる手段です。
「ストレスを感じる（交感神経優位）」→リラックスしたい→「食べる（副交感神経優位＝リラックス）」。「心が満たされない」→「食べる（幸福感）」。
血糖値が一気にあがると、それはもう快楽が高まるので、甘いものにハマる。
･･･。
さて、すでに「砂糖（糖質）」「塩」に《依存性》があることを記載しました。
「アルコール」や「カフェイン」も有名ですね。
食べる（飲む）量がコントロールできない状態なら、もう《依存症》（プチ依存症も含む）と認識した方がよいです。
《依存症》はコントロールができない状態ですから、「適量」「節酒」などは『無理』。という事実を、共有しておきたいと思います。
一度、しっかり『抜く』。
《依存性》の本質を理解して、『病気のリスク』を軸に、引き算する術を探ります。
取り返しがつかない状態にならないように《依存》の芽を直視して、手中におさめましょう！
ゼロか百かじゃないんですけどね、「依存体質」の方はゼロの方が楽な場合も。
目指すは、『カラダ長持ち』(*^^*)
自分とは関係ないと思っている方こそが危険？！
《依存》の罠は想像以上に隣り合わせなので、必見！
【食習慣化】も、いよいよ最後の習慣化ですね、(*'ᗜˋ*)ﾊﾟﾁﾊﾟﾁ
【食習慣化】まとめ
「日常食を取り戻す」。
食においては、これに尽きるように思います。
日本人は本来、普通に食事をしていれば、概ね健康。
でも、外食・中食（購入して食べる）・加工食品etc･･･おいしいものがすぐに手に入る環境で、肉体の本能はエネルギーをため込むための高カロリーを好むという事実。
放っておくと、嗜好が「塩・糖・脂」に傾くという事実。
抗いがたいですよね。
今や、普通に食事をすることが、難しい･･･。
食は、健康づくりの足腰。元気の源。
ヘトヘト・不調はもちろんですが、なんとなく調子が良くないというのも、だいたい食事に由来します。
大人だってコントロールが難儀なのですから、
今の子どもや若い方の生活習慣病は、さらに若年化するでしょう。
我々世代も、長くなった人生後半を乗り切るのはなかなか、至難。
ライフスタイルや環境が変化しているので、糖質制限、1日1食etc･･･さまざまな「方法」がお目見えしていますが、それが致命的になってはいけません。
このような手法が合っている方もいらっしゃると思いますが、少なくとも自分で健康管理をするならば、エビデンスが確立され、推奨されている食事の仕方がよいです。
健康づくりは、安全がいちばんです。
大事なカラダ、大事な命ですから。
命を賭けてバクチをする必要はありません。
週2割、4食を日常食にする。
これで、メリハリつけて乗り切るというのはどうでしょう(^_-)-☆
完璧な食事方法なんてありません。
消化吸収されているかどうかだって個体差大。
そんな不確かな食事情ですが、カラダを動かす習慣があれば、いろいろと健康面をカバーしてくれますよ。
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