こんにちは、MI・CHI・KO★です。
【2021決定版】疲れないカラダを造る20の習慣 のうち、
以下に【食習慣化】10項目のアウトラインを記します。実施の際の詳細は、リンクの記事をぜひ、ご確認くださいね。
いったんざくっと全体に目を通していただくのがおススメです。
↓↓↓自己紹介とプロローグ
↓↓↓まだの方は、習慣化を始める前にぜひご一読ください
- 1.今からできて効果テキメン 「『食べる順番』&1口食べたら30回以上『噛む』習慣」
- 2.適正糖質&体重への第一歩「『ご飯』を主食にして量る習慣」
- 3.私たちは腸内細菌に生かされている?!「『腸活・菌活』習慣」
- 4.健康と命のお守り「『スープ』をつくり、食べる習慣」
- 5.大人の食育・真骨頂!「『日常食』8割の習慣」
- 6.適正塩分への布石「味つけの『塩分』を算出して自由に料理する習慣」
- 7.長寿時代だからこそ「食事版『筋活(タンパク質摂取)』習慣」
- 8.現代人の病気予防のキモ「『アブラ(脂肪酸バランス)』コントロール習慣」
- 9.本当に大事だった栄養素「男女ともども『カル活(カルシウム摂取)』習慣」
- 10.意外に身近な《依存症》を回避する!「『既存習慣を引き算する』習慣」
- 【食習慣化】まとめ
1.今からできて効果テキメン 「『食べる順番』&1口食べたら30回以上『噛む』習慣」
もうだいぶんおなじみになりました「食べる順番」と、改めて「噛む」という習慣化を、しっかりモノにしたいと思います。
「健康に良い食べ物を意識して選んでいても、健康に良い食べ方ができているでしょうか?」
!!!
「80歳になっても20本以上自分の歯を保とう」という「8020(ハチマルニイマル)運動」の「歯科から食育」には、大事な気づきがありました。
読んでいただければ、次の食事からすぐ実践ができます!
血糖値の急激な上昇を抑え、胃腸にやさしく、歯にもいい。
お見逃しなく(^_-)-☆
2.適正糖質&体重への第一歩「『ご飯』を主食にして量る習慣」
ご飯やパン、麺類など、炭水化物(糖質+食物繊維)が主体の「主食」。
日常的に、何を食べていますか?
「主食」は一定量食べる必要があること、「ご飯」を主食にしたい理由、そして「ご飯」を量る習慣化ついてまとめています。
「主食」というだけありますからね、「主食」の食べ方の習慣が、健康づくりの大きなインパクトになります。
「主食」を量って食べることで、以下のようなメリットがあります。
★カロリー計算なしで概ねのエネルギー量のコントロールができる
★減塩につながる
★【食習慣化1】とともに実践することで、血糖値の変動を穏やかにできる
昨今、「糖質」がまるで悪者のように言われてきましたが、この問題のいちばんの本質は主食(ご飯)ではなく、「加工食品に大量に含まれる砂糖・果糖ブドウ糖液等などの取りすぎ」です。
「過度な糖質制限では死亡リスクが上がる」。
これが、最近アップデートされた知見ですよ(^_-)-☆
3.私たちは腸内細菌に生かされている?!「『腸活・菌活』習慣」
食事を整え、よく噛んで食べて消化し、吸収し、不要なものを排泄し、得たエネルギーを使う。
入ってから出るまで、使うまでが「代謝」です。
入れたら、「出す」「使う」がとっても大事。
便秘は、ありませんか?
便秘は、症状の一つにすぎません。
腸には多くの腸内細菌が棲みつく別世界が存在し、実は私たち、腸内細菌によってコントロールされているのかも?!
ビタミンA・B・Cのお話ではなく、摂った栄養素を使う「代謝」に重大に関わる「腸活」「菌活」という、食習慣におけるもう一つの非常に重要な視点をまとめました。
栄養素だけ追っていては、これまた片手落ち!
4.健康と命のお守り「『スープ』をつくり、食べる習慣」
「スープ」は、「味噌汁」なども含む、汁物全般をさします。
古代ギリシア以来、「医食同源」の考え方からスープは医者が処方する薬の一種であったり、栄養価以外にも、鎮静と癒しの効果があると考えられてきたのだそうです。(Wikipediaより)
最近では、「抗がん剤の世界的権威が伝授! 最強の野菜スープ」(書籍)が話題ですね!
抗がん剤の研究をしている前田先生の問い。
がんの要因はカラダの中で発生する「活性酸素」による「酸化」。「酸化」をさせないための「抗酸化」を、どうやったらできるのか。
その答えとして、「野菜スープ」を推奨している本です。
強い紫外線から身を守るために、様々な「抗酸化物質」(フィトケミカル)を豊富にもっている「野菜(植物)」は、その物質を固い細胞壁の中に持っているため、生で食べても摂取することができない(よく噛んだくらいでは、細胞壁は壊れない)。
ところが煮ることで固い細胞壁を壊し、カラダの中に取り入れることができる。
つまり、野菜の抗酸化力を享受できるのが「野菜スープ」!
スープにすると、水に溶けだす栄養素もまるごと摂取できる。
あるいは食事に先だってスープを飲むことで、早食い、食べ過ぎを抑えることができるメリットもありますね。
スープを常食することで、「抗酸化」及び、微量栄養素を含む「栄養素包囲網」を張ることができます。
自分で作るのですよ、笑。
今まで料理をしてこなかった方はいいチャンス!
スープを作り常飲する習慣になると、野菜の消費量が歴然と変わります。
スープは、健康と命の「お守り」です。
5.大人の食育・真骨頂!「『日常食』8割の習慣」
家庭での食事も外食も、中食(買ってきて食べる食事)までもが、一緒くたに同じような食事になりました。
先祖代々の歴史により、嗜好は「塩」「糖」「脂」に引っ張られますからね、放っておくとどうしたって、これらを摂りすぎてしまいます。
私たちは、「大人」になりました。
日常の家庭での食事は、健康を守るためのおいしい食事。
外食・会食・飲み会やお祝い事、来客、週末? などのご馳走は、嗜好優先でOKの食事。
キッパリと割り切って、日常の、家庭での、健康を守るための「おいしい食事」開拓をめざします。
「塩」「糖」「脂」に頼るのとは異なる、おいしさ。
こういう食事をですね、腸内善玉菌までもが悦ぶんですよぉ~、笑。
*参照【食習慣化3.私たちは腸内細菌に生かされている?!「腸活・菌活」習慣】
「日常食」8割をめざします。
1日3食として、1週間では合計21食。
その8割ですから、1週間のうち17食が「日常食」。
1週間に4食の「ご馳走」OKとします。
調理家電なども進化していますからね、無理のない、継続可能な新しいスタイルを開拓しましょう(^_-)-☆
6.適正塩分への布石「味つけの『塩分』を算出して自由に料理する習慣」
なぜ塩分を摂りすぎてはいけないのでしょうか?
血圧が上がるから??
「血圧」は、「食塩感受性」(塩分を摂取すると血圧が上がりやすい/上がりにくいという体質のことで、ヒトによって異なる)により、塩分によって血圧があがる人と、あがらない人がいる。
では、血圧が上がらなければ気にしなくていい?
とんでもない!!!
血圧に限らず、「塩」にまつわる怖ーーーい話も含めて、まとめました。
やっぱり塩分は控えめにしようかな。
そう決意すること、間違いなし。
薄味に戻していって、舌の味覚の感度をあげようというお話です。
必読!
7.長寿時代だからこそ「食事版『筋活(タンパク質摂取)』習慣」
これは長寿時代ならではの、近年、重要視されている習慣です。
なんども恐縮ですが、長寿時代は病気にならないとともに、フィジカル(肉体)そのものを長持ちさせなければなりません。
「骨」「関節」は老化をたどる一途の中、何歳からでも成長するのが「筋肉」!
人生後半はしっかりと「筋肉」をつけて、「骨」「関節」を守っていかなければなりません。
それだけではないですよ。
筋肉量は30代から、年に約1%ずつ減少することがわかっています。
これは「サルコペニア」と呼ばれ、長寿時代の健康問題の1つになっています。
年齢が高くなって問題になる「フレイル」(虚弱)もです。
「筋肉」を成長させるためには、刺激(運動)が欠かせないわけですが、刺激(運動)だけでは成長しません。食事から摂る「タンパク質」が必須。
ライターがなければ煙草に火がつかないように、タンパク質という栄養素材がないと、筋肉は成長しません。
あ、例えがよくないですか?? 笑。
「筋肉」は、人生後半の救世主。
食事版「筋活(タンパク質摂取)」習慣をはじめましょう!
フィジカル(肉体)の『筋活』もお忘れなく(^_-)-☆
8.現代人の病気予防のキモ「『アブラ(脂肪酸バランス)』コントロール習慣」
「塩」「糖」「脂」。
この3つを制することが、生活習慣病を制することだと言ってよいと思います。
記事中は「アブラ」と記載していますが、これは植物性の油から、動物性の脂まで、アブラには「脂肪酸」がつながるカタチにより、さまざまな種類があるためです。
外食での人気レシピや、レシピサイト・レシピ本での人気のメニュー、美味しさ、手間のかからなさ、食材のコスパなどを総合すると、私たちの食事は「脂(動物性)」に偏りやすい環境です。
動物性の「脂」は昔ほど「悪の権化」のようには言われませんが(笑)、摂りすぎは中性脂肪や、LDL(悪玉)コレステロールの増加につながりやすいので、脂にばかり偏るのは、要注意。
摂りすぎたアブラ、あるいは糖質やアルコールの摂りすぎでも増える「中性脂肪」などのアブラがカラダの中で増えると、酸化されて「過酸化脂質」としてカラダに溜まるリスクが高くなります。
この「過酸化脂質」から、動脈硬化やがんの要因にもなる「脂質ラジカル」が発生しやすいという大問題も。
アブラ攻略はちょっと理屈っぽい話になりますが、攻略可能、攻略すべき栄養素ですので、ぜひ、おつき合いください。
9.本当に大事だった栄養素「男女ともども『カル活(カルシウム摂取)』習慣」
骨粗鬆症になってはいけないから、カルシウム貯蓄は必須。
長寿時代はカラダのフレームの長持ちが必須ですから、これはとても重要なことです。
では、なぜ骨粗鬆症になるの??
本質的なところから理解してみると、私たちが思っている以上に、カルシウム摂取の重要性がみえてきます。
「(骨に)貯蓄」が大事なのではなく、「貯蓄に手を出さない」(血中濃度維持)ことこそが重要!
摂取しづらいうえに、うばわれやすいカルシウムについて、しっかり理解して、カルシウム摂取の習慣化に取り組みたいと思います。
「塩分」摂りすぎとも相まって、こちらも怖ーーい怖ーーいお話があります。
必読!
10.意外に身近な《依存症》を回避する!「『既存習慣を引き算する』習慣」
誰しも、何かしらちょっと偏った「嗜好」がありますよね?
今食べて「おいしい」と感じたものは、また食べたくなる。
次に食べたときにまた「おいしい」と感じると、さらにまた食べたくなる。
「おいしい」は脳の快楽です。
「おいしい」を積み重ねるほどに、その嗜好は強固になっていく。
「おいしい」=「脳の快楽」=「幸福感」!
「食べる」という行為は現代において、良くも悪くもたいへん手っ取り早いストレス解消・幸福感を感じる手段です。
「ストレスを感じる(交感神経優位)」→リラックスしたい→「食べる(副交感神経優位=リラックス)」。「心が満たされない」→「食べる(幸福感)」。
血糖値が一気にあがると、それはもう快楽が高まるので、甘いものにハマる。
・・・。
さて、すでに「砂糖(糖質)」「塩」に《依存性》があることを記載しました。
「アルコール」や「カフェイン」も有名ですね。
食べる(飲む)量がコントロールできない状態なら、もう《依存症》(プチ依存症も含む)と認識した方がよいです。
《依存症》はコントロールができない状態ですから、「適量」「節酒」などは『無理』。という事実を、共有しておきたいと思います。
一度、しっかり『抜く』。
《依存性》の本質を理解して、『病気のリスク』を軸に、引き算する術を探ります。
取り返しがつかない状態にならないように《依存》の芽を直視して、手中におさめましょう!
ゼロか百かじゃないんですけどね、「依存体質」の方はゼロの方が楽な場合も。
目指すは、『カラダ長持ち』(*^^*)
自分とは関係ないと思っている方こそが危険?!
《依存》の罠は想像以上に隣り合わせなので、必見!
【食習慣化】も、いよいよ最後の習慣化ですね、(*'ᗜˋ*)パチパチ
【食習慣化】まとめ
「日常食を取り戻す」。
食においては、これに尽きるように思います。
日本人は本来、普通に食事をしていれば、概ね健康。
でも、外食・中食(購入して食べる)・加工食品etc・・・おいしいものがすぐに手に入る環境で、肉体の本能はエネルギーをため込むための高カロリーを好むという事実。
放っておくと、嗜好が「塩・糖・脂」に傾くという事実。
抗いがたいですよね。
今や、普通に食事をすることが、難しい・・・。
食は、健康づくりの足腰。元気の源。
ヘトヘト・不調はもちろんですが、なんとなく調子が良くないというのも、だいたい食事に由来します。
大人だってコントロールが難儀なのですから、
今の子どもや若い方の生活習慣病は、さらに若年化するでしょう。
我々世代も、長くなった人生後半を乗り切るのはなかなか、至難。
ライフスタイルや環境が変化しているので、糖質制限、1日1食etc・・・さまざまな「方法」がお目見えしていますが、それが致命的になってはいけません。
このような手法が合っている方もいらっしゃると思いますが、少なくとも自分で健康管理をするならば、エビデンスが確立され、推奨されている食事の仕方がよいです。
健康づくりは、安全がいちばんです。
大事なカラダ、大事な命ですから。
命を賭けてバクチをする必要はありません。
週2割、4食を日常食にする。
これで、メリハリつけて乗り切るというのはどうでしょう(^_-)-☆
完璧な食事方法なんてありません。
消化吸収されているかどうかだって個体差大。
そんな不確かな食事情ですが、カラダを動かす習慣があれば、いろいろと健康面をカバーしてくれますよ。
↓↓↓カラダ楽ちん化の早道 【カラダ習慣化】10 アウトラインはこちら
MI・CHI・KO★