THE★栄養術

疲れないカラダで人生をちょっと楽ちんに

疲れないカラダを造る!【食習慣化10】の アウトライン

こんにちは、MI・CHI・KO★です。

【2021決定版】疲れないカラダを造る20の習慣 のうち、 

以下に【食習慣化】10項目のアウトラインを記します。実施の際の詳細は、リンクの記事をぜひ、ご確認くださいね。 

いったんざくっと全体に目を通していただくのがおススメです。

 

↓↓↓自己紹介とプロローグ 

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↓↓↓まだの方は、習慣化を始める前にぜひご一読ください

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1.今からできて効果テキメン 「『食べる順番』&1口食べたら30回以上『噛む』習慣」

もうだいぶんおなじみになりました「食べる順番」と、改めて「噛む」という習慣化を、しっかりモノにしたいと思います。

「健康に良い食べ物を意識して選んでいても、健康に良い食べ方ができているでしょうか?」

!!!

「80歳になっても20本以上自分の歯を保とう」という「8020(ハチマルニイマル)運動」の「歯科から食育」には、大事な気づきがありました。 

読んでいただければ、次の食事からすぐ実践ができます!

血糖値の急激な上昇を抑え、胃腸にやさしく、歯にもいい。

お見逃しなく(^_-)-☆  

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2.適正糖質&体重への第一歩「『ご飯』を主食にして量る習慣」

ご飯やパン、麺類など、炭水化物(糖質+食物繊維)が主体の「主食」。

日常的に、何を食べていますか?

「主食」は一定量食べる必要があること、「ご飯」を主食にしたい理由、そして「ご飯」を量る習慣化ついてまとめています。

「主食」というだけありますからね、「主食」の食べ方の習慣が、健康づくりの大きなインパクトになります。

「主食」を量って食べることで、以下のようなメリットがあります。

★カロリー計算なしで概ねのエネルギー量のコントロールができる

★減塩につながる

★【食習慣化1】とともに実践することで、血糖値の変動を穏やかにできる

昨今、「糖質」がまるで悪者のように言われてきましたが、この問題のいちばんの本質は主食(ご飯)ではなく、「加工食品に大量に含まれる砂糖・果糖ブドウ糖液等などの取りすぎ」です。

「過度な糖質制限では死亡リスクが上がる」

これが、最近アップデートされた知見ですよ(^_-)-☆  

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3.私たちは腸内細菌に生かされている?!「『腸活・菌活』習慣」

食事を整え、よく噛んで食べて消化し、吸収し、不要なものを排泄し、得たエネルギーを使う。

入ってから出るまで、使うまでが「代謝」です。

入れたら、「出す」「使う」がとっても大事。

便秘は、ありませんか?

便秘は、症状の一つにすぎません。

腸には多くの腸内細菌が棲みつく別世界が存在し、実は私たち、腸内細菌によってコントロールされているのかも?!

ビタミンA・B・Cのお話ではなく、摂った栄養素を使う代謝」に重大に関わる「腸活」「菌活」という、食習慣におけるもう一つの非常に重要な視点をまとめました。

栄養素だけ追っていては、これまた片手落ち!   

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4.健康と命のお守り「『スープ』をつくり、食べる習慣」

「スープ」は、「味噌汁」なども含む、汁物全般をさします。

古代ギリシア以来、「医食同源」の考え方からスープは医者が処方する薬の一種であったり、栄養価以外にも、鎮静と癒しの効果があると考えられてきたのだそうです。Wikipediaより)

最近では、「抗がん剤の世界的権威が伝授! 最強の野菜スープ」(書籍)が話題ですね!

抗がん剤の研究をしている前田先生の問い。

がんの要因はカラダの中で発生する「活性酸素」による「酸化」「酸化」をさせないための「抗酸化」を、どうやったらできるのか

その答えとして、「野菜スープ」を推奨している本です。

強い紫外線から身を守るために、様々な「抗酸化物質」(フィトケミカル)を豊富にもっている「野菜(植物)」は、その物質を固い細胞壁の中に持っているため、生で食べても摂取することができない(よく噛んだくらいでは、細胞壁は壊れない)。

ところが煮ることで固い細胞壁を壊し、カラダの中に取り入れることができる。

つまり、野菜の抗酸化力を享受できるのが「野菜スープ」

スープにすると、水に溶けだす栄養素もまるごと摂取できる。

あるいは食事に先だってスープを飲むことで、早食い、食べ過ぎを抑えることができるメリットもありますね。

スープを常食することで、「抗酸化」及び、微量栄養素を含む「栄養素包囲網」を張ることができます

自分で作るのですよ、笑。

今まで料理をしてこなかった方はいいチャンス!

スープを作り常飲する習慣になると、野菜の消費量が歴然と変わります。

スープは、健康と命の「お守り」です。  

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5.大人の食育・真骨頂!「『日常食』8割の習慣」

家庭での食事も外食も、中食(買ってきて食べる食事)までもが、一緒くたに同じような食事になりました。

先祖代々の歴史により、嗜好は「塩」「糖」「脂」に引っ張られますからね、放っておくとどうしたって、これらを摂りすぎてしまいます。

私たちは、「大人」になりました。

日常の家庭での食事は、健康を守るためのおいしい食事。

外食・会食・飲み会やお祝い事、来客、週末? などのご馳走は、嗜好優先でOKの食事。

キッパリと割り切って、日常の、家庭での、健康を守るための「おいしい食事」開拓をめざします。

「塩」「糖」「脂」に頼るのとは異なる、おいしさ

こういう食事をですね、腸内善玉菌までもが悦ぶんですよぉ~、笑。

*参照【食習慣化3.私たちは腸内細菌に生かされている?!「腸活・菌活」習慣】

「日常食」8割をめざします。

1日3食として、1週間では合計21食。

その8割ですから、1週間のうち17食が「日常食」

1週間に4食の「ご馳走」OKとします。

調理家電なども進化していますからね、無理のない、継続可能な新しいスタイルを開拓しましょう(^_-)-☆   

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6.適正塩分への布石「味つけの『塩分』を算出して自由に料理する習慣」

なぜ塩分を摂りすぎてはいけないのでしょうか?

血圧が上がるから??

「血圧」は、「食塩感受性」(塩分を摂取すると血圧が上がりやすい/上がりにくいという体質のことで、ヒトによって異なる)により、塩分によって血圧があがる人と、あがらない人がいる。

では、血圧が上がらなければ気にしなくていい?

とんでもない!!!

血圧に限らず、「塩」にまつわる怖ーーーい話も含めて、まとめました。

やっぱり塩分は控えめにしようかな。

そう決意すること、間違いなし。

薄味に戻していって、舌の味覚の感度をあげようというお話です。

必読!  

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7.長寿時代だからこそ「食事版『筋活(タンパク質摂取)』習慣」

これは長寿時代ならではの、近年、重要視されている習慣です。

なんども恐縮ですが、長寿時代は病気にならないとともに、フィジカル(肉体)そのものを長持ちさせなければなりません

「骨」「関節」は老化をたどる一途の中、何歳からでも成長するのが「筋肉」

人生後半はしっかりと「筋肉」をつけて、「骨」「関節」を守っていかなければなりません

それだけではないですよ。

筋肉量は30代から、年に約1%ずつ減少することがわかっています。

これはサルコペニア」と呼ばれ、長寿時代の健康問題の1つになっています。

年齢が高くなって問題になる「フレイル」(虚弱)もです。

「筋肉」を成長させるためには、刺激(運動)が欠かせないわけですが、刺激(運動)だけでは成長しません。食事から摂る「タンパク質」が必須

ライターがなければ煙草に火がつかないように、タンパク質という栄養素材がないと、筋肉は成長しません。

あ、例えがよくないですか?? 笑。

「筋肉」は、人生後半の救世主。

食事版「筋活(タンパク質摂取)」習慣をはじめましょう!  

フィジカル(肉体)の『筋活』もお忘れなく(^_-)-☆  

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8.現代人の病気予防のキモ「『アブラ(脂肪酸バランス)』コントロール習慣」

「塩」「糖」「脂」。

この3つを制することが、生活習慣病を制することだと言ってよいと思います。

記事中は「アブラ」と記載していますが、これは植物性の油から、動物性の脂まで、アブラには「脂肪酸」がつながるカタチにより、さまざまな種類があるためです。

外食での人気レシピや、レシピサイト・レシピ本での人気のメニュー、美味しさ、手間のかからなさ、食材のコスパなどを総合すると、私たちの食事は「脂(動物性)」に偏りやすい環境です。

動物性の「脂」は昔ほど「悪の権化」のようには言われませんが(笑)、摂りすぎは中性脂肪や、LDL(悪玉)コレステロールの増加につながりやすいので、脂にばかり偏るのは、要注意。

摂りすぎたアブラ、あるいは糖質やアルコールの摂りすぎでも増える「中性脂肪」などのアブラがカラダの中で増えると、酸化されて「過酸化脂質」としてカラダに溜まるリスクが高くなります。

この「過酸化脂質」から、動脈硬化やがんの要因にもなる「脂質ラジカル」が発生しやすいという大問題も。

アブラ攻略はちょっと理屈っぽい話になりますが、攻略可能、攻略すべき栄養素ですので、ぜひ、おつき合いください。  

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9.本当に大事だった栄養素「男女ともども『カル活(カルシウム摂取)』習慣」

骨粗鬆症になってはいけないから、カルシウム貯蓄は必須。

長寿時代はカラダのフレームの長持ちが必須ですから、これはとても重要なことです。

では、なぜ骨粗鬆症になるの??

本質的なところから理解してみると、私たちが思っている以上に、カルシウム摂取の重要性がみえてきます

「(骨に)貯蓄」が大事なのではなく、「貯蓄に手を出さない」(血中濃度維持)ことこそが重要! 

摂取しづらいうえに、うばわれやすいカルシウムについて、しっかり理解して、カルシウム摂取の習慣化に取り組みたいと思います。

「塩分」摂りすぎとも相まって、こちらも怖ーーい怖ーーいお話があります。

必読!   

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10.意外に身近な《依存症》を回避する!「『既存習慣を引き算する』習慣」

誰しも、何かしらちょっと偏った「嗜好」がありますよね?

今食べて「おいしい」と感じたものは、また食べたくなる。

次に食べたときにまた「おいしい」と感じると、さらにまた食べたくなる。

「おいしい」は脳の快楽です。

「おいしい」を積み重ねるほどに、その嗜好は強固になっていく。

「おいしい」=「脳の快楽」=「幸福感」!

「食べる」という行為は現代において、良くも悪くもたいへん手っ取り早いストレス解消・幸福感を感じる手段です

「ストレスを感じる(交感神経優位)」→リラックスしたい→「食べる(副交感神経優位=リラックス)」。「心が満たされない」→「食べる(幸福感)」。

血糖値が一気にあがると、それはもう快楽が高まるので、甘いものにハマる。

・・・。 

さて、すでに「砂糖(糖質)」「塩」に《依存性》があることを記載しました。

「アルコール」や「カフェイン」も有名ですね。

食べる(飲む)量がコントロールできない状態なら、もう《依存症》(プチ依存症も含む)と認識した方がよいです。

《依存症》はコントロールができない状態ですから、「適量」「節酒」などは『無理』。という事実を、共有しておきたいと思います。

一度、しっかり『抜く』

《依存性》の本質を理解して、『病気のリスク』を軸に、引き算する術を探ります。

取り返しがつかない状態にならないように《依存》の芽を直視して、手中におさめましょう!

ゼロか百かじゃないんですけどね、「依存体質」の方はゼロの方が楽な場合も。

目指すは、『カラダ長持ち』(*^^*) 

自分とは関係ないと思っている方こそが危険?!

《依存》の罠は想像以上に隣り合わせなので、必見!

【食習慣化】も、いよいよ最後の習慣化ですね、(*'ᗜˋ*)パチパチ  

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【食習慣化】まとめ

「日常食を取り戻す」

食においては、これに尽きるように思います。

日本人は本来、普通に食事をしていれば、概ね健康。

でも、外食・中食(購入して食べる)・加工食品etc・・・おいしいものがすぐに手に入る環境で、肉体の本能はエネルギーをため込むための高カロリーを好むという事実。

放っておくと、嗜好が「塩・糖・脂」に傾くという事実。

抗いがたいですよね。

今や、普通に食事をすることが、難しい・・・。

食は、健康づくりの足腰。元気の源。

ヘトヘト・不調はもちろんですが、なんとなく調子が良くないというのも、だいたい食事に由来します。

大人だってコントロールが難儀なのですから、

今の子どもや若い方の生活習慣病は、さらに若年化するでしょう。

我々世代も、長くなった人生後半を乗り切るのはなかなか、至難。

ライフスタイルや環境が変化しているので、糖質制限、1日1食etc・・・さまざまな「方法」がお目見えしていますが、それが致命的になってはいけません。

このような手法が合っている方もいらっしゃると思いますが、少なくとも自分で健康管理をするならば、エビデンスが確立され、推奨されている食事の仕方がよいです。

健康づくりは、安全がいちばんです

大事なカラダ、大事な命ですから。

命を賭けてバクチをする必要はありません。

週2割、4食を日常食にする

これで、メリハリつけて乗り切るというのはどうでしょう(^_-)-☆

完璧な食事方法なんてありません。

消化吸収されているかどうかだって個体差大。

そんな不確かな食事情ですが、カラダを動かす習慣があれば、いろいろと健康面をカバーしてくれますよ。

↓↓↓カラダ楽ちん化の早道 【カラダ習慣化】10 アウトラインはこちら 

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MI・CHI・KO★ 

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