THE★栄養術

疲れないカラダで人生をちょっと楽ちんに

天然の胃腸薬で元気底上げ★キャベツ

ものがたり&栄養価

ヨーロッパ原産のキャベツは、古代ギリシャ、ローマ時代から食べられていた最古の野菜のひとつ。野生種は結球しない「ケール」のような葉キャベツで、長い栽培の歴史の中で、現在の丸く結球したものが生まれたのだそうです。

日本へは江戸時代に伝わり、明治以降、本格的に栽培されるように。現在の三大産地は「愛媛県」「群馬県」「千葉県」。

胃腸薬で有名なキャベジン! これはまさに、キャベツから発見された「ビタミンU」のこと。どんなにカラダに良いものを食べても、消化吸収されなければ栄養にはならないので、胃腸のコンディションは植物に例えるなら「根」。さらに、腸は人体最大の免疫器官。元気の源は胃腸です。

「キャベツ」は天然の胃腸薬。

カラダにもお財布にもやさしい、冷蔵庫常備MUSTな食材ですね!  

 

◎特有成分「ビタミンU(キャベジン)」は、水溶性のビタミン様物質。胃粘膜を保護、修復・再生し、胃炎や胃潰瘍を予防する。また、含まれるビタミンCとともに疲れた肝臓を助ける

>>「ビタミンU(キャベジン)」は、胃腸の粘膜の修復に必要なタンパク質を合成する。レタスやセロリにも含まれる。

 

◎淡色野菜の中ではビタミンC含有量がトップ。いちばん多いのは緑色が濃い外葉、続いて芯の周辺。緑色が濃い外葉には、抗酸化作用のある「β-カロテン」も豊富

>>炒めた場合3~4割、蒸した場合2~3割減少してしまう。煮込んだスープを丸ごと飲めば、一部は酸化しても90%摂ることが可能。

 

◎「カルシウム」の吸収率が牛乳と同じ50%、吸収効率が高い

>>「カルシウム」を多く含む野菜は多くあるが、実は体内に吸収できるものは少ない。キャベツは、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンK」を含んでいるため、吸収率が高くなっている。「ビタミンK」は脂溶性なので、スープに少しオイルを垂らしたり、ベーコンを炒めてからスープにすると、より効率よく栄養が摂れる。

 

◎食べ物から摂らなければならない必須アミノ酸の「リジン」「バリン」のほか、「アスパラギン」、「グルタミン酸」など、多くのアミノ酸が含まれている

なんとも優秀!

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取説

◎「春キャベツ」3~5月、「夏キャベツ」7~8月、「冬キャベツ(寒玉)」1〜3月が美味しい時期

◎葉の緑色が濃く鮮やかで、ツヤとハリがあるものが新鮮。芯の切り口がみずみずしく、割れたり、黒ずんだりしていないものがよい

>>「冬キャベツ(寒玉)」なら葉がしっかり巻かれて重みのあるもの、「春キャベツ」は巻きがゆるいものが良品とのこと。

◎玉で買って芯をくりぬき、水でぬらしたティッシュを詰めて新聞紙で包む。あるいはビニール袋に入れて野菜室で保存が理想。カットしたものはラップできっちり包んで冷蔵庫保存

>>夫の母は、ホテルでシャワーキャップを集め、シャワーキャップをかぶせて保存していますw

>>私は1週間に1玉ペース、購入したら葉を全て一口大にちぎってしまって「愛菜果」に入れて保存(芯・固い部分は別に分けて「愛菜果」)。これさえあれば、手間なしで1品つくれる強い味方!

結果、天然の胃腸薬キャベツ常食にもなるので、一石二鳥です(^_-)-☆

◎いちばん外側の葉1枚は捨て、その次からは傷みや虫食いが過ぎてなければ、1枚づつはがして丁寧に洗って使う。栄養価がとても高い

>>ふっくら肉厚のいい外葉があったらアンチョビで炒めてみてください、最高(^_-)-☆

 

◎芯も栄養価が高いので、スライスして一緒に使う

>>私はためておいて、スープにします。

 

◎「春キャベツ」は、葉がやわらかく水分が多いのが特徴。サラダや浅漬けに

>>豚バラとも相性バツグン。豚バラは一度茹でこぼしてアブラ抜いて料理するのがおススメです。

 

◎「冬キャベツ(寒玉)」は、煮くずれしにくいのが特徴。ロールキャベツやポトフに

 

◎「紫キャベツ」は、よりビタミンCが多く、紫色の色素には抗酸化作用がある。ゆでると色が溶け出すため生食やピクルス向き

 

◎「芽キャベツ」は、通常のキャベツの約4倍のビタミンCを含む。煮物や下茹でしてサラダや炒めものに

>>コールスローは最高ですね!

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ワザ無しレシピ 

困ったときはいつもコレ。『蒸しキャベツの塩ゴマ』

お弁当にも、付け合わせにも、相手を選ばず何にでも合うので大助かり!

春キャベツは生でどんどん食べたいですが、ちょっと固いな、という時にも便利。

とてもシンプルなので、キャベツの味の違いや、使う塩の味の違いなどが分かるようになります(^_-)-☆

 

《材料と準備》

◎キャベツ

一口大にちぎったキャベツを容器に入れてふんわりラップをかけ、レンチン(200gで4分くらいでしょうか)、軽く絞る(あまり水分は出ません)。

※歯ごたえを残したいときはリアルに蒸すより、「レンチン」が向いていると思います。

◎塩

すぐ食べるなら0.6%塩分、お弁当なら0.8%塩分

◎ごま油

200gで大匙1くらいでしょうか

◎すり胡麻

お好み量、我が家はたっぷりと

 

《仕上げ》

ボウルの中で全てを和える。

 

「輪島の塩」との相性がピカいち!

むしろ外葉を探し求める。『外葉のアンチョビソテー』

いい外葉を見つけたら迷わず! これは作り立てをいただきたい。

最高のワインのつまみ! 牛蒡(ごぼう)のアンチョビソテーも同格においしい(^_-)-☆ 

 

《材料と準備》

◎キャベツの外葉

丁寧に洗って、傷んでいるところは取り除きながら、一口大にちぎる。

◎アンチョビ

アンチョビの塩分量は塩1g分=8gくらいなので、キャベツの0.6%塩分×8のアンチョビ量

◎醤油

仕上がり時に味見して、塩気がもう少し欲しいと思ったら。

あるいは、もう少し深み・コクが欲しいと思ったら。

◎お好みで、相性はどれもバッチリ!

ベーコン・赤唐辛子・黒胡椒

 

《仕上げ》

①フライパンを温めてオリーブオイルをひき、中火で外葉を焼く。

炒めるのではなく、時々ひっくり返すくらいの「焼く」が、ポイント。

ベーコンを入れる場合は先にカリっと焼いておくのがおススメ。

もし水分が出てくるようなら、キッチンペーパーでふき取ると旨味が凝縮。

②葉がおいしそうに焼けてきたら、アンチョビ投入、全体に絡める。

③味見をして、醤油や胡椒・赤唐辛子で仕上げ。

※辛みを引き出したい場合は、赤唐辛子は最初に投入。

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確か、栗原はるみさん流。『超簡単コールスロー

コールスローレシピは、あまたありますね。

何よりも簡単で技いらずは、これ。

そして、マヨネーズが本当にちょっとだけでおいしくなるのも魅力です(^_-)-☆

 

《材料と準備》

◎キャベツ

千切り

◎すし酢

大匙2くらいをめやすに。

かけすぎてもあとから絞るので、量はあまり気にしなくて大丈夫。便利!

◎マヨネーズ

少々

◎お好みで

和風寄りに「辛子」、洋風寄りに「マスタード」、「コーン」、千切りニンジン、胡椒など

 

《仕上げ》

千切りキャベツにすし酢をかけて、揉む。15分ほど置いておき、しんなりしたら、水分をしっかり絞る。

マヨネーズ少々を入れて和え(お好み量)、塩(すし酢に味がついているのでもの足りない時に少々)、こしょうで味を整える。

 

スッキリ、凛々しい。『白だし漬け』

《材料と準備》

◎キャベツ

一口大にちぎる。

白だし(0.6%塩分量):米酢=2:1

白だしは市販品で塩1g分=1g分くらいです。

◎お好みで

わさび、柚子胡椒など

 

《仕上げ》

全てジップロック(みたいな袋)に入れ、冷蔵庫で一晩。

 

塩分量を計る料理法は、ぜひこちらの記事を併せてごらんくださいね(^_-)-☆ 

www.dreams-hack.com

私のテーマ。健康力と体力で、人生をちょっと楽ちんに(^_-)-☆ 

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