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【食習慣化9】本当に大事だった栄養素「男女ともども『カル活(カルシウム摂取)』習慣」

なぜ、骨粗しょう症になるの?

「骨」といえば、骨粗しょう症にならないように「カルシウム」を摂取しましょう! と、言われますが。

そもそも、なぜ、骨粗しょう症になるのでしょうか?

ヒトは、生命を維持するために「カルシウム」が欠かせないからこそ、『血液中のカルシウム濃度を絶対的に維持するしくみ』を持っている

それが、骨や歯にカルシウムを蓄積し、足りなくなると溶出するしくみなのですね。

血液中のカルシウムが不足すると、筋肉、神経系が痙攣をおこして、死に至ります。

カルシウムは、ホルモンの分泌、血液の凝固、筋肉の収縮、神経の伝達など、カラダのあらゆる機能を調節する大事な役割を担っています。

また、抗肥満効果、HDL(善玉)コレステロール増加効果、血圧低下効果など。

さらに、国立がん研究センターの調べでは、大腸がんの発生を抑制している(※)など、その機能性がさまざま報告されています。

(※)カルシウムを多く摂取する男性(1日700mg以上)は、少ない男性(1日300mg未満)よりも、大腸がんの発生リスクが40%近く低いという研究結果。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多くとっている人は、さらにリスクが低かったとのこと。カルシウムは腸管の細胞を刺激してがんの発生を促進する二次胆汁酸を吸着したり、細胞の増殖や分化に直接作用したりして、大腸がんの発生を抑制していると考えられている。男性にだけこのような結果がでたのは、女性は意識してカルシウムを摂取している反面、男性は極端に摂れていない人が多かったためとのことです。

骨や歯からカルシウムが溶出されると、「骨粗しょう症」や歯が弱くなるなどのリスクがあるから「カル活」(カルシウム摂取)。

なのですが、それだけではありません。

骨や歯のカルシウム貯蓄に手を出すと、もーーーっと怖いことが

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「骨」だけではない、カルシウム不足に関わる、怖―――い話

 怖い話①

摂取カルシウム量が少ないと(血液中のカルシウム量が少なくなると)、骨から「過剰な」カルシウムが放出。このカルシウムが悪さする

ちょうどよい量を放出してくれないのが、怖さのポイントです。

◆「過剰な」カルシウムの悪さ-1

血液中のカルシウム濃度が低くなると、「副腎皮質ホルモン」というホルモンが、骨からカルシウムを溶かし出すように働きますが、ちょうどよく出してくれず、過剰に溶出してしまいます。

これが尿中に入ると、「結石」をつくってしまう

過度な肉食、肉食に対して野菜の摂取が少ないと、尿が酸性に偏るのですが、そこへカルシウムが入ってくると、尿路結石やシスチン結石を。

尿が酸性に偏っていなくても、大量のカルシウム(カルシウムはアルカリ性)が尿をアルカリ性に偏らせ、リン酸カルシウム結石、リン酸マグネシウムアンモニウム結石などをつくってしまうのだそうです。

「尿路結石」は、恐怖の3大激痛疾患。

これは避けたい!!

◆「過剰な」カルシウムの悪さ-2

過剰なカルシウムは、血管壁にも取り込まれます。

すると壁を収縮させます。

収縮すると血液の流れが悪くなるので、心臓はより強いチカラで血液を送り出そうとします。

その結果、血圧が上昇!

高血圧になりやすいのです。

◆「過剰な」カルシウムの悪さ-3

過剰なカルシウムは血管に沈着し、動脈を石灰化。

動脈硬化を引き起こす

怖い話②

塩分の摂りすぎでカルシウム不足に

塩分(「ナトリウム」)は、「カルシウム」を尿中に排泄します。

つまり、塩分の摂取が多い→カルシウムを尿中に排泄→血液中のカルシウム不足→「副腎皮質ホルモン」始動→骨から過剰にカルシウムを放出→「骨粗鬆症」「結石」「高血圧」「動脈硬化」のリスク↑

怖い話③

カルシウム摂取が多い国に、骨疾患が多いというパラドックス

カルシウム摂取が多い国は、フィンランドスウェーデン、イギリス、アメリカ、ニュージーランドなど、酪農が盛んな国々で、日本人の倍以上のカルシウムを摂取しています。

ところが、特にアメリカ、ニュージーランドスウェーデンなどの骨折する人の割合(足のつけ根・大腿骨で骨折した人の割合)は、日本人の倍以上という結果がでています。

1つの要因として、カルシウムに加えて「動物性たんぱく質」の摂取も多いことが指摘されています(WHOより)。

動物性たんぱく質に含まれる「含硫アミノ酸」「メチオニン」「システイン」など、酸性のものが骨のカルシウムを流出することが知られているのですが、その「酸性」摂取量に対して、アルカリ化させる「カリウム」を含む野菜の摂取が少ないためではないか、という指摘です。

「酸」を中和するために骨(カルシウム)が使われているという知見があり、酸性が強い動物性たんぱく質、あるいは砂糖などは、『骨どろぼう』と言われるのだとか!

※最近まで、動物性たんぱく質に多く含まれる「リン」がカルシウムを排泄されるとされていましたが、吸収に役立つ面もあり、一概にカルシウムを排泄させるとはいえない、という結論になっているそうです。

ただし、加工食品や清涼飲料水にも「リン」が多く、これらの摂取が年々増えているので、骨への影響が懸念されています。

そして、なんと。

「酸」以上に、最もカルシウムを排泄させるのは「ナトリウム」(塩分)とのこと!

「塩分控えめ」は、本当に大事なのですね。

フリーイラスト] ドクロマークの海賊旗 - パブリックドメインQ:著作権フリー画像素材集 

「カル活(カルシウム摂取&吸収促進)」開始!

特に女性は、閉経とともにガクっと骨密度が減ってしまうことから、摂取を気にしている方も多いと思います。

先に記述してきた情報の詳細については議論の余地があるかもしれませんが、カルシウム貯蓄に手を出さない。男女ともども、「カル活(カルシウム摂取&吸収促進)」して、損はないですよね?

では、具体的な「カル活(カルシウム摂取&吸収促進)」について。

★「乳製品」のカルシウムは吸収率が高いことで有名ですが、カルシウムを排泄させる「酸性」度も高いので(特にチーズ)、それを中和する「アルカリ性」度の高い野菜類を充分に食べることが必要。

「酸性度」が高い食品は、チーズ、卵黄(最強)。続いて、肉類、魚、砂糖、穀類など、硫黄やリンを多く含む食品。

「アルカリ度」が高いのは、カリウムを含む野菜(最強)、続いて果物、海藻、キノコ、大豆、梅など、ナトリウム・カルシウム・カリウムマグネシウムを含む食品。 

※食品の腎臓への酸性の負荷を示す指標として「PRAL値(Potential renal acid load)」という算出法があり、これが食品の「酸性度」「アルカリ度」の指標となっています。

★野菜類は一般にカルシウムの吸収率が悪いのですが、「キャベツ」「ブロッコリー」「チンゲンサイ」「カブ葉」「辛子」などのアブラナ科の吸収率は、乳製品同等

アブラナ科の野菜を多く食べている人は死亡リスクが低い」(「JPHC研究」(国立がん研究センターなどの研究チーム))、また、豊富に含まれる野菜の辛み成分である「イソチオシアネート」の抗酸化、抗炎症、抗がん作用が着目されているようです。

カルシウム:マグネシウム=2:1、カルシウムが吸収されやすい比率であることが知られていますが、相対的にカルシウムの比率が高くなりやすい。つまり、マグネシウム摂取を積極的に

マグネシウムが多い食品は、魚、果物、野菜、大豆、ナッツ、海藻など。

マグネシウム国立がん研究センターのJPHC研究で、摂取量が増えるほど心筋梗塞のリスクを低下が示されています。また、動物実験では血糖値、脂質値が下がる結果もでているそうですよ。「マグ活」も、ですね!

吸収促進に必須なのは、「ビタミンD」「魚」、一部の「キノコ」に多い。他の食材にはあまり含まれていないので、意識しておく必要がありますね。

「キノコ」について。

ビタミンDが圧倒的に多いのは「キクラゲ」。シイタケは、シイタケに含まれる「エルゴステロール」という成分が紫外線に当たることで「ビタミンD」に変換。「干しシイタケ」はかつて「ビタミンD」が多いことで有名でしたが、今は天日干しされていないことがほとんどなので、ビタミンD摂取の期待はできません。「エノキダケ」にも「エルゴステロール」が含まれます。シイタケ、エノキダケは食べる前に30~1時間日光に当てると、ビタミンDが10倍に

私、干してます、笑。

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昔懐かしい「肝油」はビタミンDたっぷり。

ただし。

「ビタミンD」は脂溶性ビタミンといって、アブラに溶けるタイプでカラダに蓄積されるので、食べ過ぎは厳禁です。

食品からでは、まず摂りすぎの心配はありません

カルシウムを骨に取り込み、骨を強くするのは「ビタミンK」。またもや、アブラナ科の野菜、ホウレンソウ、モロヘイヤ、ニラなどの野菜類、納豆、鶏モモ肉、干しワカメなど。

★「カル活」は、食べるだけでは片手落ち。「カルシウム」が吸収されて、「骨」になるためには、運動(「骨」への刺激)も必須。「歩く」程度だとちょっと心もとないみたいで、走る、あるいはジャンプする程度の刺激が必要だそうです。

とはいえ、それでは負担になってしまう方もいらっしゃいますよね。「カルシウム」の吸収を促す「ビタミンD」を積極的に摂って、無理なく、よく歩くことをおすすめします。

「骨量」を決めるのは、成長期。成人したら「増やす」ことはできません。そう、私たちは手遅れ(?!)で、ひたすら「維持」することを目的とします。骨のカルシウム貯蓄に手を出さない! お子さまには、念じるように「カルシウム」「カルシウム」と、「カル活」を、笑。

身長にも影響しますしね。

お子さまも、カルシウムを排泄させる「塩分」の摂りすぎにも注意です。

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例えば、我が家の「カル活」

使えそうな習慣でしたら、ぜひご採用を!

★冷凍庫に「上乾ジャコ」常備

「上乾ジャコ」(よく干されてパラパラしたもの)を、調味料のように使っています。

冷凍しても塊にならず、パラパラしているのでとっても便利。

ブロッコリーやホウレンソウのジャコナムル、さらにカリカリに炒めてポン酢と一緒にサラダに和える、カリカリに炒めてネギも加えてサッと醤油をかけて豆腐にのせる、卵焼きに入れる、チャーハンに入れるなどなど。

1日のどこかには、必ず登場しています、笑。

都度購入すると高くつくので、お取り寄せでまとめて購入しています。

200gづつ小分けされているのでとても便利。1kgまとめて購入しています。


 

「干しアミ」も調味料枠で、コマツナチンゲンサイを炒めるときにパラリ。

↓↓↓こういうのです。干しエビ、桜エビなどももちろん! 干しアミはお安いので、我が家はコレ(#^.^#)

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納豆の薬味としても、「干しアミ」+「アオサ」(こちらも「青のり」じゃなくて、お値ごろなアオサ、笑)がお気に入りです。

★スープの具材にはアブラナ科の野菜を多用

「カル活」というか、我が家はみんなもともと青虫が如く、アブラナ科の野菜が好き、笑。

★「サバ缶」愛用

我が家はもっぱら「サバ缶」なのですが、要は、骨をそのまま一緒に食べたいので、サケ缶、イワシ缶などでもよいですね!

★キノコは干してから料理

30〜1時間で大丈夫です、うっかり干しすぎたらキノコごはんに(^^;)

★オフィスでのおやつ&夕軽食は「チーズ」「アーモンド(マグネシウム)」「野菜スープ」多用!

ナッツは、こちらの素焼き(塩なし)を愛用。量を食べるならおまとめ買いがかなりおとく。ときどき食べるくらいなら、小パック・鮮度重視で購入したほうがよいですね。


 

主食で玄米を食べているのなら、玄米にはマグネシウムが多いですよ。

なお、我が家は乳糖不耐症の気配があり、お腹がゴロゴロするので牛乳は常飲していません。ヨーグルトは発酵されているので問題ないのですが、毎日食べる習慣にはなっていないです。

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まとめ

✔ヒトは、生命を維持するために「カルシウム」が欠かせないからこそ、骨や歯にカルシウムを蓄積し、『血液中のカルシウム濃度を絶対的に維持するしくみ』を持っている。

✔カルシウムは、ホルモンの分泌、血液の凝固、筋肉の収縮、神経の伝達など、カラダのあらゆる機能を調節する大事な役割を担い、さらに抗肥満効果、HDL(善玉)コレステロール増加効果、血圧低下効果、大腸がんの発生を抑制などに関与している。

✔摂取カルシウム量が少ないと(血液中のカルシウム量が少なくなると)、骨から「過剰な」カルシウムが放出。ちょうどよく溶出することができず、このカルシウムが悪さする。

骨から過剰に放出されたカルシウムは、尿中の酸・アルカリバランスを崩し、「結石」をつくる。血管壁に取り込まれ、壁を収縮させて血圧を上げる。血管に沈着し、動脈を石灰化して動脈硬化を引き起こす

過剰な塩分(「ナトリウム」)は、「カルシウム」を尿中に排泄し、血液中のカルシウム不足を招き、骨からの過剰なカルシウムを放出につながる。

体内の過剰な「酸」を中和するために骨(カルシウム)が使われているという知見があり、酸性が強い動物性たんぱく質、あるいは砂糖などは、『骨どろぼう』と言われる。

✔「酸性度」が高い食品は、チーズ、卵黄(最強)。続いて、肉類、魚、砂糖、穀類など、硫黄やリンを多く含む食品。

✔「アルカリ度」が高いのは、カリウムを含む野菜(最強)、続いて果物、海藻、キノコ、大豆、梅など、ナトリウム・カルシウム・カリウムマグネシウムを含む食品。

✔「キャベツ」「ブロッコリー」「チンゲンサイ」「カブ葉」「辛子」などのアブラナ科のカルシウム吸収率は、乳製品同等

カルシウム:マグネシウム=2:1が、カルシウムが吸収されやすい比率。相対的にカルシウムの比率が高くなりやすいので、マグネシウム摂取も積極的に

マグネシウムが多い食品は、魚、玄米、果物、野菜、大豆、ナッツ、海藻など。

吸収促進に必須な「ビタミンD」は魚、魚の肝臓、レバー、バター、チーズ、卵黄、一部の「きのこ」に多い。他の食材にはあまり含まれていない。

ビタミンD圧倒的に多いキノコは「キクラゲ」

「シイタケ」「エノキダケ」は、「エルゴステロール」という成分が紫外線に当たることで「ビタミンD」に変換。「干しシイタケ」は、現在では天日干しされていないことがほとんどなので、ビタミンD摂取の期待はできない。

✔「シイタケ」「エノキダケ」は食べる前に30分〜1時間ほど干してから料理すると、ビタミンDが10倍に!

カルシウムを骨に取り込み、骨を強くするのは「ビタミンK」アブラナ科の野菜、ホウレンソウ、モロヘイヤ、ニラなどの野菜類、納豆、鶏モモ肉、干しワカメなど。

✔「カル活」は、食べるだけでは片手落ち。「カルシウム」が吸収されて、「骨」になるためには、運動(「骨」への刺激)が必須。走る、あるいはジャンプする程度の刺激が必要。難しい場合は「ビタミンD」摂取を心がけ、よく歩く。

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「カルシウム」、大事でしたね~。

実践できそうなことは見つかりましたか?

「日常食」に「カル活」食材をプラスして、もっと健康長持ち!

続いては、最後の習慣化【食習慣化10】意外に身近な《依存症》を回避する!「『既存習慣を引き算する』習慣」!

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