THE★栄養術

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【食習慣化8】現代人の病気予防のキモ「『アブラ(脂肪酸バランス)』コントロール習慣」

めざすアブラ習慣

「めざすアブラ習慣」を大きく3つにまとめました。

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★魚料理を週3~4回以上にする

★『見えるアブラ』をコントロールする

★『見えないアブラ』をコントロールする

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さて、『アブラコントロール習慣』実践の秘訣は、「脂肪酸」を理解すること。

ちょっと理屈っぽいお話になるのですが、戦後(1946年)食事の総摂取エネルギーのうち「7%」であったアブラは、今や「30%」!!

*2019年国民栄養調査

「アブラ」として意識して使っている他に、タンパク質食材にも、もれなくついてくるアブラ。

家畜や養殖では「エサ」が変わり、脂肪酸バランスに変化が。

そして加工食品にもいっぱい含まれ、食材についてくるアブラと併せ、今や『見えないアブラ』が総摂取量の8割!

脂肪酸」の理解とコントロールが、病気や不調の予防に不可欠な時代になりました。

では、まずは予習、『脂肪酸』についてです。

予習 アブラを攻略するために『脂肪酸』を理解する

アブラは、炭素・水素・酸素の原子の組み合わせでできている『脂肪酸』が主な構成要素です。

この『脂肪酸』は、炭素の数やつながり方などの違いによってさまざまな種類がありますが、まずは大きく2タイプに分かれます。

飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸

この2つの違いは、『二重結合』を持つか、持たないかです。

『二重結合』というのは、「炭素」同士が1本ではなく、2本の手でつながっていて、「酸素」がやってくると片方の手を放して「酸素」と手をつなぐという、不安定な結びつき方。

『二重結合』が多い脂肪酸ほど、『酸化』しやすいという特性になります。

この『二重結合』が「ない」のが、『飽和脂肪酸

飽和脂肪酸』の種類は、「ラウリン酸」「パルミチン酸」「ミリスチン酸」「ステアリン酸」などで、動物性のアブラ、植物性ではパーム油、ココナツ油などに多い。

常温で固形、酸化されにくいのが特長で、カラダの中でも合成されます。

続いて不飽和脂肪酸』はさらに、『二重結合』が1つの「一価不飽和脂肪酸」と、2つ以上の「多価不飽和脂肪酸」に分けられます

「一価不飽和脂肪酸」の代表は「オレイン酸」で、オリーブオイル、菜種油などに多い。

常温で液体、酸化されにくいのが特長で、カラダの中でも合成されます。

鎖状に手をつないでいる炭素の9つめに『二重結合』があるため、『オメガ9脂肪酸』とも言われます

最後に「多価不飽和脂肪酸」、こちらもまた、鎖状に手をつないでいる炭素の『二重結合』の位置によって、さらに2つの種類に分けられます

3つめに『二重結合』があるものを『オメガ3脂肪酸6つめにあるものを『オメガ6脂肪酸といいます。

両方ともカラダの中で作られず、食事から摂らなければならない『必須脂肪酸であること、また、代謝酵素が共通しているため、どちらかの比率が高いともう一方が働きにくくなるという特長を持っています。

この2つの脂肪酸はいずれも食事からしか摂れないので、私たち自身の摂取コントロールが、健康管理の要になります。

『オメガ3脂肪酸』の種類は、「DHA」、「EPA」、「α-リノレン酸」などで、魚のアブラ(こちらは、DHAEPA。青魚に多いのは有名ですね)、植物性アブラでは「エゴマ油」、「亜麻仁油」(こちらはα-リノレン酸)などに多い。

常温で液体、非常に酸化しやすいのが特長です。

『オメガ6脂肪酸』の代表的な脂肪酸は「リノール酸」。いわゆる「サラダ油(さまざまな植物性のアブラを原料としている、日本オリジナルのアブラ)」、コーン油、大豆油、綿実油、グレープシードオイルなどに多い。

常温で液体、長期間の保存で酸化する。また、加熱には弱いのが特長です。

以上、脂肪酸の種類についての全体像でした。

まとめてみました、青字とピンク字は、望ましい比率。詳細は後述です。

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魚料理を週3~4回以上にする

『「オメガ3脂肪酸」を積極的に摂りましょう』は、今や『鉄板の栄養管理術』。

『オメガ3脂肪酸のアブラ』は、青魚のアブラに多いとして有名な「DHA」「EPA」、そして植物性アブラでは「エゴマ油」、「亜麻仁油など。

必須脂肪酸(カラダの中で作られないため、食事から摂らなければならない)、常温で液体、非常に酸化しやすいのが特長でした。

不足すると、皮膚炎などになる。

中性脂肪を下げたり、不整脈を予防したり、血液をサラサラにして動脈硬化を防いだりする。

他にも、脳や眼に「DHA」が多く含まれることから、これらへの有用性も言われています。

サプリメントで謳われているような、積極的な健康効果についてはエビデンスの是非もありますので、さておき。

『オメガ3脂肪酸摂取が鉄板』である理由は、もうひとつの必須脂肪酸である『オメガ6脂肪酸』の摂取量とのバランスにあります。

『オメガ6脂肪酸』は、『見えないアブラ(加工食品)』の主役で、現在、私たちは過剰に摂取しがちです。

『オメガ6脂肪酸』は、カラダの中のさまざまな「生理活性物質」の生成を担います。

「生理活性物質」とは、カラダのさまざまな働きにスイッチを入れる役割のようなもの。1種で1か所にスイッチを入れるものもあれば、1種で数か所にスイッチをいれるものもあります。

『オメガ6脂肪酸』を摂り過ぎると、これらの「生理活性物質」が暴走し、「炎症」「アレルギー」反応の要因になるとされています。

逆に、『オメガ3脂肪酸』がその「炎症」「アレルギー反応」を抑えることもわかっています。

『炎症』は、あらゆる病気の要因になります。

アレルギーをはじめ、動脈硬化や、がんなども。

うつ病の患者においても、『オメガ6脂肪酸』から生成される炎症性の生理活性物質である「エイコサノイド」のレベルが高いことが示されているそうです(Wikipediaより)

つまり『オメガ3脂肪酸』の摂取は、積極的な健康効果を狙う以前に、絶対的に「免疫暴走」「炎症」の防衛のために、さらに『オメガ3脂肪酸』の健康効果の恩恵を受けるために必要な、必須栄養管理だったのです!

さて、『オメガ3脂肪酸』摂取にあたっては、植物性の「エゴマ油」や「亜麻仁油」もよくおススメされますよね。

こちらに含まれる『オメガ3脂肪酸』は「αリノレン酸」という脂肪酸で、カラダの中に入ってから、代謝されて「DHA」「EPA」になります

実は変換率が5~10%と低いのだそう。

もちろん、おススメに変わりないのですが、非常に酸化しやすいので、遮光されている小さな容器で購入し、すぐに使い切るようにします。

加熱はNG、生でスープや料理にかけて使います。

さらに『オメガ3脂肪酸』は、「タンパク質」と一緒にとると、胆汁が分泌され、より効率的に吸収されるので、サプリメントよりも魚介類で摂った方が、吸収率がよいそうです。

DHAEPAといえば「青背の魚(イワシ、サンマ、サバなど)」が有名ですが、魚介類の脂の乗った部位なら、何でも『オメガ3脂肪酸』が豊富

魚介類はちょっとコスト高になりますよね(^^;)

朗報! イサシ・サンマ・サバの水煮やみそ煮缶は100gあたり2000mg(厚生労働省の摂取目標の2倍)を超える!

健康と美容に良いオメガ3 脂肪酸の効果・効率よく摂取する方法とは | NHK健康チャンネル

以上のことを踏まえて、一般的にも推奨されていますが、『魚料理を週3~4回以上にする』習慣を、実践目標にあげました。

オメガ3:オメガ6は、現状を踏まえると1:4~5のバランスが目標、できれば1:2が望ましいとされているところ、実態は1:10のバランスで摂取しているという指摘もあります。

「ヒト」以外、「オメガ6」が過剰な生き物はいないそうですから、「お魚がお値ごろだったら魚料理」「迷ったら魚料理」

我が家もサバ缶、箱単位で購入して積んでありますよ、笑。

健康には必須脂肪酸「オメガ3」「オメガ6」が重要!油選びのコツ | NHK健康チャンネル

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『見えるアブラ』をコントロールする

私たちが料理で使ったり、ドレッシングやマヨネーズを野菜にかけたりするときに使う、いわゆる『見えるアブラ』は、なんと摂取しているアブラ総量の2割に過ぎないのだそうです。

厚生労働省 平成26年国民健康・栄養調査報告

残り8割は、肉や魚など食材に含まれるアブラ、加工食品(菓子類含む)などからの摂取

料理に大さじ1杯のアブラを使おうとすると、14g。

一方、牛バラ肉(1食分100g)なら50g、ポテトチップス1袋(60g)なら21g。

なるほど!

さて、先ほどは同じ代謝酵素を使うため、バランスのしのぎ合いをしている「多価不飽和脂肪酸」の2種、『オメガ3脂肪酸』と『オメガ9脂肪酸』を取り上げました。

もう少しアングルを引いてみると、飽和脂肪酸」「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」のバランスの指標もあります。

『SMPバランス』という指標です。

S=飽和脂肪酸(Saturated fatty acid;動物性脂肪)、M=一価不飽和脂肪酸(Monouh saturated fatty acid;オリーブオイル・菜種油など)、P=多価不飽和脂肪酸(Poly un-saturated fatty acid;サラダ油などのオメガ6脂肪酸、魚油・エゴマ油・亜麻仁油などのオメガ3脂肪酸)。

このSMP比が『3:4:3』が望ましいと言われています。

肉料理が多めだと「S」、見えない油も含めて過剰に摂取しがちなのが「P」。

つまり、せめて『見えるアブラ』では「M」、オリーブオイルや菜種油を積極的に使うのがよいことが、見えてきます。

★『見えるアブラ』(日常的に使うアブラ)は、「オリーブオイル」や「菜種油」を積極的に使う

ちなみに、オリーブ油は「オメガ9」70%超、「オメガ6」12%超。

他のアブラは??

『菜種油』は「オメガ9」60%弱、「オメガ6」20%超、「オメガ3」10%超。

日常使いにクセがないですし、なかなかのバランスです。

『ごま油』は「オメガ9」40%、「オメガ6」40%。

バランスの足はひっぱりませんね、笑。

香りに加え、ビタミンEや、セレン、そして抗酸化物質として名高い特有成分「セサミン」などが含まれるのも、特長的です。

ちなみに「セサミン」は白いごま油の方が多いそうですよ。

『米油』は「オメガ9」40%超、「オメガ6」40%弱、「オメガ3」2%。

こちらも、ビタミンE、トコトリエノール(スーパービタミンEと言われる、非常に抗酸化力が高い成分)、植物ステロール(体内でコレステロールの吸収を阻害、コレステロールうを下げる)、そして特有成分γ-オリザノール(強い抗酸化作用、熱に強いため揚げ物などでも壊れない)が、特長的です。

アブラ栄養学って、奥が深いですね(*^^*)

食用油 - GAHAG | 著作権フリー写真・イラスト素材集

『見えないアブラ』をコントロールする

『見えないアブラ』は、大きく分けて2つ

「肉や魚など、食材に含まれるアブラ」と、「外食や加工食品(菓子、パン、マヨネーズ、カップ麺、惣菜、ファストフードなど)に含まれるアブラ」です。

外食や加工食品を食べる機会が増えましたよね。

「おいしい」と感じてもらい、リピート購入してもらえるように、それはもう「アブラ」「塩」「糖質」がたっぷりです。

しかも、特に「加工食品」は、『オメガ6脂肪酸』のアブラが主役です。

また、動物性のアブラについても、例えば本来の放牧で草を食べる牛が、家畜では穀物がエサになることで、『オメガ6脂肪酸』が増えているのだそうです。

『オメガ3:オメガ6』は、現状を踏まえると1:4~5のバランスが目標、1:2が望ましいとされているところ、実態は1:10のバランスで摂取している?!という要因はこれ、「加工食品」を食べる機会が増えたこと、家畜や養殖で動物性のアブラにおいても『オメガ6脂肪酸』が増えていることもあげられそうです。

私としてもたいへん残念なのですが、外食、加工食品が中心の食生活では、どうしても健康管理が成り立ちません。

これが、【食習慣化5】大人の食育・真骨頂!「『日常食』8割の習慣」をおススメする理由です。

★アブラっぽい加工食品の購入は控える

ここから意識してみたいですね。

サンドイッチや菓子パン、惣菜パンを食べることが「習慣」になっている方は、要『習慣チェンジ』です!

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続いて、「肉や魚など、食材に含まれるアブラ」について。

「そんなめんどくさいこと、できるかっ!」ってお声もありそうですが(^^;)、健康管理の面だけでなく、味や利便性の利点もありますから、『日常食』のスキルアップバージョンとして、できるところから取り入れてみてください(*^^*)

★料理の際、動物性のアブラは極力落とし、アブラを入れ替える

なんやかんや、肉類のメニューが多くなっちゃうんですよね。

コスパが良い、手間がかからない!

あっという間に脂肪酸バランスが「飽和脂肪酸」に引っ張られてしまうので、可能な限り、『日常食』では、動物性のアブラを落とします。

ちなみに飽和脂肪酸」は、『摂りすぎる』と血中総コレステロールが増加、心筋梗塞をはじめとする「循環器疾患」のリスクが増加するので、注意です。

以下に、具体的なやり方をまとめます。

「ご馳走」の日は、おいしいお肉のアブラを存分に楽しんでくださいね(*^^*)

✔豚ローススライス・豚バラスライスのアブラ落とし

調理前、いったんお酒少々(お好みでコショウ)を入れた湯(一度沸騰したらいちばん弱火にして)に、お肉を1枚ずつ入れて火を通しつつ、アブラを落とします。火が通ったらざるにあげ、湯(蛇口の温度を高くする程度でOK)でアクとアブラを洗い流す。(「しゃぶしゃぶ」は除く)

冷たいお肉は、(冷凍していなくても)レンジの「解凍」に1~2回かけると、ほんのり温まり、お肉がはがれやすくなります。

これをすると「便利」なのは、肉を切らなくていいこと!

火が通ったお肉を手でちぎりながら、あるいはキッチンハサミで切りながら鍋に投入できます。

炒める際にも、お肉どうしがくっついてしまうこともありません。

この状態で冷蔵庫にいれておけば、ロースならすぐに冷しゃぶにできたり、ドレッシングと和えてサラダ風にしたりできますし、バラ肉は改めて炒めても、十分にアブラが出てきます。

鶏もも肉のアブラ落とし

お肉からはみ出している皮、皮との間の黄色い脂肪、お肉に散在する黄色い脂肪を、包丁とキッチンバサミで取り除きます。

なかなか地鶏や軍鶏は購入できません・・・。

そんなときは、お肉を購入したら、全体に塩を振って一晩置いておくと、余分な水分が出て旨みが凝縮します。

さらに脂肪を除くことで臭みが取れ、お肉がグッとおいしくなります。

このお肉は、こしょうを振って、そのままグリルやトースター、オーブンで焼けば、おいしい塩焼きになります。

※むね肉には脂肪がほとんどないので、脂肪を除く作業はありません。こちらも前日に塩を振り、一晩寝かせるのがおススメです。

✔アブラを入れ替える

アブラを除いたり茹でこぼしたりして、「コクが物足りないなぁ」と感じたら、「オリーブオイル」や、「ごま油」を足してみてください。

バターが好きで日常的に使う方は、「ここぞ」というとき以外は、オリーブオイルと半々にする、オリーブオイルでも大丈夫ならオリーブオイルにする、という習慣にすると、PMCバランスが整いやすくなります。

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★大豆・大豆製品、貝類を増やす

細々やるのがしちめんどくさい場合は(笑)、選ぶ食材そのもののバランスを変えていくのが、ダイナミックで効果的です。

大豆・大豆製品に含まれる「大豆タンパク質」も、お肉同様に「アミノ酸スコア100」(アミノ酸バランスが非常によい)、そして大豆100g中のタンパク質量は33.8g!

*肉類の1食分100gのだいたいの含有量(素材によって異なります)が25gくらいです。ただし、大豆の100gはなかなかのボリューム・・・

他にビタミン、ミネラルの含有量も多く、細胞の構成に欠かせない「大豆レシチン」や、抗酸化作用をもつ「大豆サポニン」、女性ホルモンと似た働きをしてくれる「イソフラボン」などが含まれていて、とにかく優秀!

そして、貝類も、他の食材では摂取しにくい栄養価がたっぷり

肉類に偏らず、できるだけ多種類のタンパク質食材にしていくことも、『アブラコントロール習慣』の秘訣です。

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過剰なアブラは「凶器」に変わる

病気、あるいは不調にならないために、摂取するアブラの脂肪酸バランスを見てきました。

もう一つだけ、知っておきたいことを記したいと思います。

飽和脂肪酸(肉類)を摂り過ぎてカラダの中で「コレステロール」が増えたり、アブラに限りませんが、摂取エネルギーが多くて(食べ過ぎ、飲みすぎ)、消費エネルギーが少ない(運動不足)ために「中性脂肪」が増え、このアブラが「活性酸素」に酸化されると『過酸化脂質』というものができます。

『過酸化脂質』が内臓に溜まり、その内臓と赤身肉などに含まれる鉄が反応すると、今度は『脂質ラジカル』というものに変化。

この『脂質ラジカル』こそが脅威で、細胞膜に入り込みやすく、細胞内の遺伝子のDNAや遺伝子をつくる酵素を傷つけ、突然変異や発がんを引き起こします

動脈硬化、あるいは、あらゆる「がん」がこの『脂質ラジカル』によって引き起こされるのだそうです。

「オリーブオイル」「ごま油」「米油」「DHAEPA」などは、アブラ自体に抗酸化作用がある点もメリットです。

ただし、忘れてはいけないが、アブラはどの種類を選ぼうとも「ハイカロリー」

アブラ摂取には節度をもって、脂肪酸バランスを気に留め、また抗酸化に気をつける必要があるといえますね。

『過酸化脂質』をつくる要因となる「活性酸素」への対処は、【食習慣化4.健康と命のお守り「『スープ』をつくり、食べる習慣」】を、併せてご参照ください。

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まとめ

アブラ(脂肪酸バランス)コントロールは、病気・不調にならないために重要な習慣

✔コントロールキモは、カラダの中で作られないアブラ「多価不飽和脂肪酸」の『オメガ3脂肪酸』と『オメガ6脂肪酸』のバランス。『オメガ6脂肪酸』過多は、あらゆる病気・不調の要因となる『炎症』を起こす

『オメガ3脂肪酸』と『オメガ6脂肪酸』のバランスは1:2をめざしたいところ、現状は1:10ともいわれる

「動物性のアブラ(飽和脂肪酸)」は、放っておくと摂りすぎになりやすい。摂りすぎると血中総コレステロールが増加。また、家畜では穀物をエサとして育てられることが多く、「オメガ6脂肪酸」が過多になっているので注意。

✔望ましい脂肪酸バランスは、S=飽和脂肪酸(Saturated fatty acid;動物性脂肪):M=一価不飽和脂肪酸(Monouh saturated fatty acid;オリーブオイルなど):P=多価不飽和脂肪酸(Poly un-saturated fatty acid;サラダ油などのオメガ6脂肪酸と、魚油・エゴマ油・亜麻仁油などのオメガ3脂肪酸3:4:3(SMPバランス)。S(飽和脂肪酸)とP(多価不飽和脂肪酸)にひっぱられやすい

✔『見えるアブラ』は、M(一価不飽和脂肪酸)が多い「オリーブオイル、紅花油、菜種油など(オメガ9脂肪酸)」中心がおススメ

✔『見えないアブラ』対策では、魚料理を週3~4回以上、加工食品をできるだけ控える

✔料理の際に動物性のアブラを極力落とし(アブラを除く、茹でこぼす)、入れ替える(物足りない場合は、オリーブオイルやごま油を足す)

✔アブラを落としたり入れ替えたりするのが面倒なら、大豆・大豆製品、貝類を増やし、相対的に動物性のアブラの摂取を減らす

血液中の過剰なアブラ(コレステロール中性脂肪)が「活性酸素」に酸化されると「過酸化脂質」に。「過酸化脂質」が内臓に溜まり、その「過酸化脂質」が赤身肉などに含まれる鉄が反応すると「脂質ラジカル」に。「脂質ラジカル」は細胞膜に入り込みやすく、細胞内の遺伝子のDNAや遺伝子をつくる酵素を傷つけ、突然変異や発がんを引き起こす

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「日常食」でアブラコントロールを実践するイメージはできましたか?

だいぶんお勉強チックでしたが、アブラの真の怖さ(脂質ラジカル)もご理解いただけたかと思います。

こと健康管理においては、「怖さを知る」ことが、実践のモチベーション!

気を緩めず、実践してまいりましょう(*^^*)

続いては、【食習慣化9】本当に大事だった栄養素「男女ともども『カル活(カルシウム摂取)』習慣」。これまた、骨だけではない、本当に重要なお話です、必見! 

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