THE★栄養術

疲れないカラダで人生をちょっと楽ちんに

【食習慣化7】長寿時代だからこそ!「食事版『筋活(タンパク質摂取)』習慣」

「筋肉」を育てる『筋活』や『貯筋』が必須な理由

毎度になりますが(笑)、長寿化時代、私たちは病気にならないだけでなく、意を決して、フィジカル(肉体)自体を長持ちさせなければなりません。

ここで出番なのが「筋肉」!

骨(骨密度)も関節も、「維持」がやっとで確実に老化の一途をたどるなか、「筋肉」は何歳でも成長します

骨、関節を「筋肉」のサポーターで守っていく!

フィジカル(肉体)を長持ちさせるために、こういう心構えが必要なのですが、それだけではありません。

筋肉量は30代以降、年に約1%ずつ減少していくことが知られています。

筋肉量が落ちてくると、カラダには、どのような影響があるのでしょうか。

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基礎代謝の低下による、体重(体脂肪)の増加

太ると動くのが億劫になり、筋肉がますます衰えていく。

☠体重(体脂肪)増加による関節への負担

体重の負担により、膝、腰、足首などに痛みがでてくると、さらに動かなくなり、悪循環に拍車。

☠体重(体脂肪)増加による「メタボリックシンドローム(*)」→「生活習慣病」発症

(*)内臓脂肪(腹囲)+高血圧/高血糖/脂質代謝異常いずれか2つ以上。腹囲が大きいだけでは「メタボ」ではありませんが、「内臓脂肪」自体がさまざまな悪さをします。

※【食習慣化3.私たちは腸内細菌に生かされている?!「『腸活・菌活』習慣」】【食習慣化4.健康と命のお守り「『スープ』をつくり、食べる習慣」】参照

生活習慣病は、心筋梗塞や脳血管障害のリスクが増大。最近では、アルツハイマー認知症」を引き起こす要因になるとも言われている。

☠運動器障害(ロコモティブシンドローム)発症

加齢に伴う「筋肉」の減少は、主に「太ももの前面」が著しい。脚を前に持ち上げる働きをする筋肉なので、ここが衰えるとつま先をひっかけて転倒したり、ひざ関節のケガをしやすくなる。これが原因で動けなくなる、寝たきりになる…という状態が、「ロコモティブシンドローム」。

☠耐糖能の悪化(糖尿病のリスクが高まる)

「筋肉」は、カラダの中で最大の「ブドウ糖」貯蔵臓器食後、「筋肉」が「ブドウ糖」を取り込み、血液中の「高血糖」を防いでいる。筋力が衰えていると、取り込まれないブドウ糖によって、食後の「高血糖」を生じやすくなる。さらに、筋肉中に脂肪が溜まり、「筋肉の質」が落ちると、そもそもうまくとりこめなくなり、血液中の血糖値が高くなりやすくなる。

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筋肉は、私たちが唯一(?!)コントロールできる臓器ですからね!

「筋活」に励まなくてはなりません。

下記は、1日の消費エネルギーの内訳(円柱グラフ)と、基礎代謝(何もしないでも消費されるエネルギー)の内訳(円グラフ)です。

加齢とともに、「筋肉」を含めたあらゆる臓器が、全体的に消費エネルギーを落とし、「基礎代謝」が落ちていくと考えられています。

放っておいても熱を発する「筋肉」(右ピンク〇印)に、「身体活動・運動」(左ピンク〇印)を掛け合わせ、何歳になっても、メラメラと燃やしましょうね(^_-)-☆

下記のグラフは平均的な割合を示したものであり、ピンクの〇印は自分のチカラで増やせます

「筋活」、「筋活」!

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タンパク質、必要な量はどれくらい?

「筋トレ」に励んでいても、「タンパク質」という栄養素がないと、筋肉にはなりません

ライターがないとタバコに火がつけられない。

これと同じくらい、厳然とした事実です。(例えが変??)

日本人のめざしたい栄養摂取量は、「日本人の食事摂取基準(厚生労働省)」が基準になっています。

5年ごとに更新されるのですが、ちょうど、2020年版が出ています。

ちょっと横道に逸れますが。

2020年版の変更点の軸は、「活力ある健康長寿社会の実現に向けて」だそうです。

主には、以下の変更で、他は微調整がされている感じです。

高齢者のフレイル(虚弱-健康な状態と要介護の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下がみられる状態)を防ぐ観点から、65歳以上の、タンパク質由来エネルギー量を引き上げた。

若いうちから生活習慣病予防を推進するため「飽和脂肪酸」「カリウム」の小児の目標量を新設。

ナトリウム(塩分相当量)について、成人の目標量を0.5g/日引き下げた。

男性7.5g/日、女性6.5g/日。

「高血圧および、慢性腎臓病(CKD)の重症化予防を目的とした量」という基準を新設、こちらは6g/日未満。

コレステロールについて、脂質異常症の重症化を目的とした量という基準を新設、こちらは200mg/日未満。

日本人の食事摂取基準 |厚生労働省

本ブログでは、「基準値」を数字では追いかけませんが、これが実現できるように! 実践に落とし込む知恵を模索しています。

(ドクターの摂取制限指示が出ている場合は、ドクターの指示を優先してください。)

さて、この基準をもとに1日のタンパク質摂取目標量を確認したいと思います。

タンパク質やエネルギー摂取目標量は年齢と、「身体活動レベル」別で示されます

身体活動レベル(Ⅰ~Ⅲ)」とは、以下のとおり。

Ⅰ(低い):生活の大部分が座位で、静的な活動が中心

Ⅱ(ふつう):座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む

Ⅲ(高い):移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。

私たちは、Ⅲをめざしていますよね!

Ⅰの状況のままであってはならないので(笑)、ⅡとⅢの目標数値を記載します。

身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量(g/日)(妊婦、授乳婦含まず)

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上限については、明確な根拠になる研究等がないので、策定しないとのことですが、過剰摂取に関連が深いと考えられているのは、「腎機能への影響」と記載されています。

「食事摂取基準」では言及されていませんが、「糖代謝機能の改善」においては、低タンパク質摂取の方がよいという研究もあるようです。

2.4g×体重(kg)以上摂っても、それ以上のタンパク質合成はみられないという研究結果もありますから、どんなに筋トレに励んでマッチョをめざしていようと! ここまでが限度とみて、いいと思います。

*「スポーツ栄養学」(寺田新 著/東京大学出版会

フリー写真] 並んだ卵とハートでアハ体験 - GAHAG | 著作権フリー写真・イラスト素材集

1日に、何をどれくらい食べればいい?

ざっくり、いわゆる「タンパク質源」とされる食材だと、以下のような感じです。

★肉・魚貝など

主菜(メインディッシュ)としての1食分(100g)で、20g前後

★納豆2パック 15g弱

★木綿豆腐1/2丁 3g強(絹豆腐のタンパク質量はより低く、高野豆腐はより高い)

★卵(Mサイズ)2個 25g前後(優秀!)

★プロセスチーズ1個 2.5g

★蒸し大豆(一握り50g) 8g 

さて、いわゆる「タンパク質源」とされる食材でなくても、タンパク質は含まれています。

【食習慣化5】大人の食育・真骨頂!「『日常食』8割の習慣」でめざしている「日常食」の献立をめやすにすると、米や野菜などから、タンパク質25~30g/日が摂れているのですが、ちょっと「落とし穴」があります

「タンパク質」は、カラダの中で「アミノ酸」に分解され、それが「筋肉」に合成されるのですが、合成するのに必要なアミノ酸が全てそろっていないと、「筋肉」にはなれません

アミノ酸」はカラダの中で作られるものもありますが、カラダの中で作られず、食材から摂取しなければならない「必須アミノ酸」が9種類あります。

各食品には、この9種類のアミノ酸バランスを示す「アミノ酸スコア」というものがあり、「100」が最も望ましいとされています。

アミノ酸スコアがいちばん低いところまでしか、タンパク質の合成に使われないんですね。

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アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ? | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

アミノ酸スコア」が100の食材が、豚肉、あじ(魚)、卵、牛乳、大豆など。

一方、精白米(61)、ジャガイモ(73)、キャベツ(53)、トマト(51)・・・。

いわゆる「タンパク質源」とされる食材は、タンパク質量もさることながら、「アミノ酸スコア」が、総じてよいのです。

とはいえ、食事摂取基準は総タンパク質摂取量ですから、25gは差し引いて、残りをいわゆる「タンパク質源」の食材を選ぶとよいと思います。

60g超を、いわゆる「たんぱく質源」の食材から選ぶ感じですね。

個々人の量は先の表、「身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量(g/日)(妊婦、授乳婦含まず)」をご参照ください。

たんぱく質は一度にたくさん食べても吸収しきれず、1食に20g程度と言われていますので、毎食メインディッシュを用意することと、間食にたんぱく質が多いものを食べるとよいということになりますね。

ワークアウトの後は、筋力強化にも有効です。

いわゆる「プロテイン」ではなくても、食品で大丈夫ですからね、笑。

主菜(メインディッシュ)の食材の選び方は病気に直結している、それは主に「アブラ」のバランスによるものであることも、【食習慣化5】大人の食育・真骨頂!「『日常食』8割の習慣」でとりあげました。

取りこぼさないでくださいね(^_-)-☆ 

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まとめ

✔加齢とともにカラダのさまざまな機能が落ちていく中、「筋肉」は何歳でも成長できる

✔「筋肉量」は30代以降、年に約1%ずつ減少していく

✔「筋肉」は、骨、関節をサポーターの役割で守ってくれる

「筋肉」が衰えると、「代謝が落ちて体重増加」「体重増加による関節等の痛みから、ロコモティブシンドロームへのリスク」「糖代謝能低下」「メタボリックシンドロームのリスク」、さらに加齢した際の「サルコペニア(筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下)」「フレイル(虚弱)」につながり、社会的に問題になっている

タンパク質摂取目標量は、「年齢」と「身体活動レベル」により設定されている。男性88~153g/日、女性67~118/日(いずれも75歳以上基準を除く)。

✔「食事摂取基準」において「上限量」は決められていないが、「タンパク質」の摂りすぎると「腎機能への影響」が記載されている。

✔「耐糖能改善」においては、「低タンパク質食」の方が効果があるようだという研究発表がある。

2.4g×体重(kg)以上摂っても、それ以上のタンパク質合成はみられない

✔「タンパク質」は「アミノ酸」に分解され、「筋肉」に合成される。「筋肉」になるためには、カラダの中で作られず食品から摂取しなければならない「必須アミノ酸(9種)」全てを一定量摂らなければならない。いわゆる「タンパク質源」とされる食品では、タンパク質量が多いうえ、「必須アミノ酸」のバランスもよい。

✔食材のタンパク質量は、肉・魚貝などは、主菜(メインディッシュ)としての1食分(100g)で、20g前後。納豆2パック15g弱。木綿豆腐1/2丁3g強。卵(Mサイズ)2個25g前後。プロセスチーズ1個2.5g。毎食の主菜(メインディッシュ)必須と、副菜(おかず)やおやつにも積極的に摂取OK。

1食のたんぱく質摂取量20g程度を数回に分けて食べると吸収されやすい。

✔いわゆる「タンパク質源」の食材選びは、病気に直結。「【食習慣化5】「日常食」8割の習慣化」で選び方の再確認を。  

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「タンパク質」、けっこう量を摂る印象ですね。

改めまして、外からも(筋トレ)、中からも(タンパク質摂取)、「筋活」「筋活」!

「筋肉」は裏切りません。(筋トレする方々がよく言っていますね、笑)

やればやるだけ、効果を実感できるのが魅力です(*^^*)

続いては、【食習慣化8】現代人の病気予防のキモ「『アブラ(脂肪酸バランス)』コントロール習慣」。たんぱく質源の食材の選び方でも記しましたとおり、アブラは私たち現代人の病気に大きく関わる要因のひとつ

ちょっと理屈っぽいお話になりますが、攻略必須! がんばりましょう(^_-)-☆ 

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