THE★栄養術

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【食習慣化6】適正塩分への布石「味つけの『塩分』を算出して自由に料理する習慣」

 血圧だけじゃない。「塩」の怖~いお話(°_°)

「血圧」が上がらなければ、塩分量は気にしなくてもいい?

「塩」といえば、「血圧が上がるから控えなければいけない」と思っている方が多いと思います。

もちろん、その通り!

ただ、塩分を摂取して血圧が上がる・上がらないの感度(食塩感受性)はヒトそれぞれなので、上がらない人もいるのだそうです。

血圧が上がらなければ、塩分量は気にしなくてもいい??

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怖い話①

塩分の摂りすぎにより、それを排泄する役割を担う「腎臓」に負担がかかり続けると「慢性腎臓病(CKD)」を起こします。

(栄養面で言うと「塩分」だけではなく、「タンパク質」過剰摂取も関わりが指摘されています。

※「【食習慣化7】長寿時代だからこそ「食事版『筋活(タンパク質摂取)』習慣」参照

こうなってしまうと、シビアな塩分制限を行います。「腎臓」の機能を、もたせなければならないからです。

長寿時代になったので、より長くもたせなければならないことを、忘れてはなりません。

機能が落ちてしまうと、待っているのは透析療法です。

血液透析」の場合、週3回、1回4~5時間、血液を人工腎臓のフィルターに通します。

透析自体に時間をとられますから、生活スタイルそのものを変えなければなりません

塩分制限、水分制限、タンパク質量コントロール、血圧管理、体重管理etc・・・この日常的な管理が、透析治療自体に関わってきます。

日常的な各種制限も厳重なものですし、治療中の血圧コントロールが難しく、気持ち悪くなったり、体力を消耗したり。

一度始めたら、一生続きます

生活自体が一変しますので、ぜひとも、腎臓は守り抜きたい

腎臓病に限らず、糖尿病などもそうなのですが、進行するまで、あるいは進行しても、痛くもかゆくもない。

「痛くもかゆくもない」っていうのは、本当に怖いんですね。

(痛みも怖いですよ! 「頸椎椎間板ヘルニア」をやりました・・・)

生活習慣病と診断された、と頭でわかっても、なかなか生活習慣をコントロールできません。

糖尿病にはどういう食事をしたらよいかを知ってもらうための「教育入院」というものがありますが、退院しても実践できるのは、学校の校長先生くらい。と、栄養士の間では言われていました。(今はどうかな??)

果ては厳しい制限が待っている、生活そのものが一変してしまうことを想像しながら、日々、食事には節度をもっておきたいですね。

腎臓の大きさは、10代のころを100とすると、20~30代まではほぼ同じ大きさなのに、40代を超えると! 次第に小さくなり始め機能が衰えていくことがわかっています。

血圧に問題がなかったからノーマークだった! ということが、ありませんように。

血圧が高い方も、もちろん注意です。

高血圧は、血管を傷めていきますから、お互いに悪い方へ作用して、症状を加速させるリスクがあります。

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怖い話②

余分な塩分が尿として排出される際、塩分の主体である「ナトリウム」と一緒に「カルシウム」も排出されてしまいます。

尿中のナトリウムが多いと、尿中のカルシウムも多くなる

尿中のカルシウムが多くなると、尿の通り道にカルシウムが主成分である「尿路結石」ができやすくなる(三大激痛疾患ですよ!!)。

また、ナトリウムと一緒にカルシウムの排泄量が増えると、体内のカルシウムが不足し、それを補おうと骨のカルシウムを流出させるので、「骨粗鬆症」の要因にもなる

「塩」は、骨どろぼうと言われる砂糖や動物性たんぱく質よりももっと! カルシウムを排出してしまうのです。

カルシウムの骨からの流出は、骨密度を下げるという問題だけではなく、さまざまと悪さをします。【食習慣化9】本当に大事だった栄養素「男女ともども『カル活(カルシウム摂取)習慣)」で取り上げています、こちらも必読、なんでしたらお先にどーぞ! 

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 怖い話③

塩分の摂りすぎは、胃がん」の発症につながるとも言われています。

塩分が多い食品を食べると、胃の粘膜がダメージを受けやすく、胃炎になりやすい。

胃炎をおこすと、発がん性物質の影響を受けやすくなると考えられているようです。

ああ塩よ、お前もか。(「糖分」の悪さもずいぶん書きましたもんね・・・)

「塩の種類を選べば、塩分は気にしなくて良い」とか、「日本人は塩分を摂らなければいけない」という趣旨の本や記述があると色めき立つのですが、どうもそうはいかないようです。

いくら天然の塩は他のミネラルが多いとはいえ、主体は塩化ナトリウムであること、自炊のみで生活が難しい現在では、塩を選べないことも多いですからね・・・。

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NHKスペシャル「食の起源」より、命のロマンと『塩』の真実!

 TOKIOがナビゲーターをされた2019年放映のNHK「食の起源」(全5回)シリーズは、たいへん雄大な、ロマンチックな内容でした。

その第2集が、『「塩」人類をとりこにする“本当の理由”』。

ざくっと抜粋しますので、ひと時、ロマンと、迫る真実をご確認ください。

・・・・・・・・・・・・・・・

地球の生命体は、塩たっぷりの海水の中で生まれ、進化してきた。

塩の主成分である「ナトリウム」をカラダに取り込んで、生命維持のために使う仕組みを生み出した。

その遠い子孫である私たちヒトも、ナトリウムなしでは生きていけない。

およそ4億年前、海の中の祖先たちは、海の中から「陸上」へ。

2億5000年前頃になると、進化をとげ、乾燥した陸上で繁殖し始めた。

そのとき、陸の上になかったものが、「塩」!

生命活動に欠かせないナトリウムを取りこぼさないように、祖先は、塩の味を感じる「舌」のセンサーを敏感にすることで、陸上に存在するわずかな塩分でも感じ取って摂取する能力を進化させた

もう一つ進化をさせたものが、「腎臓」

「腎臓」は、老廃物をこしとって「尿」をつくり、カラダの外に捨てる働きをする。

カラダの中のナトリウムのほとんどが、いったん尿の中に出ていくしくみになっているが、なんと!

いったん尿の中に出てしまったナトリウムを、再び血液中に取り戻し、カラダの中に、常に200gくらいの塩が保たれるようになった!!

マサイ族を始め、世界各地に食べものからのみ(「塩」を使わない)1日1~3gくらいの塩分しか摂取しない「無塩文化」と呼ばれる食文化がある。

つまり、1日2g程度の塩でも生きていけることが証明されている。

では、いつ頃から、なぜ「塩」として塩分を摂るようになったのか。

およそ8000年前。

祖先たちは、「農耕」を始め、穀物や野菜を多くなった。

穀物や野菜は、塩分を排泄してしまう「カリウム」が多いため、「ナトリウム」不足になった

そこで、命を守るためにサプリメント、あるいは薬のような役割として「塩」(製塩技術)を生み出した

そして、私たちヒトは、グルメの道へ。

発達した「舌」の「味らい」には、塩味の他にも「甘み」「苦み」など、感じる味ごとに異なる細胞が存在しているが、特に発達しているのが、「塩味」。

最近、「甘み」のサンサーに、糖分だけに触れても反応しないのに、糖とナトリウムが一緒に触れたときだけ、口が開いて甘みを感じるという、特別なセンサーが発見されたとのこと(例:スイカに塩を振るとおいしい)。

塩は、「おいしさ」をつくり出すコントロールタワー。

脳の報酬系(快楽の中枢)に働きかけ、より強い嗜好を生むことになる。

おいしさの快楽を得るためには、塩も一緒にとらなければならないという「進化のさだめ」に、私たちはあらがうことができない。

・・・・・・・・・・・・・・・

!!!

最後に。

・・・・・・・・・・・・・・・

マウスの研究ですが、塩分の多いエサを与え続け、あるとき急にそれをやめてみると、脳の中に「麻薬中毒者が麻薬を欲しがるときに増える特別なタンパク質」が多く現れることが確認された。

ヒトも、塩を多く摂り続ければ、脳に「塩を中毒的に求める物質」が増えて、塩をとらずにいられなくなる危険性があると考えられる。

・・・・・・・・・・・・・・・・

な~るほど~。

「適正塩分」は、快楽との戦いなのですね・・・

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現代人は「塩中毒」!? 人間が塩のとりこになる驚きの理由 | NスペPlus

控えてみるとわかる、意外な過剰摂取量

本ブログでは、0.6%塩分の味つけをベースにして舌の塩分感度をあげ(一般的には血液に近い0.9%の塩分濃度が美味しいとされ、味付けのベースになっています)、適正塩分をめざします。

【食習慣化5】大人の食育・真骨頂!「『日常食』8割の習慣」の「日常食」の内容で1日食事をしたとすると、料理(塩味をつける)する食事の総重量は、1,100~1,300gくらい。

1,100g×0.6%=6.6g

1,300g×0.6%=7.8g

!!!

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の食塩相当量の目標は、男性7.5g、女性6.5g

麺類やおやつを食べる(おせんべいなど塩味のもの)余地はない?!

実際には、「日常食」では塩分を排泄する野菜(カリウム)や食物繊維も多く、「塩出し」ができているはずなので、6.5g、7.5gという数字をキッチリ追いかける必要はないと思っています。

私たちは、ワークアウトもしますね(^_-)-☆

ですが。

薄味に心がけたところで、あっという間に塩分を摂っていますね~。

外食や加工食品はもっと濃い味付けなので、外食や購入してきた食事が中心では、やはり塩分コントロールが難しそうです。

以上を考慮すると、塩分控えめを『心がけている』だけでは、塩分コントロールは難しい

そういう食生活事情であることを、認識しておかないと、と思います。

一方で、素っ気なかったり、ぼんやりした味になってしまうときは、塩分を足しましょうね。

やっぱり、「おいしい」こそが楽しく食べて健康になる、モチベーション

ひたすら薄味にするのではなく、舌のセンサーの感度をあげ、薄味をおいしく感じる、メリハリある塩加減をめざします

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0.6%塩分量で味つけする習慣化

料理法をおさらいする

調味は「塩味をつけること」、と言ってよいかもしれません。

その先に、+甘、+酢、+辛、etc。

料理法+調味といえば、

・・・・・・・・・・・・・・・

生のまま→味つけ

焼く(直火、ロースト、煎る、炒める(ソテー))→味つけ(逆もあり)

揚げる(揚げ焼き)→味つけ(逆もあり)

蒸す→味つけ(逆もあり)

茹でる→味つけ

煮る→味つけ

・・・・・・・・・・・・・・・

こんな感じでしょうか?

ちなみに、↓↓↓玉村豊男著「料理の四面体」の、「料理の四面体」。

原理原則を考えると、自由に料理ができそうですね!

玉村豊男】料理の四面体 ~理論と実例~ - 語られる言葉の河へ

↓↓↓1980年著、世界を旅しながら、料理の本質に迫っていくエッセイです。玉村氏は、現在長野のワイナリーのオーナーでいらっしゃいます。ぜひ、「料理の四面体」をひもといてください(*^^*)

よく使う調味料の塩分量リストをつくる

まず、ご自宅で調理の際によく使う調味料の、塩分1g分の重量を控えておきます。

我が家は、よく使うものはリストにして貼っています。

我が家の場合。

・・・・・・・・・・・・・・・

(塩 塩分1g=1g)

しょうゆ 塩分1g=6.5g

みそ 塩分1g=8g

オーサワブイヨン 塩分1g=2.5g

マギーブイヨン 塩分1g=1.7g

自家製めんつゆ 塩分1g=29.4g

アンチョビ 塩分1g=8.3g

ゆずこしょう 塩分1g=5g

コチュジャン 塩分1g=12.7g 

鶏がらスープ 塩分1g=9g

味覇(ウェイパー) 塩分1g=2.8g

創味シャンタン 塩分1g=2.5g

叙々苑焼肉のたれ 塩分1g=2.5g

バター(1回量) 10g=塩分0.15g

じゃこ(1回量) 10g=塩分0.15g

・・・・・・・・・・・・・・・

いただいたり、面白そうだなぁと思って購入したような調味料は、その容器のふたなりに、計算した塩分1g相当の重量を、油性ペンで書きこんでいます。

お使いの調味料の塩分1g分の重量は、調味料容器に必ず記載されているここで計算します。

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1袋6.2g÷食塩相当量1.9g=3.26 

素材の重さ×0.6%で使う塩分量を算出したら、この調味料の場合は塩分1g塩分量が、3.26g(低い方をとって3g)なので、味つけする塩分量×3gの量を量り、使います。
最後に味見して、「おいしい」を基準に、足りなければ少々、塩分を足してくださいね。

市販の調味料の難点は、使用量のめやすの塩分量が高いこと。

その点を、使用量を計ることで解決できます。 

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【実践】「計って料理」のプラクティス!

さて、目の前にブロッコリー200gがあります。

私はいつもブロッコリーは、バラして4分ほど蒸してしまいます。

そして・・・

味つけ塩分量は、200g×0.6%=1.2g。

・・・・・・・・・・・・・・・

・1.2gの塩+オリーブオイル 和えてマリネ風、またはソテー(好みで+ベーコン)

味覇(ウェイパー)(1.2g×2.8)3.4g+ごま油(好みで+「のり」、「ジャコ」)でナムル  ※もちろん塩での味つけでOKです

・アンチョビ(1.2g×8.3g)10g+オリーブオイルを和える、またはソテー

・バター(10g中塩分0.15g)+塩1g、または+しょうゆ(1g×6.5g)6.5g ソテー

・・・・・・・・・・・・・・・

何のアブラと塩味を選ぶかだけで、バリエーションが増えていきます。

さらに「酢」を足せば、サラダ風!

アブラ:酢=1:1 とすればよいです。

オリーブオイル:ワインビネガー/アップルビネガーetc=1:1

ごま油:米酢/黒酢=1:1

洋風、和風と顔色が変わりますね。

さて、和風の甘辛にいってみましょうか。

しょうゆ:みりん:酒=1:1:1

これが和食の味つけの基本です。

甘みの好みは個人差が大きいので、味見して、もう少し甘い方がいいな、と思えば、足せばOKです。

ブロッコリー200g×0.6%=1.2g塩分×6.5g=7.8g のしょうゆ。

これに、同量のみりんとお酒。

鍋にブロッコリーと、ブロッコリーがひたひたになるように出汁を張り、上記の調味料を入れて煮て、たーっぷりのゴマを振ってブロッコリー胡麻煮。

火を止めてしばらく置いておくと、素材に塩分が入っていきます。

しょうゆの塩分を、塩+風味づけ程度の醤油に変えると、

塩1g+醤油一振り

ゴマをすって塩+しょうゆ、同量の砂糖を入れてブロッコリーを和えれば、ゴマ和え!

味つけと展開、イメージ、わきましたか?

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【参考】味付け(塩分濃度)のめやす

基本的に0.6%の味つけをスタンダードな習慣化しますが、これは0.8%が合うな、お弁当のときは0.8%がいいな、この主菜(メインディッシュ)はやっぱり1.0%欲しいな、など、調整が出てくると思います。

例えば、我が家では息子の好物「味覇(ウェイパー)のタマネギ/ネギワカメスープ」は0.8%。

メインディッシュで肉類のとき、1.0%くらいの塩分でないと締まらないな、と感じることもあります。

以下は、料理でめやすとされる塩分濃度です。

自在な料理のご参照に!

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「塩」を選んでみる

今は、たくさんの種類の塩を楽しむことができますね!

精製されない限り、摂れた場所、製法により、塩化ナトリウムを中心としながらも、さまざまなミネラルが含まれ、そのバランスで異なる塩分の感じ方をします。

先に私は「肉類で1.0%でないと締まらないな、と感じることがあります」と記しましたが、例えば、牛肉でそのように感じるのなら、「強めのしょっぱさと鉄由来の酸味」がある岩塩『ピンクロックソルト』という塩を使うと「キュッ」と締まります。

我が家は、あまり牛肉を食べないので、もう少し汎用性が高い「まろやかなしょっぱさ、鉄分からくる酸味、ほのかな苦み」の『ローズソルト』を使用しているので、やっぱりちょっと引き締めたくなります。

ちょっとだけ「しょうゆ」を振ってコクを出す、という手もありますね。

根菜のように強さがある野菜のソテー(れんこんを蒸してから、オリーブオイルで焼いて塩を振る)などに『ローズソルト』を使うと、0.6%でしっかりと味がつきます。

素材にあった塩を使うと、使いすぎを抑え、美味しく食べることもできるんですね。

我が家で基本的に使う塩は、健康関連の書籍も数多く出していらっしゃる白澤卓二医師、家事・食事ハックの書籍を出していらっしゃる経済評論家の勝間和代さんがオススメしている「わじまの海塩」です。

白澤卓二医師の書籍を読むとですね、これにしたくなっちゃうんです、笑。

「しょっぱさの後にくる心地よい苦みとうまみ、後味がすーっと消えていく」「出汁のような旨みが広がる。粒は比較的大きいのに素材とのなじみが早く、特に野菜や魚の旨みが引き立つ。蒸したキャベツにつけると口の中でキャベツの水分と塩が混ざり、スープを飲んでいるよう」と評されていますが(評価引用の書籍は追ってご紹介します)、塩味だけで味つけをするとき、本当に失敗しません。

まさに、「レンチン蒸し」したキャベツ(200gのキャベツにふんわりラップしてレンジで4分程度加熱。歯ごたえを残したい時は、ふつうに蒸すより「レンチン蒸し」がいいと思います)に、0.6%の「わじまの塩」と、ゴマたっぷり、ごま油大さじ1弱で和えた「塩蒸しキャベツ」は、どんな料理の副菜としても相性がよく、我が家はみんな大好きです!

あと、「セル マランド ゲランド ゲランドの塩顆粒」。

この塩を使えばなんでも美味しいという方が多いので、笑。

やはり旨みが強いのが特徴の塩のようで、「しっかりした塩味とコク、かすかな土の香りが根菜のおいしさを上手に引き出します。細かくて溶けやすく、調味用としても天ぷらなどのつけ塩にも合います」という評価。

私は、良い意味で雑味がある塩だなぁ~と感じていて(雑味があると味が複雑になるので好きです)、パスタ好きの息子の「茹で塩」に使ったり、肉の塩漬けに使ったりしています。

「うるわしの花塩」は、「サンゴカルシウムが配合されていてカルシウム多いので、豆腐などの大豆製品と相性がいい」という評価なのですが、まさに、豆腐にオリーブオイルとこの塩をかけると、とっても新鮮な味わい!

納豆を、たれではなく、この塩味にしても新鮮です。

大豆製品はぜひ愛用したいので、「うるわしの花塩」はおススメ。

新鮮な使い方ができるので、知り合いへのプレゼントにしたりしています。

うるわしの花塩 120g | すべての商品 | 塩屋(まーすやー)公式通販サイト

もう一つ、「ぬちまーす(沖縄)」。

空中で一瞬にして海水を結晶化させる特許製法が、10か国で特許取得しているそうです。

「にがりを含んだまま結晶させるため、多くの微量ミネラルを含む分、ナトリウム構成比が低く、まろやかな甘さ」という評価です。

疲労理論で著名な、九州大学名誉教授、藤野武彦医学博士がおススメしています。

息子がフライドポテト好きなので、フライドポテトは「ぬちまーす」0.6%味つけで気をつかっています、笑。

ちなみに、塩の味は以下で紹介する書籍でもこのようなマトリクスが使われているのですが・・・

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全てが真ん中のこのマトリクスは、「青い海」(沖縄)という塩の評価です。

この塩を基準に、他の塩の味の評価がされているのだそうですよ。

試してみましたよ~。

まさに、海の味でした! 笑。

この塩を使ってみると、ご自分の塩味の好みがわかると思います。

私はマグネシウム(苦み)がある塩、甘みがある塩が好きだな~と、確認することができました。

↓↓↓塩の評価は以下から抜粋しました。この2冊で、塩の世界観がわかります! 

 「DASH食」、高血圧改善で使われる塩出し法

 「DASH食」とは、「Dietary Approaches to Stop Hypertension(高血圧を防ぐ食事法)」の略です。

もともとアメリカで推奨されていた食事法で、アメリカの臨床試験ではDASH食を2か月続けたところ、最高血圧が平均して11.4mmHgも下がったという報告があるようです。

*Appel LJ1,et al「A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group.」N Engl J Med. 1997 Apr 17;336(16):1117-24

内容は、塩分と炭水化物を抑えつつ、「カリウム」、「カルシウム」、「マグネシウム」の3つのミネラルと「アルギン酸」、「食物繊維」をたっぷりとって、「塩出し」しようという方法。

まず、3つのミネラルについて。

✔「カリウム」が細胞内に入ると、ナトリウムが排出されて血液中の水分が減り、血圧が下がる。

✔摂取したナトリウムと「カリウム」は腎臓でろ過されるが、それぞれ血管に再吸収される。その際、カリウム」が多いと、ナトリウムの再吸収を阻害するため、結果的に血圧が下がる。

✔「カルシウム」が不足すると、骨や歯からカルシウムを過剰に溶かし出す。血液中のカルシウム濃度が高くなると、血管壁が収縮し、血圧が上がる。「カルシウム」が不足しないということが、血圧を上げないことにつながる

マグネシウム」は、細胞内からナトリウムを排出し、カリウムを取り入れる働きを調整する。さらに、動脈を広げて血圧を下げる働きがある。

いろいろと、つながってきましたね~。

カリウム」は、野菜全般、果物(特にバナナ、プルーン、リンゴなど)、いも類、きのこ類、海藻類など。

「カルシウム」は、乳製品、大豆製品、アブラナ科(キャベツ、ブロッコリーなど)の野菜など。

マグネシウム」は、種実類(アーモンドやピーナツ)、玄米、大豆製品など。

3つのミネラルを効率よくとれる食品は、大豆、大豆製品、乳製品、バナナ、アボカド、ブロッコリー、ニンジン、アーモンド、いわし、しらす干しなど

続いて、海藻類に含まれる「アルギン酸」について。

「アルギン酸」は、海藻の組織内でカリウムと結びついた形で存在している。

✔「アルギン酸」が体内に入ると、カリウムが離れてナトリウムと結びつき、体外へ排出してくれる。

本ブログ「THE★栄養術」の『味つけ「塩分」算出』は、舌の塩分センサーの感度を高め、薄味嗜好になることをめざしていています。「おいしい」という感覚を大切にしたいので、ストイックな制限を推奨している内容ではありません。

ということで、「塩出し」はしっかり!

それにしても。

祖先は野菜や穀物を食べるようになってナトリウム不足を起こし、いわば薬やサプリメントの意味合いで製法を磨いてきた「塩」。

今度は、その「塩」を排泄するために、野菜や穀物を薬やサプリメントの意味合いで摂取推奨される時代になるとは・・・

「いい塩梅」って、どこまでいっても、難しいのですね。

前向きにいきましょう(*^^*)

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まとめ

「塩」の怖さは血圧上昇だけではない。「食塩感受性」により、過剰摂取でも血圧があがらないヒトもいる。

✔塩分の過剰摂取により、それを排泄する役割を担う「腎臓」に負担がかかり続けると「慢性腎臓病(CKD)」を起こす要因となる。

「慢性腎臓病(CKD)」が進行してしまうと「血液透析。週3回、1回4~5時間、血液を人工腎臓のフィルターに通し、日常も厳しい食事管理等を行うため、生活スタイルが一変する

✔腎臓の大きさは、40代を超えると 次第に小さくなり始め、機能が衰えていく

余分な塩分が尿として排出される際、塩分の主体である「ナトリウム」と一緒に「カルシウム」も排出されてしまう。尿路結石、骨粗しょう症の要因となる。

✔塩分の過剰摂取は、胃がん」の発症につながるとも言われている。

✔いわゆる薄味である0.6%塩分の味付けをベースにしても、試算上、1日6.6~7.8gの塩分摂取となる。「日本人の食事摂取基準(2020版)では、食塩相当量の目標は、男性7.5g、女性6.5g。控えめにしても、過剰ぎみ。

✔「THE★栄養術」では、舌の塩分感度をあげ、適正塩分をめざす。摂取基準値の数字は追わないので、積極的に「塩出し」の食材を摂取する

✔「塩出し」は、カリウム」、「カルシウム」、「マグネシウムの3つのミネラルと「アルギン酸」、「食物繊維」をたっぷりと。

✔塩出し食材は、野菜全般、果物、いも類、きのこ類、海藻類、玄米、大豆製品、乳製品、いわし、しらす干しなど

0.6%塩分量で料理することを習慣化する。塩の分量を決め、調味料を選び、自在に味を展開させる。

・・・・・・・・・・・・・・・・

塩は、血圧の高い低いに関わらず、いずれにしても「控えめ」が望ましいことは間違えなさそうですね。

「いい塩梅」をめざしましょう!

着目は、「控える」かつ、「出す」「出す」

汗をかくことも「出す」です、ワークアウトも忘れずに(^_-)-☆

続いては、「【食習慣化7】長寿時代だからこそ「食事版『筋活(タンパク質摂取)』習慣」。 

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MI・CHI・KO★