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【食習慣化5】大人の食育・真骨頂!「『日常食』8割の習慣」

「日常食」8割とは??

1日3食食べるとして、1週間の食事の回数は21食。

1週間のうちの8割=17食を「日常食」、4食を「非日常食」にする習慣化です。

「日常食」は、長寿化した時代の元気&健康長持ちのための養生食

「非日常食」は、嗜好を楽しむ、社交を楽しむ、文化を楽しむご馳走食

このバランスにすると、ご馳走のときはカロリーなど気にせず、心から楽しむことができますし、体重も、健康管理も可能。

メリハリがあると『心が満たされる』ので、継続可能。これ、とっても大事なんですよね。

そして、「日常食」の『ほっとする美味しさ』を感じることができるようになります。これも、とっても大事だと思っています。

最終的に、日常食は「自炊」をめざしていきますが、まずは「日常食」のカタチを覚えて、自宅であっても(購入するものを選ぶ)、外食であっても(メニューを選ぶ)「日常食」を整えられる習慣化をめざします。

最終的に「自炊」をめざすのは、外食(売っているお惣菜なども)だと、どうしても塩分、アブラ分などのコントロールが難しいためです。

「日本人の食事摂取基準」2020年版では、ナトリウム(食塩相当量)の成人目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満

自炊をしたって難しい!!

本ブログでは、使う塩分量を算出して料理をしますが、「薄味に慣れる」「舌の感度をあげる」ことを目的としています

7.5g、6.5gという、1日の塩分摂取量の数字自体は追いません。

一方で、「塩出し」といわれるミネラル類・・・「カリウム」(野菜類)、「カルシウム」(乳製品やアブラナ科の野菜など)、「マグネシウム」(玄米など)、さらに食物繊維を積極的に摂る方に注力します。

※詳細は次のテーマ【食習慣化6.適正塩分への布石「味つけの『塩分』を算出して自由に料理する習慣」】で深掘りしています。

高血圧や腎臓障害でドクターから塩分制限がでたら、腹をくくって、数字を追いかけます。

そうそう、自炊=料理は、最高の認知症対策だそうですよ。

段取りを考えて実行するという行為が脳によいのだそうです。

自炊は、追々、無理なく幅を広げていきましょう(*^^*)

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「日常食」のカタチ

「ご飯(米)」と「スープ」は習慣化していますか?

日常食の「ご飯」は玄米ですか? 金芽米ですか? 白米??

【食習慣化2】適正糖質&体重への第一歩「『ご飯(米)』を主食にして量る習慣」

で、めざしたい「日常食」のイメージとして、「タニタ食堂」のサイトと「聖路加国際病院の愛情健康レシピ」(書籍)をご紹介しました。

www.tanita.co.jp

両方とも「ご飯」を中心とした定食スタイルですが、これは「一汁三菜」といわれる、和食の伝統的な献立スタイルです。

最高じゃん!:SSブログ

「ご飯」と香の物は数えず、『一汁』(スープ、味噌汁、おすましなど)と『三菜』。

『三菜』は主菜(メインディッシュ)と副菜2種。

「主菜」は魚、肉、卵、豆腐などのタンパク質源を使った料理、「副菜」は野菜や芋・豆・きのこ・海藻などのビタミン、食物繊維、ミネラル源を素材とする料理なので、このカタチに乗っ取るとバッチリバランスが整ってしまうという、素晴らしい献立法!

品数が多いと満足感も高まり、野菜の品数が増えるから、エネルギー量を抑えることができる素晴らしいカタチなのですが、栄養面からいうと、野菜たっぷりのスープ習慣なら、スープが「一菜、あるいは二菜兼用」なので、主菜+副菜(1)でもOK。

「玄米」「金芽米」であれば、「ご飯」が「一菜兼用」になるので、「ごはん」+「スープ(汁物)」+「主菜(メインディッシュ)」でもOK。

どちらの場合も腸内細菌たちのために?!(笑)、「香の物」として「発酵食品」を添えれば、バッチリですね。

※【食習慣化3.私たちは腸内細菌に生かされている?!「『菌活・腸育』習慣」】参照

左党(酒飲み)の方は、アルコールと一緒にスープはちょっと・・・でしょう、笑。

主菜(メインディッシュ)と、「おつまみ」として、野菜料理を2~3品用意します。

左党のハマる罠は、「おつまみ」がタンパク質源の食品ばかりになること

肝臓を守るために、また筋活のために「タンパク質」はぜひ積極的に摂りたい栄養素ですが、「タンパク質」(特に肉類)ばかりでは「痛風」や「結石」の原因に、また腎臓に負担もかかるという指摘もあるので、要注意!

野菜のおつまみのレパートリーを増やすのが、オトナの飲み方です(^_-)-☆

「野菜おつまみ」のレパートリーが増えると、圧倒的に野菜の摂取量が増えちゃいますよ。

〆に野菜スープという手段もあります。

活性酸素対策」ができちゃいます!

※【食習慣化4.健康と命のお守り「『スープ』をつくり、食べる習慣」】参照

40歳を過ぎたら、〆のラーメンはなしですよ~(*^^*)

一汁三菜 五感 - 田窪/居酒屋 [食べログ] 

主菜(メインディッシュ)の食材選びは、病気に直結

「ご飯」と「野菜たっぷりのスープ」があれば、続いて栄養的に抑えておきたいのが「主菜(メインディッシュ)」。

「主菜(メインディッシュ)」は、「タンパク質」源になる食材-魚貝類、肉類、卵類、大豆製品などの料理です。

※「貝」も非常に優秀な食材で忘れたくないので、「魚介」ではなく「魚貝」と書きますね! ちなみに、「魚介」の「介」は、甲殻類が含まれるから使うのだそうです。

「タンパク質」は長寿化時代、フィジカル(肉体-筋肉!)を長持ちさせるための、たいへん重要な栄養素です。

そんな「主菜(メインディッシュ)」の食材の選び方が、実はさまざまな病気と関わってきます

がん、動脈硬化、心臓病、脳血管障害、結石・・・

なぜ、病気に関わってくるのか。

タンパク質源になる食材には、もれなくアブラがついてくるのですが、このアブラのバランスこそが、さまざまな病気の要因となっています。

アブラの摂取は、実は食材や加工食品に含まれる「見えないアブラ」からが8割

料理に使うアブラやバター、マーガリン、マヨネーズなど、さも自分でコントロールしているように感じるアブラは2割程度なのだそう。

厚生労働省 平成26年国民健康・栄養調査報告

アブラの摂取は「見えないアブラ」が大半であるということ、「アブラのバランス」が病気に直結していることを、共有しておきたいと思います。

肉屋が教える!すき焼きに合う肉の選び方と失敗しない絶品レシピ / さがえ精肉

 主菜(メインディッシュ)の食材の特徴と、選び方のバランス感

放っておくと、嗜好的にもコスパ的にも選ぶことが多くなってしまう肉類。

種類によって多少異なりますが、肉類は「飽和脂肪酸」という脂肪酸が多いアブラが主体で、摂りすぎると悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を増やします。

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が増えすぎると血管壁にたまっていき、動脈硬化をおこします。

一方、増えすぎたコレステロールを回収し、さらに血管壁にたまったコレステロールを取り除いて肝臓にもどす働きをするのが、善玉コレステロールHDLコレステロールです。

「青魚」に含まれるDHAEPAなどの「不飽和脂肪酸」という脂肪酸は、善玉コレステロールを下げずに、LDLコレステロールを減らします

豆腐・納豆などに含まれる「大豆たんぱく」は、コレステロールの吸収をおさえます

※食物繊維も吸収をおさえますよ(^_−)−☆

悪玉コレステロール過多にならないことが、動脈硬化、その先の心臓病や脳血管障害の予防策

このような理由で、「動物性脂肪」の摂取をおさえつつ、「DHAEPA」などの魚油、または大豆たんぱくを積極的にとっていくバランス感が必要です。

糖質制限ダイエット」でタンパク質ならなんでも好きなだけOK! と言っているのを目にすることがありますが、体重コントロールだけをみたらそうかもしれませんが、栄養バランス的に大丈夫?? と、心配しています。

そうそう、運動は善玉コレステロールHDLコレステロール)を増やします

やっぱりLet'sワークアウト♪  また、昨今、赤身肉のがんリスクについて取沙汰されています。

「最強の野菜スープ」(前田浩 著)の中でも、以下のように記されています。

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『肉や油を食べるときは野菜スープと一緒に』

・脂質(アブラ)の多い食事をとると、血液中に脂質が増える。

脂質が活性酸素によって酸化されると、「過酸化脂質」ができる

内臓にたまった過酸化脂質は、赤身肉などに含まれている鉄と反応して「脂質ラジカル」に変化する

「脂質ラジカル」は活性酸素の中でも寿命が抜きんでて長く、カラダ中をぐるぐる回り続けて細胞や遺伝子を傷つける。凶悪で殺傷力が強い

「脂質ラジカル」は、細胞膜に入りやすい性質があり、細胞内の遺伝子のDNAや遺伝子をつくる酵素を傷つけ、突然変異や発がんを引き起こす

肉や油っこい食事を日常的にとっている現代人は、「脂質ラジカル」の攻撃にさらされ続けている

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野菜スープはこれを消去し、遺伝子の損傷や細胞のがん化の促進を抑えるという実験結果(*)があるとのことです。

やっぱり野菜スープ!

*Carcinogenesis2013 34 2833

※【食習慣化4.健康と命のお守り「『スープ』をつくり、食べる習慣」】参照

野菜スープを積極的に。はもちろんですが、アブラの摂取量、内容、特に「見えないアブラ」に気をつけておくのがとっても大事ですね。

 鰯・マイワシの大群02 | フリー素材ドットコム

主菜(メインディッシュ)の食材の選び方

タンパク質を多く含む食材のグループは以下のとおり。

肉類、魚貝類、卵類、大豆類、乳製品

「バランスよく」というのは、これらを均等に食べるイメージですが、さまざまな根拠から、具体的に以下をおさたいと思います。

魚貝類は「週3~4回以上」

毎日1食は大豆製品がある(納豆、豆腐、蒸し大豆など)

日常食における「肉」は脂肪が少ない部位を選ぶか、脂肪をできるだけ落とす

曜日で「魚」「貝」「肉」「大豆」などと決めると実践しやすいです。

※タンパク質と、アブラについては【食習慣化7】【食習慣化8】で、改めて深堀りしていきます。

タンパク質源になる食材には、多くのビタミン・ミネラルも含まれています。

野菜に走って、タンパク質源の取りこぼしがありませんように

「主食(ご飯)」+「野菜たっぷりスープ(汁物)」+「主菜(メインディッシュ)」、白米なら「野菜料理」+1~2、+発酵食品

これが、『日常食のカタチ』です。

基本的に、タンパク質源は手をかけなくても美味しいので、「刺身」や、「焼くだけ」、「煮るだけ」、野菜料理に手をかけるのが、たんぱく質料理を取りこぼさず、さらに「野菜好きになる」秘訣。 

唐突ですが、「魚のホイル焼き」を覚えておくと、簡単でヘルシー、おいしいです。

アルミホイルを広げ、ネギかきのこを敷き、塩タラや白身魚、サケなど魚を乗せる。

塩味がついていない切り身なら、しょうゆ小さじ1を垂らし、大さじ1程度の酒を振って包み、お魚グリルで20分ほど焼くだけ!

こんな感じで、主菜(メインディッシュ)もすぐ、自炊の習慣化ができると思います(*^^*)

キャンプの定番!ホイル焼きで失敗しない包み方と絶品レシピ | Greenfield|グリーンフィールド アウトドア&スポーツ

自炊への道

まずは、「日常食」のカタチを整えることをめざしますが、積極的に自炊を始めようかな~と、思った方もいらっしゃるのでは?

今や検索すればおいしいレシピがじゃんじゃん出てくる便利な時代!

でも、いつまでもレシピと首っ引きでは不自由ですよね。

私はスラスラとアイデアが浮かんでくるような料理上手ではないので(^^;)、毎度ですが、おススメの書籍をご紹介します。

本ブログの次のテーマになりますが、「塩味」は「材料に対して〇〇%」と緩みなくしたい。これでむしろ塩味(塩分量)が決められるので、あとは下記書籍をご参照いただければ、かなり自由にお料理ができるようになると思います(*^^*)

あとは、味見、味見!

味見をしまくっていると、塩味の加減も覚えてきますから、もっと自由になれますよ(^_-)-☆

まとめ

1週間のうち8割(17食)を健康長持ち・養生のための「日常食」、4食を嗜好・社交・文化を楽しむ「非日常食」にするバランス感を習慣化

「主菜(メインディッシュ)」の選び方は病気に直結。理由は、食材のアブラ。「動物性脂肪」の摂取をおさえつつ、「DHAEPA」などが豊富な魚、または大豆たんぱくを積極的にとるバランス感が大事。

魚貝類は「週3~4回以上」、毎日1食は大豆製品(納豆、豆腐、蒸し大豆など)、「肉類」は脂肪が少ない部位を選ぶか、脂肪をできるだけ落とす

✔曜日で「魚」「貝」「肉」「大豆」などと決めると実践しやすい。

✔『日常食のカタチ』は、「主食(ご飯)」+「野菜たっぷりスープ(汁物)」+「主菜(メインディッシュ)」、「白米」なら「野菜料理」+1~2、+発酵食品! 野菜に走ってタンパク質源の取りこぼしがないように。

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『日常食のカタチ』はイメージできるようになりましたか?

「主菜(メインディッシュ)」の選び方はイメージできるようになりましたか?

具体的にどのように「日常食」を整えるか、段取りはイメージできていますか?

魚料理の曜日を決める、大豆の水煮(蒸し大豆)をストックしておこう、など。

発酵食品はどうしましょうか。

キムチを常備? ぬか漬けをつけちゃう?

ぜひ、日常食のカタチそれぞれをどのようにして準備していくか、具体的にイメージしてみてくださいね。

続いては、たんぱく質・アブラの深堀りに先立ちまして、「塩分」について、おさえます。血圧だけではありません! 「塩」の怖さをご確認ください。必読です! 

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