THE★栄養術

疲れないカラダで人生をちょっと楽ちんに

【食習慣化4】健康と命のお守り「『スープ』をつくり、食べる習慣」

スープは日常食の「栄養素包囲網」

古代ギリシア以来、「医食同源」の考え方から、スープはお医者さんが処方する薬の一種であったり、栄養価以外にも、鎮静と癒しの効果があると考えられてきたWikipediaより)。 

また、最近では抗がん剤の世界的権威である熊本大学名誉教授・前田浩氏の、がん予防法として書かれた『最強の野菜スープ』という本がベストセラーになっていることを、アウトラインの記事でご紹介しました。

改めまして、書籍『最強の野菜スープ』で野菜スープが「がん予防にいい」とされている理由を抜粋してみます。

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まず、がんの引き金になる要因は「活性酸素」。

活性酸素」は、私たちヒトの細胞を包んでいる細胞膜や、細胞の中にある遺伝子を傷つけていく(酸化)

活性酸素」はがんに限らず、老化、生活習慣病アトピー性皮膚炎、アレルギー疾患など、病気の9割もの原因になっている。

では、酸化させない=「抗酸化」する方法とは何か。

「抗酸化物質」を日常的に摂取して、「活性酸素」を中和すること。

では、「活性酸素」を中和させるだけの「抗酸化物質」とは何か。

強力なさまざまな抗酸化物質「ファイトケミカル」が含まれている「野菜(植物)」しかない。

ファイトケミカル」とは、植物が紫外線や害虫から自らを守るためにつくり出す物質の総称で、植物の色素や香り、苦みなど。代表的なものはトマトのリコピン、ニンジン・カボチャのカロテノイド、ホウレンソウのルテイン、緑茶のカテキンなど。

細胞の中にある「ファイトケミカル」を摂取するためには、植物の包む細胞壁セルロース」という食物繊維を壊さなければならないが、包丁で刻んだり噛んだくらいでは壊れない頑丈な構造。

ところが、95~100℃のお湯で5~10分程度煮ると細胞壁が壊れ、細胞内の成分の80%以上が煮汁(スープ)に溶け出てくる

がんを抑える食べ方は、サラダよりスープの方が10~100倍も強力

スープにはファイトケミカル、ビタミン、ミネラルが豊富に溶け出し、腸で効率よく吸収される状態になっている

さらに、ビタミンCなど水溶性のビタミンは熱で壊れるとされていたが、スープにした場合はビタミンEやポリフェノールなどさまざまな抗酸化物質と共存しているので、加熱しても分解されず、実際、大半が残っている

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食事の最初にスープを食べれば、その後の食べ過ぎを防ぐことができるとは、よく言われてきました。

火を通すことでカサが減るので、よりたくさんの野菜が食べられ、食物繊維の摂取量がアップするのもいいですし、冷蔵庫に残ったお野菜が片付いちゃうのも魅力!

さまざまな栄養素がスープに溶け出すので、「玄米」「金芽米」と一緒に食べれば、具材によってはそれだけで食事が整っちゃいます。

スープは取りこぼしがちな栄養素の包囲網! 常食しないのはもったいないですね(*^^*)

あまり料理をしてこなかった方でもスープづくりは実践しやすいので、自炊スタートもまずはスープづくりからがおススメです。

※ちなみに「最強の野菜スープ」のレシピでは、塩など、塩味を足していません。「抗酸化物質を摂取する」という本質的な部分に関わらないと判断し、本ブログでは薄味ベースでの味つけで楽しむスープのご紹介です。

野菜とスプーンの中のスープ | 無料の写真

スープづくりをはじめましょう!

市販のスープだと、塩分が多く具材が少ない、またいろいろと添加されていることが多いので、嗜好品と割り切って(^_^*)、日常食のスープは、自分でつくっちゃいましょう!

「スープ作り」アウトライン

つくり方さまざまでOKなのですが、塩分濃度の感覚について、ご参照いただければと思います。

※先に『食習慣化5.味つけの「塩分」を算出して自由に料理する習慣』『食習慣化8.男女ともども「カル活」(カルシウム摂取)習慣』 をご参照いただくと、【塩の怖さ】 をご確認いただけます(°_°)

これからスープづくりを始める方は、以下のやり方一辺倒で作り(都度、レシピを見なくて良いので)、まずは作ることに慣れちゃうのがおススメ。

追々、いかようにでもスキルアップできますからね(*^^*)

①具材を選び、準備(残っている野菜でOKです、下処理は後述)

②材料を鍋に入れたら、計量カップで量を確認しながら適量の水、それに見合う量の塩分を鍋に投入(「見合う量の塩分」は後述)

お好みで、材料を炒めてから水分を入れると、よりコクと甘みが出ます。また、色の濃い野菜は油に溶けるビタミン(脂溶性ビタミン)が多いので、油と一緒だと、より効率的に吸収できるとされています。

【見合う量の塩分】

塩味の場合>>液体量×0.6%で塩分量を算出

ブイヨンやスープの素などを使う場合>>記載されている液体量に対するおススメの使用量をご使用ください。300mlでブイヨン1個とか、大さじ1など。

本来ならば、具材を含めた重量に0.6%で「うす味」レベルなのですが、より薄味めに作って、味見をして足りなければ塩味を足すのをおすすめしたいので、液体量の0.6%としました。

旨味の混在によって、薄味でもおいしいことが多いためです。

もう一つ、うす味だと飽きないため! 濃いめの味だといつも同じスープの味になってしまい、飽きてしまいます。(けっこう大事(^_^*))

③鍋にフタをし、やや強めの中火にかけて沸騰したら弱火にする(味噌汁は、蓋をせず沸騰させません。出汁のくさみをこもらせない(蓋をしない)、また味噌の香りを飛ばさない(沸騰させない)ため。)

④素材により20~40分煮込む

⑤味見をし、足りなければ塩分やスパイス、薬味をプラス

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フォロー①具材を選び、準備

野菜だけでももちろんOKですが、タンパク質が入ると旨みがグッと増します

40歳過ぎたらしっかり筋活したいので、タンパク質は積極的に足すといいですね!

以下をご覧いただき、なんでもスープになる「イメージ」をつかんでいただけるといいかな、と思います。

スープを作るようになると、野菜をたくさん消費するようになるので、お買い物の際、お買い得な野菜があれば、迷わずカゴに入れてくださいね

最近野菜も高めなので、少々コストアップするかと思うのですが、健康と命を守るための、大事な投資です(*^^*)

1)野菜・きのこ・海藻など、なんでも。

切り方は、もちろん自由!

「同じ大きさ」をめやすに切り方を選ぶと、食べやすいと思います。

我が家は、同じサイズのキューブ(さいの目切り)にすることが多いです。

例えば「キャベツの芯」「ブロッコリーの芯」「ダイコン」「タマネギ」「エリンギ」「厚切りベーコン」、これら(あるもの)を同じサイズのキューブ(さいの目)に切ったコンソメ味。

ベーコンではなく「あさり」にし、水分を「トマト缶」にするトマトスープ。

「ダイコン」「ネギ」(輪切り)「厚切りベーコン」の組み合わせも、カラダにやさしい味です。

小さめの「カブ」なら半分に切ってゴロンと。カブは、想像以上に柔らかくなりますね。

「ダイコン」「ネギ」を水分少なめ、コンソメでスープにした後、ミキサー/キッチンカッターなどで砕き、豆乳を加えてポタージュ(新鮮な旨味)!

「葉っぱ」はちぎるだけでOK。

葉っぱものは、レタス、サラダ菜、サニーレタスなど、安く売っているものを購入して、スープの具材にします。

水分を少なめにして、タマネギの薄切り、バター、ベーコンを乗せて「煮物」のようにする食べ方も、クタクタの柔らかい葉っぱがカラダをホッとさせるおいしさです。

新物のグリーンピースを入れれば(本来グリーンピースが主役なのですが)、「グリンピース アラ フランセーズ」という、フランスの家庭料理です。

葉っぱといえば、キャベツももちろん。

ただし我が家では、葉っぱは料理に使われてしまい、もっぱら芯や固い部分がスープになります。

キャベツは「ビタミンU」という、胃腸の修復をしてくれるビタミン様の栄養素や、キャベツを含むアブラナ科の野菜全体に言えますが、吸収されやすい状態でカルシウムが含まれているので、カルシウム源としても優秀。家計にも優しいですしね(^_−)−☆

旨味といったら、キノコも外せません。

数種のキノコ+ベーコン+コンソメ、あるいは味噌汁、シイタケ+豚肉+塩など。

大豆モヤシもコスパよし、栄養価よし。何しろ、大豆がついています! 長いままだと食べにくいので、ザクザクッと食べやすいに切っておくと食べやすいです。

ベーコンを入れたコンソメ味でも、鶏むねを裂いて入れて中華味にしても。

キノコやモヤシは洗わなくてよいのも、便利ですね。

青梗菜に「ホタテ貝柱だし」(顆粒でも売っています)もいいですね。牛乳や豆乳を加えても合います。

ブロッコリーやカリフラワー、あるいはカボチャはポタージュですかね?

そうそう、ゴボウもスープにすると柔らかくなってとてもおいしいです。ささがきではなくても、1cmくらいの輪切りで大丈夫。

残ったスープのリメイクには、カレー粉投入で新鮮に。

味噌ならば、発酵食品同士、キムチや納豆ととても相性がよいのも、見逃せません。

キムチ+カボチャ+シメジ(+さらに甘さが欲しい時はタマネギ)のお味噌汁などは、とてもカラダが温まります。

味噌汁はカツオ昆布だし、いりこだし、茅乃舎さんの出汁、貝類etc。出汁でも味のバリエーションが広がります。

あ、日本版ベーコン? 油揚げも旨味アップですね!

ベーコンとコンソメばかりに見えたかもしれませんが(^^;)、我が家の週末はしじみなど、味噌汁が定番です。

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2)タンパク質源

◎ベーコン

「西洋のかつお節」と、学生時代に調理学で学びました。

厚切りベーコンを常備しておくと、いつでも簡単においしいスープができます!

「脂」はなかなかリッチなものの、ベーコンのおかげで野菜の摂取量はかなりアップするはず! と、大目にみていますが、仕上げにオリーブオイルをひと回しすると、脂肪酸バランスがよくなります(*^^*)(詳細は【食習慣化8.現代人の病気予防のキモ「アブラ(脂肪酸バランス)コントロール習慣】で取り上げています。)

↓↓↓何かとご紹介させていただくと思いますが、我が家はもっぱら「グルメショップすみよし」さんの冷凍肉をまとめてお取り寄せし、コスパよく安心して「筋活」ライフを送っています、笑。頻繁に使うなら、お取り寄せが断然コスパよし。ベーコンも! こちらのベーコン、とっても評判いいんですよ。


 

◎肉類

動物性たんぱく質をちょっと足すと、旨みがグっと増しますね。

ゴロンとしたままの鶏もも肉+キャベツ、クタクタに煮てシーチキンのように裂いた鶏もも肉+小松菜、豚バラ肉+白菜、鶏団子+白菜、さまざまな野菜+シーチキン(無限○○ですね!)・・・

アブラの処理だけきちんとやります。

いわゆる「カロリー」もさながら、「臭み」がなくなります。

鶏もも肉なら、黄色い脂肪をキッチンバサミで切り取る。

豚肉(特にバラ)は、いったん茹でこぼす

鶏むね肉や鶏ささみ(こちらはほとんど脂がないので扱いが楽)は、丸ごと入れてスープを作ってしまい、あとから裂くと楽ちんです。

しっとり食べたい場合は、一手間ですが、先に低温で茹でたり、あるいは蒸して蒸し汁に浸しておいたものをさいていれると良いと思います。

豚肉を「いったん茹でこぼす」のが面倒くさい場合は、スープを煮る際、「あく取りシート」を乗せるといいと思います。

(アブラ処理の大切さは【食習慣化8.現代人の病気予防のキモ「アブラ(脂肪酸バランス)コントロール習慣】で取り上げています。) 

◎魚類

サケ、タラ、etc、白身魚ならコンソメ味でどれでもいけちゃいますし、サバやアジ・イワシ団子などは味噌汁などなど。

あ、鯖缶もそのまんまお水に投入して味噌を溶けばおいしい味噌汁に。

そして西洋には「フュメドポワソン」という、魚のだしがあるのをご存知ですか?

フュメ=だし、ポワソン=魚(フランス語)。

香味野菜を炒め、魚の骨やあらなどを加えて白ワイン、水、香辛料を加えて煮詰めたもの。

学生時代の調理学ではじめて食べた時の感激(魚の骨・あらから作りましたよ)は、忘れません。

顆粒のコンソメのように、顆粒の「フュメドポワソン」も売っています。

魚介を使ったスープ、あるいはお魚料理の際の「塩」味として使うと、おいしさが倍増します。

365日スープの日々になるわけですから(笑)、新しい「旨味」をたくさん開拓すると、飽きずにたのしく続けられますよね!

◎貝類

貝類は、コハク酸など強い旨み成分、アミノ酸類ももちろんのこと、他の食材がもっていないビタミンB群や亜鉛などのミネラル類を豊富に持っているので、頻繁に活用するのがおすすめです。

しじみ」「あさり」は砂抜きして冷凍したものを購入してストックしておくと、たいへん便利です。

貝類は、冷凍するとアミノ酸が増えるというメリットもあります。

↓↓↓冷凍庫にいつもストック! 「あさり」と「プチトマト」の冷凍ストックがあれば、白ワインをふりかけていつでも「アクアパッツァ」ができます! 「しじみ」は中身が食べれるように大きめを選ぶのがおススメです。


 

◎蒸し大豆(大豆の水煮)

どのスープにも、隙あらば(相性が悪くなければ)「蒸し大豆」を足すのが、我が家の「筋活」、笑。

タンパク質量アップ、また大豆たんぱく質の恩恵(女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」、細胞構成に欠かせない「大豆レシチン」、抗酸化作用をもつ「大豆サポニン」、善玉菌のエサになる「オリゴ糖などなど)が得られます。

使う頻度が高くなるようであれば、水煮缶を都度購入するのではなく、大豆から「蒸し大豆」「水煮大豆」を作り、冷凍してストックしておくとコスパがよいです。

こちらも少量づつスーパーで購入するより、お取り寄せが断然おとく。

ちょっと量が多くなるんですけどね(^^;)、我が家は雑穀や他の豆類と併せてまとめて購入しています。

放っておくとお肉の摂取が多くなりがちですから、積極的に植物性たんぱく質を食べて、バランスをとりましょう(^_-)-☆

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◎卵

息子が子どもの頃、タンパク質が足りないな、と思ったらコンソメや中華スープを沸騰させたところに溶いた卵を流しいれ、卵オンリー「かきたま汁」を作っていました。

今でも息子の朝食スープには、毎日、卵を落としています。

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フォロー②スープの味を決める

さて、味は、塩味? コンソメ? 中華スープ? ウェイパー? 創味シャンタン? フュメドポワッソン? カレー? 牛乳? 豆乳? トマト缶?

味噌汁にしますか?(鰹昆布だし?イリコだし?貝類?)

変化球で韓国の牛肉だし「ダシダ」とか??

「ダシダ」なら、大根+キムチ(+あさり)、ワカメ、ワカメ+豆腐、さらに+コチュジャンなどでしょうか。

もやしのナムルや、チャーハン、スンドゥブなどにも使えます。

さて、栄養面から、追記です。

いわゆるスープの素は、いわば風味がついた塩分で、本来長時間煮込んで作ることで溶けだす栄養価やゼラチン質などの恩恵はほとんど期待できません。

鶏がら・コンソメなど、世界のスープは長時間煮込んで作るものが多いので、なかなか日常的に自作はできないのですが、日本の鰹昆布だしはとってもインスタント

そして、天然のアミノ酸サプリメントのようなスゴい栄養価ですので、ぜひ積極的に活用したいものです。

我が家では長らく出汁ポットを愛用していて、お茶感覚で出汁をとります。

とっても便利でおいしい。

活用し続けるコツは、出汁がらをもったいないと思わず、処分することでしょうか(^^;)

毎度、取っておいてふりかけなどにしていたのですがね、これにこだわると使うのが面倒になっちゃうかなー、なんて、私だけ??

自炊中心にしていく場合、おいしい出汁、調味料は心強いおいしさUP &時短アイテムになりますね。

なにより、心のハードルが下がります。これ、とっても大事ですよね(*^^*)

さて、スープづくりに関して、書籍を2冊ご紹介します。

私はできているスープを「スープジャー」に入れて出社しますが、「スープジャー」を中心に始めるなら、こちら!

「お弁当」用となっていますが、「お弁当」用はもちろん、手間がかからないバリエーション豊かなレシピなのでスープづくり全般の参考になると思います。

また一人分の材料になっているので、一人暮らしの方のスープづくりにとても役立つと思います。 

続いて、マンネリ化してきたなぁと思ったら、コレ! 眺めているだけでも楽しいです。

毎日このレシピ通りに作り続けたら、スープづくりの達人になれそうです。  

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家電調理器で一気にハードルを下げる

我が家には、ヘルシオ「ホットクック」が2台ありますが、そのうち1台はスープ専用になっています。

24時間、常にスープが保温されているので、食事のたびに、あるいは小腹が空いたときなど、家族の誰かが、しょっちゅうスープを食べています。

「冷蔵庫にスープがあってレンジで温めるだけ」という状況とさほど差がないように思いますが、全然違います。

ちょっと温めるだけ、というのが、実はかなりのハードルなんですねぇ〜。

スープジャーがあるお店のように、近くにスープカップも積み重ねています(*^^*)

朝、1200ml分の具だくさんのスープを作っておくと、翌朝には「少々残る」程度。

これに玄米を入れ、リゾット風にして朝ごはんにしています。

このように、食べる頻度が格段にあがるのもそうなのですが、「ホットクック」なら、先に私が記したスープの作り方をまるっと自動でやってくれるのが最大の魅力です。

具材、水、塩分を入れてスイッチキーを押すだけ

無水鍋の原理なので、味噌汁もスイッチキーを押すだけでOKですし、おいしい!

そして70℃程度で保温できるのですが、それが絶妙によい

温め直しもできます。タイマーもあります。

スープライフを始めるなら、最初からホットクックを購入してしまう、という手もありだと思います。

もちろん、他にもいろいろできるので、専用じゃもったいないかなー。でも、我が家は1台はスープで埋まっています(^^;)

本体1台、内釜をさらにもう1個購入しておくと、使いまわせて便利だと思います。

最近、フッ素加工した内釜が出たのですがね、もしこれからご購入なら、だんぜん、こちらがオススメです。

なにしろ洗う・手入れが楽!!

電気代を記しておきますね。

電気代はどれくらいですか? Q&A情報(文書番号:154418):シャープ

調理自体は、レシピによりエネルギー消費量が異なるものの、約5.5~6.8円。

予約調理をすると、約+10円

12時間保温すると、約7.6円

つまり、毎日保温すると7.6円×30日=228円/月

主観的になりますが、サイズ感をお伝えしておきます。

ご参照いただき、家電量販店などに行かれた際、見てみてくださいね。

あ、お店で見ると小さくみえるので、そこだけ注意、笑。

現在のサイズは、2,4Lタイプ(2~6人用:我が家で使用しているもの)・1.6Lタイプ(2~4人分)・1.0Lタイプ(1~2人分)。

2.4Lは機器そのものがそれなりに大きいですが、我が家3人でのスープライフはちょうどよいサイズ感です。

「2.4Lの方がよいかな」と思うのは、まとめて蒸し豆を作ったり、野菜をまとめて蒸したりする場合。あと、おでんや牛すじ煮などたっぷりめに作りたい時。

アクアパッツァのように面積が欲しい料理もこのサイズがいいですかねぇ。

大きさが気にならなければ、2.4Lは「大は小を兼ねる」感はあります。

二人暮らしでスープライフを送るなら、1.6Lで十分かな、と思います。

一人暮らしのスープライフなら、1.0Lでよいと思いますが、頻繁に作るより、食べ飽きない程度に多少まとめて作ってたくさん食べたい、というのなら、1.6Lでよいかと思います。1.0Lで、内釜を2個持っておく、というのも便利かもしれません。

私も最初は、失敗(せっかく購入したのに使わなくなったなど)を恐れて購入に躊躇していましたが、1回2回失敗しても家電調理器を導入し、果敢に、より快適な自炊生活を見つけていこうとすることが大事だな、と思うようになりました。

だって、明らかに日々料理に使える時間は減っているのですよ? それでも自炊しようというのですから、昔と同じようにやっていてはまわりません。

かく言う私が購入にいたったきっかけは、コロナでの自粛。今まで滅多に家で夕食を食べることがなかった夫が、毎日帰宅するように。

ずーーーーっとキッチンから離れられない状況になり(息子と夫の食事時間、及び食事内容が異なる!)、ここで躊躇なく購入。

結果、「調理家電推奨派」になりました、笑。

健康を守るために、自炊は欠かせません。次のテーマ「【食習慣化5】大人の食育・真骨頂!『日常食』8割の習慣」で詳しくとりあげています。

jp.sharp

まとめ 

がんの引き金になる要因は「活性酸素。がんに限らず、病気の9割もの原因になっているといわれる。「酸化」を中和する=『抗酸化』の方法こそが、強力な抗酸化物質をもつ野菜をスープにして食べること

「スープ」という調理法こそが、野菜のもつ栄養価を最大限に引き出す。ビタミン、ミネラル、ファイトケミカル(強力な抗酸化物質)、食物繊維etc。熱に弱いと言われてきたビタミンCなど「水溶性ビタミン」も、他の抗酸化物質と共存することで、実際は熱しても大半が残っている

日常食での「スープ」は健康と命のお守り、スープづくりを始めましょう!

塩味は、液体量の0.6%(薄め)で調味し、味見をして足りなければ足す。旨味の混在で薄味でもおいしいことが多いため、また、濃い味だと飽きてしまうため

✔たいへんインスタントな日本の「だし」は、サプリメント級のアミノ酸含有を誇るので積極的な活用を。

スープづくりを始めると、圧倒的に野菜消費量が増えるので、お買い得な野菜があれば、迷わず購入を

✔スープにたんぱく質」食材を加えると、グッと旨味がアップ。ベーコンをはじめ、積極的な活用を

✔「たんぱく質食材」、特に動物性食品でアブラが多いものは、除くなどの処理がおススメ。カロリーだけでなく、臭みがとれる

貝類は旨味、栄養素ともに豊富冷凍貝は便利なうえにアミノ酸もアップしているので積極的な活用を

蒸し大豆(大豆の水煮)を積極的に加えることで、植物性たんぱく質の栄養価の恩恵とともに、動物性たんぱく質との摂取バランスがとりやすくなる

✔「ホットクック(ヘルシオ)」(他、調理家電)で一気にハードルを下げるのも、手。名前の由来通り、材料を入れたら本当に「放っておくクック」、そして保温機能でいつでも温かく食べれるので、食べる量アップ。習慣化に王手!

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スープ作りを習慣化してみようという気持ちになれましたか?

使うお鍋は決まりましたか?

スープジャーから始める?

ホットクックに投資する??

ビタクラフト? ル・クルーゼ? ストウブ??

スープ作りに慣れてきたら 、さらに自炊化を進めます。

まずはご飯、スープ(以上は自炊)、続いて主菜(メインディッシュ)、副菜(おかず)を自分で選んで食卓に並べ、「長寿時代のカラダ長持ち」を考慮した食事を整えられることをめざします。

最初からすべて作らなくてもOKです(^_-)-☆

ということで続いては、食習慣化のかなめ【食習慣化5】大人の食育・真骨頂!「『日常食』8割の習慣」です! 

www.dreams-hack.com

↓↓↓『超健康リメイク』全習慣化のアウトラインはこちら 

www.dreams-hack.com

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