THE★栄養術

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【食習慣化3】私たちは腸内細菌に生かされている?!「『腸活・菌活』習慣」

「腸(腸内細菌)」のために食事をする!

 今、がんを含む生活習慣病認知症、自己免疫疾患など、さまざまな病気の要因として『炎症』が指摘されています

私たちが知っている、皮膚が赤くなったり、熱を帯びたりという「炎症」同様、カラダの中で『炎症』が起こり続けることで、細胞が傷つき、突然変異を起こす(がん)

あるいは、『炎症』に対応しようと免疫機能が暴走し、自己免疫疾患をおこす

脳内で『炎症』がおこれば認知症アルツハイマー、うつなどになる

腸内環境が直接的に、あるいは間接的に、体内の『炎症』に深く関わっていることがわかってきているようです。

「腸」は消化吸収を行うところですから、どんなにカラダに良いとされる「栄養素」を意識的に食べていても、吸収されなければ役にたたない。

「腸」のコンディションをよくしなければいけない理由は、このように説明されてきましたが、それどころではありませんでした!

「腸(腸内細菌)のために食事をする」くらいの気構えでないといけないようです、笑。

腸内細菌そのものが、栄養素の消化吸収のメカニズムに作用している

腸は免疫をコントロールし、私たちの病気を予防している

腸内のコンディションが悪ければ腸内の炎症因子を血流に放出し、病気にさせてしまう

腸内細菌の善玉菌は、脳由来神経栄養因子(BDNF)やガンマ・アミノ酪酸(GABA)、グルタミン酸塩などの重要な脳内物質や、ビタミンB12をつくっている

悪玉菌優位では、この作用が落ち、不調や病気を誘発する

この情報は、主に下記の書籍に基づくものです。

書籍内容の詳細については議論の余地があるかもしれませんが、「腸内環境を良くする」ということの重要性については、誰も異論ないと思います。

がんを含む生活習慣病や、認知症、自己免疫疾患などを「治してくれる」薬はありません

できる予防策があるのであれば、最大限、心がけたいですよね!

40代になると、「メタボ(メタボリックシンドローム)」がリアルになりますが、ぽっこりお腹のその中身は、万病のもと・凶器の「内臓脂肪」

なんと、内臓脂肪は『炎症』を誘発する「サイトカイン」を放出します(それだけではないんです、後述します)。

「内臓脂肪をため込みやすい/ため込みにくい」にも、腸内細菌のバランスが関わっています

そして、加齢とともに腸内では、善玉菌である「ビフィズス菌」が減少し、悪玉菌である「ウェルシュ菌」が増えることが知られています。

『菌活・腸育』なくしては、これまた、健康づくりの片手落ち!

心して、「菌活・腸育」に励みましょう!

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「腸内フローラ」というもう一つの世界

改めてのご紹介ですが、ぜひ一度、読んでみていただきたい書籍。

おススメする理由は、「細菌」という別世界を垣間見ることができるから!

異なる世界を垣間見るって、ロマンがありますよね、笑。

すでにお読みになった方は、適度に読み飛ばしてくださいませ。

以下、書籍の冒頭より。

・・・・・・・・・・・・・・・

・私たちのカラダには、私たち自身の細胞数の10倍もの、大量の細菌が棲みついている

・細菌をすべてカラダから引き離したとしたら、2リットルにもなる。

・これらの細菌の大半が消化管に棲みつき、ヒトの健康のあらゆる面を支配し、支えていると考えられる。

・ヒトのカラダはこれらの細菌だけでなく、その遺伝物質とも相互に作用している。

・この複雑な体内環境を「マイクロバイオーム」と呼ぶ。

腸は細菌が最も多く住む場所であり、ヒトの全生理機能(免疫系機能、解毒、炎症、栄養の吸収、炭水化物や脂肪をどのように利用するかなど)の中心となっている

・健康とマイクロバイオームにとって一番大事な要因は「何を食べるか」

・『一生の健康を約束する、「腸内フローラ」を育てなさい』

・・・・・・・・・・・・・・・

タンパク質、ビタミン、ミネラルetc・・・これらは、私たちのカラダの筋肉を作り、骨を維持し、代謝を回していく等に必要不可欠な「栄養素」です。

そして、この栄養素の利用をコントロールしているのが、「腸」

腸には消化管の機能を調整する複雑な神経系がありますが、そこにまた、腸内細菌が密接に絡んでいるようです。

腸内には、1,000種1,000兆個以上ともいわれる多種多様な細菌が生息しているとのこと。

その生息の様子が、さまざまな植物が群生している「お花畑(英語でフローラ)」のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれ、そのありようは一人ひとり、異なるそうです。

食べるものによって、細菌の構成が変わるからですね。

この「腸内フローラ」の細菌のバランスが、太る・痩せる、また、さまざまな病気と関わっているという情報は、日本でも2015年にNHKスペシャル「腸内フローラ~解明! 驚異の細菌パワー~」で話題に。

健康業界はザワつきましたよ、笑。

食習慣化3(本記事)では、この腸内のお花畑を、より「多種」で「善玉菌寄り」に育てることを、めざします

「多種」・・・糖尿病や肥満の人は、細菌の種類自体が少ないそうです。

「善玉菌寄り」・・・腸内細菌は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見(ひよりみ)菌」という3種類があり、日和見菌」は善玉菌が多いと善玉菌寄りに、悪玉菌が多いと悪玉菌寄りになることが知られています。

腸内細菌の7割が「日和見菌」と言われていますから、残り3割の、善玉菌VS悪玉菌の攻防です!

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「腸内フローラ」2つの大集団

腸内細菌には、2つの大きい集団があるそうです。

「フィルミクテス門」と「バクテロイデス門」

この2つで90%を占めているのだとか。

「フィルミクテス門」は「脂肪を好む」細菌として悪名が高く、食べ物からカロリーを多く抽出する性質を持ち、カロリーの吸収を高めてしまう(太りやすいということ)。

さらに、代謝に悪影響を及ぼす遺伝子をコントロールし、カラダにカロリーが必要だと思わせている(食欲を抑えられないということ)!

「フィルミクテス門」の値が高いと、肥満、糖尿病、さらに心血管疾患のリスクを増やす遺伝子のスイッチがオンになるのだそうです。

一方、「バクテロイデス門」は善玉菌を好む「日和見菌」だそうで、扱いにくい植物のデンプンと繊維をより小さな脂肪酸分子に分解し、カラダがエネルギーとして使えるようにする

「バクテロイデス門」によって排出される「短鎖脂肪酸」が腸から吸収されて全身を巡り、脂肪細胞に働きかけると、脂肪の取り込みが止まる

つまり、肥満を防いでくれるとのこと。

ハーバード大学の研究では、西洋人の腸は「フィルミクテス門」が占め、人類が農耕を始めて定住するようになった時代と似た「繊維質の多い食生活」を送っているアフリカ人は、「バクテロイデス門」が多く住んでいることがわかったそうです。

この2つの大集団のバランスが、肥満やさまざまな病気に関わっていることが、注目されています。

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「腸内フローラ」「血糖」「内臓脂肪」と『炎症』の関わり

以下に、「糖」や「内臓脂肪」そのものが『炎症』要因であることをまとめます。

糖尿病、あるいは血糖値の上昇などで、細胞が吸収して使わない「過剰な糖」は、タンパク質やある種の脂肪と結びついて「終末糖化産物(AGEs)」という、糖たんぱく質をつくる

カラダは、この「AGEs」を異物と認識し、『炎症』を起こす

脳内では、糖分子と脳タンパク質が結びつき、脳の機能を退化させる

いまや、アルツハイマー病は「三型糖尿病」とも呼ばれている。

「肥満」→「内臓脂肪」は、『炎症』を誘発する「サイトカイン」を多くつくり出す。

「内臓脂肪」は、単に「脂肪」なだけではなく、いわゆる悪玉といわれるホルモンを分泌するなど、積極的に悪さをする

インスリンの働きを低下させ、血糖値を上昇させる要因になる。

蓄積された脂肪が分解されて再び血液中に入り、血液中の中性脂肪コレステロールを増やし、善玉(HDL)コレステロール減少させ、脂質異常症の要因になる。

血圧を維持する物質の機能を低下させ、血圧を上昇させる物質を分泌する。

脂肪を燃焼させたり動脈硬化を予防する、善玉生理活性物質「アディポネクチン」の分泌を減少させる。

超悪玉(小型LSL)コレステロールが増加して動脈硬化を促進したり、血栓をつくりやすくする。

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もう1点、「糖」の摂取が「炎症性の腸内フローラ」をつくるという点を、確認しておきたいと思います。

腸内には、血流に入ると激しい『炎症』を起すことが知られている「LPS(リポ多糖類)」が存在している。

「LPS」は、ある種の細胞の外壁になる主要な構成要素であったり、腸内細菌を健全に構成させたり、腸内細菌が胆のうから分泌される「胆汁酸塩」によって消化されないように守ったりするため、腸内フローラの50~70%を占めている。

腸壁は、血流に病原菌がいる場合には腸内へ引き込み、下痢として排泄させるというしくみもあるため、完全にふさがれていない

腸壁が健全な状態であれば「LPS」の流出を防いでいるが、この腸壁の機能がもろくなると、「血流に入ると激しい『炎症』を起す」というこの「LPS」が、血流に漏れ出てしまう

ひえ~!

「糖類」「グルテン」が、この「LPS」を血流に漏れ出させてしまうという「腸の透過性」に影響するのがわかっており、書籍「「腸の力」であなたは変わる」では、糖質制限グルテンフリーの有用性を言及しています。

本ブログでは、「糖質制限」ではなく「適正糖質」をめざします。基本的に米食」を推奨しており、日本では文化的・歴史的に西欧ほどパン食ではないことから「グルテンフリー」の言及もしていません。

例えば、「果糖(フルクトース)」は腸内で「LPS」を40%も増加させる

「果糖(フルクトース)」とは、ハチミツ、果物などに多く含まれる糖の種類なのですが、天然に存在する糖の中で最も甘いため、商業的に食品や飲料に多く使われています。

特に、商業用に加工された「異性化糖(高フルクトースコーンシロップ)(原材料名としては「ブドウ糖果糖液糖」や、「果糖ブドウ糖液糖」。果糖から作られるわけではありません。果糖とブドウ糖が半々で存在しています)は、コストが安いため、本当にまぁ、多用されています。

病原性の腸内細菌は、この「果糖」が大好きなのだそうですよ。

「果糖」及び「異性化糖」が怖いのは、これだけではありません。

「果糖」は直接、腸から吸収され、肝臓が大部分を代謝します。

インスリンを使わないので、血糖値は上がりません。

が!

腸から吸収されるので、血液中に入ると、大部分が直接細胞の中へ入ってしまう。

これにより、ブドウ糖(※)の10倍以上も「糖化」(炎症因子AGEsの生成)を早めるのだそうです。

(※)ブドウ糖=糖の最小単位。さまざまなカタチで摂取された「糖類」は、消化吸収されて最終的にブドウ糖になる。脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質。

さらに、残った「果糖」は肝臓で中性脂肪、一部がブドウ糖に。

中性脂肪は、せっせと脂肪細胞へ送り込まれ、肥満の原因に。

また、「血糖値が上がらない」ということは、食欲抑制に関係する「レプチン」という重要なホルモンの生成を低下させてしまい、満腹感を覚えないため、食べ続けてしまうというマイナス点も。

!!!

「糖化」については、仕事がらよく知っていたので(こちらも一時、健康産業ではホットなテーマでした)、食品を購入する際は必ず原材料名を確認し、「異性化糖ブドウ糖果糖液糖や、果糖ブドウ糖液糖)」が使われているものは選ばないようにしてきました。

少なくとも「常食」するものには、「異性化糖」が含まれているものは選びません。

清涼飲料水はもちろんのこと、栄養ドリンク、美容ドリンクなど、健康的なイメージのものにもザラに使われていますので、要注意。

特に「常食・常飲」しているものは、異性化糖ブドウ糖果糖液糖や、果糖ブドウ糖液糖)が主原料になっていないか、確認してみることをおススメします。

原材料は、配合量が多いものから書かれていますよ。

カロリーゼロなどの「人工甘味料は??

残念ながら、2014年「ネイチャー」に掲載された論文で、腸内細菌に影響を与え、耐糖能(糖を処理する能力)が悪くなることが発表されているようです。

血糖値を上げないので、満腹感を覚えない。という問題は「果糖」と同じ。

2013年に発表された別の研究でも、1993年~六万六千人を超える女性の追跡調査をしたところ、砂糖入りの飲料を摂取した女性よりも、人工甘味料入りの飲料を摂取した女性の方が、糖尿病発症率が2倍を超えて高いことがわかったとのこと。

(砂糖がいい、というお話ではありません(^^;))

人工甘味料」も腸内フローラやその他において、無傷とはいかない。そういう認識をもった方がよさそうですね。

 腸活って何をすればいいの? | 西区接骨院 -名古屋市西区庄内通の産後骨盤矯正・猫背矯正が得意な接骨院-

「菌活」「腸育」をはじめましょう!

 せっかくカラダにいいものを食べているつもりでも、その食事に『腸(腸内フローラ)を育てる』という観点がなければ、病気がおさえられないことがわかりました。

『腸(腸内フローラ)を育てる』ための「菌活」「腸育」は大きく、以下のとおりです。具体的な方法は、この後、一つひとつ確認していきますね。

★多種類の「菌」を摂る

★「菌」が増えるためのエサになる『プレバイオティクス』(有用な腸内細菌のエサになる食品成分)を積極的に摂る

★『プロバイオティクス』(健康の維持増進に役立つ生きた微生物)を積極的に摂る

★「腸内細菌」にとって悪いものを摂らない

★自律神経を整える(ストレスを溜めない)、運動をする

では、一つひとつ、確認していきます!

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多種類の「菌」を摂る

多種類の「菌」といえば、「発酵食品」!

長寿食としても着目されてきましたが、生き続けている菌、死んでしまった菌、発酵の過程で生まれる副産物・・・発酵食品のあらゆるものが、カラダに有益に働いてくれるようです。

ありがたいことに、日本も発酵文化をもつ国ですね。

味噌、醤油、納豆、鰹節、酢、甘酒。

発酵を伴う漬物は、ぬか漬け、守口漬け、べったら漬け、奈良漬け、たくあん、高菜漬け、野沢菜漬け、しば漬け、すぐき漬け、粕漬けなど。

浅漬け、一夜漬け、千枚漬けなどは、発酵していません。

梅干しも残念ながら、発酵食品ではありません。

世界で見れば、ヨーグルト、チーズ、キムチ、テンペ、ザウアークラウト、コーンビーフ、アンチョビ(大好き!)などなど。

塩分が強いものは、調味料として使うと旨みも加わり、一石二鳥です。

毎食、少量でよいので、何らかの発酵食品がある食事をめざします

加工食品を食べる機会が増え、あるいは何かと「抗菌」されることで多種の菌に触れなくなったことも、腸内の菌の種類が少なくなってしまう要因だと言われています。

発酵食品の積極的な摂取は、『多種類の菌を取り入れる』ということを目的とします。

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善玉菌が増えるためのエサになる『プレバイオティクス』を積極的に摂る

『プレバイオティクス』に該当するのは、オリゴ糖や食物繊維を多く含む食品

オリゴ糖は、大豆などの豆類、ゴボウ、アスパラガス、タマネギ、トウモロコシ、バナナなどに多く含まれます。

「カラダに吸収されにくい」ので、大腸まで届いて腸内の善玉菌の栄養になるのだそうです(吸収されにくいので、血糖値もあがりにくい)

食物繊維は、玄米、いも類、豆類、海藻類、きのこ類、ゴボウやレンコンなどの根菜、こんにゃくなど。

消化されないまま腸内細菌のところまでやってくることで、細菌がそれを代謝に使い、「短鎖脂肪酸」という脂肪酸を生成する。

「短鎖脂肪酸」は、ナトリウムと水分の吸収を調整し、大事なミネラルやカルシウムの吸収力を高める働きをする。

また、腸内のpHを効果的に下げて、病原菌やダメージを与える細菌の成長を阻害し、さらに免疫機能を高める

『プレバイオティクス』は、まだまだ効用があるようです。

以下、書籍「「腸の力」であなたは変わる」より。

・・・・・・・・・・・・・・

👍下痢や呼吸障害を伴う発熱性の疾患を減少させる

👍炎症性腸疾患における炎症を軽減して、大腸がんを防ぐ。

👍カルシウム、マグネシウム、鉄など、体内のミネラルの吸収を高める。

👍主に炎症を抑えることで、心血管疾患のリスク因子を下げる

👍満腹感や豊満感を促進するため、肥満を防止する。

👍食欲を促すホルモン「グレリン」の分泌が減少するという研究結果がある。

👍「糖化」を抑えることにより、フリーラジカルの増加、炎症の発生、インスリン抵抗性の低下を防ぎ、それによる腸壁の不安定化を防ぐ。

・・・・・・・・・・・・・・

また、豆類、海藻類、根菜類などに多い、水に溶ける「水溶性食物繊維」を積極的にとるように心がけると、腸内でネバネバとしたゲル状に変化し、食べ物の移動を穏やかに

そして移動するときにコレステロールコレステロールから作られる胆汁酸、糖質などを吸着する働きがあり、吸着したものはそのまま、便と一緒に排泄されるそうです。

「水溶性」(水に溶ける)なので、料理の際の注意点は以下のとおりです。

◎あく抜き・水さらしは最低限に。あるいは、さらさない。

◎皮ごと調理する。

◎茹でる(茹で汁に流出してしまう)より、蒸す。

◎スープにしてまるごと食べる。

やっぱりスープは最強★(【食習慣化4】のテーマです(*^^*))

どんなにいい菌が入ってきても、増えなければ根づきません

善玉菌のエサである食物繊維が多い食材は、よーーーく噛んで、適度に水分を摂ります。

最初はお腹が張っちゃうかもですが(私、笑)、とにかくよく噛んで(^.^)

「腸育」のためにも、よく噛むって大事だったのですねぇ〜(【食習慣化1】のテーマです★)

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健康の維持増進に役立つ生きた微生物『プロバイオティクス』を積極的に摂る

発酵食品に多く含まれる菌の数々も、もちろん『プロバイオディクス』です。

昔から知られている「ビフィズス菌」、「Lカゼイシロタ株」(ヤクルト)などに加え、近年は、R-1(1073R-1乳酸菌)プラズマ乳酸菌など、実に多くの乳酸菌が商品化され、それぞれの健康効果が話題ですね。メタボ対策、歯周病対策の乳酸菌もありますもんね!

意図的に乳酸菌を注入する「治療法」も研究、実用化されてきていますし、腸内フローラの在り方が健康そのものに深く関わっていることも明白なので、ぜひ積極的に摂りたいですね。

菌活、菌活

そして、エサも忘れずに(^_−)−☆

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「腸内フローラ」にとって悪いものを摂らない

「腸内フローラ」のバランスは、様々な要因で日々変化しているそうです。

ですから「菌活」(菌を積極的に摂取する)だけではなく、「腸内フローラにとって悪いものを摂らない」ということも大切なようです。

☠肉類

残念ながら、肉食での動物性たんぱく質やアブラは、「腸内フローラ」を悪玉菌優勢に。「腸育」の視点からも、肉食に偏らないように気遣うことが必要そうです。

抗生物質

抗生物質が処方されるときには、一緒に整腸剤が処方されますね。

抗生物質が病原菌だけでなく、他の菌を排除してしまうのは事実として知られていますが、健康管理は全方向のバランスが大切なので、必要な時には飲みましょうね、お互いに(^^;)

☠その他

現代生活において、なかなか完全な排除も難しいですが、参考までに「腸内フローラのために摂らない方がよい」と記されているものを、情報共有させていただきます。

水道水の塩素、殺虫剤、除草剤、缶詰の内側のコーティングに使われることが多いBPA(合成化学物質ビスフェノールA)、加工食品に含まれる保存料、着色料、化学物質の香味料など。

その他にもあげられていますが、製品によっても含まれていたりいなかったりだと思うので、気になる方は書籍でご確認ください。

個人的には、例えば「加工食品」ばかり食べているのでは影響を考慮した方がよいですが、たまにであれば、それほど気にしなくてよいと思っています。

逆に「水」は多用するものであり、「命の源」のようなものですから、気にした方がいいかな、と考えます。

便利になった現代生活は、「腸内フローラ」にとっては好ましくないものがあふれかえっている印象です。

負けないように、せっせと「菌活」&「腸育」! (*^^*)

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★自律神経を整える(ストレスを溜めない)、運動する

腸には消化管の機能を調整する複雑な神経系があり、「消化」は副交感神経優位で行われます

つまり、リラックスした状態で働くのですね。

腸と神経は密接な関係にあるため、精神的なストレスによって腸内環境が乱れ、下痢や便秘といった症状をおこしやすくなることが知られています。

腸に腫瘍や炎症などがないのに、お腹の調子が悪く痛みが続いたり、便秘や下痢などの症状が続く「過敏性腸症候群IBS)」は、ストレスが大きく関係していると考えられています。

ストレス性の下痢かどうかは、睡眠中にトイレに起きるかどうかがめやすだそうですよ(ストレス性は起きない)。

そして、運動!

書籍「「腸の力」であなたは変わる」によると、運動がカロリーを消費して体重維持に役立つだとか、カラダにいいと言われている次元と異なり、「腸内細菌のバランスを改善して体重の増加を防ぐ」のだそうです。

腸内細菌の2大集団、「フィルミクテス門」と「バクテロイデス門」。

肥満者は「フィルミクテス門」の割合が多く、標準体重者は「バクテロイデス門」の割合が多いのでしたね。

まだマウスの実験だそうですが、十分な運動は「フィルミクテス門」の減少と、「バクテロイデス門」の増加に関係することがわかったとのこと。

まだマウスの実験でしょぉ~。

だとしても。

ワークアウト(運動)をやって失うものはありません(*^^*)

Let’s ワークアウト!

ワークアウトは脳を解放し、完璧なリフレッシュをもたらしますから、ストレス解消にも。

ワークアウトはもう、習慣化できていましたか?

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まとめ

「腸内細菌」そのものが、栄養素の消化吸収のメカニズムに作用している

「腸内細菌」は免疫をコントロールし、私たちの病気を予防している。

「腸内細菌」の善玉菌は、脳由来神経栄養因子(BDNF)やガンマ・アミノ酪酸(GABA)、グルタミン酸塩などの重要な脳内物質や、ビタミンB12をつくっている

がんを含む生活習慣病や、認知症、自己免疫疾患など、原因が不明とされてきたさまざまな病気の要因は『炎症』

「炎症性の腸内フローラ」になると、血流に入ると激しい『炎症』を起す、腸内の「LPS(リポ多糖類)」を血流に放出してしまう

「糖類」(特に清涼飲料水や加工食品に多用されてある「果糖」に注意)と「グルテン(小麦タンパク質の一種)は「炎症性の腸内フローラ」をつくる

血液中の過剰な糖がつくる「AGEs(終末糖化産物)」、内臓脂肪から放出される「サイトカイン」も「炎症」の要因

✔腸内細菌には、「フィルミクテス門」(肥満者に多い)と「バクテロイデス門」(標準体重者に多い)という2大集団があり、太る・痩せるに関わっている

「腸内フローラ」を、より「多種」で「善玉菌寄り」に育てることをめざす

✔5つの菌活・腸育:「多種の菌を摂る(発酵食品)」「善玉菌のエサを摂る(プレバイオティクス)」「善玉菌を積極的に摂る(プロバイオティクス)」「腸内細菌にとって悪いものは摂らない」「ストレスをためない・運動をする」

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長~~~くなりましたが、筋肉や骨に気遣うように、それよりもっと根っこ、食べたものを使えるようにしてくれたり、免疫機能で守ってくれたり、あるいは病気にならないために、「腸内フローラ」がどれほど大切か、お伝えできたでしょうか?

ほぼ、書籍の抜粋でしたかね(^^;)

「食」と「運動」の重要性がまったく同等であるように、「タンパク質」「ビタミンA・B・C・・・」などの栄養素とまったく同等に、「菌活」「腸育」が重要なのでした。

「菌活」「腸育」という視点でも、さまざまな食材を料理して食べる(さまざまな菌に触れる)ことや、運動する重要性が再確認できました。

続いては、【食習慣化4】健康と命のお守り「『スープ』をつくり、食べる習慣」。食生活に栄養包囲網が張られ、ググっと栄養環境がよくなる習慣です。

ぜひ、始めましょう(*^^*)  

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MI・CHI・KO★