THE★栄養術

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【食習慣化2】適正糖質&体重への第一歩「『ご飯(米)』を主食にして量る習慣」

糖質摂取が少なすぎると死亡リスクが上昇

 「糖質制限」が大注目の現在ですが、ご存知でしたか?

★糖質の摂取量が150g/日以下で死亡リスクが上昇(*1)

(*1)日本ローカーボ食研究会

日本ローカーボ食研究会 -科学的食事療法による糖尿病・メタボリック症候群の治療-

とはいえ、一般的な日本人の食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取している(*2)ので、基本的には糖質摂取量を抑える方向で間違いはないかと思います。

(*2)ロカボ

ロカボとは | ロカボオフィシャルサイト

実際、世の流れは「糖質制限」から「適正糖質」ですが、例えば話題の「ロカボ」では、「1日70-130gに抑える」となっています。

考え方や根拠は様々あると思うのですが、万が一のリスク回避を考慮すると、150g以下に抑えるのは、ダイエットなどの一時的なものとした方がよいのかな、と思います。 

糖質は、まったくもって悪者ではありません

最もクリーンなエネルギー源(タンパク質をエネルギー源にするとアンモニアが生成される、脂質をエネルギー源にすると工程が多くカラダに負担がかかる)で、スポーツにおいてはたいへん重要なエネルギー源です。

私たちの先祖は、糖質を常食することができるようになって、脳を大きくし、進化してきました(脳の栄養源は糖ブドウ糖であるため)。

しかし、戦後(1946年)総摂取エネルギー源のうち「7%」であったアブラが、今や「30%」

そんな摂取エネルギー源のバランスや運動量の減少などを考慮すると、「適正糖質」が推奨されてもいたしかたなさそうです。

ただし! この「糖質問題」は、主食である「ご飯」などの炭水化物を減らすことではなく、急激に血糖値を上げる凶器?! 「砂糖」たっぷりのスイーツ類、いやいや、もっと手強い加工食品や清涼飲料水にたっぷりの「果糖ブドウ糖液糖」をコントロールすることが本質であることを忘れてはいけません。

もちろんスイーツも楽しみたいですからね、主食も適量にして、トータルコントロールをめざします(*^^*)

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 「主食」をきちんと摂取したい理由

「主食=糖質」のように扱われていますが、いやいや、待て待て。

★「主食」は最大の「食物繊維」摂取源

★「玄米」「全粒粉」などホールフード(精米・精製されていない)なら、ほぼ完全栄養食

「食物繊維=野菜」というイメージですよね?

▼日本人の食物繊維の摂取源

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▲日本人の女性34人を対象にした食事調査の結果。全食物繊維摂取量に占める、各食品から摂取した食物繊維量の割合。(日本食物繊維研究会誌. 1999;3(1):25-32.)

白米の食物繊維量は0.5gと少ないのですが、量を多く摂取しているため、結果的に「食物繊維」の最大の摂取源になっています。

食物繊維の摂取目標は男性21g以上、女性18g以上。

実際の摂取量は、40代男性13.5g、女性12.2g(*平成29年国民健康・栄養調査)

ただでさえ足りていない「食物繊維」の最大摂取源を、ただただ減らすわけにはいきません。

野菜をもっといっぱい食べればいい?

YESですが、量を増やすにも、限界があるんですよね。

そんなにいっぱいは食べれない(^^;)

といいながら、本記事で習慣化したい「ご飯」の量は、おそらく今まで食べていらっしゃる量よりも減ると思いますので、引き続き、食物繊維の摂取には意識しなければなりません!

 炭水化物の役割とは? | カラダのくすり箱 | R-body project

日常食の主食を「ご飯(米)」にしたい理由

「日常食(ふだんの食事)」において『ご飯(米)』を主食にしたい理由は、塩なども含めて、添加物がなく食べられるから。

また、ご飯(米)のような「粒」食は、小麦粉など「粉」食に比べて食後の血糖値が上がりにくい点も好ましい。

ちなみに小麦に関して言えば、「グルテン」のリスクが言われるようにもなりましたね。

小麦が含むタンパク質のうちの2つ「グリアジン」「グルテニン」が、水を含むとネバネバした「グルテン」になり、腸の粘膜を傷つける。すると腸内にあるべき物質が分子レベルで漏れだし、消化と吸収の作業が妨げられてしまう(リーキーガット症候群)。

あるいは、小麦アレルギー(アレルゲンはグルテン、セリアック病(欧米で多くみられる、主に遺伝性の不耐症。腸の粘膜に炎症が生じ、下痢、低栄養、体重減少などになる)グルテン過敏、グルテン不耐など。

「これらに該当しないひとは、グルテンを摂取しても問題ない」と言われていますが、「グルテンが原因での不調」と結論づけること自体が難しいとのことです。

これらを考慮すると、小麦については「日常的に主食としない」方がリスクは少ないかな、と思われました。

海外で“お米”が健康食品として大人気! 「グルテンフリー」ブームが後押し - レタスクラブ 

1食100~120gの「ご飯(米)」を習慣化する

めざしたい「日常食」の在り方をイメージしやすいサイト&書籍をご紹介します。

1つめは、体組成計やキッチンスケールなどで有名な株式会社タニタの「タニタ食堂」。

1食のご飯は100g(少なめ盛り)を推奨しています。

サイトをご覧になるとよくわかりますが、ごはん量を抑えることで主菜(メインディッシュ)や副菜にボリュームを持たせ、1食500Kcal台になっています。

タニタ食堂とは|タニタ食堂

2つめは、「聖路加国際病院の愛情健康レシピ」。

こちらでは、1食のご飯は150g(ふつう盛り)、アブラの量を抑え(1食で大さじ1/2まで)、1食500Kcal台になっています。

本ブログ「THE★栄養術」では、「ご飯」と「塩」だけ計測して、体重を含めたカラダコンディションを維持する食生活を実現しようとしていますので、アブラは「ゆるみ」を持たせておきたい(種類には気をつけるが、量は計らない)。

という理由から、「ご飯」は以下の量をめざします。

★1食の「ご飯(米)」の量は100~120g

【食習慣化1】今からできて効果テキメン「 『食べる順番』&1口食べたら30回以上『噛む』習慣」でオススメした「食事の途中から『ご飯』を食べ始める」食べ方だと、この量でちょうどよいと思います。

ご飯が進むおかずで、「ご飯(特に白米)自体を食べるのが好き」な方は、この習慣化のハードルが高いかもしれませんが、特に白米中心の食べ方では、「耐糖能」の維持がちょっと心配です。

※白米が好きな方は、甘党でいらっしゃる方も多いので、それも考慮いたしまして。

白米をたっぷりと楽しむのは「日常食」ではなく「ご馳走食」として、日常的な食べ方は、変えていくことをおススメします。

白米たっぷりとは? 例えば、丼ものやお寿司、ご飯が進むおかずでたっぷりおかわり、など。 

白米は、「嗜好品」だと思った方がよいかな、と思います。

★ご飯(白米)好きの方工夫アイデア

→「聖路加国際病院の愛情健康レシピ」の考え方、つまりアブラを抑える

食べる順番の徹底と、食物繊維量を意図的に増やす

※食物繊維は野菜を増やす、あるいは以下のようなサプリメント? は、「水溶性食物繊維」で健康メリットも高く、何にでも混ぜられて便利です。

最近は、乳酸菌が入ったものや、ダイエット成分が入ったももあるのですねぇ。

ちなみに、我が家は「寒天」。

ご飯を炊くとき、市販の塩分が強いスープを飲むときなどに加えています。

→食事の8割は「日常食」にし、2割は好きなものOK(ご馳走枠)という考え方に基づき、「ご飯」を食べることを楽しむ献立は「ご馳走枠」にする。1週間21食とすると、週4食が「ご馳走枠」です。

※【食習慣化5】大人の食育・真骨頂!「『日常食』8割の習慣」のテーマです。

走る!

いちばんのオススメ! 笑、なにも「省エネ」になる必要はないのです。

本ブログの「10のカラダ習慣化」に『ゆっくりと1時間くらい、楽しんで走る』というゴールがあります。

私の体重で60分走ると444Kcal、90分走ると666Kcal、120分走ると888Kcal!!

(ご飯150g(ふつう盛り)252Kcal)

走る際、「ご飯」は本当にクリーンなエネルギー源になります。

スポーツ栄養学(特に持久力)のキモは、糖質攻略といってもいいくらいです。アブラでも、タンパク質でも走れません。

走っていると基礎代謝もあがっていきますから、食べても燃やせる!

さらに、長距離を走ろうとすると「カラダを軽くしたくなる」ので、自然に食べる量も抑えられ、相乗効果力を発揮します。

フルマラソンでも走ったものなら、ほぼ2,000Kcal消費するので、もう1日分食べれちゃう?!(^.^)

↓↓↓体重を入れると、ラインニングの際の消費カロリーを計算してくれます。

ランニングの消費カロリーの計算 - 高精度計算サイト

「ご飯」を量る

毎食、あるいはお弁当、おにぎりなど、ご飯を食べる際に食べる量を量ります

この後、【食習慣化3】、【食習慣化6】で習慣化をめざす『塩分量を量る』のにも重宝するので、持っておくと便利なのが「タニタ」の秤(0.1g~3kgまで計れます)

お茶碗を乗せ、0リセットボタンを押してお茶碗が乗った状態を0gにできるので、お茶碗の重さをいちいち引き算しなくてよく、とっても便利。

塩分も0.1g単位で計れますし、3kgまで量れれば料理した鍋ごと量り、塩分量の計算をすることも可能です。

量るってめんどくさそうですよね?

ところが、慣れてしまうと迷わず食べる量を決められる、一発で塩味を決められる、というのはとっても楽ですよ(^_-)-☆

大きなお茶碗に100~120gだとちょっと寂しいので、お茶碗も見直してみてくださいね。 

理論的にはやっぱり「玄米」!

食物繊維量、微量栄養素などの栄養素量・バランスが完全に近く、「噛む」ことが必須である「玄米」は、理論的にパーフェクトな主食です。

「嫌い」でなければ、「胃腸に不具合がなければ」(※)、ぜひ『玄米』を!

(※)「玄米」が消化しにくには事実です。よく噛んでも「玄米」を食べると体重が落ちてきてしまうという方、胃腸の調子が悪くなるという方は、「胚芽精米」や「金芽米」をおすすめします。

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いいこと① 食物摂取量目標クリア

まず、「玄米」に変えるだけで、「白米」の約7.7倍の食物繊維摂取量に。

先ほどご紹介した「日本人の食物繊維の摂取源」のグラフの数字「白米」を「玄米」にして試算すると、食物繊維の摂取量は20.4g/日の摂取となり、目標値をクリア!

※実際には個々人の食生活で異なります。

いいこと②エネルギー変換の自己完結

米、小麦など、主食の主な栄養価はエネルギー源となる「糖質」。

この糖質を消化分解し、エネルギーに変えていくために必要なのが「ビタミンB1」(ヌカ・胚芽に含まれる)

「玄米」だとヌカも胚芽もが残っているので、ビタミンB1が豊富!

玄米だけでエネルギー変換を自己完結してくれます。

白米だと、「ビタミンB1」を含む他の食品を、一緒に食べなければなりません

いいこと③「ビタミンB群」のバランスがよい

「ビタミンB群」は『代謝ビタミン』とよばれ、糖質だけではなく、脂質やたんぱく質からもエネルギーをつくるのに必須。実に様々な働きをしていますが、例えば「ビタミンB1」という単体では機能せず、協働して働いています。

そのバランスがよい!

いいこと④「フィチン酸」問題は解決のもよう

玄米で問題視(?)されるといえば、「フィチン酸」でした。

フィチン酸」は、「デトックス効果(有害金属を吸着して排泄させる-キレート作用)」、及び強い「抗酸化力」で注目されている一方で、「ミネラルも排泄させてしまう。ミネラルを吸収阻害する」というのが、その論点でした。

学術論文で探してみたところ、2014年のものを見つけました。

調理に使用する食塩(玄米は一つまみの塩を入れて炊きます)、また、一緒に食べる他の食材に含まれるミネラル分によってフィチン酸のカタチが変わり(※)キレート作用が低くなる(ミネラル吸収阻害が軽減される)との考察。

つまり、一つまみの塩を入れて炊いたり他のものと一緒に食べることにより、ミネラルの吸収阻害はしないという結論(考察)でした。

玄米の炊き方には必ず「一つまみの塩を入れて炊く」と書かれているのですが、経験的に、フィチン酸のキレート効果を抑えるためだったのでしょうか?!

経験の知恵って、素晴らしいですね!(と、勝手に決めつけています、笑)

※食塩や他のミネラルによって、フィチン酸のリン酸基が外れる。リン酸基が金属やミネラルを強固にくっつけています。

https://bunkyo.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=5962&file_id=37&file_no=1

TVや雑誌等の医師や専門の方のコメントでも、「吸収は阻害しない」という認識になっている印象です。

いいこと⑤他の品数が少なくてよい

「玄米」には、微量栄養素も含めて多くの栄養素が含まれているので、おかずは少なくてOKです。

「玄米」にプラスしたいのは、

★「タンパク質源」(大豆、魚、肉など)を、握りこぶしくらいの量(長寿化時代の筋活を考慮)

★「野菜スープ」(【食習慣化4.健康と命のお守り「『スープ』をつくり、食べる習慣」】参照)

★なんらかの発酵食品(漬物や梅干しやキムチなど)少々(腸活!)

常食でなくても、例えば平日は「玄米」。逆に休日にデトックスも兼ねてあるいは、体重を落としたい時?!に「玄米」や「玄米粥」という食べ方で慣れていくのもよいと思います。

我が家は別に「健康のため」というわけではなく、もはやソウルフードのような感じです。実家に帰省したり、旅先で「白米」を食べた後、帰宅して「玄米」を食べると、その「滋味」にホッとします。

逆に、ツヤツヤの白いご飯には心底感動したりもします、笑。 

↓↓↓2004年発刊なので、もう中古しかないかもしれません。カラダにいいという切り口の「玄米」レシピ本が多い中、純粋に「美味しさ」の切り口で紹介されているレシピ集です。今でもときどき開いては「もっと美味しいを楽しもう♪」という気持ちになる本です。

「玄米」の選び方

玄米を主食にする場合は、精製度が低いので「有機栽培」や「特別栽培」で減農薬のものを選ぶ方がよいと思います。

味の評価も、「有機栽培」「特別栽培」の方がよいようですよ。

白米同様、品種や炊き方で食感や味が異なるので、好きな銘柄をみつけるもの愛好の秘訣。

私はしばらく「ミルキークイーン」(柔らかく粘りがあり、モチモチふっくらタイプ)で柔らかめの玄米を食べていましたが、だんだんしっかり歯ごたえがある食べ方が好きになり、今は「ななつぼし」(甘さ・硬さ・粘りも適度でさっぱりめのタイプ)です。

いちばん最近のマトリックスかと思います。

米品種食味チャートマトリックスを更新しました | お米工房こめっと | 愛知県田原市のお米マイスター認定の米穀店

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次のチョイスは「金芽米(きんめまい)」

我が家の息子は「玄米」を嫌がるので、『金芽米』です(^^;)

金芽米」とは、美味しさと栄養価を両立させた「無洗米」

「無洗米」、つまり洗わなくてよいので! とっても楽なのも、おススメポイントです、笑。

美味しさ&栄養①「金芽」

「金芽」とは、胚芽の舌触りのよくない部分を除き、基底部だけ残したものだそう。

つまり、胚芽を残した「胚芽米」の進化版といったところでしょうか。

美味しさ&栄養②「亜糊粉層(あこふんそう)」

デンプン層とヌカ層の間にある、厚さ数ミクロンの層で、上質な甘み、旨みの元となる糖質をつくる酵素が含まれているとのこと。

これが「美味しさ」と「栄養」両立のキモ?!

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美味しさ&栄養③免疫ビタミン「LPS」(リポポリサッカライド)

一時、健康情報番組でもよく取り上げられていました。

「LPS」(リポポリサッカライド)は、体内にある免疫細胞「マクロファージ」を活性化し、あらゆる病気の予防に役立つ成分

玄米、レンコン、メカブなどの「皮」の部分に多いのだそうです。

白米だと残りませんが、金芽米の「亜糊粉層」には残っている

時間が経つとお米がじゃっかん黄色っぽくなりますが、「磨き上げた生粋の白米を嗜好品として愛好する!」というグルメな方?! ではない限り(笑)、むしろ甘みがあって美味しいと思います。

しつこいですが、グルメの方も、グルメは週4回までがおススメです(*^^*)

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金芽米も、さまざま品種がそろっています

我が家は息子も「さっぱり系」が好きなので「あきたこまち」か、ないときはハイセレクト(東洋ライス)を選んでいます。

以上、情報ソースは東洋ライス(株)なのですが、品ぞろえは、その年のお米の出来具合で品種、ブレンドが変わっているようです。

そのこだわり感もいい感じです♪

玄米の炊き方

鍋を選ぶ

★「圧力鍋」

我が家はオトナは「玄米」、息子は「金芽米」を常食しているので、圧力鍋を愛用しています(時間がかからない)。

マクロビオティック(玄米菜食)」を学んでいた際、マクロビアンのみなさんが「フィスラー圧力鍋」を使っていたので、私もある時、当時使っていた安価なものから買い替えました。

玄米は、ひと晩浸水して炊くことが推奨されていますが(水を十分に吸わせる、発芽を促す)、「フィスラー圧力鍋」は、うっかりしたときも玄米浸水なし・20分で炊きあげることができるので、なにしろ時短で便利!

※今は「ヘルシオ ホットクック」40℃3時間で夜中に発芽させておいてから、炊いています。発芽させた玄米は白米との中間のお米になるのだそうで、水加減も白米と一緒で炊けちゃいます。消化にいい!

それまでに使ってきた2種の圧力鍋に比べ、フィスラー圧力鍋は「ギュッ」と旨みが食材の中に込められる感が秀でていました。(他の食材も)

ちょうど、型落ちで4.5Lと2.5Lのセットのものがあったので、これで「玄米」と「金芽米」を炊き回しています。

金芽米」は浸水なし・3分で炊けちゃいます!

★「炊飯器」

電化製品の進化は素晴らしいので、常食するなら「美味しく炊ける炊飯器」を使うのが最も利便性が高いと思います。

経済評論家で調理家電に詳しい勝間和代さんは、象印「極め羽釜」(鉄器コートのほう)をおススメされています。

*「食事ハック」2018年8月24日第1刷

勝間和代さんは、一般人ではとても真似できないパワーでいろいろな機種を試されているので、その評価はたいへん参考になります。

情報UPDATEのスピードが速いので、最新のおススメを検索してみてくださいね、笑。

 ★「土鍋」や「厚手の鍋」

土鍋や、3mm以上の厚さがあるステンレス多層鍋(ビタクラフトなど)、鋳物ホーロー鍋(ル・クルーゼやストウブ)などでも炊けます。

ただし、時間はかかります。40~50分がめやす。

1時間以上炊くとふわっとした仕上がりに。

圧力鍋や電気鍋に比べて、サラリと仕上がります。

 

炊き方

①玄米を洗う

「米を研ぐ」のは本来、糠などを除くのが目的ではなく「米に傷をつけて柔らかく炊き上げる」ためなのだそうですよ。

玄米の場合、ひと晩浸水させるなら、発芽が始まりますのでむしろ傷つけず、表面についた汚れをさっと洗い流す程度で。

浸水なしでそのまま炊くなら、両手で玄米をこすり合わせながら洗う(米に傷をつける)のがよいかと思います。

②水を量る

玄米(容量)の1.5~1.8倍(お好み)を量ります。

水分が少ないと固め、多いと柔らかめになります。品種の相性もありますので、いろいろ試してみてくださいね。

③塩を一つまみ入れる

基本的に「塩一つまみ入れる」とされています。

・玄米に含まれるカリウムの苦みを中和する

・ヌカ層が柔らなくなり、玄米が水分を吸収しやすくなる

・夏場はやや多めに塩をすると痛みの防止の助けになる

経験的な知恵だと思われますが、先にご紹介しましたとおり、フィチン酸が他のミネラル類を排泄するのを防ぐという効果も?!

④火加減する

炊飯器は、おまかせ。

圧力鍋は、圧がかかったら弱火にして20分。火を止め、圧が抜けたらOK(フィスラーの場合)。

鍋の場合、まず「ふた」の密封性と重みを確保します。

土鍋の場合は、穴をふさぎます。

蒸気で「ふた」が動きそうなら、すり鉢を逆さにして乗せるなど、重しを用意します。

中火で沸騰させ、沸騰したらごく弱火にして40~50分(お好みで60分超)。

火を消して、10分ほど蒸らす。

以上は、マクロビオティックも含めて今までさまざま学んできた方法です。

以下も参考に!

玄米はどうすればおいしく炊ける?土鍋や炊飯器を使った方法を紹介 - 暮らしニスタ

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まとめ 

✔時代は糖質制限」から「適正糖質」へ

糖質の摂取量が150g/日以下で死亡リスクが上昇。ちなみに、一般的な日本人の食生活では300g/日程度摂取している。

✔「適正糖質」の本質は、主食(炭水化物)を減らすことではなく、過剰な砂糖・果糖ブドウ糖液糖などを減らすこと(スイーツ、清涼飲料水、加工食品など)。

主食は「食物繊維」の最大の摂取源。男女とも平均的に「食物繊維」の摂取が足りていない。ただただ「主食」を減らすのはNG。

「日常食の主食」を「ご飯(米)」にしたいのは、添加物なく食べられるから。「粒」食は、「粉」食よりも食後の血糖値を上げにくいから。 万人のリスクではないが、ご飯(米)は「グルテン」フリーだから。

「ご飯(米)」を量ることを習慣化する。1食は100~120g

✔お米のファーストチョイスは「玄米」がおススメ

✔お米のセカンドチョイスは「金芽米」おススメ

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お手元に「秤」はご準備できましたか?

常食するお米の種類や、食べ分けのプランは決まりましたか?

【食習慣化1】すぐできる! 食べる順番と、1口食べたら30回以上「噛む」習慣と一緒に習慣化すると、うまくいきますよ。

あせらず、丁寧に習慣化していきましょう(*^^*)

続いては、他のあらゆる習慣を差し置き、【食習慣化3】私たちは腸内細菌に生かされている?!「『腸活・菌活』習慣」。

 

どんなによいものを食べていても、消化吸収してくれる超のコンディションがよくなければ「栄養」はかないません。

というだけでなく、本当に腸内細菌のお世話が大切なんですよぉ~。必見(^_-)-☆ 

www.dreams-hack.com

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MI・CHI・KO★