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【食習慣化1】今からできて効果テキメン「『 食べる順番』&1口食べたら30回以上『噛む』習慣」

食べる順番UPDATE

すっかり有名になりました、健康管理のための食べる順番!

「急激に血糖値をあげない」ことを目的にした食べ方です。

ダイエットや、太りにくい食べ方として有名になりましたが、長寿時代の「耐糖能(血糖値のコントロール能力)長持ち」のためにも役立ちます。

日本でも世界でも増えている「糖尿病」ですが、「糖尿病」ではなくても、血糖がコントロールできなくなって血液中の血糖値が高くなる(高血糖)は、万病の元

糖尿病リスクが高まることはもちろん、血糖値が高い状態は「酸化ストレス」や「炎症」、カラダの中のタンパク質が結びつく「糖化(老化物質を生成する、組織を固くもろくする)」、さらに認知症のリスクが高まることもわかってきました。

健診で診る「空腹時血糖値」は問題ないが、食後急激に血糖値が上がる「血糖値スパイク」のダメージも指摘されています。

通常は穏やかに血糖値が上がり下がりしているはずが、食後急激に血糖値が上がる「血糖値スパイク」を起こしている場合は、糖尿病予備軍とされます。

血糖値をコントロールするホルモン「インスリン」の量や働きが十分ではないこともありますし、急激に血糖値をあげるような食べ方も、要因になります。

食後に強い眠気を感じる人は血糖値スパイクしてるかも! | がんばらない料理で家族の健康を守る 管理栄養士のカンタン節約ごはん

さて、「急激に血糖値をあげない」食べ方は、「野菜」(食物繊維)を先に食べることで、糖や脂肪の吸収を抑える、でしたね。

最新の情報UPDATEです。*ガッテン(NHK放送)より

★5分間かけて「野菜」・肉や魚などの「タンパク質」を先に食べ、〆に「ごはん」

早食いでは血糖値上昇をおさえる効果がないことがわかり、「ごはん」を食べるまでに5分かけて「野菜」・「タンパク質が多い食材」を食べることが、おススメとのこと。

「野菜」に加えて、「タンパク質食材」が加わりましたね。

腸に食べ物が触れると、膵臓に「インスリンを出せ!」という指令を出す「インクレチン」というホルモンがでるのですが、「タンパク質食材」、特に「魚」が糖質よりも先に腸に触れると、この指令がたくさんでることがわかったそうです。

糖質が最初に腸に入って「インスリンを出せ!」というスイッチに触れてしまうと、魚パワーは激減するのだそうですよ!

和食は、口中調味(ごはんとおかずを交互に食べて、ゆっくり噛んで口の中で味を広げていく)なので、おかずを「ごはんと交互」に食べるが魅力なのですが、食中は「豆腐」や薄味の野菜をごはん替わりに食べ合せると、タンパク質量アップ、あるいは野菜量がアップができて、一石二鳥!

実際には、おかずを半分くらい食べたくらいからごはんを一緒に食べ始めると、5分を過ぎ(笑)、ちょうど一緒に食べ終わるくらいだと思います。

あるいは、提案されているように「〆」にご飯を食べると、少量でも満足度が高いです。

デザートみたい!

このように、急激に血糖値を上昇させないような食べ方をすると、食後眠くなったり、だるくなったりすることなく、頭脳明瞭、カラダもスッキリです。

 そして、ゆっくりと食べるためにも、よく「噛む」ことが大事

食べる順番をご確認いただいたら、続いて「噛む」習慣を改めて、見直してみます。

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「噛む」重要性の再確認

早食い防止、胃腸の負担軽減のためにも大事な「噛む」という習慣。

長く食事を楽しむために必須な「歯」にとっても、「噛む」という習慣はとても大切なのですね。

「噛む」だけなはずなのに、意外にも、習慣化できていないのでは?

マクロビオティック(玄米菜食)では、1口100回! とも言われますが、今の食事では30回噛めるおかずすら、少ないかも。

なかなか習慣化できないのは、食べているものが柔らかいから、なのかもしれません。

まずは、一口30回以上噛む習慣をめざします

1口30回噛めないような食事なら、噛める食事に変えるだけで、体重も落ちるはず!

私自身、本記事のために改めて「噛む」ということを意識してみました。

歯がマッサージされているような感覚と(笑)、我が家は食物繊維が多い食事なのでお腹が張りやすかったのですが、お腹が張ることがなくなりました!

実践法のおススメは、厚生労働省日本医師会が1989年(平成元年)から啓発活動をしている「8020(ハチマルニイマル)運動」で紹介されていた『食事中に水を飲まない』という方法。

水を飲みながらだと、「流し食べ(噛まずに流し込む)」できてしまいます。

水なしだと、よく噛んで唾液と混ぜないと呑み込めないか、詰まった感じになります。

水なしで食べた後、水分をとります。

汁物は食事中に適宜、どうぞ!

(これから目指そうとしている)食物繊維が多い食事では、適度に水分を摂らないと、お腹が張るので注意です(我が家も、笑)。

もう一つ、よく噛むメリットをお伝えします。

よく噛んで口の中で食物を砕いておくと、胃の中でよく胃酸とまざり、殺菌されます

流し食べで食物が塊のまま、胃酸にさらされず腸に入ると、食中毒になるリスクが高くなってしまいます。

かつて小学校でO157感染があった際、後の調査で、症状が軽かった子はよく噛んで食べる習慣があったことがわかったそうですよ。

歯を削らずに美しくする”ルミネアーズ”のメリットとは

8020活動とは? 「噛む」効用、「噛まない」怖さとは??

8020活動は、「80歳になっても20本以上の歯を保とう」という運動です。

20本以上の歯があれば、食生活にほぼ満足することができると言われています。

野生の動物は、歯を失う=死。

原点に立ち戻っても、やっぱり「歯」は大事!

以下、8020活動より。

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「87,600」

一生涯での食事の回数とされています。

健康に良い食べ物を意識して選んでいても・・・

✔健康に良い食べ方ができているでしょうか?

✔全部の歯を使っていますか?

✔食事にどれくらいの時間をかけていますか?

✔流し食べ/食べる時間が短い/噛んでいない食事になっていませんか?

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むむ。

意外に、偏ったところで噛んでいたりするんですよね。

噛まない「負のスパイラル」が、以下のようにまとめられています。

一方、一口目を意識して噛んで食べた場合は・・・

使っていない筋肉が衰えるように、歯も口も使わなければ衰える

まずは一口目を意識して噛んで食べてみましょう! とのこと。

そのためのポイントが7つあげられています。

なるほど、なるほど!

歯科から食育 - 歯とお口のことなら何でもわかる テーマパーク8020

続いては、8020財団が啓発している、歯の効用を伝える標語です。

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「ひみこの歯がいーぜ」

「ひ」:肥満予防

よく噛んで食べると、脳にある満腹中枢が働いて、食べ過ぎを防げる。

「み」:味覚発達

よく噛んで味わうことにより、食べ物の味がよくわかる

「こ」:言葉の発音がはっきり

よく噛むことで口のまわりの筋肉を使うため、表情が豊かになる。口をしっかり開けて話すときれいな発音ができる。

「の」:脳の発達

よく噛む運動は、脳細胞の働きを活発にする。子どもの知育を助け、高齢者は認知症の予防に役立つ。

「は」:歯の病気を防ぐ

よく噛むと唾液がたくさん出て、口の中をきれいにしてくれる。この唾液の働きが、虫歯や歯周病を防ぐ。

「が」:ガンの予防

唾液中の酵素には発がん物質の発がん作用を消す働きがある。

「いー」:胃腸の働きを促進

よく噛むことで消化酵素がたくさん出て消化を助ける。

「ぜ」:全身の体力向上と全力投球

力を入れて噛みしめたい時、歯を食いしばることで力がわく。

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長寿化では、フィジカル(肉体)のフレーム(骨や関節)とともに、パーツ(歯や眼)もとても大切ですね。

いつまでも食べることが楽しめますように。

歯科通い(クリーニングと歯の状態のチェック)も、併せて習慣化しちゃいましょう!

私の母は、絶望的と言われた急性悪性リンパ腫ステージⅣから寛解(ほぼ治る)しましたけどね、ドクターから「歯周病がなかったから抗癌治療がたいへんうまくいった」と聞きました。

母は2か月に1回、歯科でクリーニングを受けていましたよ(*^^*)

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まとめ

「耐糖能」(血糖値をコントロールする能力)を長持ちさせるためには、「急激に血糖値をあげない」食べ方(食べる順番)の習慣が効果的

5分間かけて「野菜」・肉や魚などの「タンパク質」を先に食べ、〆に「ご飯」(あるいは、おかず類を半分くらい食べてから「ご飯」

✔食中はごはん替わりに「豆腐」や薄味の野菜を食べ合せると、食事の満足度はそのまま、タンパク質量アップ、あるいは野菜量がアップ

一口30回以上噛むことを習慣化

✔「流し食べ」防止のために『食事中に水を飲まない』という方法がおススメ

✔よく噛むことで得られるよいスパイラルとは、よく噛む→噛む力を維持できる→十分な栄養素・唾液量→歯が汚れにくくなる→う蝕(虫歯)・歯周病になりにくくなる→歯を維持する→よく噛む・・・

✔歯の効用を伝える標語「ひみこの歯がいーぜ」とは、「ひ」:肥満予防「み」:味覚発達「こ」:言葉の発音がはっきり「の」:脳の発達「は」:歯の病気を防ぐ「が」:ガンの予防「いー」:胃腸の働きを促進「ぜ」:全身の体力向上と全力投球

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「噛む習慣」また、「歯」を大切にしないのは、これもまた「片手落ち」ですね!

次のお食事からぜひ、すぐに実践してみてくださいね(*^^*)

続いては、【食習慣化2】適正糖質&体重への第一歩「『ご飯(米)』を主食にして量る習慣」です。 

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