THE★栄養術

疲れないカラダで人生をちょっと楽ちんに

【カラダ習慣化9】すべてはこの習慣化のために「『ランニング/ウォーキング』を愛好する習慣」

【実践】ランニング/ウォーキングを習慣化する時間をつくる

ランニング/ウォーキングの習慣化は最優先事項として「時間をつくる」ことで、ほぼ実現できます

「最」とは、1個だけですよ(^.^)

つまり、何をおいてもランニング/ウォーキングの時間が優先‥習慣化するまでは、ですね(*^^*)

繰り返しますが「時間をつくる」、これに尽きます

時間さえ作れて、焦りさえしなければ、必ず習慣化できます。

習慣になれば、「最」から外しても大丈夫です。なぜなら、走らないと気持ち悪くなるから。走りたくなるから!

1年間(めやす)

この1年間の時間の投資が、50歳以降の30年にしっかり効きます。

80歳まで生きるとすれば、1年間はたった0.0125%の時間!

足腰の丈夫さ、疲れにくさ、体重管理、生活習慣病予防、生活習慣病になったらその治療の一環として、認知症予防、リフレッシュ、ストレス解消・・・

効用は、数知れません。

注意すべきことといえば、好きになって走りすぎることくらいでしょうか、笑。

私が書くくらいではやる気になれない?

では、こちらをどうぞ(^_−)−☆

いざ!

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STEP1.準備

✔走る/歩くコースは見つけられましたか?

✔シューズはご用意できましたか?

少なくとも最初は、ショップで足のカタチや着地のクセなどを見てもらって選ぶことをおススメします。

着地の際の足首の倒れ込みのクセ(内側に倒れ込むオーバープロネーション/外側に倒れ込むサピネーション)や、靴底のクッションの厚みなど、ステージによって選ぶシューズが異なります。

ちなみに、走るのが習慣になると、シューズの寿命は1年くらいです。

大人ですから! シューズは状態にあったものを選んで、足・脚を守りたいですね。

相場は¥10,000〜20,000くらいが目安でしょうか。型落ちはもう少し安くなりますし、機能性、トレンド、デザイン性でもっと高価なものも。

シューズ選びも楽しくなりますよ(*^^*)

✔靴下は?

靴の中で滑らないように、ランニング用を用意された方がよいと思います。

私のように、偏平足、開帳足、アーチがない方は、サポートタイプがおススメ。

靴下をあなどるなかれ、私は日常的にもコレが欠かせません(^_^*)

✔ウェアは?

ランニング用ウェアの違いは、「吸汗速乾性」

機能性が高くなるとお値段も高くなるので、最初は最小限の機能で、徐々に自分が欲しい機能があるものにアップグレードしていくといいと思います。

ウェアこそ、楽しみが広がるところですよね(^。^)

Tシャツパンツ、大人は「タイツ」もあった方がよいです。

「タイツ」の機能性もピンキリですが、けが予防にもなるので、ちょっといいものを選んでもよいと思います。

★女性は、スポーツブラ! 乳房は脂肪なので、ランニングで揺れ続けると小さくなる原因になるそうです。

また、揺れが原因で乳房を支えているクーパー靭帯を傷つけてしまい、垂れる原因にもなるのだそう(><)

ウィンドブレーカーもあれば。

走ることが気持ちよくなるまで、気候の条件などの不快・ストレス要素は、極力快適化しておく方がよいと思います。

天候によって走る、走らないが左右されてしまうと、「走らないと気持ち悪い」まで、なかなかもっていけません。

防水で、吸汗速乾性があるタイプのものであれば、多少の雨でも大丈夫!

※冷たい雨の中の長時間ランは、さすがにカラダを冷やすので注意です。

私自身も走り始めの頃は使っていましたが、今は冷水シャワー(【カラダ習慣化5】自律神経を鍛える「『湯あがりの冷水シャワー』習慣」の効果もあり(?!)、動くとすぐに体温が上がり、かえって暑くなるので使わなくなりました。

★紫外線のことを考えると、ランニングキャップも欲しいですね。

お肌はもちろんなのですが、「髪」の紫外線ダメージがあなどれません。

風で脱げないようにしっかりと調整用のマジックテープで留めるのですが、この「マジックテープ」がけっこうな消耗品です。

Tシャツ同様に汗を吸っているので使用後は洗濯するのですが、その際はマジックテープをしっかりくっつけて、洗濯ネットに入れることをおすすめします。

起き抜け、日焼け止めだけ塗ってすっぴんのまま走りに行くのにも便利(^。^)

ドリンクホルダーがついたウエストポーチ

夏場は水を持って走れると安心です。

最近の夏場は本当に暑いですからね、飲むのももちろんのこと、首に水をかけたりして熱中症を予防できます。

走っていて揺れない、気にならない、というものに出会うまで、3〜4個試しましたかね〜。

懲りずに探してみてくださいね!

★汗を拭う用に、リストバンドも便利です。

↓↓↓こういうのです。

★他、ネックォーマー、手袋、サングラスなどは、必要に応じて!

音楽!

ランニングの際は、密閉性がたかいものではなく、オープンカナルのイヤホンを使い、周囲の音も拾えるようにしておくと安心ですね。イヤホンも消耗品ですね、よくコードが断裂します。

↓↓↓こういうのです。

最近は、このタイプのコードレスBluetoothタイプをみつけました!

Bluetoothタイプは、イヤホンにタッチして操作できるようになっていますが、一般のものだとこの感度が良すぎて、髪の毛が触れたり、汗などで勝手に音が大きくなったり小さくなったり暴走‥、コレはしっかり押さないと反応しないので、スポーツ時にノーストレスです! 

 

走ること自体が同じことを繰り返す「リズム」なので、音楽とはたいへん相性がいいです。追ってリンクを貼っておきますが、音楽を選んでくれるアプリもあるようですよ。

走り始めの頃はもっぱら音楽に頼っていたのですが、最近は自然の音を聞きながら走るのも好きになりました。

アプリもオススメ

ラソンレースなども走るようになった今は、「GARMIN」というランニングウォッチでペースを確認しながら走っているのですが(バッテリーも持たなくなってしまったので)、走り始めてからしばらくは、NIKEのアプリを使っていました。

走ったルート、ペースや傾斜なども記録されますし、おそらく今は(NIKEに限らず)もっともっと進化していると思います。

ランニングアプリ2020|初心者が絶対に後悔しない無料神アプリ8選を現役ランナーがオススメ | runstagramer (ランスタグラマー)|ランニングライフスタイルWEBマガジン

こちらでも指摘されていますが、記録されていくので、途中でアプリを変えるとせっかくの記録が引き継げません。

最初にしっかり選ぶのがよいと思います。

ちなみに、GARMINというランニングウォッチはこちら。

常時ペースチェックしたり、心拍数、VOMAX(最大酸素摂取量。循環器機能を数値で見ることができます!)が見れてモチベーションになります(*^^*)

これをつけている人はもれなくランナーというほど、ランナーのスタンダードです。

✔評判がいい整形外科クリニックは見つかっていますか?

長寿時代、信頼できる整形外科を見つけておくことは、必ず助けになります

いつ行っても、本当に多くのご年配の方が受診されています。

繰り返しになりますが、長寿時代はカラダのフレームをいかに長持ちさせるか

たいへん重要な課題の1つです。

✔オススメの書籍

私はこの書籍に忠実に、独学で走り始めました。

今振り返ってみても、この書籍に最初に出合っていてよかったな、と思っています。

体幹」を軸にする走り方なので、姿勢チェックやプランクなど、他の習慣がスルスルとつながっていきました。

ウォーキングも、参考になると思います。

書籍でなく、ランニング教室や、ランニングクラブに参加するのもおススメです。

私は自分の都合で走りたかったのでクラブなどにも参加していませんが(ワンオペ子育て中!)、仲間と走る方が続くという方はぜひ、参加をおすすめします。

心構え

『走ることが気持ちよくなるまで』、本件を「最優先事項」にすることをおススメします。

「最」は、1個だけ(しつこい、笑)

事実、特に習慣づけたいLSD(LONG SLOW DISTANCE:ゆっくり長く走る)は、時間そのものが必要ですので、「最優先」にしない限り、延々と時間ができません( ; ; )

走ることが気持ちよくなっているからこそ、「走れないなら、一駅前から歩いておこう」とか、嬉々として階段を探すとかができるようになるんですよね。

最終的には「走る」以外のワークアウトが習慣になるかもしれませんが、カラダを動かす習慣が身に沁み込んだら、他の何をやっても続きます。

長寿時代は「足腰」! 人生後半の大きな財産になるはずです!(50歳の私が言うくらいじゃ説得力ないですかね(^_^;))

準備について、あれこれ書いてきましたが、まずはシューズさえあれば!!

身軽にいきましょ〜(^_−)−☆

初心者おススメのランニングシューズ5選でモティベーションもMAX│ダンコレ(ダンディズム コレクション)

STEP2.走る/歩く時間を決める

1週間のうち1日、ランニング/ウォーキングの時間を作ります。

ウォーミングアップ10分+走ったり歩いたりする時間60分+クールダウン10分+シャワータイムで、計2時間がめやすです。

オトナなので、ウォーミングアップとクールダウンは欠かせません。

けが予防です、さぼっちゃダメですよ、笑。

最初からこの時間をフルタイムで使わないかもしれませんが、習慣的に確保する時間は、この長さを意識しておいてくださいね。

休日の朝いちばんが、おススメです。

土日がお休みなら、土曜日に予定をしておき、雨だったり、予定が入ってしまったら翌日が予備に充てられるというスケジュールの組み方がいいと思います。

朝いちばんなら朝食は?

カラダにとっては、ゆっくりのランニングで1時間程度なら、朝食をとってもとらまくても大丈夫だそうです。

(筋肉に蓄積されたグリコーゲンが使われるため)

私は、今は食べずに走りに行きますが、走り始めた当初は軽くお茶漬けや、カロリーゼリーなどをお腹に入れて走りにいっていました。

途中でお腹がすくからです(^^;)

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STEP3.決めた時間に着替えて出て行く&ウォーミングアップ+コースを歩く(1時間)+クールダウンの習慣づけ

「習慣になるまで」は、多少の雨でも果敢に出かけていってください。

「習慣になるまで」は、とにかく考えずにルーチンをやります。

1度でもやらないと、やらなくなってしまう

それくらい「自分を信じず」(笑)、やってください。

ウォーミングアップの習慣で、使わず固くなった関節を柔らかくしたり、縮まった筋肉を延ばしたりしてほぐしていってください。

そんなウォーミングアップの方法もおススメ書籍に紹介されていますので、1冊あるとよいと思います。

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STEP4.走ってみようかなという「気」が高まったら、走り始める

走ってみようかな、が、走りどき。

軽く走って、あとは歩いてもOKです。

20分走ったら、また走りたくなるまで歩く・・・と、徐々に走る距離を延ばしていく方法もあります。

無理なく、「気持ちよく終われる」を積み重ねてみてくださいね。

そして、最後は「ああ気持ちいい」と3回繰り返して、脳にインプットです!

脳に「走る=快楽な行為」と、覚えさせます。

時間さえ確保する習慣ができれば、あっという間に走れるように(歩けるように)なっちゃいます

気持ちがいい季節から始めるのがいいですね(*^^*)

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STEP5.カラダメンテナンス開始

走り始めたら、カラダのどこかに違和感がでてくるかもしれません。

最も多いのは、やはり足回りかと思います。

今まで使ってこなかった(?)のですから、あたり前だと思ってください。

しつこいですが、痛くなるからやらないではなく、それは将来痛めるであろう箇所

と認識して、改良していきます

痛みがでたら、必ずドクターチェックが優先です。

致命的なけがになってしまっては、それこそ「走らない方がよかった」という結果になってしまいます。

ここからが、「痛めない」というカラダづくりのスタートです。

ご参考までに、私の履歴を記します。

なお、私は走ることが「趣味」となったので、タイムトライアルをして「無理」をしています(^^;)  乗り越えられてきた履歴として、ご参照としてください。

・(走り始め)左足首に痛みが出て、やや腫れた→今まで使っていなかったため「腱鞘炎(けんしょうえん)」のようなものとの診断。

シップと痛みが引くまでお休みしてまた走る、と繰り返しているうちに、痛くなることはなくなりました。

・(こちらもわりと初期)肩が痛くて上がらなくなった→インナーマッスルで着地の衝撃を受け止められず、肩で受け止めてしまっている。腹筋を鍛えましょう、との診断。

痛み止めの塗り薬と、しばらく理学療法士の方の矯正を受ける。以後、走る姿勢も意識し、肩が痛くなることはなくなった。

・(走り始めて約1年くらい)初マラソン準備で、思いのほか走れるようになったため、最後走り込みすぎ、左股関節を痛める。レースが近かったので整体で対処療法しながら、痛みがあるまま初マラソン出走。3時間56分、サブ4達成! なるも、2か月近く、整形外科へ通院。「炎症」の診断で、血流をよくする超音波、理学療法士の矯正、よくなってきた頃インソールを勧められ、治療の一環としてインソールを使うようになる。

・(初マラソン以降)タイムトライアルで3時間半を切ろうと、靴や靴下をスピードラン用に変えると、足裏に痛みが出るようになる。インソールの矯正と、サポート靴下使用で痛みがでないようになった。

・3回目のマラソンで目標タイムが早かったため、わりと先頭の集団から出走。実力以上のペースに巻き込まれ、12km時点でまさかの疲労。その後、地獄の30kmを走りきった(何度も何度もリタイアを考えました、涙)。カラダはまったくもってコントロール不能状態でしたが、腕を振ってさえいれば脚は動きました。前半のハイスピードのおかけで、タイムは4時間切りました(苦笑)。レース直後はカラダのどこにも異変なく、早々にリベンジで走り始めたところ、しばらくして肩が上がらず手がしびれ、『頸椎椎間板ヘルニア』という診断が。もともと「ストレートネック」(【カラダ習慣化1】関節に負担をかけない「『姿勢チェック』習慣」 参照)であったところに、無理して走ったから変な負荷がかかりつづけたのですね、きっと。修復する間なくまた走るという、無理もたたりました・・・。走るのは「禁忌」(ダメ)でしたが、ジムに通い続け、できることでカラダを動かしながら復活。今は普通に走ったり、筋トレをしています。

結果、無理せず、走ること自体を楽しむという世界も知りました!

こうなると、フランスのワイン銘醸地で開催されるワイン、名物フルコースを飲み、食べながら走る「メドックラソン」などにぜひ、参加したいものですね~(#^.^#)

総合すると、私のフィジカル(肉体)は4時間切って走るくらいのスペックなのだと思います。偏平足、開帳足、外反母趾、ストレートネック!

3時間半を切ろうとすると、どこかを痛めてます(><)

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事実、カラダにとっては、フルマラソンは負荷が大きいので、ハーフマラソンを楽しむくらいがよいようです。(知り合いが所属するランニングクラブの先生より)

走り方(歩き方)の癖、骨盤の使い方の癖などで、ふくらはぎに痛みが出る方、膝に痛みが出る方、それぞれです。

「ランニングクリニック」もたくさんあるので、大人は、走り方を客観的に一度学ぶのもよいですね。

走ったり歩いたりすることで出てくるトラブルは、将来トラブルが出るか所だと思って、無理は厳禁ですが、使いながら修正していくことをおススメします。

私もきっと、将来的に股関節、頸椎椎間板ヘルニアのリスクがとても大きかったと思います。

50歳過ぎて、カラダを動かす習慣もなく頸椎椎間板ヘルニアをやろうものなら、おそらく復活できなかったと思います。

あの痛みを抱えたまま生活しなければならないと考えると・・・

今後も「首」はウィークポイントとして! 「無理をしない」で「楽しもう」という心構えでいきたいと思っています(*^^*)

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まとめ

✔走る/歩く時間は決まりましたか? 

✔ウォーミングアップ10分+走ったり歩いたりする時間60分+クールダウン10分+シャワータイムで、計2時間がめやすです。

1年間、腹をくくってこの時間を「最優先」させてみてください(「最」は1個だけ!80年生きるとして1年はたったの0.0125%! この時間の投資で、50歳以降の30年に大きな差が出るのです。時間を投資しないという選択はありませんね(*^^*)

✔50歳以降、ここに効いてきます。足腰の丈夫さ、疲れにくさ、体重管理、生活習慣病予防、生活習慣病になったらその治療の一環、認知症予防、リフレッシュ、ストレス解消・・・。私のようにまったく運動する習慣がなかった方は、むしろ若い頃より元気になると思います。

✔すっかり習慣になり、走らないと気持ち悪いようになったら、「最優先」から外しても大丈夫です、走る時間を探すようになっていますから、笑。

✔最終的には「走る」以外の運動習慣に落ち着くかもしれません。それでも問題ありません。例え異なる習慣になったとしても「続けていくことができる」素地になります。

「歩く」は死ぬまで! 隙あらば、ヒタヒタと歩きましょう! 長寿時代は足腰が勝負です。 

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続いては、最後のカラダ習慣化! 【カラダ習慣化10】これで残りをフルカバー「『ぶら下がる』習慣(代替案あり)」、これで上半身をフルカバーしますよ(*^^*)

長く人生を楽しめるように、腹をくくってカラダづくりを仕上げましょう! 

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