THE★栄養術

疲れないカラダで人生をちょっと楽ちんに

【カラダ習慣化7】動的人生にスイッチを入れる「『スロースクワット』習慣」

【実践】NHKガッテン「ピントレ」/「スロトレ」/プリズナートレーニング「ザ・スクワット」いずれかの習慣化

カラダ習慣化6.では「柔軟性」において、まずは下半身の習慣化を選びました。

カラダ習慣化7.の「筋肉強化」においても、まずは下半身の習慣化を。

そう、長寿時代においては、なにより足腰!

下半身を鍛えるとですね、動けるようになるんですよぉ。

まさに動的人生にスイッチを入れる習慣化のスタートです(^_−)−☆

3種、ご紹介します。

「脚」を鍛える筋トレ習慣をどれか1つ、習慣化することめざします

NHKガッテン ピントレ

最初におススメしたいのが、NHKガッテンで「血糖値が下がる」という目的で紹介されているスロースクワットです。

覚えるポーズが1つであること、かなりご高齢の方も実践されていますから、実践しやすく、カラダにやさしく、筋力のみならず、スーパー筋肉「桃色筋肉」(糖だけでなく脂肪もダブルで消費できる)が増える(詳細は「座学」にて)という、優れたメソッド(方法)です。

「ピントレ」とは、桃色(ピンク)筋肉トレーニングの略。題だけ見たときは、視力のトレーニングかと思ってしまいました、笑。

ガッテンの情報そのまんまですので、あしからず(^^;)

https://www9.nhk.or.jp/gatten/pdf/program/P20181003.pdf

スロトレ(スロートレーニング)」

続いて、著名な筋肉先生、石井直方先生と谷本道哉先生の「スロトレ」。

2004年発売、私が初めて購入した筋トレ本。

まだ、私自身にワークアウトしようなどという概念は全くなく・・・つまり、そういう状態で「これならできそう」と思った本、ということです(*^^*)

NHKガッテン「ピントレ」と共通しているところも多いのですが、低負荷でゆーーーっくりトレーニングすることで、血流を落とし、加圧トレーニングと同じ効果をめざすという理論です。

このトレーニングでも白筋は「桃色筋肉」化するはず

ちなみに瞬発力の強化には他のやり方も必要ですし、筋肉を大きくしたい場合は、高負荷が効果的とされていますが、『生活筋肉』を育てるのために「スロトレ」は実用的だと思います。

 

スクワットが習慣づいたら、もう少し積極的に他の筋トレも導入して「カラダを引き締めたい」という方には、本書がおススメです。

「プリズナートレーニング」ザ・スクワット

最後は、【カラダ習慣化2】カラダの『芯』をつくる「『プランク習慣』」の座学でもご紹介させていただきました(「腹筋」について)、「プリズナートレーニング」(ポール・ウエイド著)!

つまり、スクワットも「プリズナートレーニング」のメソッドを選ぶなら、「プリズナートレーニング」を購入・実践する価値が十二分にあり! ですね、笑。

「ビッグ6」、6つのカテゴリーで全身が鍛えられますから、ぜひ着々とトライアルされてください(^_−)−☆

スクワットは、CHAPTER6「ザ・スクワット」として扱われており、10ステップあります。

最後は「ワンレッグ・スクワット」(片脚で完全にしゃがみこみ立ち上がる)という、相変わらずすごいことになっていますが(笑)、STEP5フル・スクワットまでができるだけで、十分だと思います。

本書は「使える筋肉づくり」が前提になっており、リハビリのように「ごくやさしいステップをきっちり習得しながら進めていく」というプロセスです。

私自身「ザ・スクワット」に取り組むようになって、あれ?! と思ったことがあります。

完全にしゃがみこむ「フルスクワット」の際、筋力的にはまったく問題ないはずなのですが、できません。足りないものがありました。

アキレス腱の柔軟性です。

スクワットの主流は、「ハーフスクワット」(膝の角度が90度)。

なるほど、足首(アキレス腱)の柔軟性がなければフルスクワットには行きつかず、また、足首(アキレス腱)を使わなければ、腱が強くならない

腱が強くならなければ、片脚に自分の全体重を乗せて持ち上げるなんて、到底できないいんですね。

片脚に自分の全体重をのせる必要はないにしても(笑)、長寿化時代、筋肉を支える「腱」の強さは、必ず財産になるはずです!

ワンレッグスクワット【2020】 | スクワット, レッグ

【座学】長寿化時代に習得したい筋力とは

NHKガッテンが言う「桃色筋肉」とは

NHKガッテンは、糖尿病対策として、医学界でも大注目されているという「スクワット」を紹介しています。

全身の筋肉の7割を占める下半身を動かすことで、効率的にエネルギー消費できる

★自分の体重だけを負荷するという低強度のスクワットを繰り返し行うと、筋肉の「質」に変化が起こり、もともと糖だけ燃やす筋肉が、脂肪もダブルで消費できる「スーパー筋肉」に変化する

この「スーパー筋肉」は桃色になるので、「桃色筋肉」(正式には「2a」や「FTa(Fast Twitch a)」と呼ばれているそうです)と呼んでいるそうです。

ヒトの筋肉は、持久力に優れ、脂肪を消費しやすい「赤筋」と、瞬発力に優れ、糖を消費しやすい「白筋」で構成されているのですが、低強度のスクワットを続けると、白筋の細胞の中に「ミトコンドリア」という器官が増え、桃色に。

ミトコンドリア」は脂肪を燃やしてエネルギーを生む能力があるため、白筋が桃色になることで、もともとの糖だけでなく、脂肪もダブルで消費できるようになるとのことなのです。

ほぉぉぉぉぉ~~~♪

f:id:TheHfamily:20201004115412p:plain

スロトレ」は加圧効果で効率的(桃色筋肉化もするはず)

低負荷で、効果的に筋肉をつけるメソッド(方法論)です。

例えばスクワットの場合、ゆっくりと膝をおとしていってゆっくりと戻しますが、戻し切りません

膝は曲げたまま。

静脈が圧迫された状態が続くので、血流が抑えられます。

「ノンロックスロー法」というそうです。

これは、加圧トレーニングと同等の効果が見込まれ、軽い負荷にも関わらず、通常の筋トレと同様の効果が得られるとのこと。

スロトレを行うと、筋肉は多量の乳酸を発生し、大きな負荷をかけられたと勘違いするのだそうです。

乳酸には、体脂肪を分解する「成長ホルモン」の分泌を促す特徴があるそうで、ダイエットに効果的とのこと! 

f:id:TheHfamily:20201004115915p:plain

「エレベーターケーブルのような太ももをつくる」?! 「ザ・スクワット」

殿方が上半身のトレーニングに偏りすぎていることに喝を入れ、「本物の強さは上半身ではなく、股関節と脚に宿る」と、著者ポール・ウエイド氏はおっしゃっていますよ(^。^)

年齢を重ねていった際、使えるカラダを長持ちさせるには、まさに股関節と脚!

(最近周囲で、我々の親世代での人工関節手術の話をよく聞きます。膝、股関節のトラブルが、本当に多い!)

以下、抜粋です。

・・・・・・・・・・・・・・・・・

・跳び上がって足が地から離れていたり、地から脚を持ち上げて座ったりしない限り、上半身のすべての動作は、脚から伝わってくる力に依存する

・上半身が独自に生み出す筋力は、多くの運動にとって重要なものだが、強力な下半身の上にその筋力を築かなければ、真のパワーが発揮されることはない

・スポーツの世界では、脚を見ればライバルの若さがわかるという古い諺があり、アスリートが老化を感じ始めた時、最初にやるのが「脚の若返り」。

下半身の筋力は、維持できるだけでなく、反転(より強くする)こともできる!

さて、プリズナートレーニングでの理論は、

・脚の筋肉は、分離したパートとして機能するのではなく、全体的なシステムとして機能するよう進化してきている。

・脚の筋肉が協同的・調和的に動作する必要がない分離エクササイズばかりやっていると、下半身の機能性と運動能力が低下する可能性がある。

・脚の筋肉をできるだけ多く使い、できるだけ少ない種類のエクササイズを行う・・・理想的には、下半身のすべての筋肉をダイナミックに働かせるただひとつの運動をやること、それが「スクワット」。

・・・・・・・・・・・・・・・・・

なぜ「スクワット」なのか。

これでもか! というほど、熱を帯びた(どれだけスクワットが全てを網羅しているか)解説はぜひ書籍をご参照いただきたいのですが(笑)、なるほど! と会得した点をいくつか記させていただきます。

・・・・・・・・・・・・・・・・・

★下半身にある3つの主要な関節を曲げて体幹を下すのがスクワット-股関節、膝、足首

★股関節の屈伸には、主に、強力な大臀筋(臀部の筋肉)と、大臀筋の外側にある中臀筋、その奥にある小殿筋がかかわってくる。大腿筋膜張筋や梨状筋のような1ダースほどある小さな筋肉も、役割を担っている。これらの筋肉は寛骨につながっていて、いちばん弱い筋肉を基準に股関節の強さが決まる。ほかの筋肉が強くても、いちばん弱い筋肉が、股関節の動きを左右する

★運動時の基本的な動作-ランニング、ジャンプ、カラダを緊張させる、座る、立つ、踏む、強く推す、強く引っ張るなど-は、全てで脚と股関節の屈伸が必要になる。つまり、スクワットと同じ動作の一部または、全部が行われている

・・・・・・・・・・・・・・・・・

部分的にトレーニングを行っても、「動き」になった時には、いちばん弱い筋肉が基準になる。

あらゆる動作はスクワットと同じ動作の一部か全部か。

つまり、正しくスクワットができるようになっていれば、チカラの入れ方を誤らないので、ケガをしにくくなる

ということですね!

※フルスクワット(完全にしゃがみこむ)は膝に悪いという説については、もともと膝が悪くない限りは問題ないと記載されていますが、懸念がある方はドクターにご相談ください。

f:id:TheHfamily:20201004120946p:plain

まとめ

✔どの「スクワット」をいちばん最初の習慣化にするか、決まりましたか?

✔いつのタイミングでやるか、決まりましたか?(【カラダ習慣化6】けが予防に効く「『360°開脚』を’めざす’習慣」と同じタイミングに、習慣の上乗せがスムーズかと思います。)

✔筋肉痛はともかく、関節に違和感が出たら、やり方が誤っている可能性があります。改めて、やり方を見直してください。あるいは、実践する内容を選び直してください。

✔筋トレは、どの筋肉に負荷がかかっているか意識するのが秘訣です。理論に基づく知的なワークアウト!

✔3回、5回からのスタートでOKです。しつこいですが、軽い負荷から始めて「習慣化」を最優先させてください

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

そろそろ、【カラダ習慣化9】すべてはこの習慣化のために「『ランニング/ウォーキング』を愛好する習慣」に向けて、ランニングやウォーキングできそうな場所の見当をつけておいてくださいね。それから、シューズやウェアのご準備お近くの評判のよい整形外科のチェックも!

その前に【カラダ習慣化8】堅実な『貯筋』を叶える「もれなく『階段を使う』習慣」ですが、これは、最後の習慣化にしてもOKです。

理由は‥いったん、添付記事をご確認くださいませ(*^^*)

ではお互い、長寿時代に向けてチカラ強い、実用的な脚づくりに励みましょう♪ 

www.dreams-hack.com

↓↓↓『超健康リメイク』全習慣のアウトラインはこちら 

www.dreams-hack.com

MI・CHI・KO★