THE★栄養術

疲れないカラダで人生をちょっと楽ちんに

【カラダ習慣化5】自律神経を鍛える「『湯あがりの冷水シャワー』習慣」

【実践】湯上り、足・手に冷水シャワーをかけて冷ます(さます)

今回の実践は、文字通りです(*^^*)

お風呂は、ポカポカしたまま出たい! と、本当によくお伺いしますが(^^;)

実際には、ハードルは気持ちだけ。

足・手に冷水シャワーをかけて冷ます(さます)と、足先、手先を温めようと、血流がザーっと、末端に向かって動くので、全身がぽかぽかとしてきます。

メリットはほんとうにたくさん!

冷水シャワーの効果をざっとまとめます。詳細は、「座学」をご参照ください。

①湯冷め防止

②冷え対策

③自律神経鍛錬

④筋肉痛などの炎症を抑え、回復を早める

⑤美容対策

ホルミシス効果(カラダにとって有害な物質やストレスは、全くないよりも少しだけある方がいいという考え方)

⑦(応用)週に2~3回冷水シャワーを5分程度浴びる日をつくると、うつや無気力状態から回復できるという研究がある

足先、手先だけなら、あまり気にせずそのまま冷水をかけて問題ないと思われますが、足先に普通にシャワーをかけつつ、徐々に冷たくしていくという方法で「慣れる」期間をとってもよいかと思います。

全身の冷水シャワーの場合は、5分ほどかけて徐々に冷たくしていくという「適応期間」というのが推奨されています。

足先・手先に冷水をかける習慣から、徐々にかける範囲を広げていく、という方法もありますよ(^.^) 夏場はチャンス!

気遣うべき点は、心臓から遠いところからかけていくこと血圧が高めの方は慎重に、高い方、治療中の方はドクターにご相談くださいね。

冷えを感じやすかったり、風邪をひきやすい人は特におススメです。

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【座学】

「冷え」は恒温動物である私たちへの重要サイン!

私は心身の健康管理を考えるとき、「『ヒトは動物』という視点だと、どうなのだろう?」と、原点に帰るようにしています。

すると気づくのが、「ヒトは恒温動物である」ということ。

気候が暑かろうが、寒かろうが、体温を一定に保てるチカラを持っている。

「恒温動物」は、哺乳類や鳥類など。

と、言われてきましたが。

最近では、「恒温動物」「変温動物」とは言わない?!

実際、哺乳類の「ナマケモノ」は変温動物だったり(!!)、昆虫の「アキアカネ」(トンボ)は恒温だったり(!!)、一概に「恒温動物」「変温動物」と分けられず、「内温性」(体温が代謝熱によって生み出される・・・ヒト)、「外温性」(体温が周りの温度で変化する)、「異温性」(体の部位や生理状態によって体温が変化する)という言葉が使われるのだそうです。

*ネイチャーエンジニア いきものブログ

変温動物と恒温動物の違い【生物と体温の関係。生物はなぜ冬眠するのか?】 - ネイチャーエンジニア いきものブログ

恒温動物のメリットは、気温的な環境変化に強いので、さまざまな環境の場所で活動できること。

デメリットは、食糧不足に弱い。恒温動物の体温は「食糧から生み出している(代謝)」から

変温動物は逆に、住む環境は限られるが、例えばワニの種類によっては、数年断食しても生存できるのだとか!

獲物を仕留めるのも、基本「待ち伏せ」。

省エネなんだそうです。

省エネの象徴「ナマケモノ」、変温動物だったんですね~!! な~るほど~~~。

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このことは、現代人に「冷え」が多い理由の、本質をとらえているように思います。

「冷え」を感じている人は、食が細い方が多いですよね。

逆にカラダが大きい男性は、いつも汗をかいている(^^;)

※「かくれ冷え」も多いので、注意です。「冷えのぼせ」というものもあります。お腹を触ってみて冷たい方は、「冷え」なのだそうですよ。

さて、ヒトの熱代謝を分解してみます。

以下をトータルしたものが、その方の1日の総エネルギー消費量となります。

・食事誘発性熱酸性(食事をした際に発する熱)約10%、食事摂取量に依存

基礎代謝(安静時に消費しているカロリー)約60~70%、筋肉量に依存

身体活動量(運動、家事・通勤、通学などの日常生活活動)約20~30%、活動量に依存

身体活動量はさらに、「運動」(やれば)5%「家事などの日常生活活動」はNEAT(Non-Exercise Activities Thermogenesisニートと読む。日本語では「非運動性熱酸性」)は15~25%と、分解されます。

日常的な活動量の方が圧倒的に多いことが、代謝上、注目されています。

「冷え」の視点に戻ると、

・食事量が少ないと熱を発しづらい

筋肉量が少ないと熱を発しづらい

・活動量が少ないと熱を発しづらい

熱を運ぶのは「血液」ですから、血流が悪い(カラダを動かさない)と、熱がカラダの末端まで行き届かない

また、カラダがいちばん温度を守ろうとするのは、内臓です。

お腹に冷たいものが入ってくると、(内臓を温めようとして)ザーっと血液が腹部に集まり、末端が冷える

あるいは、ダラダラと食べている習慣は、消化のためにお腹に血液を集めっぱなしなので、血流が悪くなる

食べない、動かないという「省エネ」は、必然的に冷え体質になってしまうわけですね。

そして、冷たいものを食べる習慣も、ダラダラといつまでも食べている習慣もよくないようです。

もう1点、今の私たちには環境的な問題点があります。

年中室内にエアコンが効いていて、自ら体温コントロールする機会が圧倒的に少ないことです。

食べて、動いて、冷たい食べ物はほどほどにして、あまり着こまず外気温の変化にカラダを対応させる!

「恒温動物」である以上、体温をコントロールするチカラは、生存力そのものですから、甘やかしてはいけません。

なんといっても、冷えを感じてつらい「冷え性」は、不快ですよね。

冷えを感じるようになると、肩や首のこり、腰痛、膀胱炎、生理不順、風邪をひきやすい、アレルギー、肌荒れ、手足のむくみ、頭痛、イライラ、不眠などの不調につながると言われています。

やっぱり、私たちは「動くモノ」、動物!

「冷水シャワー」は、『自ら体温コントロールする機会が圧倒的に少なくなった』現状の、体温コントロール訓練になる点でも、おススメなのです。

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花王株式会社「肌状態と毛細血管の血流調節機能との関わりを確認」

https://kyodonewsprwire.jp/prwfile/release/M105388/201908029351/_prw_PR1fl_7SMHBBeI.pdf

花王株式会社は、健康・美容に関するさまざまな研究を行って発表していますので、この業界にいると何かと目にするのですが、こちらも興味深い内容です。

・2015年には、外部環境の変化に応じて血流を調節する力、血管力が高い人は皮膚性状が良好であることを始めて見出し、さらにこの血管力はストレスとも関係があることを報告しています。

・2017年、20~60代の日本人女性98名の肌の毛細血管をマイクロスコープにより観察し、・・・さまざまな指標と肌状態との関係性を検討しました。・・・20~30代で血流調節機能が高い人は、「キメ」が良好な状態であることが示されました。50~60代で血流調節機能が高い人は、角質細胞の面積が小さいことが確認され、表皮細胞の生まれ変わりがより活発であることが示唆されました。

花王株式会社は、単にマイクロスコープ(肌の表面をみる顕微鏡みたいなものです)の映像では、メラニンや毛によって毛細血管だけを測定するのが難しいところ、毛細血管を高精度に抽出できる方法を構築したのだそうですよ。

まさに、花王さんの言う「血管力」を鍛えるのに、冷水シャワーは有効だと思われます!

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COSMOPOLITAN「冷水シャワー」が体と心にもたらすメリット より

専門家が解説!「冷水シャワー」が体と心にもたらすメリット(コスモポリタン) - Yahoo!ニュース

筋肉痛などの炎症を抑える

運動後、できるだけ時間をあけずに冷水シャワーを浴びると、すぐに体温を下げることで、運動による炎症や疲労からのリカバリーが早くなるのだそうです。

運動時、心拍数が高くなるため心臓への血流が多くなり、筋肉を収縮させるためにエネルギーを要するので、筋血流が増える。また、皮膚に関しては、体温調節のために多くの血が流れ込む。

冷水シャワーを浴びて皮膚の温度を下げると、皮膚に送られる血流量を抑えることができ、その代わりに胃腸などの内臓に血流を送れるので、水分と栄養が摂取しやすくなる。

結果、運動後に感じる疲労を軽減することができるのだそうです。

ホルミシス効果に期待

ホルミシス効果」とは、カラダにとって有害な物質やストレスは、全くないよりも少しだけある方がいいという考え方。

低酸素運動やプチ断食、そして冷水シャワーも、健康のための「ホルミシス効果」が期待できる代表例だそう。

冷水シャワーをすることで、ホルモンや神経伝達物質が刺激され、肉体的・身体的な強靭性と回復力を伸ばすことができるだそうです。

ストレスや無気力状態を回避

「Medical Hypothesis」で発表された研究によると、週に2~3回冷水シャワーを5分ほど浴びる日を設けると、うつや無気力状態から回復できるという結果があるそうです。

冷水シャワーを浴びることで生じるアドレナリンの伝達が、ノルアドレナリンの分泌を促すため、抗うつ作用があるそう。さらにエネルギーの増加や集中力、パフォーマンス向上が期待できるそう。

カラダに冷水が触れることで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、幸せホルモンの一つとされる「セロトニン」を分泌してくれるからだそうです。

カラダがブルブル震えるまでの温度ではなく、「気持ちいい」と感じる程度が最適とのこと。

足先・手先冷水シャワーがすっかり習慣になったら、こちらの習慣まで進んでもよさそうですね♪

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まとめ

✔足先・手先冷水シャワー、やる気になれましたか? 

✔メリットは、湯冷め防止・冷え対策・自律神経鍛錬・筋肉痛などの炎症を抑え、回復を早める・美容対策・ホルミシス効果(カラダにとって有害な物質やストレスは、全くないよりも少しだけある方がいいという考え方)・週に2~3回冷水シャワーを5分程度浴びる日をつくると、うつや無気力状態から回復できるという研究がある。

✔「ヒトは恒温動物」であるにも関わらず、今の生活習慣では「変温動物化」しそうです。そのアラートは「冷え」、風邪のひきやすさなど。「食べる」「動く」「薄着する」「冷水シャワーで体温調節機能etcを鍛える」。これで、栄養術がめざすコンディション「病まない」「外敵に負けない」を手に入れましょう。 

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次は『カラダ習慣化6.けが予防に効く「360度開脚を’めざす’習慣」です。めざす10の習慣化、ついに折り返しますね(^_-)-☆ 

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