THE★栄養術

疲れないカラダで人生をちょっと楽ちんに

【カラダ習慣化4】着地の衝撃から関節を守る「『足裏筋トレ』習慣」

【実践】どれかまたは、全て(素足で過ごす/タオルギャザリング(エルジンアーチライザー)/足裏じゃんけん/トリガーポイントマッサージボール)

最終的にめざすのは、足指を自在に動かせるようになること=足裏の筋肉が使われて「足の機能」がより長く保たれること

「足指を動かすことを習慣化する」

これを意識していただければと思います。

いくつかご提案させていただきますので、できそう(無理なく続けられそう)なことから習慣化してみてください。

しつこくて恐縮ですが、ほんの少しのことが習慣化できてしまえば、時間を伸ばしたり、種類を増やしていけるので、まずは歯磨きのようにどれかを習慣化することを意識してみてくださいね(*^^*)

①素足で過ごす

室内は、できるだけ素足で過ごすのがおすすめ!

ですが。

「冷え対策」が気になったり、フローリングの床が汚れる、足裏の雑菌が気になるなど、意外にハードルが高いんですよね。

確かに、我が家もフローリングなのにみんな素足で歩きまわるものですから、足跡(皮脂)がいっぱい・・・。

いいことといえば、素足で歩く習慣だと床が汚いと気持ち悪いので、頻繁にルンバを回し、モップをかける習慣がつく。ということでしょうか、笑。

欧米は室内でも靴を履いているではないか??

欧米では、靴を履く文化が長いので、靴の機能性の研究や、フットケアの文化も同じように長く、培われてきたようです。

つまり、靴下やスリッパを履くのであれば、より意識してフットケアをしなければならないということですね。

「カラダを冷やすのはよくないから、靴下は履いた方がよいのでは?」

このように聞かれることもよくあります。

特に女性は子宮を冷やさないことが大切ですので、「足が冷たいな」「寒いな」と思ったら、迷わず靴下やスリッパを履いてよいと思います。

一方で、「冷えないカラダ」をめざすというのも大事ですよね。

『ダイナミック』に冷えないカラダを作るのは、やはり筋肉だと思います。

私は筋トレをするまでは基礎体温が35度代でしたが、筋肉量が増えた今、通常36.5度、夏場なら36.8度くらいです。

これは、残念ながらショウガではできません。

今は冷水シャワーも浴びていますから、冷えたら自らカラダを温めるセンサーも働きます。

ただし、お腹(子宮も含む)を冷やしたり、冷たいものを多量に飲み食いするのは、やはりよくないと思います。

ヒトのカラダは、内臓の温度を守ることを最重視するしくみになっていますので、お腹が冷えると一気に血流を、お腹に持って行かれます。

そうすると、四肢末端は冷えてしまいます。 

寒いと自ら温めようとするセンサーが働く。

暑いと自ら熱を逃がすセンサーが働く。

この、「恒温動物」であるヒトの機能をしっかり鍛錬することが、丈夫なカラダづくりには欠かさないと確信しています。

足裏を使うということ自体も血行促進、自律神経鍛錬、冷え改善の効果があるようですので、「素足で過ごす」でなくても、積極的に足裏を使う習慣づけをしたいですね♪

床材を選ぶポイント! 素足でも快適な床を選びませんか? – 春日井の注文住宅は丸七ホーム

②タオルギャザリング(エルジンアーチライザー)

これは、食後リラックスしているときや、テレビなどを視聴しているときにやる習慣をつけられると思います。

「タオルギャザリング」はもう、有名ですね? 笑

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足の指で、タオルをたぐり寄せます。

親指だけではなく、すべての指を使うつもりで、甲がしっかり丸くなるまで引き寄せたら、足指を浮かせてさらにまた、タオルをたぐり寄せ・・・タオルを全てたぐり寄せるまで行います。

これを1回たぐり寄せる習慣がしっかりついたら、徐々に回数を増やしてみてください。

タオルがないときは、シャドウ(タオルがあるつもりで足指をニギる)で、笑。

上の写真は、かかとがタオルの上に乗っていますが、慣れるまで、かかとをタオルの外においてやると、やりやすいです。

いちいちタオルをもってくるのが面倒ならば・・・

エルジンアーチサイザー」!

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③足裏じゃんけん

タオルギャザリングと一緒に、あるいはお風呂の中やお布団の中でもできますね。

寝起きにやると、副交感神経から交感神経にスイッチできます。

ヨガのサイトから引用です。

https://yogasimplelife.com/2016/01/ashiyubijyanken.html

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・グー・・・足の指をすべて内側に折りこむ。

・チョキ1(2種あります)・・・親指を立てて、残りの4指を内側に折りこむ。

・チョキ2・・・チョキ1の逆。親指だけ内側、残りの4指をそらせる。

・パー・・・5本の指をすべて開く。

メリットが、いろいろ書かれています。

・慣れないと足の裏がつったり、それくらい足の裏の筋肉のストレッチ強化になる

・血行促進、足の冷え性の改善

外反母趾の予防(パーの動き)

・むくみ解消(血行促進による)

最初はできなくても、続けているとできるようになってくる、とサイトでも記載されていますが、まさにそのとおり!

③トリガーポイントマッサージボール

私はこれが、寝起き、ベッドから降りるときの毎朝の習慣になっています。

テニスボールやゴルフボールなどで足裏をコロコロしたり、凝ったところを刺激する方法がよく紹介されていますね。

私が愛用しているのは、「トリガーポイントマッサージボール」です。

テニスボールだと硬さが物足りず、ゴルフボールだとフローリングを滑ってしまうので、このボールに行きつきました。

表面が特殊加工で滑らず、足裏にピッタリフィットしてくれるのが、大満足なところです。赤い、可愛らしいフォルムも、テンションをあげてくれます。

これで、足裏をくまなくコロコロしてほぐした後、ツボ「湧泉(ゆうせん)」にあたる場所にマッサージボールを充てて体重を乗せ、足指をニギニギと握ります。

「湧泉」は万能なツボのようで、足の疲れ、冷えなどにもよいようです。

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さて、この私が愛用しているマッサージボールは「トリガーポイント」というシリーズの中の1つなのですが、このシリーズは「筋膜リリース」を目的としています。

「筋膜」とは、筋肉やカラダのあらゆる器官を包み込み支えている白い繊維質の膜で、カラダ全体に張り巡らされ、カラダの基軸となっているのだそうです。

筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要

この筋膜を柔らかくし、滑りよくし、解きほぐすことを「筋膜リリース」といい、柔軟性や可動域が広がる

このような理由からアスリートにも使用され、またコロナ渦、運動不足が気になる方々に人気のようです。

私は「硬質」タイプを愛用しています。効く感が高いです! 

本格的に全身をやりたい方は、こちらもおススメです。

私はこちらも「硬質」タイプを愛用しています。

イタタタタタタッとなるのですが、その後は本当にスッキリ、蘇ります。

さて、「習慣化」としてイメージできるものはありましたか?

慣れてくると、足指を解放することがとても気持ちよくなりますので、習慣化のハードルは最初だけ。

ぜひ、『気持ちいい→もっとやりたいという好循環』につなげてください(*^^*) 

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【座学】足が地面から衝撃を吸収するしくみ

足裏は3つのアーチで、地面からの衝撃を吸収しています。

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「外側」「内側」アーチが崩れていると『偏平足』、前側アーチが崩れていると『開帳足』。

うまく衝撃を吸収できない状態です。

「偏平足」は、「土踏まず」がない足ですね。

足の人差し指の付け根が固くなっていたり、タコができている方は「開帳足」だと思われます。

足も、こんなに大小の筋肉が密集しているんですね。

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出典:「筋肉のしくみ・はたらき パーフェクト辞典」 

筋肉は何歳になっても鍛えられます! でしたね。

ということで、足裏を使う生活を取り戻すことで、あるいは積極的に「筋トレ」することで、足裏の機能をできるだけ取り戻していきたいと思います。

といっても、実際に「取り戻す」のは、至難です。

機能を維持する目的で取り組みましょう。

機会があると書かせていただくのですが、私は超偏平足で、開帳足、外反母趾

これでも、フルマラソンを3時間台で走れるようになりました(^_-)-☆

シューズにインソールも入れていますが(スポーツ整形外科で理学療法士の方につくっていただいています)、アーチをサポートしてくれる靴下も愛用しています。

3つのアーチをすべてサポートする理論で、私はこれが、手放せません!

 まとめ

✔最初に習慣化してみようと思うものは、決まりましたか?

足裏筋トレは、足裏アーチの機能維持、そして冷え対策や自律神経鍛錬にも有効。足指を自在に動かせる状態をめざしましょう。

✔慣れてくると、足指を解放することがとても気持ちよくなりますので、習慣化のハードルは最初だけ。

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次は『カラダ習慣化5.自律神経を鍛える「湯あがり冷水シャワー習慣」』です。足先だけでいいですからね! この効果、スゴイですから、必見!

10の習慣化の折り返し地点です、 相乗効果でどんどんカラダづくりができていきますよ(^_-)-☆ 

www.dreams-hack.com

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