THE★栄養術

疲れないカラダで人生をちょっと楽ちんに

【カラダ習慣化3】毎朝『体組成計』に乗る「『カラダモニタリング』習慣」

【実践】毎朝、起床後(お手洗い行った後)、体組成計に乗る

今回は、以上です、笑。

この習慣のハードルは、「体組成計」を持っていない方が「体組成計」を購入する、という決意のみですね、笑。

体組成計もピンキリですが、なかなか進化していますよ~。

最低ラインとしては体重が計れればOKです。

この実戦での留意点は、夜は食事内容の影響を受けやすいので、比較的安定している起床後、毎日同じタイミングで計測するということ。

毎日の推移を確認したいので、「推移をみる」という目的においては、特に記録も不要です。もちろん、計ってグラフにしてもOKです。

数年前、「計るだけダイエット」というのが流行りました。目に見えるというのは、目的を追いかけていく際に有効ですよね。

日々多少の体重の増減がありますが、それがジワジワあがっているのか、ジワジワさがっているのか、キープできているのか。

ジワジワ、平均的に1kg近く体重が増えてきたら、対策アラートです。

体重を調整する「策」を入れます。

体重の「増」と「減」では意味合いが異なりますが、「増」に関して言えば、加齢とともに体重は落としづらくなるので、こまめに調整するようにします。

体重「減」のアラートのめやすは、特に食事制限や運動をしているわけではないのに「6か月で5%以上の体重減少」です。

病気が関わっていることがあるので、受診のめやすにします。

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【座学】体重変動の見方と、そもそも体組成ってなに?

体重変動の見方

体重の増減に、一喜一憂はしないでくださいね。

短期的な体重変動は、カラダの中の「水分量」の影響が大きいからです。

体内に蓄積されている糖質、グリコーゲンには、1個の分子に水が3~4倍結合しています。

ですから、炭水化物を抜くと「一時的に」水分が減って体重が落ちますし、炭水化物を多めにとると「一時的に」水分が増えて体重が増えます(短期的にみた場合)。

過度な糖分、塩分も、水を抱え込むので体重アップ。

月経前の女性は、ホルモンの働きが活発になり、水分を貯め込む作用があるため、体重アップ。

一方で、先にも記載しましたように「ジワジワあがっている」「ジワジワさがっている」場合は、「策」が必要です。

残念なことに一般的には、加齢とともに代謝が下がってくるので、同じような生活をしていると、ジワジワと体重が増えてきます

 

100歳超えても現役で、聖路加国際病院理事長を務めていらっしゃった日野原重明先生も、毎日体重を計り、体重の増減に合わせて食事の量や運動量を調整する大切さをおっしゃっていました。

ご自身も30歳から体重が変わらなかったそうです。

一方、ジワジサ下がっている場合。

食事はいつも通りに食べれていますか?

運動はしていますか(筋肉量を落としてしまっていませんか)?

病気が関与しているかもしれないアラートは「6か月で5%以上の体重減少」です。

高齢になると、徐々に体重が減ってくることが知られているのですが、早くから体重が減ってきてしまうと、将来のサルコペニア(筋肉減少症)や、フレイル(加齢による虚弱状態)が心配です。

ラッキーなんて思ってはいけません!

代謝ダウンのさざ波は次々とやってきますが、ライフスタイル見直しのチャンス!

と思って、のまれず、乗り越えていきましょう(^_-)-☆

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体組成ってなに?

体組成とは

筋肉・脂肪・骨・水分など、カラダを構成する組成分を「体組成」というそうです。

体組成計は、素足で乗ると電極から微弱な電流をカラダに流し、その電気抵抗値から「脂肪」や「筋肉」などの体組成を推定しているとのこと。

その精度については、体組成計メーカー各社が独自の算出技法で、しのぎを削っているようです。

つまり、計測する機器によっても数値は多少なりとも異なるので、体重や体脂肪率の数字そのものは、めやすに。

推移をみていく、という使い方をします。

 

ざっくりと、評価基準をご紹介します。

詳細は「タニタ」のサイトがよくまとまっていますので、最後にリンク張っておきますね。個人的な所感ですが、「タニタ食堂」の姿勢でもわかるように、タニタさんってソフトが強いというか、真面目というか。「美脚度」なんていう測定項目もありましたよ(^.^)

また、測定値をパソコンやスマホに飛ばせる機種があったり(これは他社でもありますね)、体組成計を活用して楽しく健康づくりできる会員制の「カラダカルテ」というサイトもありますよ、併せてごらんになってみてください。

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体重の評価

BMI(Body Mass Index:ボディ・マス・インデックス)。

WHO(世界保健機構)が提唱しているカラダの大きさを表す国際基準の1つで、検診の体重評価もほぼ、この基準が使われています。

BMI値=体重(kg)÷(身長m×身長m で算出します。

身長154cm、体重46kgの私だと、

BMI値=46÷(1.54×1.54)=19.4 。身長をmで計算するところが注意です。

評価基準は、

低体重(やせ)18.5未満

普通体重 18.5以上25未満

肥満(1度)25以上30未満

肥満(2度)30以上35未満

肥満(3度)35以上40未満

肥満(4度)40以上

ただし、体重だけでの評価なので、ゴリマッチョ(カラダが大きいマッチョ。細いマッチョは細マッチョが俗称です)で筋肉量多、脂肪少でもBMI30を超えてしまったり、やせているようでも脂肪量が多い「かくれ肥満」と呼ばれる人もいるため、肥満判定には「体脂肪率」の計測も合せます。

BMI22が、もっとも長生きらしいのですが、BMI22だと、けっこうぽっちゃりです。

経験上、「普通体重」前半くらいのBMIになると、身軽な感じ。

身軽な方が、さっさとカラダを動かせるので、好循環な気がします。

体脂肪率の評価

体脂肪率の出し方は「DXA法(二重X線吸収法)」というのが、主流のようです。

ちなみに、この測定法の場合の基準を参考までに。

<男性>

やせ 11%以下

標準 12~17%

+標準 18~22%

軽肥満 23~27%

肥満 28%以上

<女性>

やせ 21%以下

標準 22~28%

+標準 29~35%

軽肥満 36~40%

肥満 41%以上

見て納得!これが体脂肪率○○%のカラダ | Steel City Runner

筋肉量の評価

各社異なるようなので、体脂肪率の評価を基準にしながら、筋肉量は推移(増減)のめやすにするとよいと思います。

筋肉量は、「落とさない」「増やす」が原則です。

筋肉量の測定値に合わせて、「基礎代謝量」の数字が増減するはずですので、併せて参考になると思います。

基礎代謝量」とは、「生きていくために最低限必要なエネルギー」のこと。

何もしていないときに肝臓、脳、腎臓、心臓、筋肉などが消費しているエネルギーですが、ここで唯一、自分のチカラで増やせるのが「筋肉量」とその消費量!

この基礎代謝によって消費されているエネルギーが、1日の総消費エネルギー量の70%とも言われているのですから、「筋肉量」がいかに燃費のよさにとって重要かがわかります。

筋肉は、糖代謝も行っています

そして、何歳になってからでも成長させることができます

長寿時代は、筋肉時代ともいえそうですね、笑。

体組成計の測定項目の見かたについて|健康のつくりかた|タニタ

↓↓↓大人気ですね「みんなで筋肉体操」(NHK)、笑

みんなで筋肉体操:武田真治「ブームになるとは…」と本音 第2弾でスタジオにささみも - MANTANWEB(まんたんウェブ)

まとめ

✔「体組成計」は入手できましたか?

起床後、毎日同じタイミングで計測

✔ジワジワ、平均的に1kg近く体重が増えてきたら、対策アラート。体重を調整する「策」を入れましょう

病気が関与しているかもしれないアラートは「6か月で5%以上の体重減少」。将来のサルコペニア(筋肉減少症)や、フレイル(加齢による虚弱状態)も考慮し、体重を落とさないことも大切

基礎代謝によって消費されているエネルギーが、1日の総消費エネルギー量の70%。そのうち、唯一、自分のチカラで増やせるのが「筋肉量」とその消費量!

筋肉は、糖代謝も行っている何歳になってからでも成長させることができる。長寿時代は、筋肉時代!

✔カラダ習慣化1~3(体組成計に乗る→壁を背に立つ+α→プランク30秒)一気に習慣化してしまうのがおススメ

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次は『カラダ習慣化4.着地の衝撃から関節を守る「足裏筋トレ習慣」』です。この習慣化も、関節(特に膝・股関節)を守るために重要な習慣です。朝の3点セット習慣が歯磨きのように身についたら、NEXT STEPへGO!

※テレビやビデオを見ながらできちゃうので、そういう時間をお持ちの方はさっそく始めてみてくださいね♪  

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