THE★栄養術

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【カラダ習慣化2】カラダの『芯』をつくる「『プランク』習慣」

【実践】毎日正しく、プランクを30秒行う

プランクのやり方自体は人気サイトがわかりやすいので、そちらに譲りますね(^^;)(下にリンク)

先にイメージをお伝えすると、うつ伏せの状態から、お腹を凹ませながらカラダを持ち上げそのままお腹を凹ませて腹筋でカラダを支える。(この感覚をしっかりカラダに浸み込ませてくださいね。立っているときも、同様にお腹を引き上げます)

腕や足ではなく、「腹筋でカラダを支える」イメージです。

意味がわからない??

『腹筋に全集中』でやってみてください。

腹筋で引上げ、腹筋で支える。腕と脚にチカラは入らない!

お尻がポコっと上がらないように、あるいは下がらないように注意です。

パートナーがいれば、例えばストレッチポールなど、まっすぐ長いものを背中からお尻までに充ててもらうと、まっすぐのイメージがわかります。

プランクは、手軽さ、効果から人気がありますね。

2015年、アメリカでは「30日プランクチャレンジ」が流行ったそうです。

プランクチャレンジ、いいですね!

このお腹を凹ませるという習慣は、今後の姿勢維持とメタボ対策に大きな効果が。

早いうちに、習慣にしておきたいので、最初にもってきました。 

毎日、いつ(どのタイミングに)やりますか?

習慣化するためには、やる時間を決めてしまうことがポイント。今、決めてしまってくださいね(*^^*)

 

正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォーム&対処法、効果を高めるポイント、応用メニュー

30日プランクチャレンジ|キツイけど効果大|小さな成功で人生変わる

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【座学】「腹筋群」深堀り

学術的に「腹筋群」という言い方はしないようですが、「腹筋」=「腹直筋」(シックスパックに割れる、あの筋肉)では足りず、「体幹」と言うと「脊柱起立筋」を含む「背面筋群」が入ってくるので、「腹筋群」としました。

こちらの、深堀りです。

「シックスパック」は男子のロマン、女子でも最近、腹筋割りが人気ですね。

かくいう私も色気を出して、あれこれ多種の腹筋トレーニングをやってます、笑。

しかし。

「腹筋群」の本質的な役割は「上半身と下半身をつなぐ中間部-ミッドセクション」

上半身と下半身は、分けて働くのではなく、助け合うために存在する。それを結びつけるのがミッドセクション。

腹直筋だけでなく、腹斜筋、腹横筋、腰方形筋、肋間筋、鋸筋を含むウエスト全体の筋肉であり、協働してカラダ全体にチカラをもたらすもの。

ジャンプ、蹴る、登山する、それ以外の運動でも爆発的なチカラで脚を持ち上げるなど。

このような強度な運動に限らず、長寿時代のカラダを長持ちさせるためにも、たいへん重要なセクションです。

特に、脚を持ち上げるチカラ、内臓を支えるチカラ、内臓を外部の衝撃から守る役割、呼吸や消化などを効率的にサポートしている側面など。

せっかく脚を鍛えても、持ち上げられなければ、転んでしまう!

腹筋は一方の端が胸骨に、もう一方の端は骨盤についていて、全体が均等に収縮するのだそうです。

つまり「ミッドセクション」として腹筋群を強化していくためには、腹筋の上部、下部など、分離してトレーニングしてもあまり意味がないとのこと。

クランチ、シットアップ(ともに、上半身を起していく)や、マシンなどですね。

実はこれ、「プリズナー トレーニング(ポール・ウェイド)」(直訳すると「囚人トレーニング」)の記述。

「圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」という副題で、いにしえの世界から伝わるトレーニング技術「キャリテニクス-自分の体重を使い、カラダを極限まで開発する技術」がベースとのこと。

バーベル、ダンベル、ケーブルマシンなど、ツールやマシンの登場とともに忘れ去られた技術だが、ツールやマシンを使えない、しかも真にフィジカル(肉体)が強くないと生き残れないというアメリカの「監獄」の中で、囚人たちの間で受け継がれてきた技術なのだそうです。

フィクションだか、ノンフィクションだかよくわからない世界観ですが(笑)、私も出会ってしまいました。

 

「自重筋トレ」とは、自分のカラダの重さを使って行うトレーニングのことを言います。

日常生活でも、スポーツでも、自分のカラダの重さを上手にコントロールしてチカラを出したり、カラダに誤った負荷をかけずにけがを予防する、という技術が重要です。

長寿時代の筋肉は、使える筋肉でなければなりません

ちなみに「プリズナー トレーニング」での「腹筋群のトレーニング」は、「ハンギング レッグレイズ」。

バーにぶら下がった状態で、ゆっくりと脚を上げ下げすることで、腹筋を中心にカラダ全体の筋肉を刺激するというもの。

【カラダ習慣化10】これで残りをフルカバー「『ぶら下がる』習慣(代替案あり)」

では『ぶら下がる』習慣を推奨していますので、家にぶら下がれる場所があればサイコーなのですが・・・そういう場所、なかなかないんですよね。

「ぶら下がり健康器」や「チンニングスタンド(ぶら下がり健康器の、懸垂ができるバージョン)」は場所をとるのと、結局使わなくなってしまった、というお声もよく聞くので、全面的に推奨はしていないのですが・・・使うなら絶対に損はない! ということで、機会があればぜひ、ご検討ください。

さて、「プリズナー トレーニング」は、「ビッグ6」という、カラダ全体すべての筋肉を働かせる基本的動作6つについて、それぞれ10ステップのトレーニングが用意されています。

とても簡単な動作から始まって、少しづつステップアップしていくというもの。

ステップ10ともなれば、片脚でスクワットするだの、片手で腕立て伏せするだの、すごいことになりますが(笑)、ステップ前半だけでも十分価値があると思います。

全方位筋肉に刺激を与えるという目的において、女性にとっても、たいへんよい内容だと思います。

ちなみに、ハンギングレッグレイズも、ぶら下がるのはステップ6からです。

もう少し「腹筋群」を強化したいな、と思い始めたら、ぜひ「プリズナー トレーニング」にトライしてみてください!

最近は何ごとも、専門性がたってしまい、筋トレひとつとっても情報がありすぎて何をすればいいのか全体像が見えづらい

見た目や言い回しはガチンコですが(笑)、本書は実用的で、大局的にバランスがとれている良書だと思います!

※「カラダ習慣化7.スロースクワットの習慣」の深堀りでもご紹介します。

 まとめ

毎日30秒の「プランク」習慣、いつ(どのタイミング)でやるか、決まりましたか?土日だけでもOK、と言いたいところですが、歯磨きのように当たり前にするのを目指したいので、毎日、「うっかりしない時間」を探してみてください。

✔「カラダ習慣化1.関節に負担をかけない「姿勢」習慣」と併せて、一気に体幹でカラダを支える習慣を身につけていきましょう。

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続いては【カラダ習慣化3】毎朝『体組成計』に乗る「『カラダモニタリング』習慣」です。「体組成計」さえあれば苦なくできるので、「姿勢」「プランク」「体組成計」の3点セットにして、一気に習慣化してしまうのがおススメです(^_-)-☆   

www.dreams-hack.com

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