THE★栄養術

疲れないカラダで人生をちょっと楽ちんに

【カラダ習慣化1】関節に負担をかけない「『姿勢チェック』習慣」

【実践】毎日30秒、壁を背に立ってカラダに「姿勢」を覚えてもらう+α

「関節を長持ちさせる」ために、たいへん重要な『姿勢』。

体重の10%(体重50gなら5kg)あると言われる「頭の重さ」を、腹筋とお尻で受け止めて股間に抜く。

これを『毎日10秒壁に立つ』+αで、カラダに覚えてもらいます。

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✔「かかと」「おしり」「背中」「頭」が壁につくように立ち、「肩」を開く(足は肩幅に開いてください)

肩が内側に入ってしまう「巻き肩」も、肩こりの大きな要因です。

肩を開いてください。

後ろにひっぱって開くのではなく(がんばって後ろにひっぱると背中が凝ってしまいます)、鎖骨を横に広げるイメージです。

カラダをがんばらせては、ダメですよ。

✔『腰が壁につくか手のひら1枚分くらいの空き』であることを、確認する

腰と壁の間が空きすぎていませんか?

お腹を凹ませてみたり、グッと上半身を上に引き上げたりして、腰の隙間が手のひら1枚分になるまで、位置を探ってください。

背中に気を取られているうちに、肩の位置が戻ってしまっていませんか?

頭の真ん中から、紐でつられているような気持ちで、上にググっと伸ばすとよいです。背骨の、骨と骨の間に隙間をつくるようなイメージで、上に伸ばすとよいです。

頭の重さは、腹筋で受け止めて、股間に抜けている感じがありますか?

✔「この位置かな」と思ったら、10秒

最初は「正しい位置」に確信がもてなくても、続けてみてください。

ふっと、わかるときがきます。

キモは、頭の重さを腹筋で受け止め、股間に抜く。

首が前に出ていたり、反り腰でお腹が前にでているような習慣が改善されるだけで、大前進。 

朝起きたとき、トイレに行ったとき・・・しばらく、隙あらば壁を背にして立ってください。

カラダはちゃんと、位置を覚えてくれます。

何をするにも、まず姿勢!

実は、この姿勢を保つためには「腹筋力」が必要になります。

この姿勢をつくる際、お腹を凹め、カラダをグッと持ち上げたと思います。

腹筋を鍛えていないと、背筋の方が強く、お腹の方にせり出してしまうことが多いのです。

メタボになっては、ますますお腹がせり出して、これはもう腰痛は時間の問題!

ということで、次のステップ(カラダ習慣化2)は「腹筋」ですから、ご心配なく、笑。 

さて、+αです。

正しい姿勢の感覚がつかめてきたら・・・

✔正しい姿勢のまま、片脚の膝を90度までを上げて、10秒(反対側も同様に)

支えている方の脚の「お尻」に体重が乗っているのを感じてください。

この後の習慣でもたびたび出てきますが、お尻は股関節とつながっていて、股関節とともに、歩いたり走ったりするのにとても重要な役割をしています

お尻が使えるようになりましょう!

長寿化している今、生涯歩き続けることこそが、カラダ長持ちの秘訣です(^_-)-☆

さて、私は「姿勢を保てるようになる」という視点でまとめていますが、「姿勢をリセットする」視点で書かれているのが、ベストセラーにもなった「ゼロトレ」です。

↓↓↓さまざまな方向から、あるべき姿勢をさぐると、相乗効果があると思います。

 【座学】「姿勢」習得は、ヒト(ホモ・サピエンス)として生きる重要なスキル

奇跡の「S字カーブ」

ヒトは二足歩行です。

二足歩行になったおかげで、手を使い、手を使うことで頭脳が発達し・・・と、ヒトがヒトになり得た大きな要因として、さまざまな研究がされているようです。

なんともロマンチックですが、この二足歩行、バランスを保つのが難儀ですよね。

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ヒトは体重の10%(体重50kgなら5kg)ほどあるとされている「頭」を支えているわけですが、図の「頸椎」「胸椎」「腰椎」をみてください。

このS字カーブ

なぜ、このようなカーブを描くのか、はっきりわかっていないそうですが、腰椎が前弯(お腹側に反っている)しているのは、「ヒトが直立二足歩行することと関連している」と、考えられているようです。

直立二足歩行しない類人猿には、この前弯がない。

また、赤ちゃんの腰椎はまっすぐで、二足歩行できるようになる頃、腰椎が前弯するのだそうです。 

*http://www.katano-hp.or.jp/annai/sekitsui/journal/anatomy/curve.html 脊椎外科ジャーナル

頸椎(首)の前弯は、重い頭を支えるのに必要なカーブのように見えますね。

今、話題のストレートネック。

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スマホ首」などとも言われていますが、首を前傾させる姿勢ばかりでロック(固める)させてしまうのが、要因のようです。

見た目は、首が前に出ています。

前に出れば出るほど、頭の重さが体幹(腹筋で受け止めて股間に抜く)ではなく、肩にかかってひどい肩こりや頭痛に。

加えて、日本人は首の骨が小さいため、そもそもがウィーク(弱い)ポイントだそう。

首そのもののトラブルが増えているようです。

この腰と首の前弯のバランスをとっているのが、胸椎の後弯というところでしょうか(推察)。

客観的にクールに書いていますけど、私は立派なストレートネック。

「頸椎椎間板ヘルニア」の罹患率あり!

復活はしていますが、姿勢チェックは欠かせません。

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人体で最も早く老化が始まる「椎間板」

さて、骨と骨の間をつないでいるクッションが「椎間板」です。

「椎間板」のクッション性は、水分で保たれています

血液が通っていないため、なんと10歳を過ぎたころからもう、老化が始まるのだそうです。

先述のとおり、私は「頸椎椎間板ヘルニア」を罹患しましたので、自分の頸椎をMRIで見る機会がありました。

水分が減って、なんと押しつぶされていること!

椎間板ヘルニアというのは、本来「椎間板」が骨をつなぐ場所にあるべきところ、外に飛び出し、それが神経に触れることで「痛み」「しびれ」を発症させることです。首なら「頸椎椎間板ヘルニア」、腰なら「腰椎椎間板ヘルニア

加齢とともに、椎間板の水分は減少し、柔軟性を失う一方です。

ストレートネックの首、反りすぎた腰椎に頭の重さがかかり続ければ、簡単にヘルニアを起こします。

肩がこる、首、腰に違和感がある、痛みがあるのなら、いち早く「何が要因か」の「めど」をつけ、修正を試みる必要があります。

一人ひとり、カラダの固さやライフスタイル、アドバイスの実践効果などが異なるので、ドクターに「こうしなさい」とビシッと指摘してもらい、それを実践することで簡単に修正できないのが、難儀なところ。

ドクター、理学療法士、整体やフィジカルトレーナーの方にアドバイスをいただきながら、修正(姿勢やカラダのクセの改善、エクササイズなど)を実践し、手探りせざるをえません。

だからこそ、若いうちからカラダを動かして、自分の姿勢や修正しなければならないクセを見つけ、メンテナンスしておくのが大切です。

若ければ若いほど、修正がしやすいです。

そして、とにかく『固めない』!

こまめに首、肩、腰を伸ばす、動かす。

骨と骨の間に水分を循環させるつもりで、筋肉を伸ばして血液を行き渡らせるつもりで、伸ばし、動かし、併せてリラックス!

落ち着きのないようですが、大事なことだったのですね。

私も、ちょっとがんばっちゃうと違和感がでてくるので、あんまりがんばってはいけないみたいです、笑。

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まとめ

✔まずはいち早く、体重の10%(50kgなら5kg)あるとされる「頭」の重さを腹筋で受け止め、股間に抜けるような『姿勢』をカラダに覚えこませましょう。

+αで、お尻(=股関節)を使う感覚も、身につけましょう。

✔肩こり、腰痛、膝痛はないですか? 積極的に動かしたり、ドクターにかかったりで、40代の間に自分のカラダを知っておきましょう

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