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恐るべし『カルシウム』【骨だけじゃない!】不足厳重注意栄養素!

舐めてはいけない!恐るべし「カルシウム」 序章

「カルシウムは不足しがち。しっかり摂りましょう!」。

うんうん、そうだよね。くらいに聞きながしていませんか? 私も、そこまでナーバスには気にしてきませんでした。しかし! 最近の、同年代の様子を見ていたら、あらら、本当にヤバイかも。

たかだか、アラフィフ です。閉経前の同僚から、①骨密度計ったら低かった。どうしたらいいの? ②咳がひどくてアバラが痛くなったから病院に行ったらヒビが。更年期の骨密度低下の疑いがあるって。どうしたらいいの? と、立て続けの相談。骨密度なんて、計ったことがない人の方が多いでしょうから、この確率の相談の在り方は、コワイ。このような相談、これだけじゃないですからね!

女性が閉経前に骨密度が低いのは、深刻。  閉経後は絶対に骨密度が下がるからです。それは、月経を起こさせる女性ホルモン(エストロゲン)が、骨密度を守ってくれていたから。閉経後に耐えうる骨密度を維持しておかないと、ほんとうにちょっとしたことで骨折、しかも治らないということになりかねません。しかも、骨密度を増やすことはできないと思っておいた方がよいです。ひたすら「維持」するのみ、下げ止めるのみ

※婦人科系の手術を受けた方、ステロイド服用歴のある方、骨の手術をしたことがある方は、医師からの指導もあるとおもいますが、骨密度はウォッチしておいた方がいいです。

そして、「歯」のトラブルも連動している。歯もカルシウムでできていますから、当たり前といえば当たり前なのですが、「歯」の強さの大切さも大人(アラフィフ )になったら、必ず実感します。そんなに「歯周病」がひどいというわけではないはずなのに、歯がグラグラする、抜ける、インプラントしなきゃ!という話を、ひんぱんに聞きます。たかだかアラフィフなのに! タバコもいろいろと害が知られていますが、歯にもよくないみたいですね、喫煙者の「歯」のトラブルが多い印象です。

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「骨」が犠牲になってまでカルシウム濃度が維持されるのは、『カルシウムが命に重大に係わる』から!

カラダは骨や歯にカルシウムを蓄え、血中に足りなくなると、ここからカルシウムをもってくる。実は、そのための「骨」、「歯」なんですね。カルシウムが足りなくなると筋肉、神経系が痙攣を起こし、死に至ってしまうのです。骨にはなんと、約1kgものカルシウムが含まれているとのこと。本当に、命に係わるミネラルなのですね!

ホルモンの分泌、血液の凝固、筋肉の収縮、神経の伝達など、体のさまざまな機能を調節する大切な役割を担っています。

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「骨」だけじゃない、機能性発見ゾクゾク

カルシウムには抗肥満効果、HDL(善玉)コレステロール増加効果、血圧低下効果なども。というか、これは「不足するとそれぞれの機能が悪くなる」というのが本質かな、と思われます。(後述します)。

続いて、がんとの関わりについて。国立がん研究センターの調べによると、カルシウムを多く摂取する男性(1日700mg以上)は、少ない男性(1日300mg未満)よりも、大腸がんの発生リスクが40%近く低いそうです。(700mgって、けっこうしっかり摂ってます。日本人は平均500mg摂取に満たず、600mgめざしましょう! ですから)。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多くとっている人は、さらにリスクが低かったとのこと。

カルシウムは腸管の細胞を刺激してがんの発生を促進する二次胆汁酸を吸着したり、細胞の増殖や分化に直接作用したりして、大腸がんの発生を抑制していると考えられるそうです。男性にだけこのような結果がでたのは、女性はむしろ意識してカルシウムを摂取している反面、男性は極端に摂れていない人が多かったからだそう。確かに、「カルシウム摂りましょう」には、「特に女性は」と、つきますもんね。

大腸がんは、アメリカでは男性のがん死因NO.1。日本では男性のNO.3(1位は肺がん、2位は胃がん)。日本での女性のがん死因NO.1(アメリカでは女性のがん死因NO.1は乳がん)。

※なぜ、アメリカの死因を並べたかというと、日本の食生活がアメリカの食生活に向かって言っているように見えるためです…。

「カルシウムを摂りましょう、オトコもオンナも!」ですね!

※「大腸がん」予防のレビューは他国にも多くあり、ほぼ確実なようです。

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本当に怖いのはここから! 恐怖の「カルシウムパラドックス」ABC

A:摂取する「カルシウム」が少ないことで、逆に骨から過剰な「カルシウム」が放出され、この過剰なカルシウムが悪さをする、という「パラドックス

『カルシウムが足りなくなると筋肉、神経系が痙攣を起こし、死に至ってしまう』ので、血液中のカルシウム濃度が低くなると、「副腎皮質ホルモン」というホルモンが、骨からカルシウムを溶かし出すように働きます。ところがです。ちょうどよく出てくれないんですね…(基本的な仕組みとしては、ちょうどよく出て、カラダの中でバランスがとられるはず。かなり不足している場合に、以下のようにバランスを崩すのではないかな、と個人的には想像しています)。

食事から摂取するカルシウムが足りず、血液中のカルシウム濃度が低くなると、それを補うために、骨から大量のカルシウムが溶け出て過剰に。その過剰なカルシウムが、カラダに対して悪さをする。

本当に怖いのは、この「過剰なカルシウム」なのでした。

※どのように悪さをするかは、後述します。

B:カルシウム摂取が多い国に、骨疾患が多いという「パラドックス

カルシウム摂取が多い国は、乳製品を含む「動物性たんぱく質」摂取も多いのですが、この点が、パラドックスの原因だと指摘されています。

動物性たんぱく質に含まれる「含硫アミノ酸」「メチオニン」「システイン」など、酸性のものが骨のカルシウムを流出することが知られているのですが、その摂取量に対して、アルカリ化させる「カリウム」を含む野菜の摂取が少ないためではないか。そういわれています。

酸を中和するために骨が使われているという知見もあり、酸性の強い動物性たんぱく質、あるいは砂糖などは『骨どろぼう』とも言われるのだとか。

※最近まで、動物性たんぱく質に多く含まれる「リン」が「カルシウム」を排泄させると言われていましたが、吸収に役立つ面もあり、動物性たんぱく質から摂取される分においては、カルシウムを排泄させるとはいえない、という結論になっています。

一方で、加工食品や清涼飲料水にも「リン」が多く、これは近年、プラスαで摂取が増えているので、「骨」への影響が懸念されています

※「酸」以上に、現在、「最もカルシウムを排泄させる」と指摘されているのは「ナトリウム」、つまり塩分です。私が学生の頃はそんな知見はなく、「リン」が悪者でした!

C:カルシウムをサプリメントから摂取すると、心臓病などの疾患のリスクが高まる?!

こちらについては、「大量の」という枕詞がつきますので、神経質になることはないと思います。日本ではカルシウムの平均摂取量が500mgにも達しておらず、「600mgの摂取をめざしましょう」と言っていますが。アメリカでは平均摂取量が700mgを超えていて、「1000~1200mgをめざしましょう」となっています。そして1000mg以上のサプリメントをとって疾患との関係を疑われている、というような状況です。カルシウムってどうやっても粉なので、ただでさえ、けっこうな量になるんですよね。1000mg以上も、どうやって摂ったんだろう?? また、食事からはほとんどカルシウムを摂らず、ほぼサプリメントで摂取する、という方のトラブルも報告されています。

「リスク」という点では、サプリメントというカタチでいっぺんにカラダに高容量のカルシウムが摂取されるのは望ましくないので、小分けに摂るのが推奨されています。

「時間栄養学」という分野での研究では、夜、カルシウムの吸収率が高くなることが知られています。夜はカルシウムコンシャスな食事がよいですね。

ただし、貧血などで「鉄剤」を飲んでいる方は、カルシウムが鉄の吸収を阻害するので、一緒には摂らない。鉄剤を飲んでから2時間くらい空けてから、カルシウムが多い食事や、カルシウムのサプリメントをとった方がよいようです。

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本題。カルシウム摂取が不足することで、血中カルシウム濃度が高くなり、そのカルシウムが悪さをするというパラドックスの恐怖を知っておく!

尿のpH(酸性/アルカリ性)アンバランスの恐怖、『結石』

過度な肉食、肉食に対して野菜の摂取が少ないと、尿が酸性に偏ります。そこへ、「血液中にカルシウムが足りない」と判断したカラダが、骨から「大量のカルシウム」を放出したならば。この「大量のカルシウム」が酸性になった尿で、尿路結石やシスチン結石をつくってしまう

特に尿が酸性に偏っていない場合でも。「大量のカルシウム」(カルシウムはアルカリ性)が尿をアルカリ性に偏らせ、リン酸カルシウム結石、リン酸マグネシウムアンモニウム結石などをつくってしまう

つまり、血液中のカルシウムが大量に増え、それが尿に入り込むとどう転んでも、結石のリスクが恐ろしく高くなる恐怖の三大激痛疾病なのですが、ほんとうに身近で罹る方が多いので、心から心配しています。

ちなみに、いちばん最初にご紹介した同僚①の彼女は、骨密度検査70%程度(年代別に、どれくらいあれば骨粗鬆症のリスクが低いか、という値が100%になっています) 。たばこを吸い、インプラント治療をしていて(歯)、しかも尿路結石あり。肉食に偏りつつ、カルシウム不足。このケースは、今回の記事のすべてを証明しているような…。

そうだったのか!「カルシウム不足と『高血圧』」!

 「カルシウム」は、筋肉の収縮と弛緩に関係しています(筋肉の細胞内に「カルシウム」が入ると収縮。外にでていくと弛緩)。それは心臓(心筋)も同じで、カルシウムが入ることで収縮を起こし、最高血圧(収縮、血管内が狭くなる)が上がる。その後、カルシウムが出ていくことで、最低血圧(弛緩、血管内が広くなる)が下がる。

「カルシウム」が不足すると、心臓の筋肉を弛緩することができず(血管を広げられない)、血管内が狭くなったままに。すると、血液が流れにくくなるので、心臓はますます強く血液を押し出そうとして、結果「高血圧」になってしまう。

塩分(ナトリウム)は、「カルシウム」を尿中に排泄します。塩分の摂取が多いと、「カルシウム」をどんどん尿中に排泄してしまい、結果、血液内ではカルシウム不足に。すると、また骨から大量のカルシウムが放出。塩分の摂りすぎは、やはり気をつけなければいけないようです。

さらに。過剰な「カルシウム」は血管へ沈着し、動脈を石灰化。動脈硬化を引き起こすとされています。

カルシウム不足と塩分過多が重なると、「高血圧」「動脈硬化」まっしぐらではないですか…。ヒトのカラダは恒常性(バランスのよい状態に戻そうとする)の働きが素晴らしいのですが、さすがに偏っていると破たんします。ちょっと気をつけて、カラダをいたわりたいね。

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まとめ 「骨」と「カルシウムパラドックス」対策のために

・「カルシウム」はやっぱり大切。しっかり摂取しよう!

・乳製品のカルシウムは吸収率が高いけど、カルシウムを排泄させる「酸性」度も高いので(特にチーズ)、それを中和する「アルカリ性」度の高い野菜類をしっかり食べよう!

・野菜類は一般にカルシウムの吸収率が悪いけど、「キャベツ」「ブロッコリー」「チンゲンサイ」「カブ葉」「辛子」などのアブラナ科の吸収率は、乳製品同等! 積極的にチョイスしよう!

・「酸性度」が高い食品は、チーズ、卵黄(最強)。続いて、肉類、魚、砂糖、穀類。

・「アルカリ度」が高いのは、カリウムを含む野菜(最強)、続いて果物、海藻、キノコ、大豆、梅、牛乳。 

・補足①「カルシウム」が吸収されて、「骨」になるためには、運動(「骨」への刺激)が必要です。本来だと、「歩く」程度だとちょっと心もとないみたいです。走る、あるいはジャンプする、などの刺激が必要だそうです。ただ、膝のトラブルなどで思うように動かせない方もいらっしゃるかと思います。「カルシウム」の吸収を促す「ビタミンD」を一緒に摂って、無理なく、よく歩くことをおすすめします。

「ビタミンD」は、「魚」や一部の「きのこ」多いです。「干しシイタケ」はかつて「ビタミンD」が多いことで有名でしたが、今は天日干しされていない(紫外線に当たって「エルゴステロール」という成分が「ビタミンD」に変換します)ので、ほとんど期待できません。「干しシイタケ」も、ふつうの「しいたけ」も、あと「えのき茸」にも「エルゴステロール」が含まれます。自分で日光に当てれば「ビタミンD」が10倍に! (私はタイミングが合えば干して使っていますが、忙しいこのご時世、めんどくさいですかね?(^^;))高級食材ですが、「きくらげ」には「ビタミンD」が多いです。あと、昔懐かしい「肝油」。「ビタミンD」は脂溶性ビタミンといって、アブラに溶けるタイプでカラダに蓄積されるので、食べ過ぎは厳禁です。

・補足②「骨量」を決めるのは、実は成長期。成人するまでにいかに骨量を多くしておくかがいちばんのキモ。あとはキープするしかありません。間に合わない方がほとんどかと思いますが(^^;)、お子さまには、念じるように「カルシウム」「カルシウム」と。あと、得意であろうが不得意であろうが、学生のときはやっぱり運動をするとよいように思います。学生時代に運動習慣がないと、いざ、大人になってカラダを動かそうと思ったときにハードルがかなり高くなるなぁ、という実感です。

「骨」も「血管」も「結石対策」も。カルシウム、本当にあなどれません。ただでさえ不足しがちなのに、ダイエットなどで食事を制限してしまうと一発アウト。心して、食事をチョイスしていきましょう!(私も!)

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カルシウム | Linus Pauling Institute | Oregon State University

カルシウム・パラドックスに注意不足が招く過多、心疾患の背景に|医療ニュース トピックス|時事メディカル

カルシウム・パラドックス - Wikipedia

さようならダイエット! 美味しく食べて、いつまでも太らない・快適・快調、若々しいカラダをめざします。

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