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人類を救う『大豆ファミリー』栄養学&【さようならダイエット】定番入りレシピ選

本記事は、大豆の仲間についても順次、UPDATEしていきます。

『大豆ファミリー』雑学&栄養学

『大豆ファミリー』雑学

まず、「豆」について。

豆類は、世界中で常食されています。炭水化物とタンパク質に富み、エネルギー源として欠かせない食材です。全般的にカルシウム、カリウムビタミンB1、食物繊維などバランスよく含み、まさに「完全栄養食」と評されています。

そのような中、特にタンパク質と脂質が多い大豆は「畑の肉」と称され、みそ、しょうゆ、豆腐、納豆などの加工品としても利用。日本人の健康、食文化を支えています

加工品はもちろんなのですが、蒸し大豆(水煮大豆)をちょこちょこ料理に足すのは、タンパク質量UPで「筋活」に、植物タンパク質の割合が増えるので健康力UP、女性ホルモンのような働きをする「イソフラボン」で女子力UP、脳にも腸内環境にもよい栄養価を含むので、いいこといっぱい! コレステロールを摂りすぎがちな、また、いずれ配給がまかなえなくなるといわれる「動物性たんぱく質」に替り、人類を救うタンパク質は『大豆』! 

大豆ファミリーは、「大豆(蒸し/水煮)」「枝豆」「豆乳」「豆腐」「おから」「乾燥煎り大豆(節分の豆)」「きなこ」「大豆もやし」「納豆」、さらには「みそ」「しょうゆ」「油揚げ」ですかね。海外ではテンペ(インドネシア)、ベジタリアンの中では「大豆ミート」なども愛用されています。

最も大豆の栄養価の恩恵を摂取できるのは、同量食べるとするならば、なんと『大豆もやし』! 発芽パワーでGABAなどの成分も加わります。続いて、『蒸し大豆』→『水煮大豆』(水溶性の栄養素が失われるため)→「豆腐」「豆乳」(こちらはお互いに多かったり少なかったり、拮抗)。そして、「納豆」はミラクルな別物です。

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『大豆ファミリー』栄養学 

 ◎貴重な「植物性プロテイン」、良質なたんぱく質が豊富

>>9種類の必須アミノ酸をバランスよく含み、体内で効率よく利用される。

>>血中のコレステロールを低下させる。

>>豆腐のタンパク質の成分のひとつ(ペプチド)が、血圧上昇を抑制。(1999年、米国食品医薬局が効用表示認定)

◎良質な「脂質」を含む

>>「オレイン酸」「リノール酸」「αリノレン酸」が、相加的に血管を強くし、動脈硬化を予防すると考えられている。

◎フラボノイドの仲間「イソフラボン」は、強力な抗酸化作用をもち、女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きがある

>>コレステロール値上昇を抑える。また女性ホルモンと似た働きは、更年期障害や、循環器疾患のリスク軽減、がん予防によいとされている。

◎強い乳化作用を「レシチン」が、血管に付着したコレステロールを溶かし、血流の流れをよくする、固まるのを防ぐ

>>脳出血等の予防効果がある。また、この脂質代謝により、肝臓中の脂肪分を減らす働きをし、脂肪肝予防に効果がことが知られている。

>>「レシシン」は、脳の情報伝達にかかわる神経細胞の重要な材料になっている。

◎「レシチン」が分解されて独立した水溶性ビタミン「コリン」が脳の老化や認知症予防などに有効

>>「コリン」は、脳に運ばれると、神経伝達物質アセチルコリン」に変わる。記憶力アップ、集中力アップ、物忘れなどの脳の老化、認知症予防に効果があるとされている。

◎苦み・渋み・泡立ち成分「大豆サポニン」が豊富

>>強い抗酸化作用、特に脂質の酸化を抑える作用がある。体内でも脂質の酸化を抑制し、その代謝を促す(「レシチン」同様、乳化作用があり、血管に付着した脂肪を洗い流す)ため、血中コレステロール中性脂肪の低下作用があるとされる。また、脂質代謝の改善を通じて、肥満防止に役立つと言われている。

>>腸を刺激して便通を促し、腸内環境を改善する。

>>がん予防、肝機能向上に役立つ。

◎ビタミンB1、葉酸などのビタミンB群、鉄、カルシウム、食物繊維なども豊富

>>「ビタミンB1」は糖質がエネルギー源になるのを助ける。不足すると疲れやすくなる。

>>「葉酸」は細胞の生成を助け、赤血球をつくる。造血ビタミンと言われ、動脈硬化も予防。胎児に必要なので、妊婦の摂取が推奨されている。

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『大豆』取説

◎国産ものの新豆は秋(10~11月)に出回る。ただし、大部分は輸入

◎粒の大きさがそろっているものが良品。しわがなく、ハリ・ツヤのあるものが美味しい。虫食いや傷がないものを選ぶ

◎乾燥品は、虫や湿気に弱いため、密閉容器に入れて冷暗所で保存

◎蒸し/水煮大豆は、冷凍で1か月保存可能

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『蒸し大豆』『水煮大豆』のつくり方

大豆(蒸し/水煮)を常用するのなら、いちいち購入していてはコスト高! 豆から戻して冷凍保存しておき、心置きなく使いたいですね。

≪材料と下準備≫

◎乾燥大豆

>>Ⅰ ふつうの鍋の場合、豆をやさしく洗い、追って火にかける鍋に豆の4~5倍の水に1晩(6~8時間)つけて、吸水させる(共通)。

>>Ⅱ 圧力鍋(フィスラー)を使う場合、豆をやさしく洗う。豆の3~4倍の水を沸騰させてから火を止め、豆を入れて蓋をして1時間放置。

≪仕上げ≫

Ⅰ-1 ふつうの鍋(蒸し)

①途中でならない程度に水を張り、沸騰させたらざるなどにあげた「大豆」を蒸し始める。

②水がなくならないように気を付けながら、1時間程度蒸し、味見して好みの固さになるまで2~3分ずつ、時間を伸ばす。

③蒸しあがったら、粗熱をとる。

Ⅰ-2 ふつうの鍋(水煮)

①吸水した豆+水のまま、中火で煮る。沸騰したら弱火にし、表面にでてくるアクをとる。

②豆が水面から出ないよう、ときどき水を足して、常に煮汁が豆にかぶる状倍にする。

③ときどき豆を取り出し、煮えているかどうか確認をする。

Ⅱ-1  圧力鍋(フィスラー)を使う(蒸し)

①付属の蒸し網に入れ、蓋をして着火。

②圧がMAXにかかったら、火を弱めて5分加圧。

③仕上がりのお好みで、自然放置(柔らかく仕上がります)か、急冷(固めに仕上がる)する。

Ⅱ-2  圧力鍋(フィスラー)を使う(水煮)

①新たに、豆の3倍程度の水に塩を小さじ1程度入れ、浸水した豆を入れ、蓋をして着火。

②圧がMAXにかかったら、火を弱めて3分加圧(フィスラー取説は5分ですが、私は固めの仕上がりが好きなので、縮めています)。

③仕上がりのお好みで、自然放置(柔らかく仕上がります)か、急冷(固めに仕上がる)する。

Ⅰ、Ⅱで水煮大豆が仕上がったら、ジップロック(小)などに100gずつ(めやす)分け、冷凍保存する。

『大豆(蒸し/水煮)』レシピ

「ちょい足し」使い
お恥ずかしい話なのですが、ちょこちょこと豆をつまんで食べるのが面倒で…もっぱら、いろいろなレシピに足して、食べています。
味噌汁、スープ類、カレー、ひじき煮、きんぴらなど。隙あらば加えることで、植物性プロテインを増量しています(^^;)
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豆から戻すには、圧力鍋があるととっても便利。やっぱり欲しい、圧力鍋! 

www.dreams-hack.com

『枝豆の塩昆布和え』

(惣菜/小腹満たし/酒肴)

「枝豆」はそもそも好きなので、常に「冷凍茶豆」(市販品)が、冷凍庫の中に入っています。栄養価は、タンパク質量を含め、おおむね親の「大豆」に負けてしまいますが、ビタミンA、ビタミンCは親(大豆)よりも豊富です!

※これは、すくって食べています。そうか! 大豆(蒸し/水煮)もすくって食べればよいのですね! さまざまなレシピ、トライアルしてみます。

≪材料と下準備≫

◎枝豆(好きなだけ)

>>多めの塩で揉んでから、少なめの茹で3分茹で、粗熱をとったあと、豆を取り出す。

>>実は私はいつも、「茶豆」の冷凍をSTOCKしており、こちらを解凍して使用(^^;)

≪仕上げ≫

塩昆布ひとつかみと、寿司酢をお好み量まぜるだけ。

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さようならダイエット!  美味しく食べて、いつまでも太らない・快適・快調、若々しいカラダをめざします。 

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