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『オクラ』栄養学&【さようならダイエット】定番入りレシピ選

『オクラ(秋葵)』の雑学&栄養学

アフリカ大陸原産、エジプトでは2000年以上前から栽培されていたといわれています。日本に伝わったのは幕末ごろですが、全国的に普及したのは近年になってからだそう。食欲をそそる独特の粘りの成分こそが、「オクラ」を有名な健康食材にのし上げた、水溶性食物繊維の「ペクチン」「ガラクタン」「アラバン」と糖たんぱく「ムチン」の複合効果! 「納豆」「山芋」のネバネバは加熱で弱まるのですが、「オクラ」のネバネバは複合のため、熱に強い。スゴイ!

なお、アオイ科の「オクラ」はハイビスカスに似た花をつけ、野菜の花の中では群を抜いて美しいと言われています。「秋葵」とは、趣深いですね(*^^*)

 

◎「ペクチン」など、水溶性食物繊維成分が複合で豊富、熱に強い

>>水溶性食物繊維は、腸内の有害物質を包み込んで排出。余分なコレステロールや糖質の吸収を抑えたり、遅らせる、血圧を下げる働きがあります。

>>水溶性なので、煮込み料理は、溶け出た汁ごと食すと逃さず摂取できます。

◎血糖値を下げる「ペクチン」は、同じく血糖値を下げる「酢」と一緒に摂ると効果倍増

>>「その調理、9割の栄養捨ててます!」(東京慈恵会医科大学付属病院栄養部)より。オクラの栄養を取り上げていたテレビで、「酢」(酸)はネバネバ成分の働きを弱めるからNG、と言っていたのですが、調べてもそのようなエビデンスらしきものは出てきませんでした。よって、「酢」との相性は良し、でいいかな?

◎糖たんぱく「ムチン」も豊富

>>糖たんぱくのこちらを狙うなら、熱に弱いので生食がBEST。胃粘膜の保護、タンパク質の消化促進、整腸作用があります。糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇をおさえます。

◎「葉酸」が多いのも特徴。緑黄色野菜で、ビタミンでは「ビタミンC」「ビタミンB1・B2」、ミネラルでは「カルシウム」「カリウム」「マグネシウム」「マンガン」などが豊富

>>「葉酸」は細胞合成に不可欠です。細胞の再生を助け、赤血球をつくります。熱と光に弱いので、葉酸も生食がBEST。煮ると大半が煮汁に出るので、スープごと食べるのがおすすめです。「ビタミンC」は美肌・免疫力アップ、「ビタミンB1」は糖質の燃焼促進、「ビタミンB2」は脂質の燃焼促進、「カルシウム」は骨を強くする&神経伝達をスムーズにする、「カリウム」は摂りすぎた塩分を排泄、「マグネシウム」は骨の重要な成分で筋肉、神経の働きに必要、「マンガン」も骨を丈夫に&また抗酸化作用があり、造血にも関与しています。

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『オクラ』取説

◎おいしい時期は6月~9月

>>輸入物は1~2月、フィリピン産がほとんどだそうです。

◎鮮やかな緑で、うぶ毛が密生しているものが新鮮。ヘタの下にある筋が白いものの方が新鮮。黒ずんでいるものは古いので注意。

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◎ビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で2~3日

>>鮮度がよければ、生食可。健康パワー最高のネバネバ成分ですが、この保水効果のおかげて傷みやすいので注意です。

◎下処理の鉄則は、「塩ずり」、「生食」または「ヘタをつけたままさっと茹でる」

>>塩を振り、まな板の上で転がすのが「板ずり」。私はゴム手をはめて手に塩をとり、シンクの上でこすり合わせて塩を洗い流す。板を使わないので、「塩ずり」と言っていますw。これで、オクラのうぶ毛がとれます。

>>ヘタを切って茹でると、中にお湯が入って水ぽくなるだけでなく、水溶性の栄養成分が全部流れ出てしまうのでNGです! 茹でたあとに、ヘタをおとします。

◎酸味で褐変、色を活かすなら調味は直前に

>>酢や梅など、酸味があるもので調味するなら食べる直前に混ぜると緑色が保てます。

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『オクラ』レシピ  5

「だし」ごと飲める味つけで。『だしびたし』

(和風/惣菜)

ネバネバ成分が「だし」に溶けだし、「じゅんさい」のようにトロトロのだしに浸かったようになります。「だし」は、ぜひ昆布と鰹節で! 暑い時期、冷え冷えにした『だしびたし』を「だし」ごと食べると、カラダにジュワーーーっと、栄養が染み入ります。(「だし」パワーは本当にすごいので、文末添付の記事(【疲れにくいカラダづくり】『だし』習慣で疲れない。その栄養価がスゴい!)もご参照ください。

≪材料と下準備≫

◎オクラ(2パックー16本)

>>「塩ずり」(「取説」参照)し、さっとゆで、1/3長の斜め切りや、乱切りなど、お好みの大きさに切る。

◎調味液

だし汁(400ml)、みりん(大さじ3)、薄口しょうゆ(大さじ1.5)、(ひとつまみ)

≪仕上げ≫

小なべで調味液を煮立て、冷ましたところで「オクラ」を入れ、冷蔵庫で1時間以上漬ける。一晩おけば、ネバネバが完全に溶けだし、ツルツルの『だしびたし』に。完!

キリリと酸味。「焼きオクラのしょうがマリネ」

(和洋風/惣菜/酒肴)

けっこう酸味が効いています。暑い時期の疲れたカラダに染み入る美味しさ! 

≪材料と下準備≫

◎おくら(2パック-16本)>>ガクをむいて「塩ずり」、水けをふいておく。

◎調味液

オリーブオイル(大さじ1.5)、(大さじ1.5)、おろししょうが(小さじ1/2)、砂糖(大さじ1/2)、しょうゆ(大さじ1/2)

>>我が家は、冷凍STOCKしているしょうがのみじん切りを使用。酢は「米酢」を使うので酸味がたっていますが、ワインビネガーならもう少しマイルドに。 

≪仕上げ≫

「オクラ」をフライパン(鍋)で素焼き(アブラなし、中弱火)。

焼いた「オクラ」を調味液に入れ、ときどき混ぜながら冷蔵庫でよく冷やす、完!

↓↓↓食べる前に、ヘタを切り落としています。

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夏だからこそ。「梅たたき」

(和洋風/惣菜/酒肴)

夏になると、無性に「梅」が食べたくなるのですが、これもまた、夏のカラダにうれしい、カラダがハッと目覚める美味しさ!

≪材料と下準備≫

◎オクラ(2パック-16本)>>「塩ずり」し、さっとゆでて斜め切りに。

◎和え衣

甘口梅干し(4個)、オリーブオイル(大さじ3)

>>味見して、もう少し「締まり」が欲しければ「塩」を足してください。

>>我が家は、最近はすっかり「練り梅」を使用。梅だけを原料とした「練り梅」は美味しくって、本当に便利です!

◎お好みで

鰹節>>揉んで細かくして、最後に絡ませます。

≪仕上げ≫

ボウルに「和え衣」を入れ、泡だて器でなめらかに混ぜ合わせ(チューブを使うと完全には混ざりません)、「オクラ」を入れて和える。サラッと仕上げるならサッと和える。粘りを出すなら、混ぜるように和えているとどんどん粘りが出てきます、完!

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「男子ごはん」で惚れた。『からしみそ和え』

(和風/惣菜)

「男子ごはん」を見ていて、無性に「あれ食べたい!」と思ったレシピです。白みそが、にくいんです。期待を裏切らず、うん、美味しい!

≪材料と下準備≫

◎オクラ(2パック-16本)

>>「塩ずり」し、さっと茹でて水けをふき、1/3長の斜め切りに。

◎和え衣

白みそ(大さじ3)、からし(小さじ1)砂糖(大さじ1)、しょうゆ(小さじ2)、すし酢(小さじ1)

>>「白みそ」「和からし」「砂糖」を先に混ぜ、液体を後から入れるときれいに混ざります。※我が家の砂糖は「甜菜糖」です。

◎鰹節

>>パックの上から揉んで粉状に。鰹節はあっても、なくても美味しい。が、鰹節の栄養価もすごいので加えてますw。

≪仕上げ≫

和え衣に「オクラ」を混ぜ合わせ、完!

>>器にもって鰹節をかけても、鰹節も一緒にあえちゃっても、どちらでも!

(レシピ発見!:TV東京「男子ごはん」)

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ワザ無し、すぐできる。『鰹節和え』

(和風/惣菜)

子どもの頃、よくお弁当に入っていました。実際、「オクラ」といえば「素麺」や「納豆」の薬味か、このレシピくらいしか、知りませんでしたw。

≪材料と下準備≫

◎オクラ(2パック-16本)

>>「塩ずり」し、さっと茹でて水けをふき、小口切りに。

◎鰹節

>>パックの上から揉んで粉状に。

◎しょうゆ(適量)

>>お好みで「練り梅」を加えても!

≪仕上げ≫

ボウルに「オクラ」「鰹節」を入れて和え、味を見ながら「しょうゆ」や「練り梅」を加える、完! 

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併せてご参照ください 

梅だけをペーストにした、おすすめ練り梅

www.dreams-hack.com 

www.dreams-hack.com

www.dreams-hack.com

みなさまの定番入りできそうなレシピはありましたか? レシピを発見したら追加していきますので、ぜひときどき、見に来てください♪

さようならダエイット! 美味しく食べて、いつまでも太らない・快適・快調、若々しいカラダをめざします。 

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