若返るレシピ

血液、体力、筋力、体重、関節etc…を守る食生活とは? 具体的な料理レシピは?ライフスタイルは? ワークアウトは?? 手遅れになる前に実践したい、実用性重視のエイジングケアblog

【健康&太らない素材展開レシピ】美味しさ豹変!β-カロテン豊富な『ズッキーニ』

『ズッキーニ』の雑学&栄養学

きゅうりの仲間ではなく、ぺぽかぼちゃの仲間。開花後5~7日の、未過熟果を食べています。かぼちゃの仲間ながら、糖質が少なくカロリー控えめ。栄養は、かぼちゃ同様、β-カロテンが豊富! アメリカ南部やメキシコが原産ですが、イタリア人やフランスなどヨーロッパで人気があるそうで、フライや煮込み料理などに使われています。

なにしろ、料理方法で味が豹変するのが面白い素材です。私はゆーーーっくり焼いて甘くトロトロになったところ、粉チーズとしょうゆで仕上げるソテーが大好物。それ以外では、青い味で仕上がるので、同じ素材とは思えません! 独特な歯触りが好きです。

 

◎「β-カロテン」は、強い抗酸化作用で細胞の酸化を防ぎ、老化防止や動脈硬化の予防に役立つ

>>「β-カロテン」は脂溶性なので、吸収率を高めるにはアブラで調理するのがおすすめ。煮込み料理に使うときは、使う前にさっと炒めると吸収力が高まるそうです。

◎他にも、「ビタミンC」「カリウム」「葉酸」「ビタミンK」が豊富

>>「ビタミンC」は美肌・免疫力アップ、「カリウム」は摂りすぎた塩分を排泄、「葉酸」は細胞合成に不可欠、「ビタミンK」は血液凝固を助けます。

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『ズッキーニ』取説

◎おいしい時期は6月~8月

◎へたの切り口がみずみずしく、皮にツヤがあり、きれいな緑色のもの、太さが均一で固すぎないものが良質で美味しい

◎ビニール袋に入れ、野菜室や冷暗所で3~4日

>>低温に弱く、冷やしすぎに注意。

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『ズッキーニ』レシピ  5

大好物!「チーズソテー」

(洋風/惣菜/酒肴/弁当)

私の技なしレシピ。今ほどスーパーに出回っていなかった頃から、「ズッキーニ」を見つけては喜んで、これ。「ズッキーニ」=「ラタトゥユ」というくらいの相性ですが、「ラタトゥユ」まで回らずでした。最近、シーズンにはお値ごろで鮮度よい「ズッキーニ」が出回るようになりましたね! 新しいレシピもトライしています!

≪材料と下準備≫

◎ズッキーニ(お好きなだけ)

>>2~3cm お好みの厚さで。厚い方が焼くのに時間がかかりますが、果肉感は増すので迫力がでます!

◎調味料

オリーブオイル粉チーズしょうゆ(いずれもお好み量で)

>>「粉チーズ」は塩分が強いので、「しょうゆ」は香りづけ程度です。粉チーズの段階で味見をして、「しょうゆ」を回しいれるイメージです。

≪仕上げ≫

大きめのフライパンや平たい鍋に「オリーブオイル」を入れ、ズッキーニを並べ、火を着ける(中弱火)。ときどき色のつき具合を見ながら、じっくり焼いていく。いい焼き色がついたら、裏返し、同様の焼き色、またトロトロになるまで焼きこむ。

いい焼き加減になったら、「粉チーズ」を振る。たっぷりがおすすめ。

味を見て、「しょうゆ」を回しいれ、全体をさっくりと混ぜ合わせる、完!

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「トマト煮」

(洋風/惣菜/酒肴)

ズッキーニが好きなので、他の具材なしラタトゥユのイメージです!

≪材料と下準備≫

◎ズッキーニ(お好きな量)>>お好みの厚さに輪切り

◎トマト缶

◎調味料

オリーブオイル(お好み量)、にんにくみじんぎり(1片くらい)、塩・こしょう又はコンソメ

◎お好みで

ベーコン細切り

≪仕上げ≫

フライパン(鍋)に「オリーブオイル」と「にんにく」(「ベーコン」も入れるならここで)を入れ、火を着ける(弱火)。香りがたってきたら(「ベーコン」がちょっとカリカリっとしてきたら)、「ズッキーニ」を入れて火を中弱火にし、ときどき混ぜながら炒め焼く。

「トマト缶」をひたひたくらいに入れ、蓋をして蒸し煮。途中で味を見て、コンソメか塩・こしょうで味つけ。ひと混ぜしてもう少し蒸し煮して、味をなじませる、完!

※ズッキーニを食べたいので(笑)、トマト缶はひたひたが好みです。

「チーズフリット

(洋風/出来立て)

なーるほどー、天ぷら粉に粉チーズを入れたフリット! 衣がふんわり揚がります。わりとさっと揚がるので、ズッキーニは甘いのではく、どちらかというと青め。歯触りと衣を楽しむ感じですが、クセのなさが、クセになりますw。

≪材料と下準備≫

◎ズッキーニ(2本/500g)>>2cm厚さの輪切りにし、ラップに包んでレンジで2分加熱。出てきた水分をペーパータオルでふき取る。

◎衣

天ぷら粉(70g)、牛乳(120ml)、粉チーズ(大さじ3)

※我が家は「牛乳」がないので、「豆乳」。

>>混ぜ合わせる

◎揚げアブラ

≪仕上げ≫

「ズッキーニ」を「衣」にくぐらせ、170℃のアブラでカリッと揚げる。

(レシピ発見!:「作りおきの野菜おかず 205」食のスタジオ編 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

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「甘辛炒め」

(和風/惣菜/弁当)

にんじんとともに、カロテンたっぷりの美容レシピ! なるほどー、ズッキーニがちょっと、炒めたきゅうりみたいなのですが、やっぱりズッキーニなのですw。独特なズッキーニの歯触りが好きな私にはアリアリレシピ! キレイになれそう♪

≪材料と下準備≫

◎ズッキーニ(2本・500g)>>拍子切り

◎にんじん(1/2本)>>拍子切り

◎調味液

しょうゆ(各大さじ1)

みりん砂糖(各大さじ1/2)

※我が家の砂糖は「甜菜糖」です

◎その他

ごま油(小さじ2)、白いりごま(大さじ1)または七味唐辛子(少々)

≪仕上げ≫

フライパンに「ズッキーニ」「にんじん」「ごま油」を入れて軽く和え、火をつける(中弱火)。(ときどき混ぜながら、水分が出てくるようなら、キッチンペーパーでふき取る。アクとり)

アブラが回ったら「調味液」を入れて汁けがなくなるまで炒める。火をとめて「白いりごま(または、七味唐辛子)」を振って、完!

(レシピ発見!:「作りおきの野菜おかず 205」食のスタジオ編 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

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「お浸し」 

(和風/惣菜)

「お浸し」のレシピ、だしの素や白だし、鰹節でだし代わりなどが便利ですが、「お浸し」こそ、「だし」が命な気がします。夏、「だし」に浸して冷え冷えにしたズッキーニのお浸しは、爽やかで凛とした美味しさ!

≪材料と下準備≫

◎ズッキーニ(1本)>>薄い輪切り

◎だし(1/2カップ

※「だし」は味ももちろん、栄養価がスゴイのでぜひ活用したいところです。せめて「鰹節」を! 文末添付の記事(【疲れにくいカラダづくり】『だし』習慣で疲れない。その栄養価がスゴい!)もご参照ください

◎調味料

しょうゆみりん(各大さじ1)

◎鰹節(適量)>>揉んで細かくしておく

◎お好みで

ゼラチン(小さじ1/5~1/4)

>>仕上げに、我が家お得意のちょい足しコラーゲン「ゼラチン」を足しておくと、ジュレになります! 「だし」は栄養たっぷりなので、ジュレにして一緒に食べちゃうのもおすすめです! 文末添付の記事(【必見!】常備常食「ちょい足し食材」でいつまでも若々しくスローエイング!)もご参照ください。

≪仕上げ≫

「ズッキーニ」「だし」「しょうゆ」「みりん」を鍋に入れ、蓋をして火にかける(中弱火)。

「ズッキーニ」が柔らかくなったら、「鰹節」を入れて火をとめて、完!

※「ゼラチン」を入れるならここで入れて、溶かします。

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併せてご参照ください 

www.dreams-hack.com 

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