若返るレシピ

血液、体力、筋力、体重、関節etc…を守る食生活とは? 具体的な料理レシピは?ライフスタイルは? ワークアウトは?? 手遅れになる前に実践したい、実用性重視のエイジングケアblog

【健康&太らない食style】ヘルシーディップ レシピ!

冷蔵庫に栄養価が高い「ディップ」(クリーム状のソース)の常備があれば、朝食に、間食に、軽食に、酒肴に! とっても便利です。クラッカーに乗せても、パンに乗せても、野菜をつけても。

『家庭料理』としての「ディップ」なので、クリームチーズやマヨネーズは使いません。「カテージチーズ」と「カスピ海ヨーグルトがメイン! 「カスピ海ヨーグルト」は粘りとコクがあるので料理にぴったり。料理用には「脂肪ゼロ」ではなく、普通のタイプがお勧めです(脂質ゼロでは、ちょっと物足りないと感じますが、お好みです)。お試しいただき、気に入っていただけるとうれしいです。

↓↓↓上部「サバディップ」(左)「キノコタプナータ」(右)、いちばん左は「セミドライトマトのマリネ」ですが、これも少量になった時点でディップになりましたー。「トマト」は文末添付の記事(【健康&太らない 素材展開レシピ】医者が青くなる驚異の食材『トマト』!)も併せて、ご参照ください。 

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「ディップ」レシピ 5

『サバディップ』

私は赤ワイン派なので、これで赤ワインも飲んじゃいますw。白ならよりバッチリ!もちろん、朝食にも、おやつにも!

≪材料と下準備≫

◎サバ水煮(1缶)>>水を切り、ディップ状にほぐす

◎たまねぎ(1/4~1/2)

>>みじん切り 、塩もみして水けを抜いておくとディップが日持ちします。

◎調味料

ヨーグルト(大さじ3)>>「カスピ海ヨーグルト」がおすすめ!

カレー粉(小さじ1)

>>カレー味にするわけでなく、この1さじで全体の味を調和させるという、魔法的な使い方!  他のレシピのときも、このテクニックを活用させていただいています。

にんにく(少々)>>みじんぎり、すりおろしなど

※「にんにくマリネ」があると便利です。文末添付の記事(【健康&太らない 常備食材】自家製にんにくマリネ+α)もご参照ください。

ソース(少々)

塩・こしょう(適量)

≪仕上げ≫

全てを混ぜるだけ!

(レシピ発見!:「毎日、サバ缶」日経おとなのOFF特別編集 日経BP社 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

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『サバラグーディップwithゴルゴン!』

これはもう、赤ワインビンゴ! まるで酒肴レシピのようですがw、トーストに乗せて朝食にも、ゆるめに作ってパスタソースとしても。 「ゴルゴンゾーラチーズ」が苦手な方は、なしでもいけます!「 サバ缶レシピ」、いろいろ試していますが、赤ワインベースの私の食styleでは、上の「サバディップ」とともに、今のところ、この2品に集約されています。素晴らしいアンチエイジング食材なので「サバ缶」をもっと幅広く活用したいのですが、なにぶん赤ワイン派なもので…。「サバ缶」は、24缶入りの箱単位で購入して、常備しています。もっとがんばって、レシピ開拓します!

≪材料と下準備≫

◎サバ缶(1缶)>>汁ごと使います!

◎トマト缶(1/2缶)

ゴルゴンゾーラチーズ(お好み量)>>一口大のさいの目切りにしておく

◎調味料

オリーブオイル(大さじ1)、にんにく(みじん切り小さじ1)、(小さじ1/2)、こしょう(少々)

>>「にんにく」は美味しさのポイント&アンチエイジング食材NO.1?! 文末添付の記事(【健康&太らない 常備食材】「冷凍刻みにんにく」で何でも美味しい!)もご参照ください。

≪仕上げ≫

鍋に「オリーブオイル」と「にんにく」を入れて火を着け(弱火)、香りがたったら「トマト水煮」を加えて中火にし、汁けを飛ばす。

>>「ディップ」なら、ちょっと時間をかけて水分をほとんど飛ばしてしまいます。「パスタソース」にするなら、2分ほど煮るイメージです。

②「サバ缶」を汁ごと加え、潰しながら2分ほど煮て、「ゴルゴンゾーラチーズ」を加える。

>>味の相性がバツグンな「ゴルゴンゾーラチーズ」は、つなぎのような役割をしてくれます。

>>パスタならアツアツで、ディップはあたたかくても冷めても美味♪

『きのこディップ』

ディップは、タンパク質系のものが多くなりがちなところ「きのこ」です! 旨みが効いた味の新鮮さと、栄養素がたーーーっぷり。まとめて作って小分けして冷凍しており、相方が変わってもこれは常に冷蔵庫にある感じです。

≪材料と下準備≫

◎きのこ

>>天日に干して「干しきのこ」にしてから作ると、旨みがギュッと凝縮されます!

しめじ (1パック)>>根元を落としてほぐす

しいたけ(1パック)>>石づきを切って薄切り

エリンギ(1パック)>>半分の長さに切って手でさく

たまねぎ(1/4~1/2個)>>薄切り

にんにく(1片)、アンチョビ(チューブ3~4cm/フィレ4枚)>>みじん切り(チューブはそのまま)

◎ディップ調整用

カテージチーズ(100gくらい?)

ヨーグルト(仕上がりの粘度による)(※)

カレー粉(少々)

(※)カスピ海ヨーグルトを愛用しています。ねっとり感がディップにちょうどいい!

◎調味料

オリーブオイル(大さじ1)

こしょう(各少々)

≪仕上げ≫

フライパンに「オリーブオイル」「にんにく」「アンチョビ」を入れて火をつけ(弱火)、香りを立てる。(チューブなら、最後の味つけのときでもOK)

②「たまねぎ」を入れて透き通るまで炒め、「きのこ」を加えてしんなりしたら味見をし、「塩」「こしょう」で味を整える(アンチョビの量で塩味が変わるため)。

③粗熱をとって、②とカテージチーズをフードプロセッサーに入れ、MIX。

ディップらしい(お好みの)粘度になるまで、ヨーグルトを足しながらフードプロセッサーを回す。

味見をし、足りない塩味と、少々のカレー粉を入れて味をまとめる、完!

>>カレー味をつけるためではなく、味をまとめるために入れます。「サバディップ」レシピで習得した技!

※「きのこ」は常食しないと損ですw。文末に添付した記事(【健康&太らない 素材展開レシピ】常食してたら太る暇なし?!『きのこ』)もぜひ、ご参照ください。

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『レバーディップ(レバーペースト)』

レバーは、肝臓。解毒臓器である肝臓こそ、健康で質の良いことが必須! どちらもいつもあるわけではないのですが、我が家のお肉御用達の「肉のすみよし」さん(文末添付)に「黒毛和牛レバー」が出ると購入したり、近くのスーパーで「〇〇鶏のレバー」が出るとそれを購入しています。鉄分、ビタミンなどの豊富さは、他に替わる素材がないくらい、素晴らしい食材です。「バター」や「クリームチーズ」を使ったペーストのレシピが多く見られますが、いやいや、「カテージチーズ」と「カスピ海ヨーグルト」で美味しくヘルシーに!

≪材料と下準備≫

◎ レバー・ハツ(200g)

>>軽く水洗いして塩水(水1カップに対して塩小さじ1/2)に10分ほどつけて血抜き。2~3回塩水を変えるとより臭みが気にならないです。もちろん、牛乳につける方法でもOK。我が家には牛乳がないので、塩水派です。

>>水けをよく拭いて、一口大に切る。レバーとハツはそれぞれ切り開き、中の血の固まり、筋などを取り除く。ここはちょっと、がんばりどころですね! ディップは冷凍できるので、やる気があるときに400g分くらい、まとめてやって冷凍しておくと楽です。

◎にんにく(1/2片分)>>みじん切り

◎たまねぎ(1/2個分)>>みじん切り

◎カテージチーズ(100gくらい~適量)

◎ヨーグルト(適量)

◎調味料

オリーブオイルこしょう(適量)

>>粘り、コクなど、ディップには「カスピ海ヨーグルト」がおすすめです!

◎お好みで

マスタードカレー粉(少々)

≪仕上げ≫

フライパンに「オイル」と「にんにく」を入れ、火をつける(弱火)

香りがたってきたら「たまねぎ」を入れて炒める(中弱火)

「レバー・ハツ」を加えて火が通るまで炒める

ここからは、お好みで調整。粗熱を取って、フードプロセッサーに「レバー・ハツ」「カテージチーズ」を入れて混ぜ合わせ、好みの柔らかさまで「ヨーグルト」を足す。

味見しながら、「塩・こしょう」、お好みで「マスタード」や、「カレー粉」少々(カレー味をつけるのではなく、少量入れると臭みを消し、味のバランスが整います)を入れる、完!

※冷凍する際は、ジップロックのようなチャック袋に入れると、出すのが少々面倒。冷蔵庫で解凍させてそのまま食べられる容器に入れて冷凍しておくのがおすすめです。

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セミドライトマト ディップ』

酸味が効いてこちらも美味なのですが、わざわざというよりは「セミドライトマト」あるいは「セミドライトマトマリネ」が残ったとき、ディップに! という感じです。

≪材料と下準備≫

◎「セミドライトマト」または「セミドライトマトマリネ」

※下に添付の記事をご参照ください。

◎カテージチーズ(適量)

※「セミドライトマト」でつくるならヨーグルト(適量)>>カスピ海ヨーグルトがおすすめ! 

≪仕上げ≫

フードプロセッサーに「セミドライトマト」または「セミドライトマトマリネ」と「カテージチーズ」を入れて撹拌。お好みの柔らかさになるように、固めにしたいのなら「カテージチーズ」を足し、柔らかくしたいのなら「ヨーグルト」を足す。完!

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 【付録】 素材栄養情報!

サバ(鯖)缶

サバといったら、なんといったって青魚成分DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA(エイコサペンタエン酸)」ですよね。ああ、栄養的にも「サバディップ」はMUSTです!!

◎脳が若返る

>>認知症のない899人男女(平均年齢76歳)を平均9年間追跡調査した結果、「DHA」摂取量が多いほど認知症リスクが低いというデータがでたそうです。

>>「DHA」が細胞膜に取り込まれると、神経伝達のやりとりをスムーズにし、認知症の発症リスクを下げる、視力低下抑制、学習機能向上などに有効とされ、研究が進んでいるそうです。

◎血管がしなやかになる

>>「EPA」は血液をサラサラにして血栓リスクをおさえ、動脈硬化を予防する働きがあります。医薬品としても使われていますね。全身に酸素や栄養を運ぶ赤血球の膜は、「EPA」を含むと柔らかくなり、弾力性を増すのだそうです。このため、血液がサラサラと流れやすくなり、血管が細くて栄養が届きにくいところまでしっかり届け、老廃物を排出しやすくなる。美容的にも見逃せない効果です!

◎メタボ解消

>>「EPA」は、カラダに吸収されると、インスリンの分泌を促進する「GLP-1」という、消化管ホルモンの働きをよくするのだそうです。これにより、血糖値上昇が抑制される。また、満腹中枢も刺激する働きがあり、腹持ちがよくなるのだとか。中性脂肪が下がるという研究も報告されていて、メタボ対策に有効という評価になっています。

◎ロコモ(「立つ」「歩く」といった機能が低下する)予防

>>「サバ缶」が「生サバ」に対して圧倒的に優位なのが、「カルシウム」(生の43倍!)と「ビタミンD」(生の2倍!)含有量です。そもそも魚ですから「タンパク質」が豊富。サバの皮の周りにはコラーゲンもたっぷりです。

◎ストレス軽減

>>「DHA」が減少すると、神経を安定させたりリラックスに導く脳内神経伝達物質セロトニン」が減少するそうです。「DHA」を継続して摂取することで敵意性が減る、また、魚の摂取頻度が高いほど、うつ病リスクが低下する、というデータや報告があるようです。脳の神経細胞には「DHA」が多く、「DHA」によって脳機能が正常に働くようになるため、ストレスコントロールがうまくいくのでは、と考えられているようです。

(出典:「毎日、サバ缶」日経おとなのOFF 特別編集 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

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レバー

牛・豚・鶏レバーには、栄養的な大きな差はありません。「鉄」補給で有名ですね! 妊婦さんには摂取制限があるほど、脂溶性でカラダに蓄積されるビタミンAなども豊富貧血予防、そして「強肝食(肝臓の強化食)」! いい単語ですね~w、左党には響きます。

◎「ヘム鉄」「タンパク質」「ビタミンA」「ビタミンE」「ビタミンB1・B2」などが豊富

>>「鉄」は赤血球のヘモグロビンの構成成分で、取り込んだ酸素をカラダのすみずみまで運ぶ、大事な役割をしています。「ヘム鉄(主に動物性)」と「非ヘム鉄(主に植物性)」があり、「ヘム鉄」の吸収率は「非ヘム鉄」の5~10倍です。

>>「鉄」は「ビタミンC」と併せて摂ると、吸収率がアップします。残念ながら、ディップでは「ビタミンC」が少ないのがネック。「ビタミンC」が多い野菜や飲み物と一緒がよさそうですね。「スプラウト」は手軽に合わせられて便利です!

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カスピ海ヨーグルト

一世を風靡したヨーグルトですよねw。ヨーグルトとしての優秀な栄養価に加え、「クレモリス菌」が作り出す粘性物質が特徴的です。この粘性がディップと非常に相性がよいので愛好していますが、栄養価も優秀です!

◎牛乳とほぼ同じ栄養価で、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」のバランスがよい

◎「タンパク質」は、必須アミノ酸構成がよいうえ、発酵により低分子に分解されているため、吸収率も2倍高い

◎「カルシウム」も発酵により、消化のよい「乳酸カルシウム」になっている

◎ビタミンは、日本人が不足しがちな「ビタミンA」「ビタミンB群」が豊富

>>ビタミンCはほとんどありません。

カスピ海ヨーグルトの乳酸菌には、体内でビタミン(ビタミンB群)を合成する働きもある

◎特徴的な「クレモリス菌」が作り出す粘性物質には、さまざまな機能性が研究されている

>>抗腫瘍作用、免疫細胞活性化作用、免疫システムの正常化作用(アレルギー軽減効果)、食物繊維と似た働きをして便秘改善効果をさらにアップ。

↓↓↓参照

https://umeboshiannai.com/archives/5554

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カテージチーズ

「チーズ」の素晴らしさは、「ビタミンC」と「食物繊維」以外は全て含まれているという「準完全食品」。肉が入手できない時代に、貴重なタンパク源として食されていた、乳類を発酵させた発酵食品です。カルシウムの吸収率も40~80%と、非常に優秀

一方、塩分と動物性(飽和)脂肪酸が多いのがネックなのですが…「カテージチーズ」の最大のウリは、低脂肪。活用しない手はありません。

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併せてご参照ください

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↓↓↓お肉はほぼ、こちらで購入しています。kg単位で購入すると圧倒的にコスパがよいです。が、一度に解凍されてしまうので、量を食べるご家庭向きだと思います。活用法の例えば! は、下記添付(【健康&太らない 素材展開レシピ】筋活の帝王『鶏むね肉』)も、ぜひご参照ください。


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カラダの中から若々しく。

人生100年?! 楽しみながら、スローなエイジングを目指します。

MI・CHI・KO 

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