若返るレシピ

血液、体力、筋力、体重、関節etc…を守る食生活とは? 具体的な料理レシピは?ライフスタイルは? ワークアウトは?? 手遅れになる前に実践したい、実用性重視のエイジングケアblog

【健康&太らない 素材展開レシピ】抗酸化野菜の新エース『なす』!

『なす(茄子、茄)』の雑学&栄養学

原産地はインドで、日本へは8世紀ごろに中国から渡来したそうです。現在は日本全国、地域によって特徴ある品種が栽培されています。90%以上が水分で、ビタミンやミネラル類はあまり含まれていません。というところから、あまり栄養がない野菜とされていましたが、近年の評価は大逆転。ナスの鮮やかな紫色をつくる「ナスニン」は目によく、また、がん抑制効果はブロッコリー以上なのだとか!

まぁまぁ、食は大事な文化。栄養ばかりを言うのもな、と思いつつ。「ナスニン」を含む「アントシアニン」(色素)を含まない「青なす」や「白なす」だって、ありますしね。本来はきゅうりのように、夏のほてったカラダを冷やすのに必須な野菜。どんぴしゃの季節に存分に美味しさを楽しみながら、家庭料理ではちょっと効率よい栄養の摂り方も意識したい、というところですかね。

 

◎特徴的な成分は、強力な抗酸化パワーをもつ、つややかな紫色の皮の「アントシアニン」系の「ナスニン」、「ヒアシン」という色素

>>強い抗酸化作用があり、特に目の疲労回復、機能サポートに効果があるといわれています。また、体内の活性酸素の働きを抑え、動脈硬化や老化防止、抗がん効果はブロッコリー以上だと注目されています。

◎他にも、「β-カロテン」や「カリウム」が豊富

>>「β-カロテン」は抗酸化作用、「カリウム」は高血圧の改善に役立ちます。

◎「ぬか漬け」でビタミン、カリウムが2倍、さらに植物性乳酸菌がアップ

 

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『なす』取説

◎おいしい時期は6月~9月

>>「夏秋なす」は茨城、栃木、群馬、「冬春なす」は高知、熊本、福岡産が多く出回ります。

◎へたの切り口がみずみずしく、しっかりしてとげが鋭くとがっているものほど新鮮。皮の色は濃く、ハリとツヤがあり、傷や変色のないものがよい。鮮度が落ちると種が変色する

◎ラップに包むか、ビニール袋に入れ、野菜室や冷暗所で2~3日

>>冷やしすぎると縮むので注意。火を通せば、冷凍も可能。

◎「ナスニン」は水溶性のため、茹でたり煮たりしたりすると流出する

>>油で炒める、揚げるなどでコーティングされて「ナスニン」の流出は防げますが、なすはスポンジ状の組織がアブラをがっつりと吸ってしまいます。なすに軽くアブラを絡めてからレンジで加熱すればアブラでベタっとするのも防げます。味噌汁など、汁ごとなら大丈夫ですね!

◎上記の理屈から、アク抜きもせず、切ったらすぐ調理するのが望ましい

>>どうしてもアクが気になるなら、軽く塩をまぶしてから調理するとよいようです。

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 「ナスニン」を逃さない『なす』レシピ 7

「なす」は、「煮物」も「揚げ浸し」も「焼きなす」も「からし和え」も、本当にいろいろ美味しいのですが、「焼きなす」にいたっては皮をむいてしまいますねぇ。なんだか立場がら、「ナスニン」を守るレシピでないとふさわしくないような…。他のレシピはお料理上手な方々にお任せして、ここでは「健康&太らない」に徹しようと思います!

「水なすのイタリアンサラダ」

(洋風/惣菜/酒肴)

まったくの技なしレシピですが、鮮度良いジューシーな「水なす」が手に入るかどうか! 我が家の近所のスーパーでは、生で食べたいと思うほどの鮮度の「水なす」にはなかなか出会えません…。なじみの近所のイタリアンレストランで、シーズンになると出てくる生のサラダに驚き、大好きになりました!

≪材料と下準備≫

◎水なす

>>がくをとり、縦半分に切って、1~2cm厚(お好みで。私は太めが好きです)。あるいは、乱切りでも。

◎調味料

オリーブオイルこしょう(いずれもお好み量で)

◎お好み、またその時あれば

トマト、粉チーズ、ビネガー、生ハム、オリーブ、バジルなど、何かと相性がよいのでお試しを!

≪仕上げ≫

最もシンプルなのは、「水なす」「オリーブオイル」「塩」「こしょう」を和えて少し冷蔵庫で寝かす&冷やす。一度これを試して、次回に足したい「◎お好み」をイメージするとよいかもですね!

「きんぴら」

(和風/惣菜/弁当)

私の気まぐれ、技なしレシピです。ナス料理はいろいろあれど、私は「きんぴら」がけっこう好きです♪

≪材料と下準備≫

◎なす(お好きな量)>>ガクを除き、縦半分にしてから斜め薄切り、あく抜きしません!w

◎調味料

赤唐辛子(お好み量)>>小口切りでも、韓国唐辛子でも、糸唐辛子でも!

しょうゆ(小さじ1~)>>塩分をよく吸うので、これくらいから様子を見て足していきます。

アブラ(お好み量)

>>我が家は「ごま油」+「菜種油」のブレンドです。「ごま油」が好きすぎて、何でも「ごま油」になってしまうからw。アブラのバランスについては、文末に添付した記事(【2019年度版】「アブラ」UPDATE)もぜひご参照ください。

>>「なす」はいくらでもアブラを吸ってしまいますので、我が家の調理法は香り、コクづけのために「なす」の量に関わらず、使う量は大さじ1~1.5くらい。その後は蒸し煮して火を通すので、正確には「きんぴら風」ですかねw。

(お好み量)

◎お好みで

ベーコン、砂糖

≪仕上げ≫

フライパン(鍋)に「なす」「唐辛子」を入れ、アブラを回しかけて、火をつける(中弱火)。※「糸とうがらし」なら、最後に乗せた方がキレイです。

シューっと音を立て始めたら、ときどき「なす」を返しながら全体がしんなりするまで炒める。

火を弱め、酒を回しいれ、ふたをぴっちりして蒸し煮。お好みの歯ごたえまで。

味見して、「しょうゆ」を垂らし、また味見する。お好みで砂糖(甘み)を加える。

※「だししょうゆ」類を使うと、しょうゆに甘みがついていることも多いですよね。

水分を飛ばして仕上げる、完!

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「みそ炒め」

(和風/惣菜/弁当)

これも好きです♪ 特に、素麺を食べるとき、一緒に食べたくなるんですw。奥薗壽子さんのレシピです。これを作るためだけに、我が家に「はちみつ」が存在しているようなものですwww。

≪材料と下準備≫

◎なす(2本)>>薄い輪切り。オリジナルレシピは、切った後塩水(水1カップに対して塩小さじ1/2の3%塩水)に5~10分つけます。炒めたときにアブラをあまり吸わなくなることと、なす自体に味がつくのでおいしくなるとのこと。うーーーーん、「ナスニン」とどちらをとるか?!

◎調味料

ごま油みそはちみつ(各大さじ1)

しょうが(1かけ分)>>オリジナルレシピはすりおろし。我が家やみじん切りの冷凍STOCKがあるので、それを使います。文末添付の記事(【必見!】常備常食「ちょい足し食材」でいつまでも若々しくスローエイング!)もぜひご参照ください。

≪仕上げ≫

フライパンに「なす」を入れ、「ごま油」を回しいれてなじませ、火をつけ(中弱火)、シューっと音がし始めたらときどき返しながら炒める。

蓋をして「なす」がしなっとなったら、「みそ」「はちみつ」「しょうが」を入れ、さらに炒めて、完!

※「はちみつ」をいれることでとろりとみそが絡みやすくなる、と「コツ」として書かれているのですが、本当にそうでした!「しょうが」のほかに「にんにく」や「唐辛子」でも、とありますが、私は「しょうが」が好きです♪

(レシピ発見!:「おくぞの流 簡単激早ヘルシー野菜おかず271」奥園壽子著 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

「しそ炒め」

(和洋風/惣菜/弁当)

こちらも奥園壽子さんのレシピ! 「切って焼く」だから、作りやすいし、美味しいし、「ナスニン」もとれちゃう!

≪材料と下準備≫

◎なす(2本)>>乱切り

青じそ(10枚)>>千切り

※我が家はキッチンばさみで切り入れます。 文末添付の記事(【必見!】常備常食「ちょい足し食材」でいつまでも若々しくスローエイング!)もぜひご参照ください。

◎調味料

オリーブオイル(大さじ1)、にんにく(1かけ)、塩こしょう(適量)

≪仕上げ≫

フライパンに「にんにく」と「オリーブオイル」を入れて火をつけ(弱火)、やや黄金色のガーリックオイルにしたら「なす」を投入。

蓋をして、しなっとしてきたら「塩こしょう」「青じそ」を絡めて、完!

(レシピ発見!:「おくぞの流 簡単激早ヘルシー野菜おかず271」奥園壽子著 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

「旨い焼き」 

(和風/惣菜/弁当)

COOK PAD掲載のレシピでした、けっこう昔です。うん、旨い!

≪材料と下準備≫

◎なす(3本)>>一口大

◎炒め用ごま油(大さじ1)

◎調味料>>合せておく

しょうゆみりん砂糖(各大さじ1)

白ごま(大さじ2)>>すりごまに

にんにくしょうが(各少々)

◎仕上げ

フライパンに「なす」を入れ、「ごま油」を回しいれて軽く和えて火をつける(中弱火)。シューっと音をたててしんなりするまで炒めたら、蓋をして「なす」を柔らかくする。

調味料を入れ、とろみがつくくらいに煮詰めて、完!

※私は少しおいて味をなじませる、作りおきくらいが好みです。

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「中華サラダ」

(中華風/惣菜/酒肴)

でましたー! 和歌ネエ、さすが!「ナスニン」を活かす理屈にぴったりのレシピを掲載してる!! このレシピの「たれ」の美味しさは鉄板ですね。

≪材料と下準備≫

◎なす(3本)

>>へたを落とし、縦に半分に割り、皿に並べる。アブラでさっと和えたら(皮にアブラがコーティングされるように)、皮を上にして平らに並べてラップをし、レンジで5分加熱。お好みで加熱後に食べやすく割いても。

◎たれ

にんにくしょうが(各1かけ)>>みじん切り

※にんにくは「マリネ」を使うのがオススメ。文末添付の記事(【健康&太らない 常備食材】自家製にんにくマリネ+α)をぜひご参照ください。

長ねぎ(5cm)>>みじん切り

しょうゆ(適宜)

ごま油(大さじ2)

≪仕上げ≫

①「にんにく」「しょうが」「長ねぎ」を合わせて、「しょうゆ」に浸す。 

②「なす」に「たれ」をかけて、完!

(レシピ発見!:「酒肴道場」萩原和歌著 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

禁断の「揚げ煮」

(和風/惣菜/酒肴)

これは、栗原はるみさんの超定番レシピの1つではないでしょうか。栗原はるみさんのレシピは本当に再現性が高く、どれを作っても美味しくできてしまう。やっぱり、すごいですね。1992年、27年も前?!の「ごちそうさまが、ききたくて。」は、今でも超現役で使ってます! 我が家にしてはハイカロリーなので、『ごちそう料理』の部類です。

≪材料と下準備≫

◎なす(10個)>>3cm厚、水けをよくふき取る

◎香味野菜>>いずれもみじん切り

ねぎ(大さじ1)

しょうがにんにく(各小さじ1)

◎煮汁>>煮立てておく

しょうゆみりん(各大さじ4)

砂糖(大さじ1.5)

豆板醤(小さじ1)

(大さじ2)

揚げ油

◎仕上げ

白髪ねぎ

≪仕上げ≫

170℃のアブラで「なす」を揚げ、やわらかくなったら煮立てた煮汁に入れてさっと煮、仕上げに香味野菜を加え、しばらくおく。味がなじんだら器に盛り、「白髪ねぎ」を飾り、完!

※我が家に「白髪ねぎ」がのった試しはありませんが…

併せてご参照ください 

www.dreams-hack.com 

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