若返るレシピ

血液、体力、筋力、体重、関節etc…を守る食生活とは? 具体的な料理レシピは?ライフスタイルは? ワークアウトは?? 手遅れになる前に実践したい、実用性重視のエイジングケアblog

【必見!】常備常食「ちょい足し食材」でいつまでも若々しくスローエイジング!

毎日の積み重ね、習慣は人生に大きな影響を与えますよね!

毎日ちょい足し、しょっちゅう食べる「習慣化」で『スローエイジング』を実現させようという、常備しておきたい鉄板食材をまとめました。ご活用いただけたら幸いです。

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いつまでもぷるぷるでいたい♪ 「ゼラチン」!

私は長らく、サプリメントの企画開発や販売を行ってきました。

そんな私が「頸椎椎間板ヘルニア」を患い、すっかり水分が抜け、クッション性を失った我が「頸椎」をMRIで直視したのです。「何を飲めばいい?!」本気で、自分事で「ぷるぷる成分」の選択をはじめました。

「頸椎」だけがこんなに水分を失っているわけはありません。「腰椎」「膝関節」etc他の箇所だって、推して知るべし。老化とは、水分を失うこと。肌だって、本気で内側からぷるぷるしないと、エイジングまっしぐらじゃないか!

さて、「コラーゲン」や「グルコサミン」など、肌や関節の「ぷるぷる成分」とされるサプリメントは、実はイメージ先行で「代謝経路」(カラダの中に入ってどのように代謝され、ヒトのコラーゲンや関節成分になっていくのか)のエビデンス(科学的根拠)は不明瞭です。最近話題の「プリテオグリカン」「Ⅱ型コラーゲン」「N-アセチルグルコサミン」にしても、しかりです。

でも、例えば「グルコサミン」に関していえば、膝関節の痛みが和らぐという「主観的なデータ」はとれており、効能が明記された「機能性食品」になっています。すっぽん鍋や鶏手羽先のスープなども経験的に美容食として愛されてきました。

今「痛み」があって「飲めば楽になる」のであれば、私もサプリメントを飲むかもしれないのですが、「痛み」はありません。理屈的には「効かない」のだけど、他に手段もない。今はエビデンスはないけど、数年後「実は」ということがあるかもしれない。うーーーん。こんな気持ちでは、サプリメントに月々数千円は投資しかねます。

というわけで、動物のカラダを形づくる繊維状のタンパク質「コラーゲン」を加熱し、構造を分解して「溶け易い水溶性のタンパク質」にした『ゼラチン』を常食することにしました。ゼリーを作るときに使う「あれ」ですw。

私が調べる限り、実際ヒトのカラダで「ぷるぷる成分」になるかどうかというエビデンスは、「グルコサミン」「プリテオグリカン」「コラーゲン」などと「ゼラチン」は同等レベルです。

本来、スープを鶏ガラや魚の骨からとれば、ゼラチンが抽出されてトロトロになるわけですし、手羽先スープやすっぽんが美容食といわれる本質もこれ。スープなどに積極的に「ゼラチン」を入れるのが最もコスパがよいし、ナチュラルだな、という結論にいたりました。

今は、水でふやかさなくてもさっと溶ける顆粒タイプのものもあって、便利です。

狂牛病」の経緯から、現在は「豚」由来のゼラチンが主流のようですね。

スープを作る際、小さじ1杯程度を入れています。毎朝スープを飲んでいるので、チリ積のはず♪

↓↓↓後述の「寒天」もこのように小分けしてキッチンカウンターに並んでいます♪

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↓↓↓450gで¥1500前後+送料分が相場でしょうか。製菓用に売っているものは5g1袋単位ですよね、常用するならこれくらいのサイズを。これだけあれば、かなりもちます。

※朗報! 「コラーゲン」は、筋トレにもよいようです。筋トレが趣味の私の愛読ブログの記事です。

 https://www.rehabilimemo.com/entry/2019/07/07/160107  

デトックスにはこれ♪ 「寒天」!

テングサやオゴノリなどの海藻類を煮溶かして、ろ過して、凍結乾燥させたあの「寒天」ですw。「寒天」のパウダーを、「ゼラチン」同様常備し、スープやごはんに入れて使っています。これは良質な『食物繊維』プラスのため。

特に「寒天パウダー」は、息子の食事に使います。

市販の「わかめスープ」が大好きな息子。常食するにはちょっと塩辛いので、「乾燥わかめ」を足し、「寒天パウダー」を足して塩分デトックスを狙っています。今は息子自ら「ゼラチン」も足しているので、油断して冷めてくると「ゼリースープ」になってマスwww。

↓↓↓ミラクルインスタントに、食物繊維補給ができます! 市販のワカメスープ+α♪

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↓↓↓税込¥1,050! スーパーなどで小さいサイズを購入すると割高です。寒天ライフを送るなら送料も無料! こちらがオススメです。

天然のミネラルサプリメント?!「乾燥わかめ」♪

海藻は、カロリーがほとんどなく「ナトリウム」「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」「鉄」「リン」など、ミネラルの宝庫成長を促進したり、甲状腺ホルモンをつくり出して育ちざかりに不可欠な「ヨウ素」を共通成分として、「わかめ」ならカルシウムや鉄分が多く、骨を強くする「ビタミンK」も含みます。さらに、ヌメリ成分「フコイダン」、「アルギニン酸」はともに食物繊維で、前者は抗がん作用、後者は血中のコレステロール値を下げるのに働くなど、生活習慣病対策にも大活躍。

より「生わかめ」に近いのは「塩蔵わかめ」ですが、長い時間水に漬けて塩抜きする間に、水溶性のミネラルやビタミンB群が流れ出てしまうのだそうです。「乾燥わかめ」をさっと戻すのが、栄養価のキープにはよいようです。が、「カットわかめ」は「塩蔵わかめ」をカットしてさらに乾燥させたものとか??

ま、いずれにしても積極的に摂取して損はありません(*^^*)

さて、前述のように、我が家の息子は大の「わかめスープ」好き。よし、「わかめ」が好きならば。と、スープはもちろん、合いそうなものにはせっせと追加しています。

ときどき同じ島のよしみで、実家から送られてくる「鳴門わかめ(乾燥)」(実家は香川県です)は、長いのでキッチンバサミで切ってストック。「鳴門わかめ」は肉薄で、香りが高いですね。通常は三陸産「カットわかめ」を購入して使います。三陸産は肉厚で、しっかりした食感ですね。

「わかめ」って、けっこう高いんですよね‥我が家はすぐなくなってしまうので、海藻に飢えてます。「わかめ」に限らず「めかぶ」「アオサ」など、味噌玉(インスタントに味噌汁が飲めるように、1回分の味噌に具材を混ぜて丸めて、冷凍している)に使っています。乾燥した海藻は、インスタントに使えてとっても便利ですよね!

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『アンチ』エイジング食材の王様?!「にんにく」!

アメリ国立がん研究センターが、がん予防効果のある食品として約40種類をピックアップした「デザイナーフーズピラミッド」、上位にある食品ほど、がん予防の効果が高いと考えられているのですが、その堂々の一位が「にんにく」!

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https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/yobou-gan-shokuji.html

「にんにく」は、強い強壮効果を持つ薬用植物として利用されてきました。抗菌・殺菌作用が高く、ウィルスや細菌からカラダを守るねぎ類の中で最も多く「アリシン」を含む。この「アリシン」が、体内でビタミンB1と結合すると、疲労回復効果がある。刻んでアブラで炒めると、その効果は一層上がり(「スコルジニン」に変化する)、抗がん作用、血栓予防、脂肪分解促進、抗菌、胃液分泌促進、高血圧を抑える、コレステロールを下げるといった、さまざまな働きをする。さらに、低温での加熱なら、硫黄化合物の一種である「アホエン」が生成。血栓防止作用や、脳機能への効果が研究されている。

ううーーーん、スゴイです。純粋に美味しいから何かと使っちゃうのですが、『アンチエイジング食材』として真っ先に名前がでてくるのですから(「スロー」じゃなくて「アンチ」!w)、これを常用しない手はありません!

一度に「にんにく」3個分をミニフードカッターでみじん切りにして、ジップロックに薄くのばして常時、冷凍保存しています。さらに、みじん切りを低温のアブラで煮て?、マリネなどにも使えるようにしています。低温で精製される機能性成分「アホエン」を狙うというよりは、「生にんにく」はさすがに臭いが強くて使うのがはばかられるけど、火を入れておけばいつでも使える! という目的で用意しています。

「オリーブオイル」バージョンと、「ごま油」バージョンで、マリネからナムルまでフルカバー!

なによりも、チューブではなく、本物の「にんにく」を使うのが、格段に料理を美味しくします。

ぜひ、添付の記事を併せて、ご参照ください。 

www.dreams-hack.com

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「しょうが」はぶっちゃけ、香味?! 本来の薬効の高さはお墨つき♪

「しょうが」は3世紀以前に中国から伝えられ、以来、薬効の高い食物として常食されてきました強い辛みは「ジンゲロール(生の状態)」「ショウガオール(ジンゲロールが加熱または乾燥されると変身する)」によるもの。「ジンゲロール」は血行を促進してカラダを温める(一時的)殺菌効果が高く、生ものにも添えられる「ショウガオール」はとくに抗酸化作用が高く、抗がん作用があるといわれ、「にんにく」同様、アメリ国立がん研究センターが、がん予防効果のある食品として約40種類をピックアップした「デザイナーフーズピラミッド」の上位食材です。

さて。そんな素敵な「しょうが」ですが、そのパワーを発揮させるにはそれなりの気遣いが必要みたいです。

まず、「ショウガオール」は、100℃を超えると働きを失ってしまうのだとか。

そして生の「しょうが」に含まれる独自成分「ジンゲロール」は、皮付近に多く含まれるので、皮をむかずに使うのがポイント。また、空気に触れると酸化するので、あまり細かく切らないのがよいとのこと。おろした「しょうが」のジンゲロールは、3分で半分以下になるのだとか(><)

さらに。高い「冷え性対策効果」は、生の「しょうが」には期待できないのだそう。生に含まれる「ジンゲロール」の血流促進効果は一時的なもので、汗が出て、かえってカラダを冷やしてしまうこともあるのだとか。

一方、100℃以下で加熱して生成された「ショウガオール」は、体内の糖質や脂肪を燃焼させて、内側から熱をつくり出し、カラダを温めるうえに、ダイエット効果も期待できるのだとか。

うーーーーん。我が家では、「しょうが」も「にんにく」同様、ミニチョッパーでみじん切りにして冷凍しています。そして炒めものに入ったり、スープに入ったり、鶏肉を蒸すのに使ったり(きっと100℃を超えている…)、薬味や中華たれのときは冷凍のまま混ぜて「生」のまま(ショウガオールが生まれていない…)。

極力、皮を一緒にみじん切りするものの、時間が経って乾燥してきた「しょうが」の皮は「厚め」にむいちゃったりしますしね(><)(><)(><)

それでも「しょうが」こそ、チューブと本物では味が段違い。「にんにく」ほど自信をもっておすすめできる効率的な常備法ではないかもしれませんが、美味しい料理には欠かせません! 

「しょうが」が美味しい時期は6~8月。フレッシュな「しょうが」を鮮度がいいうちにせっせと皮ごと、みじん切りすることとします。欲を出してフレッシュなまま使おうとすると、いつの間にか冷蔵庫の中で干からびているのでzzz。

「ショウガオール」の効果を狙いたい場合は。

◎100℃のオーブンで1時間ロースト、カラカラになるまで繰り返す

◎天日干しなら1日、室内干しの場合は、傷まないように注意しながら1週間ほど干す

◎「ウルトラ蒸ししょうが」としてTVで紹介された(医学博士 平柳要氏)のは、皮つきのまま1~2mmにスライスし、重ならないように並べて30分蒸し、上記のようにさらに干すとのこと! 

◎平先生の理論では、100℃30分加熱で「ショウガオール」が引き出されるとのことで、「しょうが炊き込みご飯」やスープはセーフのようです。

老化とは「水分が減る」ことに加え、「冷える」こと。 低体温は免疫力を下げる、がんになりやすいなどのリスクが言われていますので、「温活」は欠かせません。我が家ももう少し、「しょうが」の在り方は工夫したいと思います!

もうひとつ。「体温」のことでいえば、ダイナミックな「温活」は『筋力をつけること』。私はもともと平熱が36℃以下でしたが、今は36.5℃以上。夏場は36.8℃くらいです。 息子も筋肉量が多いので、熱がある! と騒ぐのですが、ザンネン。平熱が上がっていることを、ようやく理解しつつあるようです。もし「冷え」が気になるようでしたら、筋力アップも忘れずに♪ 

コツコツカルシウム貯金「じゃこ」「小エビ」!

昔から、「じゃこ」が好きです。友人に「こうやって食べると美味しい!」と、私の技なしレシピを伝えると、「またじゃこですか」と、苦笑されます(^^;) 「じゃこ」は、別に記事をまとめていますので、ぜひ併せてご参照ください。

「じゃこ」の原料になるカタクチイワシの稚魚は、成長したイワシの9倍の「カルシウム」を含み、さらにカルシウムの吸収を高める「ビタミンD」、カラダのミネラルバランスを調整する「マグネシウム」も多量に含むのが、スゴイところです。

これこそ、スーパーで40g単位で購入していては割高。冷凍してもパラパラでいてくれる「上乾」のものを、お取り寄せで購入。ジップロックに移して冷凍し、必要量を冷凍のまま、使います。便利!

我が家は1kg(2019年6月29日現在、250g×4袋¥5,400(税込)送料無料)を5か月ごとに購入するペースですので、月¥1,080。我が家は相当しょっちゅう食べてますからね、皆さまはもっともつと思います。小さいサイズでも購入できます。


 

 

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 「小エビ」の常用は、「干しエビ」や「桜えび」だと高いからw。つまり、これらを使うレシピには代用?して「小エビ」を使います。もちろん、お好みで「干しエビ」や「桜エビ」にしてください!

我が家は、青のりと併せて納豆の薬味にも、ふりかけにも、「じゃこ」替りに料理に使ったり。エスニック風のレシピにはよく合せて使います。

豊富なミネラルをはじめ、赤い色は機能性成分「アスタキサンチン。 鮭など、魚介類に豊富な赤い色の色素成分ですが、β-カロテンやビタミンEの100~1000倍という抜群の抗酸化力が注目され、がん予防効果や、動脈硬化の抑制、免疫力強化、目の健康効果などが注目されています。

私も「アスタキサンチン」支持派なのですが、何がよいのか。

目は、神経の束で脳と直結しているのですが、脳内に入るものは「血液網膜関門」というところでシビアに選別され、本当に限られたものしか通れません。目も、この「血液網膜関門」を通るものしか、届きません。「アスタキサンチン」は、ここを通れるのですよね。よって、視神経に入り込んで、直接抗酸化作用を発揮。目のピント調節や、眼精疲労に効果があるというデータが豊富です。今は「藻」で大量生産できるようになっていますので、サプリメントも割高ではありません。

さて、脳に通れるものは、脳のエネルギー源となる「単糖類」、アミノ酸などの生体分子、酵素などの生体高分子が知られています。シャープに効くと好評価、抗疲労物資「イミダペプチド」もアミノ酸なので脳に届き、脳内で抗酸化作用を発揮す続けるんでしたよね! 添付しました【健康&太らない 素材展開レシピ】筋活の帝王『鶏むね肉』もぜひ、ご参照ください!

余談ですが、FUJIフィルムさんの赤い化粧品シリーズも、この成分ですね(*^^*)

さらに不飽和脂肪酸」や、疲労回復効果がある「タウリン」など、魚介類特有の栄養素も含まれていますカルシウムの含有量は、100g単位にならせば魚介類内NO.1銅、鉄、マグネシウムなども豊富です。

一度に大量に食べるわけではないので、チリ積パワーですw。

「じゃこ」「小エビ」、どちらも塩分を含みますので、文字通り「調味料」として使いまくってます。おかげさまで? 私の『骨密度』は、同世代の104%!

『骨密度』は取り戻せないので、要注意です。女性は閉経後、ガクッと落ちますので、閉経前に100%をきっている方は黄色信号です。若い頃に無理なダイエットをしたことがある方、食事の量が少ない方、車などを使ってほとんど歩かない方、骨の治療をされたことがある方、お子さまを多く出産された方、母乳期間が長かった方(私!)、ご病気で子宮、卵巣の手術をされた方も、アンテナをはっておくべきカラダのリスクです。将来、転倒などがきっかけで寝たきりになるリスクが高いためです。

まだ「骨密度」を計ったことがない方は、ぜひ一度、チェックをおすすめします。

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 『アンチ』エイジング、こちらが最強?!「ごま」!

こちらも「にんにく」同様、「スロー」どころじゃなくて「アンチ」エイジング食品として名高いですねー。昔から「不老長寿の薬」とまで言われてきたそうです。

不飽和脂肪酸の「リノール酸」「オレイン酸」、タンパク質、ビタミンE、B群、カルシウム、鉄などのミネラルを豊富に含みます。いまや有名なのはセサミン」など、脂質に含まれる「ゴマリグナン」。強い抗酸化作用、老化防止、肝機能改善、悪玉コレステロールを低下させ動脈硬化を防ぐ、血圧を下げるなどが期待できるそうです。私もサプリメント業界で仕事をしてきましたから、「セサミン」のエビデンスはたくさん、見ましたよw。

こんなにすごい「ごま」ですが、「すらないと栄養吸収率ゼロだった!!」と、「その調理、9割の栄養捨ててます!」(東京慈恵会医科大学付属病院 栄養部監修 世界文化社)では、衝撃のコピーがwww。私も栄養学を学ぶ際、そのように教わりました。

一粒が小さいうえに、固い皮におおわれているため、噛み砕くこともできず、消化もされず、そのまま体外へ排出されてしまうのです。「ごま」にはアブラ分が多いので、最初から「すりごま」を購入してしまうと、酸化が心配。

ということで、基本的には使うときに都度、粒のものをすります。

「すりごま」を加熱して「いりごま」にすると、抗酸化物質「セサモリン」が分解されて、さらに強力な「セサモール」に変身、アンチエイジング効果が3倍、肝臓の健康も保ってくれるそうですよ!

※「カルシウム」は外皮に含まれているので、すってもすらなくても、実際はカラダに吸収されないという指摘も。

我が家では調味料ポットが「塩」「砂糖」「ごま」と、並んでいます。ちなみに「砂糖」は「甜菜糖」を使っています。「砂糖」は甘さが強いので昔からあまり使っていません。

↓↓↓右下は「小エビ」、左下は「にんにくマリネ」オリーブVerとごま油Ver!

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昔、象印さんの電動ごますり器を愛用していたのですが、こんなに高かったっけ?! (¥8500/アマゾン2019年6月30日現在) 

象印 乾電池式ごますり器 ホワイト CB-AA10-WB
 

以前使っていたのは間違えなくこの型で、2回くらい購入。その後、見かけなくなって買えなかった記憶があります。この型の評価は、概ね高いですね。私の中でもとても便利な記憶です。しかし、消耗品だった記憶なので、酷使が間違えない我が家では、購入を躊躇。

同じ象印さんのCB-BA10-WAという型(¥3000ほど)では、たくさんすれないなど、あまりよい評価がみられません。他社のものも同様で、一度にすれない、すり口にごまがこびりついて不潔、など。そんなわけで、結局、原始的にこれですってます。ほぼ毎日使うので、一日の終わりに食洗機に入れて洗います。直径12cm、じゃまにならず、しっかりすれて、洗えて、便利(*^^*)  食卓には手動ですれるタイプものを置き、「すらないと栄養にならないよ」と、家族を食育していますw。

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天然のアミノ酸サプリ「鰹節」! 

「鰹節」は、本当にすごいです。その旨みは、「イノシン酸」など20種におよぶアミノ酸の相乗効果で、必須アミノ酸をマルチに完全に含みます。他にも「タンパク質」「ビタミンB群」「リン」マグネシウム」「カリウム」「ナイアシン」が豊富

別にも記事をまとめていますので、ぜひご参照いただきたいです。絶対「鰹節」を常食しようと決意しちゃいますw。

基本的に「だし」推奨派なのですが、最近は、小分けにパックされた枯節を揉んで粉状にし、だし替りに使うことも多くなりました(多く使いたいときは、ミニクッキングカッターで粉状にします)。家族で一緒に食事をする機会が減り、味噌汁も「味噌玉」を作り置いて、個別に食べられるようにしたり、料理の「作りおき」「お弁当」が多くなり、日持ちするようにあえて「だし」を使わなかったり。味噌玉に「枯節」の粉を混ぜておけばだし代わりになりますし、料理も同様に事足りてしまうことも多。

でも、疲れた時はぜひ! 「だし」を飲んでみてください、お酒のあとも。カラダに染み入ります。

旨味がすこぶるアップするので、鰹節の粉をじゃんじゃん使いたいところなのですが、粉状で購入すると酸化が気になるので、せめて。削り節を揉み揉みしています。 

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ジャパニーズハーブで栄養底上げ!「しそ(紫蘇)」♪

中国原産だそうですが、日本でも平安時代以前から栽培されていた「ジャパニーズハーブ」ですよね! 「紫蘇」と書くように、本来のしそは「赤しそ」だそう。「青しそ(大葉)」は「赤しそ」の変種。「えごま」もしその変種だそうですが、我が家の常食は「青しそ」です。「赤しそ」「えごま」などは、よほどシーズン中でないと、近所のスーパーあたりでは出会えませんねー。

「カロテン」と「カルシウム」は野菜の中でも群を抜き、「ビタミン類」、「ミネラル類」も豊富。魚油やえごま油で有名な「オメガ3脂肪酸」の仲間の「α-リノレン酸」も含まれ、動脈硬化の予防、血液循環をよくする働きにも期待特徴的なのは、香り成分「ペリルアルデヒド」で、防腐・殺菌作用、食中毒予防効果があることが古くから知られ、刺身のつまなどに使われてきました。刻んだしそをお湯で割ると、発熱やかぜ、下痢に効果があるそうですよ。抗酸化作用もあり、老化防止にもおすすめだそうです!

常用しておくと、きのこやなす、何かと一緒に炒めてハーバルに♪  また、残るようなら「納豆」の薬味などに。あれば使うので、栄養のちょい足しにぴったりです。

↓↓↓こうやって保存しておくのが、いちばんいつまでもフレッシュに思います。我が家のしそ用ビン! 葉がつかないくらい、うっすらと水を入れてたてています。高さ10cm。

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もうひとつ。「ためしてガッテン」ネタですが、「ペリルアルデヒド」は葉の裏についているので、葉の裏に触らないように切るのがポイントなのだそうです。

それ以来、我が家も見た目にはこだわらずw、いつもキッチンバサミで 切り入れています。

青じそ」の葉の根元を持って、水を入れたボウルなどの中でやさしくゆらして洗う。(我が家は、STOCKしているビンに水を入れて洗っちゃってマス)

やさしく水けを振り払い、根元をもったまま(根元が上、葉先が下)下からまず縦に切り込みを入れ、次に下から横に切りながら鍋などに投入。

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カラダの中から若々しく。

人生100年?! 楽しみながら、スローなエイジングを目指します。

MI・CHI・KO

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