若返るレシピ

血液、体力、筋力、体重、関節etc…を守る食生活とは? 具体的な料理レシピは?ライフスタイルは? ワークアウトは?? 手遅れになる前に実践したい、実用性重視のエイジングケアblog

【健康&太らない 素材展開レシピ】筋活の帝王『鶏むね肉』

『鶏むね肉』雑学&栄養学

「鶏肉」はクセの少ない淡泊な味わいが好まれ、「豚肉」に次いで多く消費されています。出回っているものの約8割はブロイラー。日本の在来種である「地鶏」や、掛け合わせによる「銘柄鶏」は、コクや風味が豊か、肉質が締まって歯ごたえがあり人気ですが、なかなか日常で常食はできませんねぇぇぇ。大丈夫です、買ってきた鶏肉は塩をして1晩冷蔵庫に置いておくと、水っぽさが抜けて美味しくなります

動物性のタンパク質には得てして「脂肪」も多いものですが、その点「鶏むね肉」は高タンパク低脂肪、「筋トレ族」の常食食材ですねw。そういう意味ではさらに優秀? なのは「ささみ」ですが、私自身で言えば、若かりし頃に食べ過ぎて食傷ぎみに…。今は「むね肉」がちょうどよい。しかも、大注目の「イミダペプチド」たっぷり

あ、「筋活」はマッチョになりたい人だけではなくて、人生100年時代、すべての人にとってとーーーっても大事です。文末に添付した記事(【2019年版】筋活UPDATE「タンパク質」の必要性・摂取法、まるわかり!)もぜひ、ご参照ください。

 

◎皮を除くと高たんぱく・低脂肪

◎鶏肉のタンパク質は必須アミノ酸のバランスがよく良質で、体内で利用されやすい

脂肪酸の質がよく、コレステロール上昇や動脈硬化のリスクが低い

>>動物性たんぱく質ながら、多価不飽和脂肪酸リノール酸を多く含みます。

※文末に添付した記事(「【2019年度版】「アブラ」UPDATE…」)も併せてご参照ください。

◎旨み成分「イノシン酸」が多く含まれる

>>「イノシン酸」は昆布のうまみ成分「グルタミン酸」と相性がよいので、昆布だしと相性良しです。

◎「パントテン酸」、「ナイアシン」も豊富

>>「パントテン酸」は善玉コレステロールを増やす、「ナイアシン」はストレスからの神経ダメージを防ぐ作用が期待されます。

◎「カルニチン」が多く含まれる

>>「カルニチン」は血流をよくし、運動後の筋肉疲労を早く回復させます。

◎抗疲労疲労回復で超話題の「イミダペプチド」が多く含まれる

>>2003年から行われている「産官学連携疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」(研究予算総額16億円!)で唯一、さまざまな評価データで顕著な抗疲労効果が実証されたことで注目を浴びた、「渡り鳥が長距離を飛び続けるメカニズムの研究から判明した抗疲労物質」。効果の本質は「抗酸化力」ですが、in vitro(試験管内)での抗酸化力でいえば、他の抗酸化剤であるポリフェノール類ほど、強い活性はないそうです。それなのに、他のポリフェノール類より、抗疲労効果を体感できるのはなぜか。

私たち現代人の疲労は、脳内の自律神経中枢の消耗が大きな要因だそうです。デスクワークや運動(※)や睡眠不足など。「イミダペプチド」は、脳内の自律神経の中枢へアミノ酸の状態でスムーズに運ばれ、自律神経の中枢で合成されて効果を発揮し続ける。活性酸素が発生するたびに長時間にわたって抗酸化力を発揮し続けるためと考えられています。他のポリフェノール類は、2時間程度でほとんど代謝され、抗酸化力を失ってしまう。それが、圧倒的な抗疲労効果になっているのだそうです。ほぉぉぉ♪

(※)現代人の運動程度では、実は筋肉の損傷など肉体疲労というよりは、運動中の恒常性を維持するための呼吸、心拍、体温を調整する自律神経が最も疲弊するのだそうです。

>>「鶏むね肉」100gで、「イミダペプチド」は1000mg以上。加熱には強いのですが、水溶性で水に溶けだすので、溶けだした部分もソースやスープなどでまるごといただくのが秘訣だそうです。

◎他にも「ビタミンB6」「カリウム」「鉄」も豊富

>>「ビタミンB6」はタンパク質の代謝を促し、髪や肌を健康に保つ作用が。「カリウム」は血圧を改善する効果が。鉄は赤血球の「ヘモグロビン」を作ります。

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『鶏むね肉』取説

◎透明感のあるピンク色をしたものを選ぶ

>>白く濁ったような色のものは鮮度が落ちている。ドリップ(赤い肉汁)がパックにたまっているものも避けます。

◎購入したら全体に塩をして、一晩おく

>>水っぽさが抜けて、格段に美味しくなります。

◎切る前はペーパータオルで水けをふき、血のかたまりを除く

>>いずれも、臭みをおさえるポイントです。

◎切り方は「そぎ切り」「細切り」「観音開き」

>>脂肪が少ないので、固くなりやすいのが注意点です。繊維を立つように「そぎ切り」にする、「そぎ切り」をさらに「細切り」にする、「鶏ハム」「ユーリンチー」など、切り分けずに使うときは、中央に切り目を入れ、厚みを半分にきるように左右に開きます。

↓↓↓薄めに切ると食傷しませんw。大きく切ると、けっこうなボリューム感になるので、量を食べられないなぁ、というのが実感です。

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↓↓↓さらに、細切り

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↓↓↓観音開き。私は厚いところだけ開いて「肉たたき」で叩いてます。「肉たたき」持ってますか? ストレス解消にもww

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◎低温で調理すると失敗しない

>>レシピに「強火」と書いてあろうが、私はひたすら低温で調理します。もちろん上手にさっと強火で調理ができる方はそれで。私はどうもうまくいかないので、常に低温調理で失敗(肉が固くなる)知らずです!

『鶏むね肉』レシピ 9

「ゆずこしょうから揚げ」

(洋和風/惣菜/弁当)

nozomiさんの「つくおき」レシピ。何回作ったことでしょう! よって、現在はかなり適当に我流につくっていますw 我が家は1回に2枚分作ります。

≪材料と下準備≫

◎鶏むね肉(1枚)

>>フォークで数か所穴をあけ「砂糖(大さじ1/2)」→「塩(小さじ1/2)」の順ですりこみ、食べやすい大きさに切る。ジップロックなどの袋に「肉」、下記の「調味液」を入れて揉みこみ、時間があれば20分ほどおく。

◎調味液

しょうゆ(大さじ1)

ゆずこしょう(小さじ2)

にんにく(チューブ4cm)

>>我が家はもちろん! 「冷凍刻みにんにく」です。文末添付の記事(【健康&太らない 常備食材】「冷凍刻みにんにく」で何でも美味しい!)もご参照ください。

◎その他

片栗粉(適量)、オリーブオイルや菜種油(適量)

≪仕上げ≫

肉に片栗粉をまぶし、多めのアブラを入れたフライパンで揚げ焼きにする、完!

>>我が家のコンロは温度設定ができるようになっているのですが、130℃に設定し、じんわり焼きます。ずっと中弱火な感じ。カラっとではなく、しっとり仕上がりますがジューシーに感じて美味しいです!

(レシピ発見!:「つくおき」nozomi著 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

「トリチリ」

(洋風/惣菜/弁当)

こちらもnozomiさん! オリジナルレシピ名は「ピリ辛ケチャップソース」。これも常食半端ないデス。こちらは、1度に鶏むね肉3枚分作ります!

≪材料と下準備≫

◎鶏むね肉(1枚)>>一口大のそぎ切りにして「小麦粉(適量)」をつける。

◎たまねぎ(1/2)>>肉を焼いている間にみじん切り。オリジナルレシピは1/4個ですが、我が家は倍量!たまねぎの甘みがソースとよく合います。

◎調味液(ソース)

ケチャップ(大さじ3)

(大さじ2)

砂糖(大さじ1)

鶏ガラスープの素(小さじ1)

(大さじ3)

>>トマト缶のトマトに寿司酢を入れていくと、ケチャップの味になるって知っていました? 我が家は3倍量で作るので、トマト缶の使いかけがあると、鍋に入れて火にかけながら寿司酢を足してとろみがつくまで煮詰めて使ったりします。息子にはばれちゃってヤダと言われましたが、ケチャップを切らしちゃったときにはぜひ、お試しを(*^^*) 

◎その他

アブラ(適量)>>我が家はオリーブオイルです

≪仕上げ≫

フライパンに やや多めの「オリーブオイル」を入れ、「肉」を並べて火をつける(中弱火、我が家は130℃(低温)に設定)。じんわりと焼いていき、肉の半分以上が白くなってきたら反対側も焼く。

オリジナルレシピは「肉」に火が通ったら、「調味液」と「たまねぎ」を入れて絡めて、完!

>>我が家は、反対側を焼き始めたら「たまねぎ」と「調味液」を入れ、「たまねぎ」が甘くやわらかくなるまで煮込むような感じで仕上げてます。「たまねぎ」の量が多いですからね♪

(レシピ発見!:「つくおき」nozomi著 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

↓↓↓ソースが残ると、パンに乗せたりして食べてます。「たまねぎ」たっぷり、水溶性の驚異の抗疲労物質「イミダペプチド」も漏らさず食べれマス♪♪

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「ゆで鶏きゅうり」

(中和風/惣菜/液体が出ますが弁当にも)

これもnozomiさんレシピ!! 本当に使えるレシピ満載、ヒットの理由がよくわかります(*^^*)

≪材料と下準備≫

◎鶏むね肉(1枚)

>>オリジナルレシピは、下処理をして片栗粉をまぶしてたっぷりの湯に60分ほど置いてさく、という丁寧なやり方なのですが、我が家は蒸し器に入るお皿に肉を入れ、「お酒」をたっぷりめにふりかけ、「ねぎの青い部分」と「しょうが」を乗せ、20分ほど蒸してそのまま冷まして割きます。皿に残ったエキスは、スープに! 筋トレ愛好の我が家は、この鶏むねを割いたものが常備されているのですw。そのままにドレッシングをかけて食べたり、パンにはさんだり、このレシピにも使うし、棒棒鶏にもなっちゃいます!

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◎きゅうり(2本)

>>塩ずりし、水けをふきとって細切り。我が家は肉1枚に対してきゅうり1本の、肉多めw。

◎調味液

調味酢(寿司酢)しょうゆ砂糖白ごま (各大さじ1)

ごま油(小さじ1)

≪仕上げ≫

「肉」「きゅうり」「調味液」を混ぜ合わせる、完!

(レシピ発見!:「つくおき」nozomi著 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

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「簡単チャーシュー」

(中和風/チャーシュー丼やラーメンの具など)

COOK PADのレシピだったと思います。ほんと、手間なし。後述しますが、我が家は2kgの冷凍むね肉を解凍して使うので、一気に6枚くらいできちゃうわけでして…あ、むね肉が残ってるな、と思ったら蒸して割くか、このチャーシューになりますww

≪材料と下準備≫

◎鶏むね肉(小さめ1枚)

◎調味液

しょうゆ(150cc)、(100cc)、みりん(100cc)、砂糖(大さじ3.5)、(大さじ1/2)、ねぎの青字部分(1本)、しょうが(おろし、刻みなど)

◎お好みで

調味液ににんにくを入れる、半熟卵を漬ける

≪仕上げ≫

肉がしっかり浸かるような、肉がギリギリ入るくらいの小なべに、調味液を入れ、火にかける。

煮立ったら肉を入れて火を弱め、2分、火にかける。

肉をひっくりかえしてさらに、2分、火にかける。

なべに蓋をして、火から下ろし、冷めるまで常温でほったらかし。卵を漬ける場合は、粗熱がとれてから。完!

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「鶏ハム」

(洋風/ハム同様の使い勝手)

平日の朝食は、マフィンに卵2個とチーズや鶏ハム、ブロッコリースプラウトを挟んで食べています。(お米だとカラダが重くなって動きたくなくなってしまうので…)また、小腹が空いたときや一人晩酌のおともに「That’ sヘルシープロテイン」で安心です(*^^*)

≪材料と下準備≫

◎鶏むね肉(1枚)

>>皮をとり、「砂糖」(大さじ1/2~1)→「塩」(大さじ1/2~1)をまぶし、ジップロックなどの袋で密封して半日~1日おく。

◎お好みのスパイス、ハーブなど

粗挽きこしょう、ハーブなど

>>我が家はブラックペッパーと、ドライパセリ+バジル(+オレガノ)が定番です。

≪仕上げ≫

下処理した肉を流水で洗い流して塩抜きし、水けを拭きとる。

ラップを広げ、肉をのせ、こしょうやハーブなどを表面にまぶし、キャンディーの包み紙のように肉を巻いて両端をクルクル巻きにする。

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大きな鍋にたくさんの湯を沸騰させ、肉を投入。もう一度沸騰したら火を止め、冷めるまで放置。完!

※余熱で肉に火を通していきますので、すぐに湯が冷めてしまわないようにたくさんの湯を用意します。

オイスター甘酢炒め」

(中華風/惣菜/弁当)

最近、うきうきとハマッているのが市瀬悦子さんの「鶏むね肉100」!毎日1回はこの本を見てるかもwww。発見ゾクゾク! ああ、日々鶏むね肉で、さらにマッチョになりそうです。このレシピは「永遠の鶏むね肉おかずトップ5」のトップ3。ほんとに美味しい!

≪材料と下準備≫

◎鶏むね肉(1枚)

>>皮をとり、1口大のそぎ切り、酒、しょうゆ(各小さじ1)を揉みこみ、片栗粉をまぶす

◎赤パプリカ(1個)>>小さめの1口大

◎調味液

(大さじ2)

砂糖オイスターソース(大さじ1)

しょうゆ(小さじ2)

(小さじ1)

◎その他

片栗粉(適量)、アブラ(我が家はごま油+菜種油)、いりごま(適量)

≪仕上げ≫

フライパンに肉を並べ、多めにアブラを入れ、火をつける(中弱火、我が家は温度設定ができるので130℃に設定)。肉が白く、片面に焼き色がついてきたら裏返してさらに火を通す。ひっくり返したあたりで「パプリカ」も投入。

※オリジナルレシピではときどき返しながら4分ほど上げ焼きにするとありますが、我が家はねっとりと低温で火を通し、柔らかさを保ちます!

余分なアブラをキッチンペーパーでふきとり、調味液を加えて照りが出るまで炒め、ごまをふる、完!

(レシピ発見!:「鶏むね肉100」市瀬悦子著 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

↓↓↓味良し、見栄え良し! パプリカはいつもあるわけではないのですが…

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「万能ねぎのゆずこしょう和え」

(和風/惣菜/弁当)

こちらもしっとり、ピリリと美味。ちょっと大人味でしょうか? そもそもゆずこしょうが大好きなので、大満足です。

≪材料と下準備≫

◎鶏むね肉(小1枚)

>>皮をとり、薄いそぎ切りにして細切り、ジップロックなどに入れて「オリーブオイル」(大さじ1)「塩」「こしょう」(各少々)を加え、肉全体になじむように揉む。空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で30分以上、できれば一晩漬ける。

◎万能ねぎ(3/4束)>>5cm幅。けっこう辛みが効くので、お好み量で

◎調味液

ごま油(大さじ2)

砂糖(小さじ1)

ゆずこしょう(各小さじ1/3)

≪仕上げ≫

たっぷりの熱湯に塩少々を入れ、肉を加えて弱めの中火で30秒ほどゆで、ざるに上げて水けをきる。

ボウルに調味液を入れて混ぜ、ねぎ、肉を加えて和える、完!

(レシピ発見!:「鶏むね肉100」市瀬悦子著 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

↓↓↓ちょっと、ねぎが多かった…

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「ダンドリーチキン」

(和洋風/惣菜/弁当)

カレー味は、味に変化が出ていいですよね! ついついお気に入りのレシピに偏るので、ときどき登場させて刺激を入れますw ヨーグルトの乳酸菌は、むね肉の繊維をほぐしてやわらかくしてくれるのだそうです。

≪材料と下準備≫

◎鶏むね肉(大1枚)>>皮をとり、大きめの一口大のそぎ切り。ジップロックなどの袋に下記の「調味液」を入れて混ぜ、肉を加えて全体になじむまで揉む。空気を抜いて口を閉じ、冷蔵室で30分以上、できれば一晩漬ける。

◎調味液

にんにくのすりおろし(1/2かけ分)

>>我が家はいつもの刻みにんにくで代用デス、文末添付の記事(【健康&太らない常備食材】「冷凍刻みにんにく」で何でも美味しい!)もぜひ、ご参照ください。

プレーンヨーグルト(大さじ3)

>>我が家はディップ用に「カスピ海ヨーグルト」が常備されてます。粘りとコクが料理向きです!

カレー粉(大さじ1/2)

オリーブオイルトマトケチャップ(各小さじ2)

(小さじ1/3)

粗挽き黒こしょう

≪仕上げ≫

フライパンに調味液を軽くきった肉を入れ、火をつけ(中弱火、我が家は130℃をセット)両面焼いて火を通す、完!

>>オリジナルレシピは、フライパンに「オリーブオイル」を中火で熱し、「肉」を入れて2~3分焼いてこんがり色づいたら上下を返し、蓋をして弱火で蒸し焼き。しつこいようですが、我が家は弱火に徹してます(^^;)。弱火の仕上げだと、ちょっとマリネ風かもです。ちなみに、調味液にオリーブオイルが入っているので、フライパンにオイルはひかなくても大丈夫かな、と思います。

(レシピ発見!:「鶏むね肉100」市瀬悦子著 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

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「しょうが焼き」

(和風/惣菜/弁当)

うんうん、ありあり。お弁当に入れると、よりお弁当っぽくなる定番メニューですねw

≪材料と下準備≫

◎鶏むね肉(2枚)>>皮を除いてそぎ切り、全体に「片栗粉」をまぶす

◎たまねぎ(1個)>>横1cm幅に切る

◎調味液

しょうがすりおろし(2かけ分)>>我が家は常備してある冷凍のみじん切りを使用

しょうゆ(大さじ3)

みりん(大さじ2)

砂糖(大さじ1)

◎アブラ >>我が家はゴマ油+菜種油

≪仕上げ≫

フライパンにたまねぎを入れ、「アブラ」をまぶして火をつける(中弱火)。こんがりと色づいたらフライパンの端に寄せ、空いたところに「肉」を加え、焼いていく。

肉が白くなり、片面に焼け色がつき始めたら裏に返して調味液も加え、照りが出るまで焼く、完!

>>我が家は中弱火(130℃設定)の低温調理ですが、オリジナルレシピは中火で1分30秒ほど焼いて上下を返し、さらに1分焼き、調味液を加えて照りがでるまで焼いてマス。

(レシピ発見!:「鶏むね肉100」市瀬悦子著 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

我が家の「鶏むね肉」オペレーション

我が家は、肉をお取り寄せをしています。冷蔵庫とは別に、冷凍庫があります。「鶏むね肉(2kg)」「鶏もも肉(2kg)」「豚ローススライス(1kg)」「豚バラスライス(1kg)」「牛肩ローススライス(200g×5パック)」「牛ひき肉(1kg)」「豚ひき肉(1kg)」「鶏ひき肉(1kg)」「ブロックベーコン」。これらは常にストックがあります。さらに「蒸し牡蠣」「しじみ」「あさり」など貝類も!

なにぶん、量を食べるので、まとめ買いしないとコスパが悪いのです。

さて、「鶏むね肉」を解凍させると約6枚。100均で買った薄いタッパーにキッチンペーパーを敷き、肉の方に塩、ひっくり返して皮の方に塩をして、冷蔵庫へ。2~3枚単位で料理をするのであっという間に無くなりますw。

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お肉は、長いこと「肉のすみよし」にお世話になっています。「鶏むね肉」なら2kgで税込¥1,030(2019年6月26日現在)!


 


併せてご参照ください 

www.dreams-hack.com 

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