若返るレシピ

血液、体力、筋力、体重、関節etc…を守る食生活とは? 具体的な料理レシピは?ライフスタイルは? ワークアウトは?? 手遅れになる前に実践したい、実用性重視のエイジングケアblog

【健康&太らない 素材展開レシピ】やっぱりスゴかった!『ピーマン』

『ピーマン』雑学&栄養学

中南米原産の唐辛子がコロンブスによってヨーロッパに伝わり、辛みのない唐辛子を改良して誕生したのが、唐辛子のお仲間、「ピーマン」。未熟なものが「緑ピーマン」で、完熟すると「赤ピーマン」。パプリカとはちよっと異なるのですが、赤ピーマンをパプリカとしている本もありますね。日本で栽培が始まったのは明治時代で、一般に食べられるようになったのは戦後だそうです。

栄養価ピカイチ! 大ぶりのピーマンにはレモン1個分に相当するほど「ビタミンC」が多く、さらに熱に強い!!

そして近年注目されているのは、苦み成分「ピラジン」。改めて「ピーマン」の栄養価をUPDATEしてみると、いやいや、今年の夏はもっと食べよう! となること請け合いですw。

 

◎栄養価バツグン! 「ビタミンC」「カロテン」「ビタミンE」「カリウム」などが多く、ピーマンの「ビタミンC」は熱に強いのが特徴

>>ビタミンCは、トマトの約4倍、大ぶりならレモン並みの含有も。「ビタミンC」「カロテン」「ビタミンE」は相乗的に抗酸化作用に働き、老化防止や美肌効果も期待できます。

◎ビタミン様物質「ビタミンP」が「ビタミンC」を熱から守り、吸収を助ける

>>「ビタミンP」は、他にも毛細血管を丈夫にする、高血圧や脳出血などの予防にも役立つそうです。

◎緑ピーマンの「クロロフィル」という色素にも抗酸化作用があり、発がん防止作用も期待されている

◎苦みの正体は、ポリフェノールの「クエルシトルリン」+特有の香気成分「ピラジン

>>ドクダミなどにも含まれる「クエルシトルリン」には、毒素排出や高血圧予防効果があり、「ピラジン」は血液サラサラ・血流改善効果、それによる冷え性改善などが注目されています。

◎苦み成分を期待するなら「緑ピーマン」、強い抗酸化作用を期待するなら「赤ピーマン」

>>カラーピーマンに含まれる色素(「カプサンチン」)には、緑ピーマンの「β-カロテン」よりも強い抗酸化作用があり、動脈硬化やがんをはじめ、生活習慣病の予防に効果があるとのこと。緑ピーマンでも赤っぽく変色しかかっているのは、熟してきている状態で、このようなピーマンはビタミンC、カロテンともに増え、青臭さが減り、甘みが増しているので、緑ピーマンが苦手な人はこちらのタイプがおすすめだそうです。

 

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『ピーマン』取説

◎美味しい時期は6月~9月。栽培日数がかかる春ものもおいしいのだとか!

>>露地栽培は10月いっぱい収穫できる。冬から春にかけて出回るピーマンは、温暖な高知や宮崎でハウス栽培されているものが多く、夏場は茨城や岩手産が多く並ぶ。

◎水気が傷みの原因となるので、厳禁。水気をふきとり、ビニール袋に入れて野菜室で1週間

◎鮮やかな緑色で、傷や斑点がなく、皮にピンとしたハリとツヤがあるもの。切り口が新鮮で変色していないもの(変色しているものは古い)、お尻側がフカフカせず、つややかで締まっているもの。肉厚で、柔らかく弾力があるものが美味しい

◎縦に切ると細胞を壊さず、注目の苦み成分(「クエルトルシン」「ピラジン」)がそのまま

>>シャキシャキした食感を楽しむこともできます。

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◎苦みが苦手なら、レンジでまるごとチン

>>5個で2分くらいでしょうか。苦みを抑え、甘みを引き出してくれます。これを縦切りにすれば、栄養素はそのまま! 

◎ピーマンの香りが苦手なら、乳製品と合せると香りを抑えることができる

>>たぶん、ピーマンが苦手な方はそもそも食べないですよね、きっと(^^;)

◎話題の成分「ピラジン」は、ほぼワタと種にしか含まれない

>>種は発芽時に必要な栄養分を蓄えているうえ、種・ワタには「ピラジン」に加え、むくみをとってくれるデトックス効果ありの「カリウム」が豊富なので、丸ごと食べた方が絶対お得なんだそうですw

 

ということで、我が家も実践中!

こんな風に切って、基本的には縦切りにして使いますが、ときどき食感も変えたいので、縦半分に切ってから横に太めに切ったり、細めに切ったり、基本は「食べるのを楽しむこと」を優先しています。

↓↓↓わかりますかね? 収穫するときの切り口のみを、左右から三角形に切り落としています。むちゃむちゃ種もワタもついている、まさにこの状態を縦に千切りし、自然に落っこちてしまった種以外は、一緒に料理してしまっています。実は、私は「苦い」味がむしろ好きなのでこの切り方でぜんぜんOKなのですが、食事で最も大切なのは『美味しい』ですよね。カラダにいいから、と無理しないでくださいね! ちなみに息子にはワタと種は不評。嫌いになられてはもともこもないので、ほどほどに(^^;)

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◎ピーマンにたっぷり含まれる免疫力を高める「カロテン」は、アブラで吸収が高まる

◎刻んだピーマンを軽く塩ゆでや、蒸して冷凍保存すると、1か月ほどもつ

>>下茹でしてあるので、調理の時間が早くて便利なのだとか。私はいつも使い切っちゃうのですが、使い切れなそうと思ったときや、たくさん入手できたときにSTOCKしておくのに良いですね!

『ピーマン』レシピ 5

副菜

「じゃこ炒め」

(和風/惣菜/弁当)

出ました、じゃこですw。我が家の頻出、技無しレシピww

≪材料と下準備≫ 

◎ピーマン(お好きな量)>>取説参照、縦細切り

◎じゃこ(お好きな量)>>冷凍でSTOCKしておくと本当に便利です! 文末添付の記事もご参照ください。

◎調味料

ごま油しょうゆ(ピーマンとじゃこの量によるのですが、小さじ単位で回し入れ、味見しながら調整してみてください)

◎お好みで

油揚げ砂糖

≪仕上げ≫ 

フライパンに「じゃこ」と「ごま油」を入れて火をつけ(弱火)、「じゃこ」がパリッとするまで炒めて「ピーマン」を投入。

※「じゃこ」は炒めすぎると、味がスカスカになるので要注意。カリカリを狙いすぎて何度も失敗しました(^^;

※「油揚げ」を入れるなら、「じゃこ」と一緒に入れてパリッ、カリッとさせます。

中弱火にして、「ピーマン」にアブラが回ったら、甘さを足したい時は「砂糖」を少々、その後「しょうゆ」を回し入れて味見。味を整えたら、完!

※「ピーマン」の苦味が強いとき、お子さまも食べるなどの際、少し砂糖を足すのがおすすめです。

※我が家は「砂糖」ではなく「甜菜糖」です。甘さがマイルド、優しいので好きです。

「ピーマンナムル」

(中華風/惣菜/弁当/酒肴)

うーーーん、お弁当に入れるには、ちょっとにんにくが強いですかねぇ。一応、にんにくは最初に火を通すか、「にんにくマリネ」(文末に添付した記事も併せてご参照ください)を使うのですがねぇ。にんにくの香りとピーマンの苦みが、実は酒肴向き(*^^*)

≪材料と下準備≫

◎ピーマン(5個)>>縦の細切り

※ワタと種を使えば薬膳級の栄養か?! (「取説」参照) やってみたらガチンコピーマンになり、息子に嫌われてしまいました(^^;)。少なくともレンチンしてからの方が良さそうです(^^;)(^^;)

◎にんにく(みじん切り1カケ分)>>または「にんにくマリネ」※文末に添付した記事もぜひご参照ください

◎調味料

ごま油(大さじ1)、(少々)、すりごま(お好み量)

≪仕上げ≫

◎Ver.1「生にんにく」を使う

フライパンに「にんにく」と「ごま油」を入れて火をつけ(弱火)、「にんにく」が黄金色になったら「ピーマン」を加えて炒める。「塩」「ごま」を混ぜて、完!

◎Ver.2「にんにくマリネ」を使う

フライパンに「ごま油」少々と「ピーマン」を入れて軽く混ぜ、火をつける(中弱火)。シューっと音がして水分が出てきたら、キッチンペーパーでふき取り、さらに「ごま油」を加える。

ピーマンを炒め、「にんにくマリネ」「塩」「ごま」を混ぜて完!

※Ver.2の方が、よりマリネっぽくなります。

お好みでピーマンは炒めずレンチンでも!

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「しらたき うまうま野菜炒め」

(和風/惣菜/弁当)

「つくおき」nozomiさんのレシピ。私は単品素材での料理が多いのですが、「しらたき」「にんじん」「ちくわ」は常備しているので気軽ににCOOK!  息子のお弁当対策に、「ちくわ」を冷凍もしながら常備するようになりました。外れなく、息子もお弁当で大満足。nozomiさん、さすが!

≪材料と下準備≫

◎しらたき(1袋200g)>>必要なら下ゆでし、食べやすい長さに切って水けをよく切る

◎ピーマン(3個)>>細切り

◎人参(1/3本)>>細切り

◎ちくわ(2~3本)>>好きな切り方で

◎調味料

ごま油(炒め用に適量)、(大さじ1~2)、オイスターソース(大さじ1/2)、しょうゆ(小さじ1)、こしょう(少々)≪仕上げ≫

※オリジナルレシピは「うまみ調味料」少々も。

≪仕上げ≫

フライパンに「ごま油」と「しらたき」を入れ、火をつけ(中弱火)、チリチリになるまで炒めて、野菜を加える。

※オリジナルレシピは「しらたき」「野菜」一緒に炒め始めるのですが、個人的に「しらたき」はチリチリにするのが好みです。

「酒」→「しょうゆ」→「オイスターソース」→(「うまみ調味料」)→「こしょう」の順に加えて、炒め合わせる。完!

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「ピーマンとちくわのきんぴら」

(和風/惣菜/弁当)

こちらも「つくおき」nozomiさんのレシピ! nozomiさんのレシピは息子に安心w、こちらも好評です(*^^*)

≪材料と下準備≫

◎ピーマン(5個)>>細切り(取説参照)

◎ちくわ(2本)>>薄く斜め切り

◎ごま(たっぷり)

◎調味料

ごま油(適量)、(大さじ1.5)、みりん(大さじ2)、しょうゆ(大さじ1)

≪仕上げ≫

フライパンに「ピーマン」を入れ、「ごま油」を少量回しかけて和え、火をつける(中弱火)。シューっという音がして、水分が出てきたらキッチンペーパーでふき取る。

「ごま油」を足し、「酒」「みりん」を加えて炒め合わせる。汁けがとんだら「しょうゆ」を入れて炒め合わせ、「ごま」を加える。

※①の炒め方は、水島シェフ流の炒め方。巻末添付の「記事 参照文献一覧」3料理法参照文献をご参照ください。野菜のアクが抜け、クリアになります!

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無限ピーマン

(和風/惣菜/弁当)

流行りましたよね、2015年のツイッターが発端だったようです。キモは「ごま油」「鶏ガラスープの素」「ツナ缶」!

≪材料と下準備≫

◎ピーマン(5個)>>細切り、縦切りや横切りなど切り方を変えると変化がでます(^.^)

◎ツナ水煮缶(1缶)>>水けをきる

◎調味料

ごま油(大さじ1)、鶏ガラスープの素(小さじ1)、黒こしょう(少々)

◎お好みで

白ごま鰹節をトッピング

≪仕上げ≫

耐熱容器に「ピーマン」「ツナ」を入れ、レンチン2分。

①に「調味料」を加えて混ぜ、完!

※お好みですが、少し寝かせた方が味がなじみ、ピーマンの苦みが立たずに美味しいように思います。

↓↓↓太めの横切り、種つきで仕上げたら、ピーマンが主張しすぎて万人の「無限」にはなりませんでした…レンチンして細めに切ったら、家族も納得!

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併せてご参照ください 

www.dreams-hack.com

www.dreams-hack.com

www.dreams-hack.com

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