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『ブロッコリー』栄養学&【さようならダイエット】定番入りレシピ選

ブロッコリー』雑学&栄養学

地中海沿岸原産の野生のキャベツを改良したもので、頭頂部のつぼみと茎を食べます。

このつぼみ(花蕾(からい))は1株で4万個以上。ブロッコリー」はビタミンC、ビタミンB1ビタミンB2葉酸が野菜の中でNO.1など、素晴らしい栄養価を誇るのですが、4万個以上の花を咲かせる力を秘めているこのつぼみこそが、スーパー栄養価の秘密なのだそうです。

イタリアで改良されてヨーロッパ中に広がり、日本へは明治時代に導入され、本格的に栽培が始まったのは戦後からだそう。80年代にアメリカからの輸入ものが加わり、周年出回るようになって急速に需要が伸びたのだそうですから、わりと最近の野菜なのですね。

緑黄色野菜の代表野菜で、糖尿病の予防効果があるとされるクロム血圧を下げる働きがあるカリウムカルシウムとその摂取を助けるビタミンK、さらには抗がん作用が高いと注目されている「スルフォラファン」含有! ということで、生活習慣病ブロック」「血管のアンチエイジングが期待され、称えられています。

我が家は、前世はイモ虫だったのでは? と思うほど、「アブラナ科」の野菜が好き。特に「ブロッコリー」は大好きで、シーズン中は香川県の実家からじゃんじゃん送られてくるため、1日1玉超ペースで食べてマス。

 

◎「ビタミンC」含有量が、野菜の中でトップクラス。さらに「β-カロテン」「ルテイン」「ビタミンE」も多く含まれる

>>この3つが相乗的に抗酸化作用を働かせ、細胞を活性酸素から守り、動脈硬化や美肌などに効果を発揮する。ただし、ブロッコリーのビタミンCは水に溶けやすい。

◎特有成分「スルフォラファン」含有。「スルフォラファン」は、ブロッコリーの新芽(スプラウト)の方が、特に多く含まれる

>>抗酸化作用と解毒作用があり、がんを抑制するという報告がある。「スルフォラファン」の濃度がもっとも高いのは発芽3日目のものだそうですが、なかなかそこまでは狙えませんね(^^;)

◎血液を作るのに欠かせない「鉄」「葉酸」を含む

>>貧血の予防、改善におすすめ

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ブロッコリー』取説

◎露地ものの旬は11月~3月、夏は長野産や北海道産が出回る

◎中央がこんもり盛り上がっているものが美味しく、緑が濃くつぼみが固くしまっているものが良品。茎がつやつやして傷や変色がなく、株の切り口がみずみずしいものが新鮮

◎すぐに鮮度が落ちる。ビニール袋に入れて冷蔵庫で2日程度。火を通して保存する場合は、固めに仕上げて2~3日

◎「スルフォラファン」を摂取するためには、ブロッコリーを切ってから4~5分放置してから調理。または、同じアブラナ科の「ルッコラ」や「マスタード(辛子)」「大根」などと一緒に食べる

>>「スルフォラファン」を活性するのに必要な「ミロシナーゼ」という酵素は加熱にとても弱く、調理すると死んでしまう。生で食べても、体内で「ミロシナーゼ」が消化されてしまい、やはり「スルフォラファン」は生まれない。「ブロッコリー」を切ると「ミロシナーゼ」がスルフォラファンを生み出してくれるため、その後は普通に調理してもOKとのこと。時間がなければ以下の低温蒸しのうえ、同じアブラナ科の食物と一緒に食べると、放置しなくても同じ働きをしてくれるのだそう。

◎「スルフォラファン」を守る調理は75℃(低温)蒸し

>>「ミロシナーゼ」を守るためには、75℃以下の湯で茹でるか、低温で最大5分間まで蒸す。「ミロシナーゼ」の消失を18%以下に抑えることができるとのこと。温度をキープしながら茹でるのは難しいので、蒸し器で蓋をあけながら蒸す「低温蒸し」がおすすめ。ゆっくり加熱することで甘みもぐっと増える。

我が家は、切って5分のタイマーをかけてから、蒸してます。ちょっと食器などを片付けていたら5分なんてあっという間! 低温蒸しも時間がかかるので、手間としては一緒かな(^^;

ブロッコリー』レシピ 12

※「STOCK」は「保存」を意味しています。

※「/」は「または」を意味しています。

副菜

『STOCKブロッコリー

ブロッコリー」は鮮度が落ちるのが早いので、できるだけ早く火を通してしまいます。

蒸したて、茹でたてが美味しいですが、我が家は大量にて、どうしても一定量はSTOCKになってしまいます。

個人的には「蒸し」がいちばん素材の性(しょう:素材そのものの良し悪し)に左右されず、美味しく仕上がるかなぁ、と感じています。

 

I  塩蒸し

≪材料と下準備≫

ブロッコリー>>子房に分け、4~5分放置!(スルフォラファン活性!)

◎サラサラ系の塩

≪仕上げ≫

蒸し器にブロッコリーを並べ、全体に軽く塩を振りかける。

火をつけ、蒸気がたってから3分で固さを見る(だいたい3~4分くらいがちょうどよいと感じています)。

やや固めの仕上がりでざるにあげ、そのまま冷ます。完!

 

II にんにく茹で

≪材料と下準備≫

ブロッコリー>>子房に分け、4~5分放置!(スルフォラファン活性!)

◎にんにく

>>我が家は冷凍刻みにんにくがあるので、みじん切りを使用。潰しにんにくでもスライスでも可。1片くらいがめやす

◎塩

>>茹でる湯の0.8%塩分を目安に。5カップ(1000ml)の湯なら8g(大さじ1と1/2くらい)

≪仕上げ≫

湯を沸かし、「塩」と「にんにく」を入れる。続いて「ブロッコリー」を入れ、1分程度茹でる。味見して、固さを確認。

やや固めでざるにあげて、そのまま冷ます。

その時に使わなかった分は、冷蔵庫でSTOCK。

>>茹でたてを、このまま食べても美味しい~♪ アブラナ科の野菜は「にんにく」と本当に相性がいいんですよね。

>>塩味をつけて茹でる場合は、展開レシピを作る際、基本、塩を足さずに料理します。最後に味見して足りない時だけ、少し足します。完!

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『茹でる/蒸すだけ 辛子じょうゆ』

(和風/惣菜)

夫がSTOCKしているブロッコリーを「辛子じょうゆ」で食べるのが好きというので食べたら、うん、美味しい!

辛子はブロッコリーと同じアブラナ科なんですよね。よって「スルフォラフォン」を活性させてくれるのだそうですから、美味しいとかんじるのは野生の本能ですかね。

≪材料と下準備≫

ブロッコリー>>「STOCKブロッコリー」/取説「75℃蒸し」をご参照ください

◎調味料

辛子しょうゆ

≪仕上げ≫

しょうゆに辛子を溶き、ブロッコリーをつけながらいただく。 完!

『じゃこナムル』

(中和風/惣菜/弁当)

ブロッコリー」に限らず、我が家はとにかく「じゃこ」が登場。本当にしょっちゅう作ってます。私の技無しレシピです(^^;)

※「じゃこ」については、文末に添付した記事もご参照ください。「じゃこ」だけで、けっこう展開できます!

≪材料と下準備≫

ブロッコリー>>「STOCKブロッコリー」参照

◎じゃこ(お好み量)

◎調味料

ごま油ごま 

◎お好みで

のり韓国のり、塩の代わりに中華系ペースト(香味ペーストなど)

≪仕上げ≫

ボウルに「ブロッコリー」「じゃこ」「ごま油」「お好みののり」などを入れ、和える。

味見し、足りない塩味を足す。じゃこ、韓国のりはけっこうな塩味をもっているので、塩味の調味料と思った方がよいです(^.^) 完!

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『ごま和え』

(和風/惣菜/弁当)

こちらも我が家の食卓に頻発しています。というか、「ごまだれ」が頻発。「ごまだれ」のバランスも本当にお好み次第ですよね。「ごま」をたっぷりすって、「麺つゆ」に甘みをもう少しお好みで加えるバージョンもよし、砂糖ではなく「みりん」を使ったり、あるいは「しょうゆ」と「ごま油」だけだったり。今回は、汎用性が高い(どの素材でも合う)バランスのものを記載しました。「アスパラ」でも、「絹さや」でも、「いんげん」でも、「じゃがいも」でも、「葉っぱ」でも!

≪材料と下準備≫

ブロッコリー>>「STOCKブロッコリー」参照

◎ごまだれ

>>ブロッコリーの量により、以下の比率で増やしてみてください。

ごま(大さじ1)

>>白でも、黒でも。 ごま勝負のレシピは、炒って粗めにすると粒つぶ感も残り、ゴマの栄養価も引き出せて美味しい!

しょうゆ砂糖(小さじ1)

◎お好みで

ごま油

 

★レシピを書いておきながら、こちらはたっぷりの「ごま」を粗くすり、ごま油小さじ2程度と味見をしながら「しょうゆ」を加えて和えただけの、「ごまだれ」というより「ごま汚し」?! の一品。ブロッコリー自体が美味しいときは、強いてそんなに味をつけなくても。シンプルにゴマの味を楽しみたいときに(*^^*)

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『ごま煮』

(和風/惣菜)

妊娠中、妊婦のおすすめレシピ(カルシウム摂取)に出ていて、簡単で好みの味で、一時凝ってよく作っていました。惣菜系は「お弁当」に入れるポジションになってしまったので、最近はすっかり「じゃこナムル」頻発ですが、久しぶりに作ろうかな~。

≪材料と下準備≫

ブロッコリー(1株)>>「STOCKブロッコリー」参照/生OK

◎ごま(大さじ3)

>>ごま勝負のレシピは、炒って粗めにすると粒つぶ感も残り、ゴマの栄養価も引き出せて美味しい!

◎調味液

だし(1カップ)、みりん(小さじ1)、しょうゆ(小さじ2)、片栗粉(小さじ1)

≪仕上げ≫

鍋に「調味液」の材料を入れて優しく煮立て、「ブロッコリー」を入れて弱火で1~2分煮る。煮あがったら「ごま」を加える。完!

『ごまじょうゆ』

(和風/惣菜)

オリジナルレシピは「黒ゴマ」で新鮮でした! もちろん黒でなくても白でもOK、バリエーションの1つとしてぜひ!

≪材料と下準備≫

ブロッコリー(1株)>>「STOCKブロッコリー」参照/生OK

◎ごま(大さじ2)

>>黒でも白でも! ごま勝負のレシピは、炒って粗めにすると粒つぶ感も残り、ゴマの栄養価も引き出せて美味しい!

◎調味料

ごま油(大さじ1)

(大さじ1)

みりんしょうゆ(各大さじ2)

≪仕上げ≫

フライパンに「ブロッコリー」を入れ、「ごま油」の一部をまぶし火をつける(中弱火)。シューっと音がして水分が出てきたらキッチンペーパーでふき取る。香りづけに、残りの「ごま油」を入れる。

>>「生ブロッコリー」を使うなら、蓋をして弱火で1分ほど蒸し煮。水分が少ないようなら、大さじ1~2の水を足す。

「酒」をふり、「みりん」「しょうゆ」を加えて炒める。

火を止めて、「ごま」を加える。完!

『ピーナツ和え』

(和中洋風?/惣菜)

息子が幼少期にピーナツアレルギーだったので、それ以来我が家にピーナツがSTOCKされておらず、久しく作っていませんが。ナッツはいいアクセントになりますよね! ぜひ味に鮮度が欲しい時に!

≪材料と下準備≫

ブロッコリー(1株)>>「STOCKブロッコリー」参照

◎炒りピーナツ(30g)>>半分は細かく、残り半分は荒く砕く。

◎オリーブオイル(大さじ1)

◎調味料

(指2本でひとつまみ)、しょうゆ(小さじ1)、さとう(小さじ1/2)

≪仕上げ≫

フライパンに「ブロッコリー」を入れ、オリーブオイルをまぶし、火をつける(中弱火)。シューっと音がしてきて水分が出てきたらキッチンペーパーでふき取る(あく取り!)。

「ナッツ」を投入して炒め、「調味料」で味つけ、完!

『ベーコンソテー』

(洋風/ホットサラダ/惣菜/弁当/ワイン)

ベーコンソテーも、素材選ばず、ですね。とにかく、美味しいベーコンを使えば、全てが美味しくなります! 文末に添付した記事もご参照ください。

≪材料と下準備≫

ブロッコリー(お好み量)>>「STOCKブロッコリー」参照/「生」OK

◎ベーコン(お好み量)

◎調味料

オリーブオイル(お好み量)、(味が足りなければ)、こしょう(黒でも白でも!)

◎お好みで

唐辛子しょうゆバルサミコ

≪仕上げ≫

フライパン/鍋に「ベーコン」を入れ、「オリーブオイル」を少々まぶし、火をつける(中弱火)。シューっと音がして水分が出てきたら、キッチンペーパーでふき取る(このひと手間であく取り!)そのまま、「ベーコン」がカリっとするまで中弱火のまま、焼く。

ブロッコリー」を投入。

>>「下茹でしていないブロッコリー」なら、水を大さじ1~2程度(すぐに蒸発してしまわない量)入れ、ぴったりと蓋をし、弱火にして1分ほど蒸し煮。唐辛子を入れるなら、ここで一緒に。

>>「STOCKブロッコリー」は、冷蔵庫に保存されていたものなら40秒ほどレンジにかけ、冷え冷えではない状態で投入(温まるのに時間がかかってしまうため)。

全体をさっくりとかき混ぜてなじませ、お好みの量の「オリーブオイル」を足す。

味見をして、足りない塩味分の「塩」を足す。

>>お好みで塩味は「しょうゆ」でもOK。表情が変わります。お好みで「バルサミコ」を足しても。やはり、グッと表情が変わります。

>>「しょうゆ」+「バルサミコ」も相性がいいです。

遊んじゃってください!

『ペペロンチーノ風』

(洋風/ホットサラダ/つけ合わせ/ワイン)

そりゃぁもう、「にんにく+唐辛子+オリーブオイル」は外れなし! ブロッコリーはこの最強エキスをまんべんなく含んでくれるので、たまりません!

≪材料と下準備≫

ブロッコリー(お好み量)>>「STOCKブロッコリー」/生OK

◎調味料

にんにくオリーブオイル唐辛子

≪仕上げ≫

鍋/フライパンに「にんにく」「オリーブオイル」「唐辛子」を入れ、火をつける(弱火)。

香りがたって「にんにく」が黄金色になってきたら、「ブロッコリー」を投入。

>>「下茹でしていないブロッコリー」なら、水を大さじ1~2程度(すぐに蒸発してしまわない量)入れ、ぴったりと蓋をし、弱火にして1分ほど蒸し煮。唐辛子を入れるなら、ここで一緒に。

>>「STOCKブロッコリー」は、冷蔵庫に保存されていたものなら40秒ほどレンジにかけ、冷え冷えではない状態で投入(温まるのに時間がかかってしまうため)。

全体をなじませ、味見をし、足りない分の塩味を足す。

★「オリーブオイル」と「塩味」を多めにすれば、ブロッコリーパスタに! 残念ながら、『糖とアブラの最強コンビ』であるパスタ。大人の我々が夜に食べることはほとんどありません。もっぱら息子の好物です。ベーコン入り!

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『アンチョビソース』

(洋風/ホットサラダ/ワイン)

よく行く、ご近所のイタリアンレストランの定番レシピ。息子がいつも2皿オーダーし、かつアンチョビソースを飲んじゃうという…ちょっとオイリーですが、野菜だもん?! うちで作る時は「ご馳走」枠です。

≪材料と下準備≫

ブロッコリー(お好み量)

>>バター味をつけておきたいので「STOCKブロッコリー」がおすすめ

◎バター(やや多めが美味しいですが、自分が食べる分はけちっちゃう)

◎にんにく(お好み量)>>みじん切り

◎アンチョビソース

アンチョビ(フィレ/チューブ)>>フィレなら刻む

オリーブオイル

≪仕上げ≫

鍋/フライパンに「バター」を入れ、火をつける(弱火)。「バターが」溶けたら、「ブロッコリー」を投入。ひと混ぜしてバターと全体をなじませ、ふたをして蒸し煮。バターを含ませながら、お好みの固さまで。

バターをけちるテクニック。香りづけ程度のバターに少量の水、ブイヨン少々を入れて味を含ませます(^.^)

>>歯ごたえあり~柔らかめまで、本当にお好みです。トロトロに柔らかくなったブロッコリーのバター味も美味しいんですよね~♪  あ、これならアンチョビソースはいりません、別レシピになっちゃいますねw。

>>塩などは足しませんが、味見をしておきます。STOCKブロッコリーを仕込む際にも塩を使うことが多いし、バターにもけっこうな塩分があるので、この味を考慮して、アンチョビソースの塩加減を決めたいからです。

別の小なべに「にんにく」「オリーブオイル」を入れ、火をつける(弱火)。「にんにく」の香りが立ってきたら、火を止め、粗熱をとる。

②が味見できるくらいの温度に下がったら、アンチョビを入れながら味見をして塩味を決める。

>>バターを含ませたブロッコリーに十分塩味がある場合は、ソースの方は塩味を抑えます。

ソースにつけながらいただきます、完!

『天ぷら』

(和風/揚げたて)

テレビで見ました、ブロッコリー農家の方々がよくやるのが天ぷらだと! もう、とまりません、これは。というか、天ぷらって、何を素材にしても美味しいんですよね(^^;)

出番は休日のお昼、そうめんやそばなど、さっぱりしたものを食べる時くらいですよw

≪材料と下準備≫

ブロッコリー>>生がおすすめ。子房に分け、4~5分放置!(スルフォラファン活性!)茎もいけちゃいます。STOCKブロッコリーでもOK。

◎市販の天ぷら粉

≪仕上げ≫

市販の天ぷら粉を指示通りに水で溶き、170℃くらいであげるだけ! 完!

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スープ 

『ポタージュ』

もっぱら、スープの主役は「茎」なのですが、うっかりブロッコリーを放置して花が開きそうになったり、たくさんいただいたので冷凍STOCKにしたブロッコリーはスープに使います。実は、黄味がかって花が開きそうになったブロッコリーって、青臭さが無くなって甘いんですよねぇ〜。ポタージュにぴったり!

工程が多いように見えますが、慣れれば素材を選ばずなんでもポタージュになるので、本当に便利。私は「だいこん」のポタージュが好きデス♪

≪材料と下準備≫

ブロッコリー>>生、STOCKブロッコリー、冷凍、なんでもOK、茎もOK!

◎たまねぎ(量を増やすほどに甘みが増すので、お好み量で甘みを調整)>>スライス

◎ オリーブオイル/バター

>>お好みで。善玉コレステロールにはオリーブオイルがよいですが、ナーバスになるほどのことではありません。半々でも!

◎豆乳/牛乳

>>お好みで。我が家は牛乳を飲まないので、豆乳です。生クリームを使うポタージュレシピも多いですが、家庭料理では避けたいですね~(^^;)

コンソメ(塩でもOK)

◎お好みで

にんにくにんじんなどお好みの、またはお片付けしたい野菜があれば一緒に

≪仕上げ≫

鍋に「たまねぎ」と「オリーブオイル/バター」を入れ、火をつける(中弱火)。シューと音がして水分がでてきたら、キッチンペーパーでふき取る(あく取り!)。「塩」を一つまみ入れ(入れると甘みが増すと言われているので入れてマス)、透明になるくらいまでゆっくり炒めて甘みを出す。

ブロッコリー」を投入。「生」/「STOCKブロッコリー」ならアブラがなじむようにゆっくり炒めてから、「冷凍STOCK」なら冷凍のまま入れ、ブロッコリーがひたひたになるよりも少し多い量の水を入れる。「コンソメ」を1/2袋(個)程度(最終的な量は味見のあとで決めます)入れ、中火に。グラグラさせないように15~20分ほど煮込む。

素材がやわらかくなっているのを確認し、火を止めて粗熱をとる。

③をミキサーにかける。

④を鍋に戻し、「豆乳」/「牛乳」を入れ、好みの濃度にする。

火をつけ(弱火)、温まってきたところで味見。足りない塩味を足し、10分ほどごく弱火で煮込み(塩味をなじませます)、完!

栄養たっぷりの茎。最初は皮をとってブロッコリーの子房と同じくらいの大きさに乱切りし、ブロッコリーと一緒に料理していたのですが、そのうち家族が茎をはじき出し、つぼみばかり食べるようにzzz。

現状、ざっとこんな感じです。

①皮をとって『さいの目切り』し、スープに入れる。

②皮をとって『拍子切り』にし、きんぴらにまぜる。

③レシピ開拓中!

輪切りにする「ザーサイ風」レシピは、皮を気にせず使えるのでとてもエコだったのですが、「ザーサイ」のポジションが我が家であまり出番がなく…。あまり「塩」が効いたものを食べる機会がないのです。

引き続き、開拓がんばります。

皮をとる

古くなるほどに、茎が筋張ってきます。茎も鮮度がいいうちに! 

筋が口に残ると興ざめなので、ちょっともったいないのですが、皮はしっかりとっておきます。

下のイラストでいう「形成層」の部分まで切り落とせば、まず固い繊維が残ることはありません!

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併せてご参照ください  

www.dreams-hack.com

 

 

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みなさまの定番入りできそうなレシピはありましたか? レシピを発見したら追加していきますので、ぜひときどき、見に来てください♪

さようならダイエット! 美味しく食べて、いつまでも太らない・快適・快調、若々しいカラダをめざします。 

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