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『キャベツ』栄養学&【さようならDIET】定番入りレシピ選

『キャベツ』雑学&栄養学 

ヨーロッパ原産のキャベツは、古代ギリシャ、ローマ時代から食べられていた最古の野菜のひとつ。野生種は結球しない「ケール」のような葉キャベツで、長い栽培の歴史の中で、現在の丸く結球したものが生まれたのだそうです。

日本へは江戸時代に伝わり、明治以降、本格的に栽培されるように。現在の三大産地は「愛媛県」「群馬県」「千葉県」。

胃腸薬で有名なキャベジン! これはまさに、キャベツから発見された「ビタミンU」のこと。どんなにカラダに良いものを食べても、消化吸収されなければ栄養にはならないので、胃腸のコンディションは植物に例えるなら「根」。さらに、腸は人体最大の免疫器官。元気の源は胃腸です。

「キャベツ」は天然の胃腸薬。カラダにもお財布にもやさしい、冷蔵庫常備MUSTな食材ですね! 

 

◎特有成分「ビタミンU(キャベジン)」は、水溶性のビタミン様物質。胃粘膜を保護、修復・再生し、胃炎や胃潰瘍を予防する。また、含まれるビタミンCとともに疲れた肝臓を助ける

>>「ビタミンU(キャベジン)」は、胃腸の粘膜の修復に必要なタンパク質を合成する。レタスやセロリにも含まれる。

◎淡色野菜の中ではビタミンC含有量がトップ。いちばん多いのは緑色が濃い外葉、続いて芯の周辺。緑色が濃い外葉には、抗酸化作用のある「β-カロテン」も豊富

>>炒めた場合3~4割、蒸した場合2~3割減少してしまう。煮込んだスープを丸ごと飲めば、一部は酸化しても90%摂ることが可能。

◎「カルシウム」の吸収率が牛乳と同じ50%、吸収効率が高い

>>「カルシウム」を多く含む野菜は多くあるが、実は体内に吸収できるものは少ない。キャベツは、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンK」を含んでいるため、吸収率が高くなっている。「ビタミンK」は脂溶性なので、スープに少しオイルを垂らしたり、ベーコンを炒めてからスープにすると、より効率よく栄養が摂れる。

◎食べ物から摂らなければならない必須アミノ酸の「リジン」「バリン」のほか、「アスパラギン」、「グルタミン酸」など、多くのアミノ酸が含まれている

なんとも優秀!

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『キャベツ』取説

◎「春キャベツ」3~5月、「夏キャベツ」7~8月、「冬キャベツ(寒玉)」1〜3月が美味しい時期

◎葉の緑色が濃く鮮やかで、ツヤとハリがあるものが新鮮。芯の切り口がみずみずしく、割れたり、黒ずんだりしていないものがよい

>>「冬キャベツ(寒玉)」なら葉がしっかり巻かれて重みのあるもの、「春キャベツ」は巻きがゆるいものが良品とのこと。

◎玉で買って芯をくりぬき、水でぬらしたティッシュを詰めて新聞紙で包む。あるいはビニール袋に入れて野菜室で保存が理想。カットしたものはラップできっちり包んで冷蔵庫保存

>>アイデアウーマンの夫の母は、ホテルでシャワーキャップを集め、シャワーキャップをかぶせて保存していますw

>>私は使う時に使えるところまで外葉を外し、残りを1/2か1/4に切って芯も切り取り

ビニール袋に入れて保存しちゃってマス

◎いちばん外側の葉1枚は捨て、その次からは傷みや虫食いが過ぎてなければ、1枚づつはがして丁寧に洗って使う。栄養価がとても高い

◎芯も栄養価が高いので、スライスして一緒に使う

◎「春キャベツ」は、葉がやわらかく水分が多いのが特徴。サラダや浅漬けに

◎「冬キャベツ(寒玉)」は、煮くずれしにくいのが特徴。ロールキャベツやポトフに

◎「紫キャベツ」は、よりビタミンCが多く、紫色の色素には抗酸化作用がある。ゆでると色が溶け出すため生食やピクルス向き

◎「芽キャベツ」は、通常のキャベツの約4倍のビタミンCを含む。煮物や下茹でしてサラダや炒めものに

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『キャベツ』レシピ 9

副菜

「お通しキャベツ」

(和風/お通しや焼肉などの付け合せに)

なんの技もなし。きゅうりやにんじんのスティックみたいなものです。新鮮なキャベツとお好きな味噌やディップだけ!

≪材料と下準備≫

◎外葉を外したキャベツ

>>1/8くらいに切り、芯の部分を切り、その姿のままお皿へ

◎ディップ

お好きな味噌マヨ、お好みのディップなど、お好みで!

※マヨディップは、明太子、鰹節、ツナetc、よくレシピで見かけるし美味しいのですが、私は家庭料理ではマヨネーズMUST! というレシピ意外、ほとんど使いませんし、マヨたっぷり、というレシピは選びません。卵自体をよく食べているし、放っておくと動物性脂肪の摂取に偏りがちなので、家では「オリーブオイル」が中心です。おかげで、私の善玉コレステロール値は50mg/dl以上が基準のところ、94mg/dl! 夫も善玉コレステロール値が高いので、食習慣が効いていると思います。(※文末にアブラの記事を添付しました。併せてご参照ください)

≪仕上げ≫

もう、できてます(*^^*)

「ちぎりキャベツの塩だれ」

(和洋中風/サラダ/出来立て/STOCKすると塩だれ浅漬け風にしっとり)

「千切り」以外は、もっぱらキャベツは「ちぎって」使っています。揉んでちぎると、なお味の滲みがよいので、お好みで♪ 生で食べようと思うと、ちぎるときに固い部分を除いていくわけですが、その固い部分はとっておき、炒めものに使ったり、スープに入れて食べきります。したがって、週に1回は必ずキャベツが入ったスープが登場w。このサラダは息子の大好物。牛角の「塩だれキャベツ」のポジションです。

≪材料と下準備≫

◎外葉を外したキャベツ

>>1/4に切り、食べる量を、食べやすい大きさにちぎり、さっと洗い、水けをきる(できるだけ、水切り器で!)

◎調味料

ゴマ油(または、にんにくマリネごま油版(※)、/または市販の塩だれ)、ゴマ

(※)文末添付の記事をご参照ください。火を入れない料理にも比較的臭いを気にせず「にんにく」が使えて重宝します。

>>「市販の塩だれ」をあれこれ、ウキウキと使ってますw。「塩だれ」なので当然ながらしょっぱいため、ごま油で割って使います。たまに「たれ」ではなく「ごま油」と「塩」「ごま」でシンプルに和えると、ホッとした美味しさに。

>>キャベツ1/4なら塩だれ(大さじ2)+ごま油(大さじ1)くらいでしょうか。薄めから味つけして、足りなければ足します。

>>を使う場合の塩の量が心配でしたら、キャベツの重量を計り、0.8%かけた量をお使いください。キャベツ1/4(固い部分を除く)の場合、概ね200gくらい。0.8%だと1.6gの塩。指2本で塩をつまむと0.5gくらいなので、3つまみほど。小さじ1杯の塩は5g程度なので、1/3程度です(*^^*)

≪仕上げ≫

大きいボウルにちぎったキャベツを入れる。

調味料を入れ、全ての葉をコーティングするつもりで和える。

>>あんまりしつこくやっていると、しっとりしてきちゃうので、手早くです!

>>ゴマは、すり潰して使わないと栄養価の吸収は期待できないのですが、敢えてプチプチのまま入れて食感と香りを楽しむことも多いです。

「蒸しキャベツの塩ゴマ」

(和洋風/惣菜/弁当/STOCK/こってりしたもののつけ合わせに)

蒸す(レンチンでもOK)とカサが減るとともに、お弁当などSTOCKにも重宝。アブラが入っていないのでさっぱり。甘みが引き出されるのもうれしい! ぶっちゃけて「ちぎりキャベツの塩だれ」の蒸しバージョン(^^;)

≪材料と下準備≫

◎キャベツ

>>ちぎったり、一口大に切る。蒸すなら2分~お好みの固さまで。レンジならふんわりラップをして2分~お好みの固さまで。

※旨みも栄養も抜けちゃう気がして、野菜を茹でて使うことはあまりありません。もっぱら蒸すか、レンチンです。農薬が気になる野菜は逆に茹でます。

◎調味料

(目安:芯や固い部分を除いたキャベツ1/4の葉の量だと(概ね200gくらい)小さじ1/3弱、指2本でつまむなら3つまみくらい。計量するなら:キャベツ重量の0.8%)、ごま油ゴマ

◎お好みで

鰹節>>パックに小分けされたものを、パックの上から揉んで粉状に。お好みでそのままでももちろんOK

≪仕上げ≫

粗熱がとれた「キャベツ」を軽く絞り(そんなに水分は出ていないと思います)、調味料で和える。

>>私の場合、ここで味見をしたとき物足りなければ、あるいは気分で「鰹節(粉)」を足し、さらに和えます。

『外葉のアンチョビソテー』

(洋風/温サラダ風/ワイン)

これはしっかりした外葉の出番! アンチョビとの相性抜群です。 「にんにく」は入れたり入れなかったり。にんにく料理のつけ合わせにすることも多いからです(^.^)

《材料と準備》

◎キャベツの外葉

>>もちろん、外葉以外でも。外葉ならアブラナ科の本領発揮、濃厚感がアンチョビに合うんです!

◎調味料

オリーブオイル唐辛子小口切りアンチョビ(チューブ/フィレでも)、味調整用の塩やしょうゆ

◎お好みで

にんにくみじん切りベーコン

《仕上げ》

フライパンや鍋に「キャベツ」を入れ、「オリーブ油」少々をかけて全体をさっくり混ぜ、「キャベツ」全体にオイルをなじませる。

火をつける(鍋底に当たるくらいの中弱火)。触らず、シューっと音がしてきたら、時々混ぜて「キャベツ」全体が鍋肌に当たるように、蒸し焼きのように炒める。

出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る(アク取り。この手間で本当に美味しくなります!)

④「アンチョビチューブ」を入れ、全体に味が回るように混ぜ、味見。

味が足りないようなら、「アンチョビ」を足すか、「塩」あるいは「しょうゆ」など、仕上げたい味の方向の調味料を足し、完!

※アンチョビのフィレを使うなら、最初にオリーブオイルと一緒に弱火にかけ、香りを出してからキャベツを投入して、同じ工程で。私は便利なチューブを愛用。ずっと舐めてたいくらい好きです(^.^) 

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『春雨塩だれキャベツ』

(中和風/惣菜/STOCK/弁当)

お世話になってます、nozomiさんの「つくおき」レシピ。我が家はみんな、すっかり大好きになり、お弁当によく出現! 我が家はキャベツ多め、春雨少なめのバランスです。我が家のレシピは「塩だれ」ばかりですね、That's「好み」w。

≪材料と下準備≫

◎春雨(30gの小分けパックが便利)>>もどし、食べやすい大きさに切り水けをきっておく

◎キャベツ(我が家は1/2玉、オリジナルレシピは1/8~1/4玉)>>ちぎる

◎調味料

にんにくみじん切り(1片)

ごま油(大さじ1)

中華スープのもとレモン汁(各小さじ2)

>>我が家は「香味ペースト」など、中華ペースト系を気分によりいろいろ使ってます。

100ml

こしょう(白でも、黒でも!)

≪仕上げ≫

フライパン(我が家は大量に作るので中華鍋)に「にんにく」と「ごま油」を入れて火をつける(弱火)。香りがたってきたら、「キャベツ」を加えて時々ひっくり返しながら、ゆっくり炒める(中弱火)。水気が出てきたら、キッチンペーパーでふき取る(アクとり!)。

「春雨」を加えて混ぜ、「水」「スープのもと」「レモン汁」を順に加え、煮汁が少し残るくらいまで、水分を飛ばしながら炒める。

味見をして、塩、こしょうで味を整える。

(レシピ発見!:「つくおき」nozomi著)

『超簡単コールスロー

(和洋風/サラダ/つけ合わせ/STOCK/弁当)

栗原はるみさんのレシピ本だったでしょうか。このやり方を覚えて以来、もうレシピとはさよならです。

≪材料と下準備≫

◎千切りきゃべつ>>太めでOK、短めの方が混ぜやすい

◎すし酢(大さじ2くらい)

◎マヨネーズ(少々~お好み)>>少々でもさっぱりめに美味しく仕上がります

◎塩、こしょう(白でも、黒でも!)

◎お好みで

辛子マスタードコーンキャラウェイシード千切りニンジン など

≪仕上げ≫

「千切りキャベツ」に「すし酢」をかけて、揉む。15分ほど置いておき、しんなりしたら、水分をしっかり絞る。

>>「すし酢」はかけすぎても、あとから絞るので、量は気にしなくて大丈夫です。

①に「マヨネーズ」少々を入れて和え、塩、こしょうで味を整えて、完!

お好みで:和風寄りに「辛子」、洋風寄りに「マスタード」、「コーン」、千切りキャベツに「千切りニンジン」を加えても相性よしです。

『さっぱり白だし漬け』

家庭料理として、とにかく使える「井上かなえさんのレシピ」より。ああ、なるほど~。ただ茹でて鰹節を乗せたおひたしと、キャベツの千切りばかりを食べて育てられた私には、こういうウィットなレシピに発想がいきませんzzz。そのままお弁当に、ラーメンのトッピングに、付け合せに。汎用性あり、使い勝手いろいろです!

≪材料と下準備≫

◎キャベツの葉(3枚)>>切るなり、割くなりで一口大に

◎調味料

白だし(大さじ2)、米酢(大さじ1)

≪仕上げ≫

全てをジップロックなどの袋に入れ、冷蔵庫で一晩。完!

>>「白菜」でも。アクセントに「わさび」や「柚子胡椒」を入れても。

(レシピ発見!:「てんきち母ちゃんの朝10分、あるものだけでほめられ弁当」井上かなえ著 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

スープ/汁物

スープ/汁物のメリットは、キャベツから抜け出た栄養素もまるごと食べられること!技無しでいかようにもできるので、やっぱり食事にスープはMUSTですね。

自在に変化のコンソメスープ

≪材料と下準備≫

◎キャベツ(主に外葉と芯や固いところ)

◎STOCK野菜

にんじんたまねぎねぎ、エリンギなどきのこ類、干からびそうになっている野菜

>>切り方は、お好み。スライスでも、コロコロ(角切り)でも。

ブロッコリーなどの芯

>>しっかり皮をとっておかないと筋が残るので使えるところは少なくなっちゃいますが、キャベツに限らず芯は栄養たっぷり。野菜室に貯めておいて、スープを作るときに入れてしまいます。鮮度があるうちはそんなに筋っぽくはなりません。

↓↓↓ブロッコリーの芯は、下のイラストでいう「形成層」の部分まで切り落とせば、まず固い繊維が残ることはありません。

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◎だしを兼ねて

ベーコンあさり など

>>「西洋のかつお節」ベーコンはぜひ、美味しいものを! あらゆる料理でテクニックいらずになれます!

>>あさりなど貝類は、冷凍でSTOCKしておくとハードル低く、いつでも簡単・手軽に使えます!

※文末に添付した記事もご参照ください。 

◎タンパク質量アップなら!

を割り入れる、大豆水煮を加える

※大豆水煮は、冷凍STOCKしておくと重宝します。

◎調味料

お好みのコンソメ(塩だけでもOK)オリーブオイルこしょう(黒でも白でも!)

≪仕上げ≫ 

◎「キャベツ」の味をシンプルに楽しむ(さっぱり仕上げ)

鍋に「ベーコン」(あるいは「あさり」)を入れ、オリーブオイルを少々振りかけて火にかける。 (「にんにく」を入れるならココで一緒に!)

水分、アブラが出てきたらキッチンペーパーでふき取る(アク取りです!)。

③「ベーコン」がこんがりしてきたら「キャベツ」(あるいはお好みの野菜をプラス)、「水」「お好みのコンソメ(あるいは塩)」を加える。

15分くらい煮て、味見して塩味を整える。

◎「タマネギ」を加えて甘みを出す

上記の作り方で「キャベツ」と一緒に、「タマネギ」を加える。「タマネギ」の量でスープの甘みがいかようにでも調整できます。大人っぽく仕上げるなら、「ネギ」がおすすめ。

◎濃厚に仕上げる

上記③でベーコンがこんがりしてきたら、タマネギを炒め、続いてキャベツetc、つまり、炒めてから水、コンソメを加える。

>>甘みが出て、濃厚な味になります。

◎ベーコンと同様に、あさりを活用

>>あさりは鉄分、亜鉛など栄養価UP効果も大。また「キャベツ」と抜群の相性です。

◎残り野菜いろいろ活用

いろいろ野菜が入るときは、コロコロ(角切り)にするとうまく混在してくれます。

私は「エリンギ」の角切りをよく入れますが、「きのこ類」を加えると食物繊維やミネラルがUP。歯ごたえUP!

※文末に添付した記事もご参照ください。

トマトスープに変身

水を少なめにして煮込み、トマト缶を加えればトマトスープに。

>>具だくさんのトマトスープは、私のダイエットスープの定番です。

※文末に添付した記事もご参照ください。

 

↓↓↓育ちざかりの息子には「大豆の水煮」「卵」も加えてプロテイン強化w。振りかかっている黒いものは「黒こしょう」。好きすぎて、もっぱら超荒挽き。挽いたというより叩き割ったくらいの大きさですww

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『キャベツ豚汁』

≪材料と下準備≫

◎だし(3カップくらい)

>>だしは天然のアミノ酸サプリメント! ぜひだしをとる習慣を。文末に添付した記事もご参照ください。面倒なら、鰹節の小分けパックを揉んで粉状にして入れても。

◎豚バラ薄切り(150gくらい)>>一口大に切る

◎キャベツ(1/4個~)>>一口大に切る/ちぎる

◎にんじん(1/4本~)>>短冊切り

◎ねぎ(1/3本~)>>斜め切り

◎しょうが(1/2片くらい)>>短冊切り/みじん切りでも

◎ごま油 (大さじ1/2)

◎みそ>>お好み、気分、季節(夏は赤寄り、冬は白寄り)で使い分けると楽しい!

≪仕上げ≫

鍋に「キャベツ」と「ごま油」を入れ、火をつける(中弱火)。時々混ぜながら、焼き色がついてかさが減るまでしっかり炒める。

「にんじん」「しょうが」を加え、火が通るまで炒める。

野菜を寄せて空いたところに「豚肉」を加えて火を通す。水分が出てきたらキッチンペーパーで拭く取り、あく取り!

「だし」「ねぎ」を加えて5分ほど煮たら、「みそ」を溶き入れる。

 

★我が家では、赤、白etc、いろんな「みそ」を平べったい容器に入れて使っています。仕切りを「昆布」にすると水分を吸い取りつつ、旨みが移るのでよいようですが、切った「だし用昆布」しかなかったので、アルミホイルで…(涙)

(参照:「素材よろこぶ調味料便利帳」高橋書店編集部)

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併せてご参照ください

www.dreams-hack.com 

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みなさまの定番入りできそうなレシピはありましたか? レシピを発見したら追加していきますので、ぜひときどき、見に来てください♪

さようならダイエット! 美味しく食べて、いつまでも太らない・快適・快調、若々しいカラダをめざします。

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