さようならDIET

ストレスフリー!自由な大人のBODYマネジメント

『きのこ』栄養学&【さようならダイエット】定番入りレシピ選

『きのこ』全般

 『きのこ』ざっくり栄養学

 『きのこ』とは、「植物にたとえれば「花」に相当し、子孫繁栄のための胞子を生産して、飛散する生殖器官」。植物でも、動物でもない、第3の生物群である「菌類」に属するとのこと。

へぇぇぇぇ、なんだかちょっと、エッチ?! と感動したのは、私だけでしょうか。

↓↓↓『きのこ』雑学

『きのこ』は、そもそものカロリーがほとんどないので、揚げ物など、満足度あるボリュームに仕上げることができるのも魅力。
あまりストイックにヘルシーに振りすぎると食傷するので、油断しない範囲で!「遊べる食材」と思って楽しみたいですね。

 

しいたけ、エリンギ、しめじ、えのき、etc…まずはざっくり、『きのこ』に共通する、栄養傾向について。 

◎低カロリー

◎ビタミン類(B1・B2・D・ナイアシンエルゴステロール)が多い

>>ビタミンB群は、カラダの基礎代謝を高め、カラダの疲れなどを取り除く。

>>ビタミンDは、骨の強化に効果がある。

>>ナイアシンもビタミンB群の1つ、皮膚炎や頭痛の予防に効果がある。

>>エルゴステロールビタミンDの元となる物質で、『きのこ』の特徴的成分のひとつ。紫外線に当たるとビタミンDになるので、『きのこ』は日光に当ててから料理すると、ビタミンDが増加!

◎ミネラル類(カリウム・リンなど)が多い

>>カリウムはナトリウムを排泄させて、高血圧を予防。

>>リンは骨や歯を構成する材料になる。

◎β(ベータ)-グルカンが多い

>>『きのこ』全般に含まれている特徴的な栄養素で、免疫力を高める。

◎食物繊維が多い

>>カラダの中のコレステロールや有害物質を体外に排出。また、最初に食物繊維が多い食べ物から食べると、腸内の食物繊維が増え、糖やアブラの吸収を抑えることが知られている。5大栄養素(タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル)に続く、第6の栄養素と言われ、現代人の健康管理に必須な栄養素とされている。 

 

好きにならないのは、もったいない! 

f:id:TheHfamily:20190504143047p:plain

『きのこ』ざっくり 取説 

『きのこ』は基本的に洗わない

>>水で洗うと風味が落ちてしまうので、布巾やキッチンペーパーで汚れを払ったり、湿らせたキッチンペーパーでふき取る。

>>ただし「なめこ」は振り洗いや湯通し、「土つきマッシュルーム」は洗う。

◎冷凍すると旨みがアップ、料理する時は凍ったまま使う

>>生の「きのこ」に旨み成分はほぼなく、旨みが出るのは「きのこ」の細胞が壊れた時。冷凍すると、水分が膨らんで細胞壁を壊し、酵素が働いて旨み成分をつくり出し、さらに料理にもこの酵素が働くため、旨み成分が3~4.5倍にもアップするとのこと。解凍すると旨みや水溶性ビタミンが流れ出てしまうため、凍ったまま料理に使う。

◎日光に干すと栄養価アップ

 >>「きのこ」の特徴成分「エルゴステロール」は、日光に当たるとビタミンDに変化。今や「干ししいたけ」も天日干しのものは少ないので(熱風乾燥)、「干ししいたけ」もあれこれまるっと、干すのが理想。

↓↓↓水っぽさも抜け、引き締まります。

f:id:TheHfamily:20190528200918p:plain

水分が多いきのこは傷みも早いので、冷凍は安心。私は使い切れなそう、と思ったときに冷凍します。

f:id:TheHfamily:20190528201109p:plain

↓↓↓「冷凍きのこ」は凍ったまま使うので、すぐ使えるようにしておきたいですね! 
ãå·åãã®ã ç»å ããªã¼ãã®ç»åæ¤ç´¢çµæ

『きのこ』いろいろ合わせレシピ

『きのこの黒酢マリネ』

(中和風/惣菜/ STOCK/弁当)

アブラ分を流してくれるような、ミラクルなさっぱり食味。アブラっぽい料理の付け合せに本当にぴったり。 冷蔵庫で寝かすと、黒酢の味もたたず、付け合せの料理を選びません。

≪材料と下準備≫

◎きのこ

しいたけ(4等分)、エリンギ(半分に切って割く)、エノキ(半分の長さ)、しめじ(バラす)など

◎にんにくみじん切り(お好み量)

◎調味料

ごま油黒酢(ひとつまみ~)

≪仕上げ≫

フライパンや鍋に「にんにく」と「ごま油」を入れ、火をつける(弱火)。

「にんにく」の香りがたってきたら「きのこ」を入れ、全体を混ぜる(中弱火)。

シューという音がして水気が出てきたら、キッチンペーパーで一度ふき取る。(このひと手間でえぐみのない、クリアなきのこ味を実現!)

「きのこ」がしんなりしたら、黒酢を回しかける。ひたひたくらいにまわしかけて大丈夫。

味見をして、足りない分の塩味を足す。きのこ類はすぐしょっぱくなるので、要注意です。容器に移し、冷蔵庫で冷やしつつ、寝かす。完!

>>個人的には冷え冷えがキリっとして好きです。

 

★しいたけ、エリンギ、えのき、野菜室にあった「きのこ」で作りました。

f:id:TheHfamily:20190512122339p:plain

『春雨ときのこのピリ辛煮』

(中和風/酒肴というよりお酒の締めにも/ダイエット/味をなじませるのがおすすめ)

春雨が入っているので、味もお腹も満足感高い一品。体重コントロール中は冷蔵庫にSTOCKし、食事が夜遅くなってしまったときや、お酒を飲んで何か食べたくなってしまった時の対策にw。酢が入っているので、アルコール量も抑えられます。

≪材料と下準備≫

◎しめじ(1P)>>ばらす

◎生しいたけ(4個)>>薄切り

◎はるさめ(30g)>>湯で戻し、食べやすい長さに切る

◎調味液

豆板醤、酢(各小さじ1)

めんつゆ(濃縮大さじ1)

(50~60ml) ※ストレートならめんつゆだけで50mlでOK。

≪仕上げ≫

耐熱ボウルに「調味液」を入れて混ぜ、「春雨」「きのこ」を加えてラップをかけ、レンジで5分。冷まして混ぜる。

(レシピ発見!:「やせぐせがつくレシピ206」主婦の友生活シリーズ) 

『きのこの青じそ炒め』

(和洋風/アルコールなんでも/出来立て/STOCK/弁当)

爽やかな青じその風味は「きのこ」と相性ピッタリ。単品、きのこ複合、ごま油、オリーブオイル、さまざま展開しても失敗なし!

≪材料と下準備≫

◎きのこ

しいたけ(4等分)、しめじ(ばらす)、えのきだけ(半分の長さ)など 

青じそ(10~20枚)>>千切り

◎調味料

お好みのアブラ(菜種油、ゴマ油、オリーブオイルなど)、しょうゆ

◎お好みで

>>オリーブオイルを使って洋風にふるなら、「にんにく」や「ベーコン」を加えると、さらに洋風に。「バター」も美味ですが、STOCKすると固まってしまいます。作り立てを食べるか、オリーブオイルを混ぜて料理しておくと、固まりづらいです。

>>和風なら、鰹節を揉んで細かくし、振り入れても旨みがUPします。

≪仕上げ≫

鍋やフライパンに「きのこ」を入れ、アブラを回しかけ、全体を和える。

火をつけ(中弱火)、シューっと音がしながら水気が出てきたら、キッチンペーパーで水分をふき取る。(このひと手間でえぐみのない、クリアなきのこ味を実現!)

しょうゆ(きのこ計3パックくらいなら、「大さじ1」くらいから入れ、味見後、調整)、酒(しょうゆの倍量ないし、お好み)を投入してなじませ、さらに青じそを絡め、味見。味が足りなければ、塩を加えて味を調え、完!

『きのこのアヒージョ』

(洋風/白ワイン/赤ワイン/出来立て/STOCK可)

マッシュルームが手に入ったら、ぜひ。マッシュルームじゃなくても全然OKで美味なのですが、アヒージョはそれなりにアブラを使うので、普段はあえてアヒージョまではしません。というか、だいだいいつもアヒージョ風、勇気がないw。

≪材料と下準備≫

◎きのこ

マッシュルーム(半分に切る)、エリンギ(マッシュルーム大でゴロンとさせても、長さを半分に、さらに縦に4等分くらいにしてもOK)、しいたけ(4等分)など

◎にんにく

>>スライス、半分、みじん切り、潰しにんにくなど、お好みでOK。

半分に切ってじっくり火を通し、「食べるにんにく」にしちゃうのも好きです。

◎赤唐辛子

>>全体にやわらかく辛みをつけるなら種をとった丸ごとの唐辛子、唐辛子が好きなら輪切りがおすすめです。

◎調味料

オリーブオイル

>>アヒージョっぽくなら素材が浸るくらい、たっぷり(250mlくらい)と。

塩、こしょう(黒でも白でも!)

>>塩は「きのこ」全体が300g(2〜3パック分)くらいなら小1/4程度がめやす〜入れて味見)

≪仕上げ≫

鍋に「にんにく」を入れて火にかけ(弱火)、やや黄金色になるまでふつふつとさせる。

「きのこ」などの素材を加え、素材がよい歯ごたえになればOK。味見をし、足りなければ「追いしょうゆ」でしょうゆを少し垂らしても美味しいです。完!

※くれぐれも、味見にはご注意を。唇をやけどします!!

 

★「ブラウンマッシュルーム」をたくさんいただいたので、冷凍ストックしている「蒸し牡蠣」と一緒にアヒージョに。見た目はすっかり茶色ですが、味はピカいち! 日を追うごとにマッシュルームが牡蠣の旨みを吸い、唸りました。一緒にアスパラガスをいただいていたので、軽く茹でて合わせればよかった‥

f:id:TheHfamily:20190512091853p:plain

★シーズン到来、「マッシュルーム」「アスパラ」「タコ」でアヒージョ風。オイルに浸かっているように見えるかもしれませんが、オリーブオイルは小さめのなべ底に1cmくらい入れただけ。あとはマッシュルーム、タコの水分です。邪道かな?? アスパラは別に30秒ほど茹でておき、最後の方で加えました。旨い!!

f:id:TheHfamily:20190528191036p:plain

※貝類は、冷凍をSTOCKしておくと手軽に美味しさも栄養も摂れておすすめです 。www.dreams-hack.com

 『きのこディップ』

(洋風/ディップ/STOCK/白ワイン/赤ワイン)

旨みが効いた味の新鮮さと、きのこの栄養素がたーーーっぷり。我が家のディップシリーズの常連です! オリジナルレシピは「きのこのタプナード」。タプナードとは、フランス南東部、プロヴァンス地方を発祥とするペーストで、今回のレシピの「きのこ」の部分がオリーブだと思っていただければ近いかな。パンに塗ったり、ゆで卵と一緒にオードブルにしたり、焼いた魚にかけたりするそうです。私はちょっと物足りなくて、もう少し濃厚にアレンジ、もっぱらディップとして食べています。

≪材料と下準備≫

◎きのこ

しめじ (1パック)>>根元を落としてほぐす

しいたけ(1パック)>>石づきを切って薄切り

エリンギ(1パック)>>半分の長さに切って手でさく

たまねぎ(1/4個)>>薄切り

にんにく(1片)、アンチョビ(チューブ3~4cm/フィレ4枚)>>みじん切り(チューブはそのまま)

◎調味料(オリジナルレシピ)

オリーブオイル(大さじ1)

こしょう(各少々)

◎お好みで(私流ディップ)

カテージチーズ(100gくらい?)

ヨーグルト(仕上がりの粘度による)(※)

カレー粉(少々)

(※)カスピ海ヨーグルトを愛用しています。ねっとり感がディップにちょうどいい!

≪仕上げ≫

フライパンに「オリーブオイル」「にんにく」「アンチョビ」を入れて火をつけ(弱火)、香りを立てる。(チューブなら、最後の味つけのときでもOK)

②「たまねぎ」を入れて透き通るまで炒め、「きのこ」を加えてしんなりしたら味見をし、「塩」「こしょう」で味を整える(アンチョビの量で塩味が変わるため)。

フードプロセッサーにかける。オリジナルレシピは、これにて完。

以下、ディップバージョンです。

③にカテージチーズを入れてさらにフードプロセッサーにかける(ここでは、固めの仕上がりになっていると思います)。

ディップらしい(お好みの)粘度になるまで、ヨーグルトを足しながらフードプロセッサーを回します。

味見をし、足りない塩味と、少々のカレー粉を入れて味をまとめます。

>>カレー味をつけるのではないです、カレー粉少々を入れると味がまとまるのです!他のレシピ本で入手したテクニックです。完!

f:id:TheHfamily:20190528190725p:plain

(レシピ発見!:「作りおきの野菜おかず205」食のスタジオ編)

各種きのこ共通 レシピ

天ぷら

(和風/揚げたて食べて)

昼ごはんを蕎麦や素麺にしたとき、ヘルシーにボリューム感を出すのに「きのこ」の天ぷらはぴったり! 満足感UP!

お酒ももちろんいけますが、家庭料理で「揚げ物+お酒」は、避けたいですねぇ。

≪材料と下準備≫

◎きのこ

しいたけ(軸をつけたまま半分)、エリンギ(短いものなら縦半分や縦4等分で姿を残した切り方も迫力ありますよね!)、しめじ(1本づつにわけず、適当な塊にしてばらす)など

◎市販の天ぷら粉

◎揚げ油

≪仕上げ≫

市販の天ぷら粉で揚げるだけ(^^;) 完!

しいたけ(椎茸)

「しいたけ」栄養学

◎自然栽培の旬は、春(3~5月)と秋(9~11月)の2回

◎しいたけ特有成分「エリタデニン」

>>血液の余分なコレステロールを減らす働きがあり、脂質異常症動脈硬化の予防に効果があると考えられている

◎しいたけから見つかった特有成分「レンチナン」(β-グルカンの一種)

>>がんの抑制効果が期待され、まさにしいたけから抽出した「レンチナン」は免疫増強剤、抗がん剤として使われている。

◎しいたけのカサの部分に特に多い「エルゴステロール

>>植物性ビタミンD。カルシウムの吸収を高めて骨の強化に役立ち、干すと凝縮する。

「しいたけ」取説

◎カサの巻きが強く、全開していないものが上質。良品はカサの内側が白く、ひだがそろっている。軸が太く、短いものがおいしいとのこと。

◎保存は、ひだを上(カサが下)にしてビニール袋に入れ、野菜室

>>ひだを下(カサが上)にすると、胞子が落ちて、そこからしなびたり黒ずんだりする。

>>水分が多く、日持ちしないので、ひだが黒ずむ前に使う。

◎調理前、30~1時間、ひだを上(カサを下)にして天日に干すとビタミンD、食物繊維、ビタミンB1が10倍にアップ!

>>日に当たると、特有成分である「エルゴステロール」がビタミンDに変化するが、室内栽培のしいたけ、熱風乾燥させた干ししいたけのビタミンDはゼロ。

>>保存性を高めるなら、1~2日干してしっかり水分を抜く。

◎水で洗わない。汚れは軽く払って落とすか、湿らせたキッチンペーパーでふき取る。固い石づきの部分だけ取る。軸も食感良く食べられる。

>>水で洗うと風味が落ちる

◎干ししいたけは、軽く水洗いし、ひだが下(カサが上)にして水に浸るように漬け、ラップを水面に密着させて冷蔵庫

>>一晩待つと旨みが10倍増えてさらに美味しくなる。しいたけの軸をつまんでやわらかくなったらできあがり

>>少量の砂糖を加えておくと、うまみが流出しにくい。

f:id:TheHfamily:20190508194009p:plain

「しいたけ」レシピ

「立て塩(塩水)焼き」

(和風/日本酒/焼酎/焼き立て食べて)

しいたけの美味しさを最高に引き出します!(と、思います!)

ぷりぷりの美味しそ~なしいたけを見つけたら、迷わずこのこれ! シンプルな美味しさに感動します。

≪材料と下準備≫

◎しいたけ お好きなだけ

>>石づきを切り落とす。

※軸はつけたまま焼いてもよいし、切り落として冷凍保存しておき、別の料理でだし代わりに使うのもおすすめ。

◎3%塩分の塩水

>>500mlの水に大さじ1の塩がめやす 

≪仕上げ≫

塩水にしいたけをくぐらせ、ひだを上(カサが下)にしてグリル/焼き網/フライパンなどでひと回り縮むくらい焼く。完!

>>固くなるので、焼きすぎ注意。塩水には、さっとくぐらせるだけで十分味がつきます!

(レシピ発見!:R25酒肴道場荻原和歌著 文末添付の「記事 参照文献一覧」をご参照ください)

「にんにく&青じそソテー」

(洋風/白ワイン/赤ワイン/お弁当OK)

しいたけの旨みは王様だな!と唸る、 ワイン好きに捧げるローカロリーつまみ! 

≪材料と下準備≫

◎しいたけ(1P)>>軸をつけたまま4等分

◎にんにくみじん切り(1かけ)

◎赤唐辛子輪切り(お好み量)

青じそ(10~20枚)>>千切り

青じそは、葉の裏面に香気成分がついているので、触らないように下準備。

◎調味料

オリーブオイル(大さじ1)

(ひとつまみ)

◎お好みで

オリーブオイル→バター塩→しょうゆ(小さじ1/4くらいから試してください)

でも、美味です。

≪仕上げ≫

フライパンに、にんにくとオリーブオイルを入れ、火にかける(弱火)。

良い香りがしてきたら「しいたけ」を投入し(中弱火)、しんなり(お好みの食感)したら「青じそ」を入れ、一度味見して、塩をして仕上げ。完!

「しいたけステーキ」

(洋和風/白ワイン/赤ワイン/焼き立て食べて)

ジャンボしいたけを入手した時は迷わず!主菜(メインディッシュ)級の満足感です。

《材料と下準備》

◎しいたけ 

>>ジャンボなら半分(そのままでも迫力ありですが!)、大きめのしいたけ程度ならそのままで。

◎にんにく(みじん切り/スライス)

◎調味料

バター(お好み量)、しょうゆ(小さじ1/2~)、こしょう(黒でも白でも!)

◎お好みで 

>>薄く小麦粉をまぶして焼く

>>仕上げにレモン追加

≪仕上げ≫

フライパンに「にんにく」「バター」を入れ、火にかける(弱火)。

「にんにく」がいい匂いになったら、「しいたけ」をひだを上(カサが下)にして焼く(中弱火)。

上を向いているひだの方に水滴が現れたら、ひっくり返してひだ側も少々焼き、またひっくり返してカサを下にし、鍋肌からしょうゆを入れて全体に回し、味見。足りなければ塩味を足す。

香ばしい色がついたら「こしょう」を振り、完!

まいたけ(舞茸)

「まいたけ」栄養学

◎自然栽培の旬は、10~11月

◎まいたけ特有成分「MXフラクション」

>>ダイエット効果があると話題の栄養素。血糖値の上昇を抑える(膵臓でのブドウ糖合成を抑える、インスリン受容体の感受性を高める)、脂質低下作用を発揮する(肝臓でのコレステロール合成を抑える、小腸・肝臓のコレステロール吸収を抑える、コレステロールの排泄を促進する)

◎まいたけに豊富「β-グルカン

>>きのこ全般にも多いが、特にまいたけは豊富。水溶性食物繊維の一種で、満腹感を促す、動物実験でのがん予防効果報告、免疫力アップ、整腸作用による便秘の予防・改善など

 「まいたけ」取説

◎カサの巻きが強く、全開していないもの、カサの内側が白く、ひだが揃っているものが良質で、軸が太く短いものがおいしいとのこと

◎パックのまま冷蔵庫で保存。袋から取り出したら、さくだけでOK

◎ダイエット効果があるとされる「MXフラクション」の効果を狙うなら、味噌汁やスープの仕上げにさっと入れる。80℃以上で分解されてしまうため。

>>冷凍すると短時間で旨みが溶け出すため、冷凍まいたけを味噌汁、スープの仕上げに使うのがおすすめとのこと。

※冷凍きのこを使う際は、凍ったまま使う(解凍すると旨みや水溶性ビタミンが流れ出てしまうため)。

f:id:TheHfamily:20190508194329p:plain

「まいたけ」レシピ

「きんぴら」

(和風/惣菜/STOCK可/弁当)

割いてきんぴらにするだけなので、とってもインスタント。肉感ある食感で、きのこらしくない? 歯触りが楽しめ、飽きません。我が家の出現率も多!

 ≪材料と下準備≫

◎まいたけ(1パック)>>さく

◎調味料

ごま油

唐辛子(小口/韓国唐辛子)、ごまなど、お好み量をプラス

◎調味液

みりんしょうゆ(各小さじ1)

≪仕上げ≫

鍋/フライパンに「まいたけ」を入れ、ごま油少々を回しかけて全体を和えてなじませて火をつける(中弱火)。

シューという音がし始めたら、軽くかき回しながら水気が出てきたら、キッチンペーパーでふき取る(あく取り:このひと手間でもっと美味しく!)。

「調味液」「唐辛子」「ごま」を入れ、時々かき混ぜながら、調味液がなくなるくらいまで炒めて味見。黄金バランスの調味料なので、味が足りない場合は、酒:みりん:しょうゆ=1:1:1の量で足していくのがおすすめです。 完!

f:id:TheHfamily:20190528195525p:plain

しめじ(湿地)

「しめじ」の名前で流通しているのは、「ぶなしめじ」や「ひらたけ」のことで、天然の「しめじ」はまだ人工栽培に成功しておらず、珍重されるきのこのひとつだそう!

ということで、「ぶなしめじ」について、まとめます。

「しめじ」栄養学

◎貴重なホンシメジの旬は、9~11月

◎しめじの特徴は、アミノ酸バランスのよさ。うまみはグルタミン酸によるもの。植物性食品なのに、必須アミノ酸「リジン」が多い

>>「リジン」は成長期の子どもや、病気の回復期に十分に必要とされている。動物性食品をあまり食べない人は不足しやすい。

◎まいたけに豊富「β-グルカン

>>きのこ全般にも多いが、特にまいたけは豊富。水溶性食物繊維の一種で、満腹感を促す、動物実験でのがん予防効果報告、免疫力アップ、整腸作用による便秘の予防・改善など

 「しめじ」取説

◎軸が太くて短く、白いものが良質。カサの色が濃く、密集しているものがおいしいとのこと

◎パックのまま保存

>>根元を切り、バラして使う。バラし方は、狙う食感に合わせて1本づつでも、少しまとめてでも。

◎冷凍もおすすめ、1か月保存可能で、旨みもアップ

>>冷凍きのこを使う際は、凍ったまま使う(解凍すると旨みや水溶性ビタミンが流れ出てしまうため)。

 f:id:TheHfamily:20190508200244p:plain

「しめじ」レシピ

「料亭風 みぞれ和え」

(和風/料亭風/酒肴/日本酒/和えたてを)

≪材料と下準備≫

◎しめじ(1P)>>ばらす

大根おろし(1カップ) >>ざるに入れ、自然に汁けをきる。

◎あれば、ゆずの千切り

◎調味液

だし(1/2カップ)、みりん(大さじ1)、しょうゆ(あれば薄口 大さじ1)

≪仕上げ≫

「調味液」を煮立て、「しめじ」を入れて一煮。そのまま冷やして、味を含ませる。

「しめじ」と「大根」を和える。

器に盛り、しめじの煮汁を少量かけ、あれば柚子の千切りをのせる。 完!

土佐煮

(和風/惣菜/酒肴/日本酒/焼酎/出来立て/弁当)

アミノ酸バランスがよい「しめじ」は、さまざまな「旨み」との掛け合わせで、さまざまな美味しさに! こちらは、鰹節バージョン。鰹節にまみれるのですが、すごいです、旨旨旨!

※鰹節のスーパーパワーは、文末に添付した記事も併せてご参照ください。

≪材料と下準備≫

◎しめじ(1P)>> ばらす

◎削りかつお(1~2P)>> 袋の上から揉んで粉状にする

◎調味液

(1/2カップ)

しょうゆ(各大さじ1)

みりん(小さじ1)

≪仕上げ≫

小さめの鍋に「調味液」「しめじ」を入れて中弱火にかけ、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。

鰹節を加えて、さっと混ぜる。 完! 

 

★「しめじ」と「えのきだけ」があったので、ともに「土佐煮」に。旨~~~い!

f:id:TheHfamily:20190606195211p:plain

「塩昆布煮」

(和風/惣菜/弁当)

アミノ酸バランスがよい「しめじ」は、さまざまな「旨み」との掛け合わせでさまざまな美味しさに! こちらは、塩昆布バージョン。おおおーーーッと、うなった旨みです。

≪材料と下準備≫

◎しめじ(1パック)>>ばらす

◎調味料

塩昆布(箸でひとつまみ)

>>少量でしっかり塩味も旨みもつくので、使用量にご注意ください! 私は最初に失敗w

みりんしょうゆ(各小さじ1)

≪仕上げ≫

耐熱容器にすべてを入れてラップをかけ、レンジで2分加熱。

よく混ぜてなじませる。 完!

(レシピ発見!:「てんきち母ちゃんの 朝10分、あるものだけでほめられ弁当」井上かなえ著 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

「ベーコン炒め」

 アミノ酸バランスがよい「しめじ」は、さまざまな「旨み」との掛け合わせで唸る美味しさに! こちらは、ベーコンバージョン。私の〇〇だけレシピ(^^;)美味しいベーコンを使うだけ(^^;^^;

≪材料と下準備≫

◎しめじ(1P)>>ばらす

◎ベーコン>>美味しいベーコンをお選びください! お好きな量で

◎調味料

オリーブオイル(少々)

(ひとつまみ)/またはしょうゆ(小さじ1)

黒こしょう

◎好みで

レモン汁を足す、バターを使う、パセリをトッピングするなど

≪仕上げ≫

フライパンや鍋に「ベーコン」を入れ、少々のオリーブオイルをまぶして火をつける(中弱火)。

※水分、アブラ分が染み出してきたところで、いったんキッチンペーパーで拭き取っておくとアクがとれてより美味に!

ベーコンがこんがりしてきたら、「しめじ」を入れ、お好みの歯ごたえまで火を通す。「こしょう」をふり、足りない分の塩味を足し、味を調えて、完!

えのきたけ(榎茸)

 流通しているのは軟白栽培した白くて細いものがほとんど。野生種は茶褐色。

枯れたえのきに生えやすいことからついた名前だそうです。

「えのきたけ」栄養学

◎天然ものの旬は、冬~春、11月~3月

ビタミンB1はきのこ類でトップクラス

>>ビタミンB1は糖質をスムーズにエネルギーに変える働きがあるため、疲労回復や活力アップに効果的。

◎「しいたけ」で見つかり、特有成分として紹介した「レンチナン」が他のきのこより多い

>>がんの抑制効果が期待され、しいたけから抽出した「レンチナン」は免疫増強剤、抗がん剤として使われている。

◎神経の興奮を抑えたり、血管を拡張させるアミノ酸ギャバを含む

>>脳の血流量を増やしたり、糖質の代謝を助けてくれる。

◎脂肪の吸収を抑え、燃焼を助けるとしてダイエットに有用な働き働きをするとされる「キノコキトサン」が、きのこの中でも「えのきだけ」に一番多く含まれている。

>>ミキサーにかける&冷凍のダブルで細胞を壊すと、キノコキトサンが12倍にアップすうとのこと! 冷凍きのこを使う際は、凍ったまま使う。(解凍すると旨みや水溶性ビタミンが流れ出てしまうため)。

 「えのきたけ」取説

◎カサが開いておらず、長さがそろっているものが良品。鮮度がよいものはきれいな白色。軸にハリがあるものがおいしいとのこと

◎野菜室に立てて保存。根元を切り落として密閉容器に入れて冷凍もおすすめ

◎冷凍保存は、細胞を壊すことでダイエットに有用な働きをする「キノコキトサン」を増やす効果あり!

>>ミキサーにかける&冷凍のダブルで細胞を壊すと、キノコキトサンが12倍にアップすうそう! 冷凍きのこを使う際は、凍ったまま使う(解凍すると旨みや水溶性ビタミンが流れ出てしまうため)。

◎クセがないのでどんな素材とも相性がよいが、加熱しすぎると歯触りがわるくなるので注意。 

f:id:TheHfamily:20190511112221p:plain

 「えのきたけ」レシピ

オイスターソース「だけ」炒め』

(中和風/惣菜/出来立て&STOCK/弁当)

私の〇〇だけレシピ(^^;) お弁当に重宝します。なにしろ、炒めてオイスターソースを和えるだけ 

≪材料と下準備≫

◎えのき(1P)>>石づきをとって半分の長さに切る

◎調味料

ごま油(小さじ1)、オイスターソース(小さじ1)

◎お好みで

小口ねぎごまパセリなどを加えると、表情が変わります。

≪仕上げ≫

フライパンか鍋に「えのき」を入れ、ごま油をかけて火にかける(中弱火)。

シューっと音がして水分が出てきたら、キッチンペーパーで水けを拭きとる。

(このひと手間で、えぐみない美味しいきのこ料理に!)

オイスターソース」を加えて、味見をして味を調える、完!

『パスタソース和える「だけ」』

(和洋風/惣菜/弁当)

私の〇〇だけレシピ(^^;) 市販のパスタソースを和えるだけ(^^; ^^;

≪材料と下準備≫

◎エリンギ(1P)>>石づきを切り、半分にきり、ばらす

◎市販のパスタソース>>たらこ、明太子など(1/2袋くらいがめやす)

◎調味料

(少々)

◎トッピング(お好みで)

のり小口ねぎなど、ソースに合うものを

≪仕上げ≫

鍋にエリンギを入れ、少々酒を振り、中弱火にかける。しばらくすると水分がでてきてアブラなしでも炒まります。

※ラップをしてレンジ2分加熱でもOK。

キッチンペーパーで水分を拭き取り(あくとり)、お好みのソースを入れて和える。

お好みのトッピングを。 完!

『えのきとひじきのナムル』

(中和風/惣菜/STOCK/弁当)

箸休めにもってこい! ライスやおかずの食べ過ぎ対策に。コツは、仕上げの味見で塩味が「もの足りないかな」くらいで完了すること。ひじきの磯の香りと、えのきの旨みで食べます。これでこそ、箸休めに。

≪材料と下準備≫

◎えのき(1袋)>>根元を切り、半分にきってほぐす。

◎乾燥ひじき(大さじ2)>>水で戻す

◎調味液

唐辛子(小口切り)(1/2本)

長ねぎ(3cm)>>縦の細切りでも、みじん切りでも

しょうがにんにく白ごま(各小さじ1)>>しょうが、にんにくはみじん切り

(大さじ1)

ごま油(大さじ1/2)

薄口しょうゆ(小さじ1)

こしょう(少々)

≪仕上げ≫

湯を沸かし、「えのき」、「ひじき」をさっと茹でてざるにあげる。

調味液を全て合わせ、①の水けを絞りながら投入し、和える。 完!

f:id:TheHfamily:20190528193549p:plain

エリンギ

イタリア産のきのこ。独特の歯ごたえのよさであっという間に人気が出て、広く普及したそうです。

「エリンギ」栄養学

◎天然ものはほとんどなく、人工栽培により通年出回る

◎食物繊維が多く、いも類と同じくらい含まれている。100gあたりなら、食物繊維はサツマイモの1.2倍!

>>便秘の予防・改善のほか、コレステロールの排出、血糖値の急上昇を抑えるなど。

オリゴ糖を含むのも特徴的

>>腸内細菌の栄養となるため、食物繊維と合せて腸を元気にするのに最適。

カリウムが多い

>>血圧改善に役立つ。

マグネシウムが豊富

>>マグネシウムを多く摂っている人の特徴として、中性脂肪が少ない、善玉コレステロール(HDL)が高いというアメリアでの調査が発表され、心臓病や高血圧、糖尿病、メタボリックシンドロームの予防効果が期待されている。

マグネシウムを豊富に含む食品は、ワカメなどの海藻類、ホウレン草などの緑黄色野菜、アーモンドや落花生などの種実類、大豆製品にも比較的多く含まれる

日本人のマグネシウム摂取量は、平均的にやや足りていない。

ビタミンB2が多く、ビタミンB群のバランスがよい

>>細胞の再生を促し、肌や髪を健康に保つ。口内炎の予防にも役立つ。

「エリンギ」取説

◎軸が白く、固くて弾力があるものが上質。カサが薄茶色で開きすぎていないものがおいしく、カサの裏側が変色しているものは古いため避ける

◎野菜室で保存。冷凍するなら、食べやすい大きさに切って密閉容器で

◎炒めると、水分が飛ぶため歯ごたえアップ。うまみが凝縮され、風味も香ばしくなる

f:id:TheHfamily:20190511114035p:plain

「エリンギ」レシピ

 『 エリンギと糸こんにゃくのイタリアン炒め』

(洋風/惣菜/白ワイン/赤ワイン/STOCK OK)

ダイエット時の満足感にはコレ! パスタ風になるので、夜遅いときのワインのつまみなどにもよいですね~。でも、こればっかり食べていると食傷するので、ご注意をw。

≪材料と下準備≫

◎エリンギ(1P)>>長さ半分を割く

◎糸こんにゃく(1P)>>ざく切りして、必要なら下茹で

◎にんにく(1かけ)>>みじん切り/薄切り

◎調味液

>>赤唐辛子(輪切り)1/2本、(大さじ1)、(小さじ1/3)、こしょう 少々

◎オリーブオイル 大さじ1

≪仕上げ≫

フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火でよい香りを出す。

にんにくに焼き色がついたら、糸こんにゃくを加えて炒める。

※お好みですが、ここで火を強めてかなり水分を飛ばし、カリカリ・チリチリにするのが私の好みです。

エリンギを加えて軽く炒め、調味液を入れてお好みの食感まで炒めて、完!

【プラスワン】美味しさアップの料理法

料理中の「きのこ」あくとり

火にかける場合の、共通の調理法です。ちょっとめんどくさく思うかもしれませんが、慣れれば苦にならず、あくのないスッキリした「きのこ」の味を楽しめます

最初に鍋を温めず、素材を入れ、少々のアブラをふりかけ、全体を和えます。

火をつけます(中弱火)。シューっと音がして、水分が出てきたら、キッチンペーパーで水分を拭き取ります。

以後は、手順通りに仕上げていただいて大丈夫です!

(料理法発見!「強火をやめると、誰でも料理がうまくなる!」水島弘史著 文末添付の「記事参照文献一覧」をご参照ください)

青じそ」キッチンバサミ投入方法

青じそ」の香気成分は、葉の裏についているそうです。よって、葉の裏は触らないように千切りになり、ちぎるなりするのが香りを高く維持するポイントだそうです。

昔、「ためしてガッテン」で見て以来、味もさながら、便利なので実践しています。

青じそ」の葉の根元を持って、水を入れたボウルなどの中でやさしくゆらして洗う。

やさしく水けを振り払い、根元をもったまま(根元が上、葉先が下)下からまず縦に切り込みを入れ、次に下から横に切りながら鍋などに投入する。

千切りのように繊細にはなりませんが、ワイルドに香り高く仕上がります。

f:id:TheHfamily:20190528195851p:plain


ãéãã ã­ããã³ã°ãã¿ ç»åãã®ç»åæ¤ç´¢çµæ

併せてご参照ください

www.dreams-hack.com

www.dreams-hack.com

www.dreams-hack.com

 

みなさまの定番入りできそうなレシピはありましたか? レシピを発見したら追加していきますので、ぜひときどき、見に来てください♪

さようならダイエット! 美味しく食べて、いつまでも太らない・快適・快調、若々しいカラダをめざします。

f:id:TheHfamily:20190317160449p:plain