さようならDIET

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『献立学』【さようならDIET】実は病気予防のキモ、主菜(メインディッシュ)

主菜(メインディッシュ)は、肉、魚介、大豆など、主にタンパク質摂取のポジションです。タンパク質は筋肉、爪や髪などをつくる若々しさのキモ。そして癌・心臓病・脳血管障害・アレルギー…病気との関わりが最も深い?? 健康管理のキモです。ぜひご参照ください。

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「主菜(メインディッシュ)」は必要なのか、不要なのか

ヘルシー志向で野菜中心、主菜(メインディッシュ)は食べないという方もいらっしゃいますよね。

タンパク質はアミノ酸に分解されてから再合成されるので、食事で特に主菜(メインディッシュ)を摂らなくても大丈夫。??

これは、「肉は食べなくても大丈夫」が、近いです。

例えば「ベジタリアン」は、肉こそ食べませんが、植物性たんぱく質を中心に、実に様々な知恵で栄養を満たしています。

野菜にももちろんアミノ酸が含まれますが、アミノ酸はカラダの中で作ることができない「必須アミノ酸」のバランスが100(全てのアミノ酸が揃っている状態)になって、初めてタンパク質の再合成に使われます。

このバランス(アミノ酸スコア)が100の食材が「良質なタンパク質」と言われている、いわゆる肉・魚介・大豆・卵などです。

野菜だけでアミノ酸スコア100にするには、相当な勉強と知恵が必要です。

 

結論。

主菜(メインディッシュ)=「肉」ではありません。

皮膚も髪も爪も、タンパク質。タンパク質は免疫力を上げてカラダを丈夫にし、若々しさを保ちます。主菜(メインディッシュ)はしっかり食べましょう! です。

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健康管理のキモは、「主菜(メインディッシュ)」についてくる「アブラ」 

昨今、直接的に動物性、特に赤身の肉の摂りすぎによる腎臓への負担や、癌との関わりなどのリスクが研究発表されたりしています。

が、もっと身近に私たちの健康に直結しているのは、タンパク質食材にくっついてくる「アブラ」です。

 

「アブラ」の摂取が、戦前に比べて圧倒的に多くなりました。

血液、血管、代謝、臓器蓄積、肥満、ホルモン‥「アブラ」は、さまざまな健康問題に、ダイレクトに関わっています。

若くて決して太っていないのに「脂肪肝」ということも、珍しくありません。

「アブラ」って、蓄積されてしまうんですよね。

 

「アブラ」の機能性の研究は非常に進んでいます。大前提、摂りすぎは良くないのですが、栄養学をアップデートしていくと、「アブラ」の種類のバランスの摂り方こそが、健康管理のキモだと言わざるをえません。

 

アブラについての詳細は、ぜひこちらをご参照ください。 

www.dreams-hack.com

週3~4日/週の魚貝料理を死守! 

上記の「アブラ」の記事で詳しく書きましたが、アブラのバランスを摂るために死守したいのが、週3〜4日/週以上の魚介料理です。

サプリメントですっかり有名になりました(笑)、「DHA」など「オメガ3脂肪酸」といわれる種類のアブラを、一定『比率』摂りたいためです。 量というより、『比率』が大切です。

実際、DHAは青魚を生に近い料理で食べないと量は摂取できませんが、魚料理自体が減っているご家庭が多いと思います。肉、魚介、大豆など、「タンパク質摂取の食材のバランス」からみても、週3~4日/週以上の死守が望ましそうです。

肉、魚介、大豆製品(豆腐、納豆など)を同比率で摂るように心がければ、「赤身肉はよくない?」(冒頭記述)などの論争にひっかかるほど、「食べ過ぎ」にはなりません。リスク分散ですね(*^^*)

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料理で使うアブラは「オリーブオイル」を中心に

こちらも、「アブラ」の記事に詳しくまとめました。

私たち日本人は、外食、惣菜、サンドイッチなどの加工品に使われる「見えないアブラ」も含めて、いわゆるサラダ油、「オメガ6」という脂肪酸の種類のアブラを摂る比率が高くなっています。この「オメガ6」は、摂りすぎると炎症作用を起こします

アレルギーの要因とも指摘されているほどです。

これに対し、抗炎症作用をもっているのが、「オリーブオイル」。抗酸化力が強く、熱に強いのも安心です。

 

それだけではなく、現時点の知見で望ましいとされている脂肪酸バランスと、私たちの平均的な摂取傾向をみると、『比率』として足りていないのが「オメガ9」。その構成比が高いのが、「オリーブオイル」なのです。

「見えないオメガ6のアブラ」が多いので、せめて自宅では「オリーブオイル」がおすすめです。

 

「オリーブオイル」もアブラなので、他のアブラ同様、それなりにカロリーがあります。ですが、我が家では、「オリーブオイル」には甘い。

美味しいと感じる量を、しっかり使います。これは「美味しい」と感じる満足感のため。逆に、糖質は押さえにしています。

糖質の方に「美味しい」と感じる方もいらっしゃると思います。ご自身の「美味しい」ポイントは緩めに。糖質が好きなら、アブラの方を控えます。

※両方いっぺんに摂ると、一気に太りやすくなってしまいます!

 

「美味しさ」を満足させるのが、続ける秘訣です。

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肉料理はアブラをひかない/アブラを入れ替える

アブラはひかなくて大丈夫

鶏胸肉や完璧に赤身のお肉の場合は「オリーブオイル」などを使いますが、アブラがある肉の場合は、アブラはひきません。

なくても大丈夫なのに、レシピの指示や習慣でひいちゃうんですよね、オメガ6の「サラダ油」を!(笑)

最高にお肉を楽しみたい時は、ラード(牛脂)で焼いてください。完璧な赤身肉の時のバターもOKだと思います。でも、いつもはダメです(笑)

 

フライパンを熱し、肉を投入。

※火加減は中火の強くらいでしょうか。肉からのドリップ(肉汁がでてくる)ようなら、火を強くするのが目安です。

薄切りなら出来るだけ広げながら。

そしてしばらく、動かしません。

そのうち、肉からアブラが染み出てきて、鍋肌から剥がれます。

フライパンをよく熱しておくのと、しばらく動かさないのが、キモです。

 

もちろん、テフロンの鍋は「アブラいらず」がコンセプトなので、アブラなしで使っている方が多いと思うのですが、「鉄」で焼くとパリッと、美味しいです。

しかも、「鉄」のフライパンや鍋からは、カラダが吸収しやすいカタチの鉄分が溶出します。(鉄には種類があり、動物性の「ヘム鉄」は吸収しやすく、植物性(野菜など)の鉄は吸収しにくいことが知られています。鉄鍋から溶出する鉄も、ヘム鉄並みです。)

もちろん、ベーコンもアブラは不要(*^^*)

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肉のアブラは入れ替える

バラ肉、またひき肉やアブラ分が多い肉の場合は、出てきたアブラをキッチンペーパーで吸わせます。これ、MUST DOです。

バラ肉300gの肉を焼こうものなら、ペーパー2枚超分のアブラが!

それが美味しいのに〜。と、いうのは、外食で楽しみます(*^^*)

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逆に、物足りなくなってしまったときは、「オリーブオイル」を足します。

例えば、ミートソースを作るときなど。

こうやってアブラを入れ替え、健康を守ります! 

体重はプラスマイナスゼロです。残念ながら、「オリーブオイル」もアブラ。カロリーは他のアブラと同じです。

 

肉を煮込みに使う場合は、一度熱湯で茹でこぼします

バラは一度茹でこぼしたところで、煮込んでいればしっかりアブラが出てきます。

あるいは、煮込んだ後に一晩おいて、翌日固まったアブラを取り除きます

 

めんどくさーいと、思われた方は(笑)

①アブラ吸着シートなどを乗せて煮込む

②しっかりアク&アブラ取りをする。

③家庭料理においてはアブラっぽいお肉を使わないようする!

 

アブラをコントロールする作業は、慣れます。

そしてこの味に慣れると、むしろアブラっぽいと重たく感じたり、アブラのにおいが気になるように味覚も改善。

いいお肉は、アブラが美味しいですよね、そういう時は存分に楽しむ。

このメリハリがとても大切だと思います。

 

動物性のアブラは、常温で固まりますよね。

ヒトのカラダの中でも固まります。

ヒトの体温は37℃程度。牛脂の溶ける温度は40〜50℃、豚脂は33〜46℃、鶏脂は30〜32℃。四つ足動物のアブラは、終わりましたね‥。

想像してみてください。それが血管の内側に溜まっていくのを…

※それを流してくれるのが、DHAEPA、アマニ油、エゴマ油などに多いことで知られる「オメガ3」脂肪酸です。オリーブオイルも効果あり。バランス大切ですね!

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「検診」で生活習慣の結果をチェック!

血液は食べたもので作られるので、検診で血液検査の結果をみれば、今の食生活が大丈夫なのか、修正が必要なのか、確認できます。

我が家の食Style構築に必須なチェック機能として、健診についてまとめました。ぜひ、併せてご参照ください。

www.dreams-hack.com

献立のフレームワークをまとめています。これにのっとれば、栄養バランスが整います!

 

さようならダイエット! 美味しく食べて、いつまでも太らない・快適・快調、若々しいカラダをめざします。

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