若々しいカラダ&太らないLIFE STYLE with WINE

エステティシャンの後、化粧品会社で健康美容情報の発信やサプリメント企画開発をしてきた48歳管理栄養士。アラフィフで確立した元気・健康・太らない・痛めない! 食事と健康習慣の実践blog。WINEでカラダ緩めてます♪

【簡単・美味しい・健康・太らない!新家庭料理】主菜(メインディッシュ)で健康を制する!

美味しいものを食べたいし、健康維持したいし、太りたくないし。

毎日、何を食べたらいいんだろう?

忙しいし、外食(コンビニなどでの加工品の購入も含む)も増えましたよね。

だからこそ【簡単・美味しい・健康・太らない】、「家庭料理」のポジションをきっちりつくり、メリハリをつけよう! という記事です。

 

今回は、若々しさ、そして癌・心臓病・脳血管障害・アレルギー…病気との関わりが最も深い??「主菜(メインディッシュ)」。健康管理のキモです。ぜひご参照ください。

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「主菜(メインディッシュ)」は必要なのか、不要なのか

ヘルシー志向で野菜中心、主菜(メインディッシュ)は食べないという方もいらっしゃいますよね。

タンパク質はアミノ酸に分解されてから再合成されるので、食事で特に主菜(メインディッシュ)を摂らなくても大丈夫。??

これは、「肉は食べなくても大丈夫」が、近いです。

例えば「ベジタリアン」は、肉こそ食べませんが、植物性たんぱく質を中心に、実に様々な知恵で栄養を満たしています。

野菜にももちろんアミノ酸が含まれますが、アミノ酸はカラダの中で作ることができない「必須アミノ酸」のバランスが100(全てのアミノ酸が揃っている状態)になって、初めてタンパク質の再合成に使われます。

このバランス(アミノ酸スコア)が100の食材が「良質なタンパク質」と言われている、いわゆる肉・魚介・大豆・卵などです。

野菜だけでアミノ酸スコア100にするには、相当な勉強と知恵が必要です。

 

結論。

主菜(メインディッシュ)=「肉」ではありません。

皮膚も髪も爪も、タンパク質。タンパク質は免疫力を上げてカラダを丈夫にし、若々しさを保ちます。主菜(メインディッシュ)はしっかり食べましょう! です。

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健康管理のキモは、「主菜(メインディッシュ)」についてくる「アブラ」 

昨今、直接的に動物性、特に赤身の肉の摂りすぎによる腎臓への負担や、癌との関わりなどのリスクが研究発表されたりしています。

が、もっと身近に私たちの健康に直結しているのは、タンパク質食材にくっついてくる「アブラ」です。

 

「アブラ」の摂取が、戦前に比べて圧倒的に多くなりました。

血液、血管、代謝、臓器蓄積、肥満、ホルモン‥「アブラ」は、さまざまな健康問題に、ダイレクトに関わっています。

若くて決して太っていないのに「脂肪肝」ということも、珍しくありません。

「アブラ」って、蓄積されてしまうんですよね。

 

「アブラ」の機能性の研究は非常に進んでいます。大前提、摂りすぎは良くないのですが、栄養学をアップデートしていくと、「アブラ」の種類のバランスの摂り方こそが、健康管理のキモだと言わざるをえません。

 

アブラについての詳細は、ぜひこちらをご参照ください。 

www.dreams-hack.com

週3~4日/週の魚貝料理を死守! 

上記の「アブラ」の記事で詳しく書きましたが、アブラのバランスを摂るために死守したいのが、週3〜4日/週以上の魚介料理です。

サプリメントですっかり有名になりました(笑)、「DHA」など「オメガ3脂肪酸」といわれる種類のアブラを、一定『比率』摂りたいためです。 量というより、『比率』が大切です。

実際、DHAは青魚を生に近い料理で食べないと量は摂取できませんが、魚料理自体が減っているご家庭が多いと思います。肉、魚介、大豆など、「タンパク質摂取の食材のバランス」からみても、週3~4日/週以上の死守が望ましそうです。

肉、魚介、大豆製品(豆腐、納豆など)を同比率で摂るように心がければ、「赤身肉はよくない?」(冒頭記述)などの論争にひっかかるほど、「食べ過ぎ」にはなりません。リスク分散ですね(*^^*)

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料理で使うアブラは「オリーブオイル」を中心に

こちらも、「アブラ」の記事に詳しくまとめました。

私たち日本人は、外食、惣菜、サンドイッチなどの加工品に使われる「見えないアブラ」も含めて、いわゆるサラダ油、「オメガ6」という脂肪酸の種類のアブラを摂る比率が高くなっています。この「オメガ6」は、摂りすぎると炎症作用を起こします

アレルギーの要因とも指摘されているほどです。

これに対し、抗炎症作用をもっているのが、「オリーブオイル」。抗酸化力が強く、熱に強いのも安心です。

 

それだけではなく、現時点の知見で望ましいとされている脂肪酸バランスと、私たちの平均的な摂取傾向をみると、『比率』として足りていないのが「オメガ9」。その構成比が高いのが、「オリーブオイル」なのです。

「見えないオメガ6のアブラ」が多いので、せめて自宅では「オリーブオイル」がおすすめです。

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肉料理はアブラをひかない/アブラを入れ替える

アブラはひかなくて大丈夫

鶏胸肉や完璧に赤身のお肉の場合は「オリーブオイル」などを使いますが、アブラがある肉の場合は、アブラはひきません。

なくても大丈夫なのに、レシピの指示や習慣でひいちゃうんですよね、オメガ6の「サラダ油」を!(笑)

最高にお肉を楽しみたい時は、ラード(牛脂)で焼いてください。完璧な赤身肉の時のバターもOKだと思います。でも、いつもはダメです(笑)

 

フライパンを熱し、肉を投入。

※火加減は中火の強くらいでしょうか。肉からのドリップ(肉汁がでてくる)ようなら、火を強くするのが目安です。

薄切りなら出来るだけ広げながら。

そしてしばらく、動かしません。

そのうち、肉からアブラが染み出てきて、鍋肌から剥がれます。

フライパンをよく熱しておくのと、しばらく動かさないのが、キモです。

 

もちろん、テフロンの鍋は「アブラいらず」がコンセプトなので、アブラなしで使っている方が多いと思うのですが、「鉄」で焼くとパリッと、美味しいです。

しかも、「鉄」のフライパンや鍋からは、カラダが吸収しやすいカタチの鉄分が溶出します。(鉄には種類があり、動物性の「ヘム鉄」は吸収しやすく、植物性(野菜など)の鉄は吸収しにくいことが知られています。鉄鍋から溶出する鉄も、ヘム鉄並みです。)

もちろん、ベーコンもアブラは不要(*^^*)

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肉のアブラは入れ替える

バラ肉、またひき肉やアブラ分が多い肉の場合は、出てきたアブラをキッチンペーパーで吸わせます。これ、MUST DOです。

バラ肉300gの肉を焼こうものなら、ペーパー2枚超分のアブラが!

それが美味しいのに〜。と、いうのは、外食で楽しみます(*^^*)

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逆に、物足りなくなってしまったときは、「オリーブオイル」を足します。

例えば、ミートソースを作るときなど。

こうやってアブラを入れ替え、健康を守ります! 

体重はプラスマイナスゼロです。残念ながら、「オリーブオイル」もアブラ。カロリーは他のアブラと同じです。

 

肉を煮込みに使う場合は、一度熱湯で茹でこぼします

バラは一度茹でこぼしたところで、煮込んでいればしっかりアブラが出てきます。

あるいは、煮込んだ後に一晩おいて、翌日固まったアブラを取り除きます

 

めんどくさーいと、思われた方は(笑)

①アブラ吸着シートなどを乗せて煮込む

②しっかりアク&アブラ取りをする。

③家庭料理においてはアブラっぽいお肉を使わないようする!

 

アブラをコントロールする作業は、慣れます。

そしてこの味に慣れると、むしろアブラっぽいと重たく感じたり、アブラのにおいが気になるように味覚も改善。

いいお肉は、アブラが美味しいですよね、そういう時は存分に楽しむ。

このメリハリがとても大切だと思います。

 

動物性のアブラは、常温で固まりますよね。

ヒトのカラダの中でも固まります。

ヒトの体温は37℃程度。牛脂の溶ける温度は40〜50℃、豚脂は33〜46℃、鶏脂は30〜32℃。四つ足動物のアブラは、終わりましたね‥。

想像してみてください。それが血管の内側に溜まっていくのを…

※それを流してくれるのが、DHAEPA、アマニ油、エゴマ油などに多いことで知られる「オメガ3」脂肪酸です。オリーブオイルも効果あり。バランス大切ですね!

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「検診」で生活習慣の結果をチェック!

血液は食べたもので作られるので、検診で血液検査の結果をみれば、今の食生活が大丈夫なのか、修正が必要なのか、確認できます。

 

今回の記事の健康対策のキモは、「動脈硬化」予防。

血液で確認するのは、主に2つです。

 

1つめは、LDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)とHDLコレステロール(いわゆる善玉コレステロール)のバランス。今回の記事に直結するのは、こちらです。

血管にアブラが付着しやすい状態かどうかを確認できます。

 

もう1つ、血糖値。

血糖値が高めだと、血管が「糖化(とうか)」して、古いゴムのようにもろくなってしまいます。血糖値が高い状態は、血管だけでなく、カラダ全身のアンチエイジングの大敵です。要注意!

 

ちなみに。

私のLDL(悪玉)コレステロール値は85(基準値60~119)、HDLコ(善玉)レステロール94(基準値40~)。

*単位はいずれもmg/dl

HDL(善玉)コレステロールは、けっこうな高値です。

この秘訣は恐らく、魚介類多め、オリーブオイル多め、大豆多めの食事と、運動、そして実はアルコールもHDLコレステロールが高くなる要因であることが知られていますので、この5つ。魚が食べれていないなー、と思う時は、DHAEPAサプリメントも飲んできましたが、先日の検診でHDLがこんなに高いなら

不要かもしらません、笑。

サプリメントは、常に飲む必要はないと思っています。使い方の記事を下に添付しておきますので、よろしければご参照ください。

 

40代になって、HDLコレステロールが相当に高くなりました。食事コントロールの結果がでやすい項目だと思います。

※アルコールはおすすめしているわけではありません、笑。

 

血糖値は87(基準値60~99)mg/dl。HbA1c5.1(基準値~5.5)%。

こちらも、問題なさそうです。

 

動脈硬化」対策で確認が必要なのがもう1つ、「血圧」です。

40歳を過ぎたら、体温計のように一家に一台あるべきが「血圧計」

若い時はむしろ低血圧だったのに、40歳を過ぎて上がってくる。なんて、ざらです。

特に女性は、更年期~閉経後、さまざまな数値があがってきますので、要注意。

じんわりと動脈を硬化させていく「サイレントキラー」と呼ばれています。怖っ!

 

かく言う私も、お恥ずかしい。血圧高めになってきました。

これらの数値があがってきたら、検診に「頸動脈エコー」などを入れ、画像できちんと動脈硬化の実態を把握しておくことがお勧めです。

 

どうしてこんなにこだわっているか??

私はマラソントライアスロン、筋トレなど、高負荷な運動をします。

動脈硬化があっての高負荷な運動は「突然死」のリスクが高くなります。

しつこいですが、長生きしたいというわけではなく、人さまのご迷惑にならないように。

そのための、大真面目な対策です。

 

それでも、目や関節はこれまた、別物。むっちゃ衝撃だった事実をまとめた記事です。ぜひご参照のうえ、守ってください! 

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カラダの中から若々しく。

人生100年?! みなさまの若々しいカラダ新習慣に、お役立ちできますように。

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