若々しいカラダ&太らないLIFE STYLE with WINE

エステティシャンの後、化粧品会社で健康美容情報の発信やサプリメント企画開発をしてきた48歳管理栄養士。アラフィフで確立した元気・健康・太らない・痛めない! 食事と健康習慣の実践blog。WINEでカラダ緩めてます♪

【簡単・美味しい・健康・太らない!新家庭料理】 汁物/スープをつけよう!

美味しいものを食べたいし、健康維持したいし、太りたくないし。

毎日、何を食べたらいいんだろう?

忙しいし、外食(コンビニなどでの加工品の購入も含む)も増えましたよね。

だからこそ【簡単・美味しい・健康・太らない】、「家庭料理」のポジションをきっちりつくり、メリハリをつけよう! という記事です。

 

今回は、毎食つけることで肥満防止、栄養価をググッとフォローできる「汁物/スープ」。ぜひご参照ください。

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 「汁物」(スープ)を1品つけるメリット

スープから食べ始めると、腸に食物繊維のバリアが。食べ過ぎも防ぐ!

家庭でのスープのイメージは「野菜を食べるスープ」です。

野菜1皿分のつもりで作ります。スープは作るのに手間がかからず、本当に助かります。我が家はほとんど汁のない、煮物みたいなスープも多いです(笑)。

 

そんなスープから食べれば、先に腸内に食物繊維が届き、その後入ってくる「糖」や「アブラ」の吸収を抑えてくれる。食べ過ぎも防いでくれる。

素晴らしい!

お酒をいただくときは〆ですかね(笑)

スープだと、水溶性の栄養素をまるごと摂れる!

なによりうれしいのが、水に溶けだしてしまう「水溶性」の栄養素を一緒にとれることです。

塩分を排泄してくれる「カリウムも、水に溶けだしてしまうミネラルなので、スープは塩分排泄のメリットも叶えてくれます。

ニンジン、ピーマン、ブロッコリーなど、色が濃い野菜(緑黄色野菜)のビタミン類はアブラに溶け出る「脂溶性」が多いので、軽く炒めてスープにすれば、吸収率アップです。

本来は「スープ」自体が栄養たっぷり。天然のサプリメント

日本では鰹節、昆布や煮干し。

世界でも、鶏ガラをコトコト煮出したり、魚のアラを煮だしたり、野菜を煮込んだり、本来はスープそのものが栄養たっぷり。

ところが、忙しい現代では、なかなかスープからじっくりと作ることはできません。

残念ながら市販の「スープ風味」を用いざるをえませんが、日本の「だし」はかなりインスタントなので、めいいっぱい活用したいところです。

アミノ酸パワーを狙うなら「だし」。「だしポット」で鰹節・昆布の「だし」習慣を復活!

日本の「だし」は、とってもインスタントで、本当によくできています。

どうしても、鰹節と昆布の「だしがら」は出てしまいますが、「だし」を本物にするだけで、栄養価も味もずっとずっとグレードがあがります。

我が家は「だしポット」を使い、常に「だし」が冷蔵庫に入っています。料理はもちろん、味噌汁やお茶漬け、疲れているときやお酒の後にそのまま飲むことも。

この「だしポット」は、昆布と鰹節を入れて、お湯を注ぐだけ。いちばん美味しくだしが出るように計算されたポットです。

 

使い勝手が良く、本当におすすめ。我が家は3代目、実家はもちろん、友人の結婚や出産のお祝い(離乳食にはぜひ本物の味を!)や、料理をする方へのプレゼントによく使っています。

手軽に「だし」替りにするなら「鰹削り節」

「だし」は素晴らしいのですが、やはり「だしがら」が面倒。

という方は、2.5~3gごとくらいに小分けされた「鰹削り節パック」を使うと便利です。そのまま、食べちゃいます。

袋の上から揉んでいると粉状になるので、味噌に混ぜてだし代わりに。昆布は煮出しつつ、鰹節は粉で入れてしまって煮物に。料理に振りかけても。(粉でも売っていますが、粉は酸化しやすいので、都度、揉み揉みするのがおすすめです。粉にせず、まぶしたりすることもできますしね。)

これで十分に旨みがとれるので、「だし」に関して言えば、市販の「だしの素」はおすすめしません。ナトリウム量が多いため、血圧上昇の要因になりかねないからです。

 

「だし」に限らず、市販のスープの素もナトリウム量が高いことが多いのですが、他は替りがないことが多いので、せめて「だし」は鰹節の有効活用ができるとよいと思うのです。

 

なお、鰹節を選ぶならカビづけをして発酵させた「本枯節」が、味、アミノ酸量ともにおすすめです。

↓↓↓こちらの店舗は、乾物をいろいろ扱っていて面白く、参考になります。ぜひ、観に行ってみてください。 

 

※鰹節はいずれも、抽出するとプリン体も多く抽出されますので、医師からプリン体摂取の指示を受けている方は、医師の指示に従ってください。

市販の「スープの素」を使い分けて楽しむ

コンソメ 系、中華系、いろいろありますね。試ながら、お気に入りを見つけるのも楽しみです。

先に書いてきましたように、本来はスープそものが栄養滋養たっぷりであるべきもの。

使う頻度が高いものほど、例えば化学調味料を使っていない(舌が強い旨みに慣れてしまうから)、塩分が強くないなど、気をつけたいものです。

 

我が家は野菜中心のスープであることが多く、コンソメの出番が多いので、コンソメはちょっとこだわって使っています。

わりとにんにく風味がありコクが出せる。何にでも使える「オーサワの野菜ブイヨン」。よりやさしくやさしく野菜の旨みを引き出してくれるこだま食品「スープパレット野菜ブイヨン」。

 

 

 

「ウェイファー」「香味ペースト」などで、がっつりジャンキー(?!)な味を狙っていくことも(笑)。男子は好きですよね。

これらはスープだけではなく、ナムルの味付けでも人気。あれば韓国海苔も塩味にして、あとはごま油。最後に足りなければ、塩なりを足します。

ペロリと大量に野菜を食べてくれます。

 

「ガラスープ」も使いますが、市販品だと塩味がたってしまうので、サラダチキンや蒸し鶏をした時のスープを入れたり、チキンそのものを入れたり、オイスターソースを垂らしたりしてコクを出し、塩味を抑えるようにしています。

ゼラチンを入れるのも相性がいいですよ、煮出して作れば、ゼラチンたーっぷりのスープになっているはずなのですから!

※後述ありです。

 

栄養テク こんな時はこれを足す!

筋活(タンパク質量をあげる)

★大豆の水煮を足す

大豆の水煮の冷凍を常備しておくと、ちょこちょこと料理に使って、植物性タンパク質の摂取量をあげることができます。 

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★卵を落とす

スープを温め、ポトっと卵を落として、蓋をして好きな下限まで火を通します。

★かき玉にする 

※片栗粉を3倍程度の水に溶き、スープに入れてとろみをつけ、フツフツさせながら、溶いた卵を高いところから糸のように垂らす。

★だしを兼ねて、ベーコンや貝類を入れる。

※後述ありです。

 

サプリメント級の栄養補給(貝類を使う)

★鉄分なら「あさり」

亜鉛なら「牡蠣」

★肝臓の疲れ、肉体疲労にはオルニチン「しじみ

基本的に、どの貝類もビタミン、ミネラルが多い。しかも、他の食材では摂りにくい栄養素が多いです。冷凍でストックしておけるので、超おすすめです。

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 食物繊維量アップ

★海藻を使う

★寒天パウダーを足す

難消化性デキストリンサプリメント)を足す

難消化性デキストリンは、数少なくエビデンスが明瞭です。水溶性の食物繊維そのものですからね(^^)

 

↓↓↓「何消化性デキストリン」とは、最近あまりCMを見かけませんが、昔からあるこういう商品です。

 

我が家の食物繊維たっぷり、激インスタントデトックススープはこちら。

★「わかめスープのもと」+「増えるわかめ」+「寒天パウダー」をスープ皿の中で混ぜ、お湯を注ぐだけ。

息子が大好き。アプラっぽい料理の時には、必ずつけています。

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コラーゲン量アップ

★ゼラチンを入れる

エビデンス的には、コラーゲンは分子量が大きくて吸収されない、とされています。低分子コラーゲンは期待あり。そしてゼラチンは一部、吸収されるというデータも。

お肌もそうなのですが、加齢とともに関節部に補いたいんですよねー(^^;)

今はふやかさずにそのまま入れられるものがあるので、便利です。

私のスープには何にでも(^.^)

 

 

 

美味しいベーコンでテクニックいらず

ベーコンは西洋の鰹節。

何かと多用しますが、このベーコンが美味しくなるだけで、本当にあらゆる料理の味がアップします。

ぜひ、こちらの記事も一緒にご参照ください。 

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 追記:私流 スープでダイエット!

よろしければ、ぜひご参照ください。 

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カラダの中から若々しく。

人生100年?! みなさまの若々しいカラダ新習慣に、お役立ちできますように。

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