人生100年?! スローエイジング探求blog -元気 健康 太らない 痛めない!-

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【足腰強化のチョイ習慣】チョイ強化から本格トレーニングまで。階段ってスゴイ!

趣味で、マラソンを走ります。

走り終えたときの「もぬけの殻」感が、出産と似ていて、私自身のカラダも生まれ変わったようになる。そんな体感が好きなのですが、まあ、レースの最後はしんどいです。

 

というわけで、少しでも楽に走れるようにならないかなぁ。あるいは脚力を落としたくないなぁ。と、普段から足腰の鍛錬に精が出しています。

ちょっとマニアックなのですが(^^;)、階段の上り下り、こんな楽しみ方もあるのね?! 

と、少しでも参考になれば幸いです。本当にこれ、やってます。

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「老化は脚から」

もうちょっと、先の話になるかとは思うのですが。

「ロコモ」で知られるようになりましたが、車いすや寝たきりの要因に、下半身の老化がかなり関わっています。

50代過ぎると、下半身の筋肉の柔軟性や敏捷性がガクっと落ちるそうです。

そしてなんと、下半身の筋力の低下率は上半身の低下率よりも3倍大きい。

また、下半身に筋力があると運動を続けやすいというレポートもあるので、結論、次のどちらかに分かれていく、ということですよね。

 

A:下半身の筋力を維持し、適度な運動を続け、健康を保つ

B:下半身の筋力が衰え、ますます動くことがおっくうになり「ロコモ」のリスクを抱える

 

階段を見たら、階段を登ろう。降りよう。

そう思っていただけましたか?

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「階段」に感謝できる喜び、笑

首都圏で通勤していると、本当に階段が多いものです。

数えてみましたよ、私の通勤時の階段数。

往復で、1558段!

駅などの階段の高さは6㎝ですが、15階登るオフィスの非常階段は高さ9cmで331段です。

 

いっぺんにこれだけの段があるわけではないので、

STEP1.「降りる」のだけ、階段を使う

STEP2.一番短い階段から、「上る」も始める

※オフィスの階段なら、1階か2階か手前の階でエレベーターを降り、上る。その距離を徐々に延ばすのがおすすめです。

 

絶対に段々、楽になります。

「これなら続けられるかも」を、徐々に延ばしていくのが、続ける秘訣です。

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以下は、もう私のマニアックな話です。ご興味があれば、ぜひ引き続きご覧ください。 

階段でこんなにあれこれトレーニング!

駅などの6cm高の階段は、基本的に駆け上がります。

脚を細かく動かすので、カラダの身軽さと敏捷性を確認できます。

※毎日やっていると、その日のコンディションがよくわかるようになります。

 

駅の一番長い階段は、片道263段。

最初のうちは、250段くらいで脚が重くなっていましたが、今は楽々。

こちらはもっぱら、ランに近いです。強度な負荷もなく、息もあがりません。

毎日上り下りしていると、すぐに慣れます。

 

さて、これを1弾飛ばしで駆け上がると、より筋肉に負荷がかかります。

なにぶん脚が短いもので。最初は脚も上がらず、最後まで一段飛ばしはできませんでした。

今は調子がよければ、できます。筋肉痛があるときなどは、最後までもちません…。

こちらも、息はあがりません。

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続いて、オフィスの9cm高の非常階段です。

大腿筋(太もも)は、人体でいちばん大きい筋肉ですが、ここを使うと息があがるんです

その日のコンディション(体調/筋肉痛有り無しもそうですし、気温も)により、息の上がり方が異なります。

 

ここを一段飛ばしで上っていくと(これはもう、駆け上がれません。ねっとり上ります)、大腿筋と臀筋(お尻の筋肉)に非常に負荷がかかります。週末ジムでトレーニングをして筋肉痛が残っているところに、週明け一段飛ばしで登り続ければ、木曜日くらいまで筋肉痛をもたせられます。

(もう何を言っているんだか、という感じですよね、笑。筋肉痛は「効いている」気がして好きなのです)

これ、足腰強化、ヒップアップに効きますよ~。

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さらにマニアックに、心肺機能のトレーニングを狙う場合。

「踊り場インターバル」をやります。

踊り場まで駆け上がり、次の踊り場まではふつうに上る。また次は駆け上がり…

これはもう、全力疾走の息の切れようです。

 

絶対、途中で誰にも会いたくありません。

酷い形相でやってます。朝から。

 

「インターバル」はいつもやっているわけではなく(笑)、レースの準備でいちばん走り込みたい時期になかなか走る時間がとれない。そんな時に、やってます。

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もう3年くらいやっているでしょうか。

大汗かいて出社するのでよく笑われますが、オフィスで階段を使う人が増えました。

なんだかうれしいです、笑。

 

カラダの中から若々しく。

人生100年?! 楽しみながら、スローなエイジングを目指します。

MI・CHI・KO

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