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【さようならダイエット】主食のチョイスが健康と体重に50%以上のインパクト!

 

「主食」、このチョイスが食生活全体の50%以上のインパクトをもちます

「ご飯」「麺類」など、炭水化物(糖質+食物繊維)が該当する「主食」。「糖質」を多く含むので、けっこう悪者扱い?!(「糖質制限ダイエット」など)ですが、実はエネルギー源としては最もクリーン。老廃物を出さずに燃えてくれるので、本来ならば「主食」を摂取カロリーの60%で摂るべき、というのが指針でした。

糖質制限ダイエット(糖質を制限すること自体がダイエットに効果があるかどうか)自体は、まだまだ科学的根拠がありません。

しかし戦前に比べ、糖質と同様にエネルギー源となる「脂質(アブラ)」「タンパク質」の摂取量が増えたので、今までと同じだけ「炭水化物」を摂っていては、太るのは、事実です。

かくいう私もタンパク質とアブラの摂取が多いので、日常は「炭水化物」を抑えています。赤ワインを愛好していますしね(^^;)

※逆にワークアウト(筋トレやエクササイズ)のときは、積極的に摂ります。持久系スポーツも愛好しているので、糖質は重要なエネルギー源です。

今の炭水化物は「白い」ですよね。

玄米や全粒粉ではビタミン、ミネラル、食物繊維など多くの栄養を含んでいたはずの「主食」は、今やほぼそれらが除かれた「糖質」となってしまいました。白いごはんや麺類は、現代食生活においては「嗜好品」と思うべき。そう思っています。

炭水化物の摂取が減ってきたとはいえ、平均的にカロリーの50%程度は「炭水化物」から摂られています。「主食として日々、何を食べるか」が「健康と体重を守る食生活のキモ」だといえます。 

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 「玄米食」にすれば、栄養バランスの6割以上がフォローできる

「玄米」は、完全栄養食&デトックス食材

「玄米」は、炭水化物を中心としながら、食物繊維、ビタミン、ミネラル類が豊富かつ、バランスがよい「完全栄養食」です。「玄米」さえ食べていれば、現代人の食事で不足しがちな栄養素を摂ることができるともいえるレベルです。「食物繊維」「ビタミンB群」「鉄」「カルシウム」など。白い食品、加工食品が増え、不足しがちになった栄養素が満載です。

豊富な食物繊維は、アブラや糖の吸収を抑える、また便通を促すなど、そのデトックス力がよく知られていますが、玄米にはもう1つ、強力なデトックス作用をもつ「フィチン酸といわれる物質が含まれています。有害物質である水銀、鉛といった重金属と結合して、体外へ排出してくれます(キレート作用)。四足動物やマグロのような大型魚、食物連鎖の上位にいる食材には、重金属が溜まりやすい。これらをよく食べると、私たちもまた、重金属をカラダに溜めやすいので、現代人にとって、重金属のデトックス作用はとってもありがたいのです。

フィチン酸」は、発芽前の玄米に含まれています。種(米)を有害な物質から守って発芽させるための物質なので、発芽すると役目を終えて消えてしまうのだそう。

※かつてはこの強力なキレート作用が、カラダに必要なカルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルも排出してしまうと考えられていましたが、今では影響を与えないというエビデンス(科学的根拠)が得られたそうです(メリーランド大学研究)。

なんといったって、玄米は生きています。水につけておくと発芽しますもんね! 1粒から3000粒もの米を生み出す穀物。そのパワーは容易に想像できますよね!

 

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体重管理の面からも優位

胚芽のビタミンB1が糖質に着火、エネルギーに変えてくれる

主食は、食事全体の50%という、圧倒的なエネルギーを担っています。そのエネルギー源に、エネルギーを代謝するためのスイッチを入れる「ビタミンB群」(胚芽)がくっついているか、いないかは、大きな違いです。胚芽が取り去られた「白米」を食べるとしたら、他の食材から「ビタミンB群」を摂取しなければなりません。「ビタミンB群」が多いのは、豚肉や貝類など。限られた食材なので、不足しやすくなります。すると、糖質は燃やされず、エネルギー源にならないので、カラダが疲れやすくなるし、溜まりやすくなります。

第6の栄養素「食物繊維」が豊富

私たちの「食物繊維」の一番の摂取源は、実は主食(穀類)です。次が、野菜

ですから、ここが「白米」か「玄米」かは、大きな差になります。

「食物繊維」は、糖や脂肪(アブラ)を多く摂るようになったライフスタイルの救世主。これらの吸収を抑えてくれたり、排泄を促してくれるからです。

エネルギーの50%を担っている「主食」で食物繊維量が多いかどうかは、ダイナミックな効果につながるのです。

附記 「玄米」の選び方

私は決して「農薬」等にすごくうるさいわけではないのですが、「玄米」は外皮ごと食べるので、農薬には気をつけています。もともとは「有機栽培」を選んでいましたが、現在は美味しさとコスパを考えて、こちらを愛食しています。

ちなみに、お湯で抽出して飲む「お茶」も、農薬に気をつけており、常飲するものは「有機」のものを選んでいます。たまに飲むものは、別に気にしません。

 

「玄米」が苦手/合わないなら、「金芽米」を!

「玄米」が合わない方

「玄米」は、消化がよくないのは、事実です。

だからこそ、「白米」の文化が進んでいったといえます。実際、「玄米を食べると痩せてしまう」という方がいます。消化吸収できないからですね。大前提として、「良く噛む」ことが必要なのですが、胃腸が弱い方などは「玄米」ではない方がいい場合もあります。

体調不良のときや運動前も、消化を優先させた方がよいようです。

金芽米」って、すごい!

私は栄養学を専攻して勉強をしてきましたが、「胚芽米」がいい、と教育されてきました。精米の際、ビタミンB群が多い「胚芽」の部分を残すようにしたお米です。

胚芽がとれやすいこと、そして味も「白米同様」というわけにはいきませんでした。

私みたいに「玄米」でも大丈夫な人は、「胚芽米」でも全然大丈夫です。でも「白米」が好きな人は、不純?? な味がない、つやつや、もちもちした「白米」が好きですよね。「白米」でないのであれば、「胚芽米」であろうが「玄米」であろうが一緒。それくらい「白米」が好きですね。

そういう方にも「金芽米」なら、大丈夫なはずです。玄米の栄養を残した「無洗米」なのですが、洗わなくて良いので楽なうえ、白米以上に旨みが残っている。品種も選べるので、お気に入りが見つけられると思います。

我が家も、親は玄米ですが、息子は「金芽米」です。

↓↓↓息子は「もっちり」よりも「さっぱり」したお米がすきなので「ハイセレクト」です。(毎回同じブレンドではありませんが、2019年5月8日~は「岩手県産 銀河のしずく」「青森県産 まっしぐら」「島根県産 きぬむすめ」)。

以前は「あきたこまち」でしたが、現在「あきたこまち」がないみたい? さまざまなブランド米が揃っています。 

↓↓↓「あきたこまち」が見当たらず、「こしひかり」を購入すると、息子が「甘すぎて嫌だ」と!  改めて品種の味マトリクス(あっさり←→もっちり/硬い←→柔らかい)を確認し、納得。お米好きの方は「もっちり、やわらかい」ブランドが好きなようですが、息子は真ん中から「あっさりめ、硬め」の方が好きなようです。こちらのマトリクスは、すごいです!

https://grapee.jp/397290 

 

↓↓↓我が家は「玄米」と「金芽米」を炊き分けるので、もっぱら「圧力鍋」を愛用しています。 

www.dreams-hack.com

 「大麦」を混ぜると『最強』

 「大麦」は、水に溶ける食物繊維「β-グルカン」が豊富で、その機能性が注目されています。食後血糖値の上昇抑制やコレステロール値の低下、排便促進(便秘解消)など、世界各国で機能性の表示が認められているとのこと。機能性はもちろん、もちもちと食感を高めてくれるのがうれしいところです。

「大麦」は機能性を意識していますが、様々な微量栄養素を増やす、または味を楽しむ目的でも粟、稗、蕎麦など、「雑穀」を活用するのも楽しいです。

我が家は最低でも、「大麦」入り、笑。

 

さようならダイエット! 美味しく食べて、いつまでも太らない、快適、快調、若々しいカラダをめざします。

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