若々しいカラダ&太らないLIFE STYLE with WINE

エステティシャンの後、化粧品会社で健康美容情報の発信やサプリメント企画開発をしてきた48歳管理栄養士。アラフィフで確立した元気・健康・太らない・痛めない! 食事と健康習慣の実践blog。WINEでカラダ緩めてます♪

【簡単・美味しい・健康・太らない!新家庭料理】 とりあえず「玄米」!

美味しいものを食べたいし、健康維持したいし、太りたくないし。

毎日、何を食べたらいいんだろう?

忙しいし、外食(コンビニなどでの加工品の購入も含む)も増えましたよね。

だからこそ【簡単・美味しい・健康・太らない】、「家庭料理」のポジションをきっちりつくり、メリハリをつけよう! という記事です。

 

今回は、メインになる「主食」。ぜひご参照ください。

f:id:TheHfamily:20190323133647p:plain

自炊と外食とのメリハリをつけなければ、健康管理が成り立たない

外食の機会(コンビニなどでの購入も含みます)が多くなりました。

私が食関連の仕事に携わって痛感したこと。

みんな、柔らかくて、食べやすくて、アブラが多くて(食べたときにアブラっぽさは感じません。でも美味しさを感じさせるために隠れたアブラが多い!)、塩分が多い、糖分が多い食べ物が好きです。

ヘルシー志向の方が増えているとはいえ、売り上げの7割は「食べやすい」「美味しいと感じやすい」「安い」食品に占められます。

企業は売れるものを作らざるを得ませんから、外食や購入した食品だけで健康を守るのは難しいと言わざる得ません。

  

売れるためならば、「ヘルシー」に見せるのだって、マーケティングです。

しかし保存料を使わない、良質な調味料を使う…本当に家庭料理なみのヘルシーさを実現するためには、相当「高い」食品になってしまいます。高くなってしまっては、それはそれで、売れません。

 

ということで、外食やコンビニでの購入はもちろんOKなのですが、ベースは自炊にすることが、健康・体重を守る大きなポイントだと考えます。

ですから、家庭料理に求める「美味しさ」も違います。

素材の味や、滋味。そして外食で多く摂りがちなものは、控えます。

実践可能、継続可能な、我が家なりの「新家庭料理」を構築しましょう♪ 

f:id:TheHfamily:20190106134931p:plain

「主食」、このチョイスが食生活全体の50%以上のインパクトをもちます

「炭水化物」は悪者??

「ご飯」「麺類」など、炭水化物が該当する「主食」。

「糖質」を多く含むので、今やけっこう悪者(「糖質制限ダイエット」により)ですが、実はエネルギー源としては最もクリーン。老廃物を出さずに燃えてくれるので、本来ならば「主食」を摂取カロリーの60%で摂るべき、というのが指針でした。

 

糖質制限ダイエット(糖質を制限すること自体がダイエットに効果がある)自体は、まだまだ科学的根拠がありません。

しかし戦前に比べ、糖質と同様にエネルギー源となる「脂質(アブラ)」「タンパク質」の摂取量が増えたので、今までと同じだけ「炭水化物」を摂っていては、太るのは、事実です。

私も体重管理上、「炭水化物」は抑えます。お酒も飲みますしね(^^;)

※逆にワークアウト(筋トレやエクササイズ)のときは、積極的に摂っています。持久系スポーツ愛好のため、糖質が重要なエネルギーになるのです。

 

しかも、今の炭水化物は「白い」。

ビタミン、ミネラル、食物繊維など多くの栄養を含んでいたはずの「炭水化物」は、今やほぼそれらが除かれた「糖質」となってしまった。

白いごはんや麺類は、現代食生活においては「嗜好品」と思うべき。

私は、本気でそう思っています。

 

炭水化物の摂取が減ってきたとはいえ、平均的にカロリーの50%程度は「炭水化物」から摂られていますので、まずは「主食として日々、何を食べるか」が「健康を守る食生活のキモ」だといえます。 

f:id:TheHfamily:20190322205041p:plain

 

「玄米食」にすれば、栄養バランスの6割以上はフォローできます

「玄米」は、完全栄養食

「玄米」は、炭水化物を中心としながら、食物繊維、ビタミン、ミネラル類が豊富かつ、バランスがよい「完全栄養食」です。

ぶっちゃけて、「玄米」さえ食べていれば、現代人の食事で不足しがちな栄養素を摂ることができるともいえるレベルです。

「食物繊維」「ビタミンB群」「鉄」「カルシウム」など。

白い食品、加工食品が増え、不足しがちになった栄養素が満載なのです。

f:id:TheHfamily:20190322194743p:plain

エネルギー源の50%なのに、栄養価の6割以上をフォロー??

そうなのです。

まず、食事全体の50%という、圧倒的なエネルギーを担っているということ。

そのエネルギー源に、エネルギーを代謝するための「ビタミンB群」がくっついているか、いないかは、たいへん大きなことです。

もし、「ビタミンB群」が取り去られた「白米」を食べるとしたら、他の食材から「ビタミンB群」を摂取しなければなりません。

「ビタミンB群」が多いのは、豚肉や貝類など。つまり、常に摂取させるとはかぎらないのです。

 

第6の栄養素「食物繊維」が豊富

 

私たちの「食物繊維」の一番の摂取源は、実は主食(穀類)です。次が、野菜。

ですから、ここが「白米」か「玄米」かは、大きな差になります。

 

「食物繊維」は糖や脂肪(アブラ)を多く摂るようになったライフスタイルの救世主

これらの吸収を抑えてくれたり、排泄を促してくれるからです。

エネルギーの50%を担っている「主食」で食物繊維量が多いかどうかは、ダイナミックな効果につながるのです。

 

私は決して「農薬」等にうるさいわけではないのですが、「玄米」は外皮ごと食べるので、農薬には気をつけています。もともとは「有機栽培」を選んでいましたが、現在は美味しさとコスパを考えて、こちらを愛食しています。

ちなみに、お湯で抽出して飲む「お茶」も、農薬に気をつけており、常飲するものは「有機」のものを選んでいます。たまに飲むものは、別に気にしません(笑)

 

「玄米」が苦手/合わないなら、「金芽米」を!

「玄米」が合わない方

「玄米」は、消化がよくないのは、事実です。

だからこそ、「白米」の文化が進んでいったといえます。

実際、「玄米を食べると痩せてしまう」という方がいます。消化吸収できないからですね。大前提として、「良く噛む」ことが必要なのですが、胃腸が弱い方などは「玄米」ではない方がいい場合もあります。

体調不良のときや運動前も、消化を優先させた方がよいようです。

 

金芽米」って、すごい!

私は栄養学を専攻して勉強をしてきましたが、「胚芽米」がいい、と教育されてきました。

精米の際、ビタミンB群が多い「胚芽」の部分を残すようにしたお米です。

胚芽がとれやすいこと、そして味も「白米同様」というわけにはいきませんでした。

 

私みたいに「玄米」でも大丈夫な人は、「胚芽米」でも全然大丈夫です。

でも「白米」が好きな人は、不純?? な味がない、つやつや、もちもちした「白米」が好きですよね。

「白米」でないのであれば、「胚芽米」であろうが「玄米」であろうが一緒。

それくらい「白米」が好きです。

 

そういう方にも「金芽米」なら、大丈夫なはずです。

玄米の栄養を残した「無洗米」なのですが、洗わなくて良いので楽なうえ、白米以上に旨みが残っている。品種も選べるので、お気に入りが見つけられると思います。

我が家も、息子は「金芽米」です。(親は「玄米」!)

 

 ※我が家や「玄米」と「金芽米」を炊き分けるので、もっぱら「圧力鍋」を愛用しています。 

www.dreams-hack.com

 「大麦」を混ぜると『最強』です

 「大麦」は、水に溶ける食物繊維「β-グルカン」が豊富で、その機能性が注目されています。

食後血糖値の上昇抑制やコレステロール値の低下、排便促進(便秘解消)など、世界各国で機能性の表示が認められているとのこと。

機能性はもちろん、もちもちと食感を高めてくれるのがうれしいところです。

 

「大麦」は機能性を意識していますが、様々な微量栄養素を増やす、または味を楽しむ目的でも粟、稗、蕎麦など、「雑穀」を活用するのも楽しいです。

我が家は最低でも、「大麦」入り、笑。

 

カラダの中から若々しく。

人生100年?! みなさまの若々しい新習慣にお役立ちできますように。

ã赤ã¡ãã ç»å ããªã¼ãã®ç»åæ¤ç´¢çµæ