人生100年?! スローエイジング探求blog -元気 健康 太らない 痛めない!-

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【実録】ダイエット?!「お腹出てきた」ら読んでほしい、お腹対策の真実

年齢とともに、9割りの方は「お腹周り」が気になるものだと思います。

もし「本当にお腹を出さないぞ!」と誓うなら、ぜひ本記事をご参照ください。

「お腹が出ているのは我が家の家系よ」と言われて育った、若い頃からお腹が出ていた私が、今や腹筋がうっすら割れて、人生でいちばんお腹が出ていない(48歳)!

しかし本当に、手ごわかった。各種ベストセラー「〇〇だけでお腹が凹む/痩せる」なんて、本当にあるのか?! と思わざるを得なかった、実録です。

あ。毎日赤ワイン1本前後、飲んでますけどね(^^;) ぜひ、ご参照ください。 

「〇〇だけでお腹が凹む」を強いて言うなら、姿勢矯正は効きます

「お腹が出ているのは我が家の家系よ」というその真実は、姿勢のクセではないか、と思っています。骨盤が後ろに倒れ、お腹を突き出すような姿勢になってしまっている。

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正しい姿勢をカラダに覚えさせ、お腹を凹まして上半身を引き上げるような姿勢を保てば、間違えなく、お腹が出にくくなります。

 

私も長い長い倦怠期(腹筋トレーニングをやってもやっても効果を感じられない)の時、ここに気づき、姿勢を改善。服を着ていれば「お腹が出ていない人」に見えるレベルになりました。

 

こういうことをアドバイスするのが仕事でしたから、理屈は知っていました。

ただ実際、この姿勢をキープするためには、ある程度の腹筋力が必要なのです。

腹筋力がないと姿勢がキープできなかったのです。気を抜けばもとに戻りますしね。

腹筋を鍛えたからこそ、姿勢がキープできるようになった、というのが真実です。

 

「ピッタリしたラインの服を着て、1日中お腹を凹ませるように意識する」は、効果ありますよ。私はそれで、腹筋の筋肉痛になりましたから、笑。

 

お腹を出さないためにも、膝・腰・首を痛めないためにも、「正しい姿勢を覚える」のはとーーーっても大事です。ぜひ、併せてご参照ください。 

www.dreams-hack.com

毎日1つだけでOK、腹筋トレーニング習慣はぜひおすすめ。姿勢矯正と相乗効果に期待できます

基本的に腹筋よりも背筋の方が大きく、強いです。

腹筋の力が弱いと、背筋が腹筋側を押し出す形でお腹が前にでます。

これもぽっこりの原因ですし、頭の重さが腰にかかってしまうので、腰を痛めやすい姿勢でもあります。

 

背筋と腹筋のバランスをとるために、また姿勢をキープできるようになるために、1種類でOKです、毎日の腹筋エクササイズの習慣化を。

週に何度かまとめてやるより、毎日少しでよいので続ける方が、筋トレは効果があるそうです。ただし、腹筋は腰に負担をかけやすいです。

アラフォー以降はガシガシやらず、体幹レーニング」を中心にしたチョイスが正解です。

腰を痛めない腹筋!腰痛のプロが教える腹筋トレーニング! | スマイルキック(SMILEKICK)

 

毎日の1種類の腹筋トレーニングと姿勢矯正で、かなり効果を出せるはず!

少なくとも、ぽってりとお腹が出ているような印象は免れます。

 

↓↓↓「プランク」うつぶせの状態から、腹筋、カラダの芯を引き上げていくようにしてこの姿勢をつくります。腕や足で支えているのではないですよ。1日1分やれば十分! 最初は30秒で腕がぷるぷるになると思います。お尻が上がったりしないで、こちらの女性のように背中から「まっすぐ」を心がけてください。

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ここまでやっての結果です 【実録】腹筋割れまでめざした物語

私の「お腹」現状

1.立っっていれば、「お腹が出ていない人」。平らです。ぴったりした薄着をすれば、腹筋、透けてます! 座ると「はみ肉」(ジーンズの上などに脂肪がはみ出す)します。
2.「はみ肉」の量は減少。濃い色の服ならごまかせます。
3.「プランク」などで四つん這いになった時。超リアルに皮下脂肪量が可視化されるわけですが、これも明らかに減少。ペタンコには程遠い。

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「ワークアウト(筋トレやエクササイズ)」は必ず結果が出ます

ワークアウト開始前は身長154cm/体重50kg/体脂肪25%前後。

ワークアウトを始めて、4年。

ベストコンディションは体重46kgを切るくらいで、体脂肪14%前後。

(年明けに怪我をしてしまい、走量が落ちて現在47kg、体脂肪17%前後。戻しにかかっているところです!)

 

最初はランまで含めて、公共のジムでトータル1時間超程度、週に1回。
公共ジムではたいてい、ランニングマシーンは20分が制限時間です。
20分でも、走り終わるとめまいがしていました。

 

決して頑張ることはなく、「気持ちいい」範囲でワークアウトを積み重ねてきました。
そのうち、ジムに行かないと気持ち悪いようになり、公共ジムからいわゆるジムに行くようになり、時間も強度も長く、強くなり…。
相変わらず週末中心ですが、今は週に筋トレ3時間、ラン30km、時間があれば1~2km泳ぎ、バイク(自転車)に乗る時間がないのが、悩みになるまでに。
 
今はフルマラソンを4時間以内で走って体力をキープしつつ、生涯トライアスリートトライアスロン競技者)をめざしてます。
※私はアディクション(中毒症)タイプなのです(^^;)

 

レジデンス(筋トレ)と有酸素運動エンデュランス(持久系スポーツ)という、最強の組み合わせでトレーニングをしている私。
体脂肪が落ちないわけはありません。
 
私は明らかに「やりすぎ」なのですが、この組み合わせは、必ず結果が出ます。
「〇〇だけで凹む!」をあれこれやって遠回りするよりは、自分が続けられそうなスタイルで(トレーナーをつけるとか、ジムのスタジオで仲間と一緒に楽しむとか)ワークアウトをする方が手っ取り早い。
44歳からワークアウトを始めた私の、心底の実感です。

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「腹筋を割ろう」! これは「皮下脂肪」という厚い壁に阻まれ、四苦八苦

調子に乗って、若い頃からのコンプレクス「お腹が出ている」をガッツリ克服しようと、腹筋割れを目指しました。

しかし、中年から始めると「皮下脂肪」という厚い壁に阻まれるんですねー。

 
筋トレは本来、少しづつでも毎日続ける方が効果的のようですが、平日は他の優先事項が多いので、腹筋トレは週末に18〜20種×20回を3~4クール(1時間超)、粛々とやっています。 
 
4年かけ、かなり引き締まってきました。
しかし「腱画(けんかく)」(腹筋が割れた時に見える線)は、なかなか出てきません。
腹筋はそもそもがシックスパックなので、皮下脂肪がのっていなければ、みなシックスパックに割れているそうです。
つまり、皮下脂肪を落とさない限り「腱画」は現れてこないわけですね。
 
内臓脂肪は、つきやすいが落としやすい。
皮下脂肪は、じっくり厚みを増してきたもので落とすのが至難。
万年ぽっちゃりだった私の皮下脂肪は、けっこうな年季モノ。四苦八苦です。
 
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かなり手ごわかった「皮下脂肪」に確かな手ごたえ。腹筋トレーニングのおかげ?

残念ながら、腹筋トレーニングの役割はしっかりした『体幹の腹筋』をつくり、姿勢を支えること。
腹筋の筋量をアップさせ、筋肉の隆起をつけること。より深い、カタチ良いシックスパックにするなど。
 
もちろん! 腹筋が鍛えられるといいことがたくさんです。
ガツっとお腹でカラダを支えることができるので、圧倒的に疲れにくくなります。
家事も日常生活も、本当に疲れにくい。
腹筋はこんなに大事だったのだと、日々実感しています。 

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皮下脂肪を減らすためには、もっともっと「燃やす」必要がありました

いちばん皮下脂肪が減っている手ごたえを感じたのは、自宅との距離が約20kmあるオフィスからの「帰宅ラン」を1ヶ月ほど、週2にして走り込んだこと(信号待ち含めて2時間超、山級の坂を6個くらいアップダウンして走ります)。
腹筋で支えて走れるようになっており、ランでも腹筋が使えているからのように感じています。
ここで、明らかな「皮下脂肪減少」の手ごたえがありました。
有酸素運動は20分超で糖燃焼から脂肪燃焼へ変わると言われていますが、1時間超走ると爆発的に燃えるようになるとのことです。
 
皮下脂肪は残念ながら?? 「燃やす」ことが必要なようで、あまりてっとり早くはいかないようです。

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実体験に基づく、実用的「燃やすお腹対策」

走らないとダメ?? おすすめは「早歩き」です

私は、走ることを「好き」になりました。性に合っていたのですね。
続ける秘訣は「気持ちいい」を重ねることですので、「やらなければ」と思うことは続きません。
 
そこでどなたにでもおすすめなのは、「早歩き」です。
例えばウォーキングなども、「わざわざ時間をとる」ということは、できる人とできない人がいます。でも、日常的に『歩くシーン』は必ずあると思います。
そこを「早歩き」にするだけで、少なくとも今よりは『燃やす』ことができると思います。
階段を上がる(まずは下りるだけでもOK!)習慣にすると、脚に筋力がついてくるので、歩くのも楽になってきます。
 
迷ってはだめですよ。考えてはだめですよ。「今日は時間がないから」とか、「調子よくないから」とか、「明日から」とか。
最初は、決めたなら何も考えず、とにかくやる。
でも、ストレスになるようだったら「不向きな習慣」だと思って、他の習慣を探した方がよいです。
 
「走るのが好き」という私も、最初は「めんどくさいなー」などと思いながらも「決めたらやる」でとにかく、やりました。そこで気持ちよさを見つけ、好きになっていきました。
 
ただし、車異動が中心のエリアの方々は、本当に運動量の確保が難しい。
ライフスタイルによっては、腹をくくって意識して、歩く時間を作る必要があるかもしれません。

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まとめ 

40代を過ぎると加速度的に代謝が落ちます。
最初は「〇〇だけで凹んだ!」が効くかもしれません。
でも、40代では乗り切れても、50代では乗り切れない。
もっともっと、代謝が落ちてきます。
 
腹筋トレは「お腹が出ない姿勢」を保つのに必要。
ほとんどの方は腹筋を割ることが目的ではないと思いますので(笑)、体幹中心のトレーニングを毎日1つだけ、3分程度でよいので行う習慣がおすすめ。
 
「内臓脂肪」も、もっと手ごわい「皮下脂肪」も、これらを減らすためには有酸素運動で「燃やす」必要あり。
おすすめは、「早歩き」。
この世にエスカレーターは存在しないと思って、妥協なく階段を上り下りすることもおすすめ。脚に筋力がついてくると歩くのが楽になり、相乗的に「燃焼循環」をつくることができるからです。
 
私はランナーですが、基本は「歩くこと」と実感しています。
「歩くこと」が好きになると、いいこといっぱいです。
 
「素足」をめざしたランニングシューズ「ナイキ フリーラン」の日常使いが超気に入っています。足裏が解放され、本当に気持ちいい。素足のごとく、ストレスフリーです。
 
足裏アーチトレーニングの目的も兼ねています。 
 
間違っても、食べないで「凹ませよう」と思っちゃダメですよ。
最後は「水」でも太るようになってしまいます! 

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ダイエットの記事はこちらです! 

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カラダの中から若々しく。

人生100年?! 楽しみながら、スローなエイジングを目指します。

MI・CHI・KO 

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