若々しいカラダ&太らないLIFE STYLE with WINE

エステティシャンの後、化粧品会社で健康美容情報の発信やサプリメント企画開発をしてきた48歳管理栄養士。アラフィフで確立した元気・健康・太らない・痛めない! 食事と健康習慣の実践blog。WINEでカラダ緩めてます♪

【レシピを見ない新・家庭料理】栄養・旨み・利便性 完璧! 冷凍貝類

レシピを見ないで料理できるようになりたいな。

それこそが、「飽きない」「太らない」「減塩」を実現する方法でした!

管理栄養士だけど料理が苦手、でもとても大切だと思ってがんばっている。そんな中から見つけたノウハウです。

ぜひ、ご参照ください。

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貝類は、他の食材では摂りにくい栄養素の宝庫!

貝類は、肉、魚、大豆、野菜類など他の食材ではとっても摂りにくい栄養素の宝庫です。

栄養価もすごいのですが、昆布の旨みである「グルタミン酸」、日本酒の旨みである「コハク酸」が豊富で、なんといっても旨み!

 

本ブログは、ストックできる、常用できる、冷凍貝類をテーマにしています。

見つけた美味しい冷凍貝類は、「あさり」「しじみ」「牡蠣」!

このポジションの食材が美味しくなると、料理はますますシンプルに。

レシピを見ないで作れるレパートリーが増えちゃいます!

 

まず、貝類全般の栄養価について。

貝類は良質なタンパク質です。

そして総じて、「タウリン」というアミノ酸が豊富です。

★肝臓でコレステロールの分解を促し、排泄を増やすことによって、血中コレステロールを下げる

疲労のもととなる「乳酸」の蓄積を抑え、エネルギー源である「グリコーゲン」の消費を節約する、疲労回復効果がある(栄養ドリンクの成分として、有名ですよね)

★興奮したりストレスが溜まると「カテコールアミン」を放出して血圧を上げようとするが、この放出を抑え、高血圧を防ぐ

貝の栄養

 

あとは「鉄」「亜鉛」「オルニチン」など、貝類全般に豊富なのですが、さらに貝によって得意分野がありますので、個別に見ていきたいと思います。

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「冷凍あさり」の活用法

「あさり」栄養学

カルシウムやカリウム亜鉛、鉄などのミネラルがたっぷり入っています。特に100gあたりに含まれるビタミンB12の含有量は貝類の中でNo.1

ビタミンB12が不足すると、悪性貧血(頭痛・めまい・吐き気・動悸・息切れ・食欲不振など)、神経痛、慢性疲労が起こりやすくなる

鉄分も多いので、貧血対策にぴったりです。

 

私はフルマラソンを走るようになり、アラフィフで人生初、「貧血」を経験!

通常女性は月経による貧血傾向が多く、閉経に向けては改善していくものなのですが。

男女関わらず、スポーツ貧血(ランナーの足裏の衝撃や、カラダがぶつける衝撃性が高いスポーツによる赤血球の溶血による)や、汗での喪失、摂りにくい「鉄」の摂取不足で意外にも、「貧血」のリスクは隣り合わせ。

さらに、大量の汗では不足しやすいと言われている「亜鉛」も流出。「亜鉛欠乏性貧血」というものもあります。

貝類は、貧血予防の「ビタミンB12」「鉄」「亜鉛」が共に多い。素晴らしくないですか?!

 

貧血を起こすと、カラダが酸欠状態に。

せっかくの栄養素もカラダの隅々に届かず、健康、アンチエイジングの大敵です。

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「冷凍あさり」活用法

「冷凍あさり」は使い勝手の手軽さもあり、スーパーで入手できる「冷凍むきあさり」を使っています。我が家では、調味料枠です。

味にこだわる方は、生のむき身や、大きいサイズのあさりなど、お取り寄せがよいかと思います。

※私の場合、「しじみ」と「牡蠣」は お取り寄せです!

スープの具材

★あさりのトマトスープ 大好き!

-オリーブオイルに「にんにく」を入れて弱火にかけ、「にんにく」が黄金色になったら「冷凍あさり」をそのまま入れ、ふっくらするまでキープ

-タマネギ、ブロッコリーの芯、キャベツの外葉、にんじん、きのこ(エリンギのさいの目切りや、しめじなど)、要はあるものを順に炒めていく

※炒めると甘みがでて、こっくり。さっぱり仕上げたいときは炒めず、食材と水を加えて蒸し煮がおすすめ。多少炒めてこっくりさせた方が、旨みが強くなるので、塩分を少なく仕上げられるように思います。

-ひたひたの水、お好みのスープの素を入れて、少し煮込む

-最後にトマト缶やトマトジュースを入れ、味を整える

 

★あさりと大根のコンソメスープ

-オリーブオイルに「にんにく」を入れて弱火にかけ、「にんにく」が黄金色になったら「冷凍あさり」をそのまま入れ、ふっくらするまでキープ

-あさりがベーコンのようなイメージです。大根をいちょう切りや千切り、拍子切りなどお好みの切り方で、コンソメスープで煮ます。

-こしょうを振り、「最後に」味見をしたうえで、足りない分の塩味をプラス。

 

★クラムチャウダー

-オリーブオイルに「にんにく」を入れて弱火にかけ、「にんにく」が黄金色になったら「冷凍あさり」をそのまま入れ、ふっくらするまでキープ

-大根、ニンジン、ブロッコーリの芯、エリンギなどさいの目切りにし、投入して炒める

-あれば白ワイン/日本酒をお好みで入れ、ひたひたの水とお好みのスープで煮込む

-豆乳/牛乳を足し、こしょうを振り、「最後に」味見をしたうえで、足りない分の塩味をプラス。

※クラムチャウダーはじゃがいも、そして小麦粉でとろみをつけますよね。もちろん、それでもOKですが、私はあくまで「家庭料理」をヘルシーに抑えたく、「〇〇風」になりました。

 

炒めナムルの具材

あさりって、大根と相性がいいのですよねー。

★あさりと大根の炒めナムル

-オリーブオイルに「にんにく」を入れて弱火にかけ、「にんにく」が黄金色になったら「冷凍あさり」をそのまま入れ、ふっくらするまでキープ

-千切りの大根を加え、炒める

-少な目に醤油をジューっとかける。味見しながらさらに足す。

※塩味は、後からしみてくるので、薄味で完了してOKです。

※唐辛子も相性よいです。お好みで加えてください。

 

「にんにくあさり」で、ベーコンと同様に

★オリーブオイルに「にんにく」を入れて弱火にかけ、「にんにく」が黄金色になったら「冷凍あさり」をそのまま入れ、ふっくらするまでキープ

 

これを、ベーコンを使うのと同様に使います。

お好みで(*^^*)

 

↓↓↓にんにくは、みじん切りにして冷凍しておくと食生活が変わります! 

www.dreams-hack.com

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「冷凍しじみ」活用法

しじみ」栄養学

しじみは、活きたまま冷凍させることで、アミノ酸が増加します。

なんといっても特徴的な成分はアミノ酸の一種「オルニチン」

一言でいえば、「肝臓の働きを保ち疲労回復を助ける」だと思います、私も。

研究サイト、見つけました。

肝臓の働きを保ち疲労回復を助けるアミノ酸「オルニチン」の研究サイト|オルニチン研究会

 

 同じくアミノ酸タウリン」も多く、肝機能アップやコレステロール低下などに役立ちます

 造血作用のあるビタミンB12もレバー並みに多く含まれます。

鉄も豊富。あさり同様、貧血対策に。

 カルシウムや亜鉛は、あさりの2倍以上、マンガンは約27倍!

 うまみ成分の「コハク酸」は、貝類でトップクラスです。

 

お酒を飲んだ翌日、しじみの味噌汁の滲み入る美味しさといったら、ありません。

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「冷凍しじみ」活用法

お取り寄せ

「冷凍しじみ」は、お取り寄せしています。

砂抜き不要、すぐに使えるし、中身を食べたいので大きなサイズのものを頼むことも可能だからです。小さいと、中身を食べるのに根性がいりますよね、笑。 

 

 

 

 

もっぱら汁物

赤味噌しじみ味噌汁がなにより好きで、Mサイズをお取り寄せして、もっぱらそればかり、笑。

 

-水にたっぷりの昆布(乾燥昆布をキッチンばさみで細長く切って入れます)を入れて火にかける。

-煮立ったら、ざるでやさしく表面をこすり洗いした「冷凍しじみ」を投入。

-グラグラ煮立たないように注意し、貝が開くまで見届ける。

ー味噌を投入! 赤味噌なら濃いめが美味しいです。

-白ネギの小口切り、あるいは青ネギの小口切り、お好みをたっぷりかけます。

 

疲れたカラダに滲み入ります。

今度はLサイズを購入して、パスタや酒蒸しなど、もっと積極的に食卓に登場させたいと思います!

↓↓↓「しじみごはん」もいいですねぇ、美味しそう!

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「冷凍蒸し牡蠣」活用法

「牡蠣」栄養学

牡蠣はアミノ酸、ビタミン、ミネラル…総合的に素晴らしい栄養価をもっており、さらに消化もよく、「海のミルク」「まるで栄養ドリンク」など、常に賞賛されている食材です!

栄養と健康効果がいっぱい!牡蠣は凄い食材だった | 食の知識 | オリーブオイルをひとまわし

 

その中でも特筆すべき栄養素(他の食材ではここまで摂れない)は、「亜鉛」と「グリコーゲン」といえるのではないでしょうか。

 

100g(標準的な大きさだと6~7粒)食べれば、1日必要な亜鉛が摂れてしまいます

ちなみに亜鉛は、カルシウムなどと同様、不足しやすいと指摘されているミネラルです。

アルコールを飲む人も要注意。アルコール分解の代謝で使われてしまいます。

激しい運動をする人も、汗や尿から失われ、不足がちになることも。

 

不足すると…

味覚障害免疫力低下、食欲低下、脱毛、爪や皮膚の異常・口内炎成長障害、骨粗しょう症などの原因になるとされています。

 

足りていれば、その逆。

味覚を保ち、免疫力を強くし、髪や皮膚が健康に美しくなり、アンチエイジング効果も抜群です!

 

もう一つ、「グリコーゲン」。

炭水化物や糖類を食べると、糖が分解されて肝臓に「グリコーゲン」が蓄積されます。

このグリコーゲンがエネルギー源となって、活動できるわけです。

スポーツ栄養学のキモはこの「グリコーゲン」で、いかに蓄積して長期間パワーを維持するか、枯渇させず、パフォーマンスを出すか。

 

そんなグリコーゲンが貝類に多く、とりわけ「牡蠣」は素晴らしい。

つまり、食べるとすぐにエネルギー源なる、スーパーエネルギーフードなのです。

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「冷凍牡蠣」活用法

お取り寄せ

日常的にスーパー食材「牡蠣」を食べるのに、とーーーーーってもいいものを見つけました。「蒸し牡蠣」!

食中毒の心配もなく、使い勝手がよく、味がギュッと濃縮され、お酒も選ばない!笑。

 

実は、こちらのショップの200gに小分け冷凍された「しらす」も愛用しています。

しらす」傷みが早いですよね。200g単位で解凍すれば、「しらすごはん」からスタートして、豆腐に乗せたり、酢の物にしたり、炊き込みご飯などあっという間になくなっちゃいます。

 

本当に何にでも使います

-ベーコンと一緒に焼き(巻いてもいいですよね)、黒こしょうを振っておつまみに。+にんにくや、+片栗粉をまぶしてカリっとさせたり、展開できます。

-焼肉の時には一緒に焼いちゃう!

-鍋ももちろん!

-炊き込みご飯

-ホウレン草や小松菜などとのソテー。オイスターソースや豆鼓など中華風もいけます!

アヒージョや牡蠣フライ、パスタも、それはそれは美味しいのですが、家ではあえて積極的には作りません。

家庭料理はヘルシーに、外食は思いっきり楽しむ! が信条です。

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最後に

レシピを見ないで料理をするコツは、ひたすら濃い味にならないようにギリギリを狙う「味見」と、美味しい「調味料」を揃えること。

 

美味しい調味料・常用できる栄養たっぷりの美味しい食材を見つけていくと、シンプルに、栄養たっぷり、レシピなしで作れるレパートリーが増えていきます。

いろいろアンテナを広げて、美味しいシンプルなレシピを見ない料理づくりの習慣を実現しましょう!

  

カラダの中から若々しく。

人生100年?! みなさまの若々しい新習慣にお役立ちできますように。

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