若返るレシピ

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【2019年版】「アブラ」UPDATE 3~4回/週の魚料理とオリーブオイル常用が正解!

オリーブオイルがいいの? ゴマ油がいいの? エゴマ亜麻仁油はなに??

細切れの情報で、結局何をとったらいいのか戸惑う方に。 

「実践的アブラ攻略」をまとめました! もちろん、我が家も実践中。そして、我が家は夫婦ともども高善玉コレステロール! 文末には【実録】記事を添付しました。ぜひ併せて、ご参照ください。

 

アブラが深く関わる病気は「癌」「心臓病」「脳血管障害」など 。さらに炎症/アレルギーにも関わりが。

「アブラ」コントロールって、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのこと?

動物性のアブラがいわゆる「悪玉コレステロール」で、植物性、魚油が善玉コレステロールっていうあれでしょ?

はい。動物性のアブラが多いと、血管内にコレステロールが付着して動脈硬化をおこし、「心臓病」「脳血管障害」をおこすというのは、有名になりました。

 

一方、あまりに「コレステロール」が悪者になり、いっさい動物性のものを食べないという女性も増えました。卵なども含めて。

コレステロール」は血管を作る素材にもなっています。

戦前の日本人はコレステロール摂取量が低く、血管が破れる病気が主流でした。

食べ過ぎなければ、決して悪いものではありません。

最近は「適度にコレステロールを摂りましょう」と言われています。

周囲を見渡してみると、食べる人は食べ過ぎているし、食べない人は全く食べない。

極端な傾向が見られます。

食べ過ぎも、やはり怖いです。「糖質制限ダイエット」をする人が動物性タンパク質を野放しに食べている様子は、見ているとけっこう心配です。

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肉のアブラやバターなど、常温で固形なものは「飽和脂肪酸」。常温で液体の「不飽和脂肪酸」にはさらに、いくつかの種類があります

オメガ6(n-6)系脂肪酸

いわゆるサラダ油、コーン油、大豆油、綿実油、グレープシードオイルなど。

体内で作ることができない「必須脂肪酸」。血中のコレステロール濃度を下げると言われいますが、摂りすぎはアレルギーなど炎症と関係。

日本人はオメガ6を摂りすぎで、アレルギーとの関わりがかなり疑われています。

お菓子やパン、マヨネーズ、カップ麺、お惣菜、ファストフードなど「見えないアブラ」としても、たくさん摂られています。

オメガ9(n-9)系脂肪酸

オリーブオイル、オレイン酸を多く含むように改良した(ハイオレックタイプ)紅花油、菜種油、落花生油など。

体内でも合成されます。善玉コレステロールはそのまま、悪玉コレステロール濃度を下げます。こちらは、抗炎症作用が認められています。

一価脂肪酸酸化しにくいのも特徴。

オメガ3(n-3)系脂肪酸

えごま油、亜麻仁油に多く含まれるα-リノレン酸は、体内に入ると代謝されてEPADHAになります。 そして、青魚の魚油で有名なEPADHA

体内で作ることができない「必須脂肪酸」で、不足すると皮膚炎などを生じます。

中性脂肪を下げたり、不整脈を予防したり、血液をさらさらにして動脈硬化を防いだり、その機能性はもはや、有名ですね。

多価不飽和脂肪酸で、非常に酸化されやすいのも特徴です。

カラダにいいという「ごま油」は?

オメガ6が40%、オメガ9が40%、他は飽和脂肪酸です。

カラダにいいと言われるゆえんは、こちらも有名なセサミンです。

抗酸化物質で、肝臓の活性酸素を取り除く、肝臓を守り、機能を高める、悪酔い・二日酔いを防ぐ、老化の進行、病気の発生を防ぐ、紫外線によるシミ・シワにも効果的。

ちなみに、白ごま油の方が、セサミン含有量は多いです。

 

私は褐色の方の「ごま油」の香りが好きで、多用します。

よほど香りを狙っていく使い方ではない限り、脂肪酸バランスがよく香りなどのクセがない「菜種油(キャノーラ油)」で割って、使っています。

「菜種油(キャノーラ油)」は、オメガ9が60%、オメガ3:オメガ6=1:2で理想的な比率と言われています。

 

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理屈上のバランス まとめ

SMP比というものがあります。

S=飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)/動物性脂肪、M=一価不飽和脂肪酸(Monouh saturated fatty acid)/オリーブオイルなど、P=多価不飽和脂肪酸(Poly un-saturated fatty acid)/サラダ油など。

このSMP比が3:4:3が望ましいと言われています。

オリーブオイルの仲間がいちばん比率が高いですね。

 

また、オメガ6(サラダ油など)とオメガ3(魚油など)は、一方が増えると他方の作用が抑えられる関係です。

食事摂取基準(日本の厚生労働省が策定)では、オメガ6:オメガ3=4~5:1の割合が望ましいとされていますが、できればオメガ6:オメガ3=2:1がよいと言われています。

日本人は、見えないアブラを含めてオメガ6の摂取比率が高いので、オメガ3は積極的に摂りたいアブラになるわけです。

 

これを満たすオメガ3の量が、

★週3~4の魚料理

★加熱しない「エゴマ油」「亜麻仁油」1日小さじ1杯程度

 

最近はめっきり魚が高価であり、しかも青魚を「生」で食べない限り、EPADHAの摂取が難しい。

サプリメントの「DHAEPA」、「エゴマ油」「亜麻仁油」が人気の理由です。

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【超簡単】アブラバランスを守る「魚料理とオリーブオイル常用のススメ」まとめ

大前提として、戦後、アブラの摂取量は急激しています。

そのため、悪者ではない「糖質」を控えないと体重増加する、ということに。

本来は、「糖質」多め、「アブラ」少なめの方が、カラダへの負担は少ないです。

「糖質」は廃棄物を出さず、きれいに燃えてくれるからです。

 

そんな摂りすぎのアブラが、日本人の場合、炎症の要因にもなりうる「オメガ6」に偏っている。いわゆる「サラダ油」の常用、お菓子やパン、マヨネーズ、カップ麺、お惣菜、ファストフードなど「見えないアブラ」も含めて。

 

アブラのバランス上、オメガ9が最も多いのがよいので、

★普段使いのアブラは、「オリーブオイル」「菜種油」がおすすめ。

酸化しにくいので、加熱調理も怖くありません。

 

相対的なバランスをみると、オメガ6の摂取比率が高い。オメガ6が多いと、オメガ3の作用が抑えられてしまう。よって、オメガ3をより積極的に摂りたい。

オメガ3の働きは、体内で作ることができない「必須脂肪酸」で、不足すると皮膚炎などを生じる。中性脂肪を下げたり、不整脈を予防したり、血液をさらさらにして動脈硬化を防いだりする。でした。

 

これを、食卓に落としてみると…

★週3~4の魚料理

DHAEPAの摂取を狙うなら、青魚を生で。加熱でかなり減少してしまうことと、魚油は酸化しやすいからです。

ただ、魚料理自体が減ってしまっているので、DHAEPAだけの問題ではなく、肉、大豆など「たんぱく質源」のバランスという面からも週3~4の魚料理、をめやすにするのがよいと思います。

★加熱しない「エゴマ油」「亜麻仁油」1日小さじ1杯程度を料理にかけるかける

最近、よくテレビでも推奨されています。魚もなかなか摂りにくいので、よい方法だと思います。

とにかく酸化しやすいアブラなので、遮光ビンの小さなサイズのものを購入し、空けたら早々に使いきるのがよいです。

酸化したアブラは、連鎖してアブラを酸化させていくので、凶器に?!

  

↓↓↓どちらがよいの? が、まとめられています。

えごま油(しそ油)と亜麻仁油の違いとは?どちらが良いの? | 神様の食材

 

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★どっちもハードル高いー! と言う方は、サプリメントをご利用ください、笑。

事実、私はえごま油や亜麻仁油をかけるのが習慣になりづらかったので、魚が食べれていないなぁ、と思う時に、DHAEPAサプリメントを飲んでいます。常飲はしていません。息子も同様です。

 

さて。我が家の実践を通してみても、コスパよく鮮度のよい魚を入手すること自体が困難。今も、どうやったら魚を常食できるか、常に情報収集中です。

 

↓↓↓最近見つけた、比較的安価に入手できる冷凍魚介類の取扱いのお店がこちら。

こちらの「スモークサーモン」は生臭みなし、塩味も強くなく、生サーモンに近い使い方ができて、とってもおすすめです。「ししゃものフライ」なら、お魚が苦手なお子様も絶対好きなはず!

 

↓↓↓DHAEPAがとれ、カルシウムが多い等、スーパー食材「しらす」が200gごとの冷凍になっているので使い勝手がよい。また「蒸し牡蠣」が扱いやすく、他の食材に少ない「亜鉛」も摂取できるので常用している取扱いのお店がこちら。

 

併せて定期的な健診が、健康管理には絶対におすすめです。

お誕生日が習慣になっていいですよ(*^^*) 

併せてご参照ください 

www.dreams-hack.com

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カラダの中から若々しく。

人生100年?! 楽しみながら、スローなエイジングを目指します。

MI・CHI・KO

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