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『タンパク質』【さようならダイエット】太らないカラダづくりの栄養素!

かつてない?「筋トレ」ブーム、高齢化に伴う筋力維持の啓蒙で、『タンパク質』への注目が高い、この頃です。皮膚も、髪も、爪も、「タンパク質」からできています。つまり、若々しさに「たんぱく質」は不可欠!  代謝を担う筋肉を作るのですから、太らないカラダづくりにも重要です。いま一度、その重要性と、どれくらい摂ったらいいの? どうやって摂ったら効果的なの? をまとめました。ぜひ、ご参照ください。

人生100年?! そんな時代に欠かせない『筋活』

「筋肉」量は30代以降、年に約1%ずつ、減少していくといわれています。これは「サルコペニア」と呼ばれ、何も対策せずに放置しておくと、将来、さまざまな症状を発症するということで、昨今、『筋活』、『貯筋』などと言われる啓蒙がされています。

思い当たることはありますか? 悪循環の始まりかもしれません!

☑ 食べる量は変わらないのに、太る

☑動くのが億劫になった

☑どうもカラダがしゃっきりしない

「筋肉」は、カラダを動かすためだけではなく、熱をつくり出して体温を維持するために働いています。これが、「基礎代謝」。1日に消費されるエネルギーのうち、約70%が基礎代謝によるもの、そのうち、約40%が筋肉で消費されています。

その筋肉が減っていく。これが、年齢とともにじ~んわりと太ってくる原因でした!

 

「筋肉」量が落ちると、さまざまな病気の原因にもなりますので、どんな悪影響があるのか、おさえておきたいと思います。

基礎代謝の低下による、体重(体脂肪)の増加

太ると動くのが億劫になり、筋肉は刺激を受けなくなる。こうして、加速度的に衰えていく。

②体重(体脂肪)増加による関節への負担

体重の負担により、膝、腰、足首などに痛みがでてくると、ますます動かなくなり、悪循環が始まってしまう。

③体重(体脂肪)増加による「メタボリックシンドローム」→「生活習慣病」発症

内臓脂肪の増加、高血圧、高血糖、脂質代謝異常、動脈硬化による心筋梗塞や脳血管障害のリスクの増大。さらに最近では、「メタボ」が原因で神経の保護作用が弱まり、脳細胞が認知症になりやすい状態となって、「アルツハイマー認知症」を引き起こす要因になるとも言われている。

④「筋力」の衰えによる運動器障害(ロコモティブシンドローム)発症

加齢に伴う「筋肉」の減少は、主に「太ももの前面」が著しいことがわかっている。脚を前に持ち上げる働きをする筋肉なので、ここが減るとつま先をひっかけて転倒したり、ひざ関節のケガをしやすくなったりする。これが原因で動けなくなる、寝たきりになる…これが「ロコモティブシンドローム」。

⑤「筋力」の衰えによる耐糖能の悪化(糖尿病のリスクが高まる)

「筋肉」は、カラダの中で最大の「ブドウ糖」貯蔵臓器。食後、「筋肉」が「ブドウ糖」を取り込み、血液中の「高血糖」を防いでいる。筋力が衰えていると、取り込まれないブドウ糖によって、食後の「高血糖」を生じやすくなる。さらに、筋肉中に脂肪が貯まるなどして、筋肉の質が落ちると、そもそもうまくとりこめなくなり、血液中の血糖値が高くなりやすくなる。

高血糖」は、じわりじわりと血管を「糖化」させていく。「糖化」とは、パンを焼くと茶黒くなる現象と同じで、血管を固く、もろくさせていく。血管だけでなく、肌も黄ばみ、つやを失っていく。

高血糖」も、本当に怖いデス…やはり、Let's『筋活』ですね!

 はじめに。『タンパク質』を控えた方がいい人はいる?

 大前提は前述のとおり、

★スポーツする/しないに関わらず、「タンパク質」は積極的に摂取すべき。

 

日本人は、加齢とともに食が細くなる人が多いです。だから、「アメリカ人はベジタリアンが長生き」しても、「日本人は肉を食べる人の方が長生き」というデータがでるのだな、と思っています(食べることができる=体力が維持できる)。

ただし、あくまで「統計」的な話で、仕事がら、いろいろな方のお話を聞きますが、人それぞれ、本当に体質が異なります。高タンパク質食が合う人もいれば、ベジタリアンが合う人も。自分で「調子良い/悪い」を『感じ』ながら、実践してくことが大事だと思っています。

消化酵素の強さや、臓器の得意不得意など。気持ちや嗜好の問題ではなくて実際はけっこう「フィジカル(肉体)に縛られていると思います。

 

一方、「タンパク質」を控えた方がいい人もいます。

★腎臓に疾患がある場合は、「タンパク質制限食」

腎機能が落ちている場合も「タンパク質」を控え、透析治療に移行しないよう、腎臓を守ります。※症状により異なるため、医師の指示に従うのが前提です。

比較的最近まで、健康な場合でも、腎機能を守ることを考慮すると「タンパク質」摂取量を控えた方がよい、という知見がありました。

今ではさらに研究が進み、基本的に問題はない。「赤身肉」など影響が考えられるものは限られているようで、さらに研究が進められている、という状況のようです。

 

★血糖値に懸念がある人は、留意が必要

「耐糖能」(食後の高血糖)は、低タンパク質食(通常食に比べてタンパク質を2/3程度減らしたもの)で、改善する報告があるようです。

「糖代謝機能を改善する」うえでは、タンパク質、特にアミノ酸BCAAを控えた方が効果的だという可能性がある。というのが、最新の見解のようですので、留意が必要です。

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食事からはどれくらいの「タンパク質」が摂れているの?

細かく精度を追っていくと実践から遠くなってしまうので、ざっくり追いかけていきたいと思います。ということで、食事でのタンパク質量をざっくりまとめます。

サイトの検索でもすぐに調べられるので、よく食べるものなどは、個別にチェックしておくとよいと思います。

 

★米や野菜などから摂れるタンパク質量 25~30g/日

毎食「米」、野菜2品超(汁物+野菜メニュー)とした場合です。(下の「一汁四菜」のイラストのような食事です)

★肉・魚など、いわゆる「タンパク質源」といわれる食材 20g前後超/100g

大体、メインディッシュとして食べる時の1食分くらいです。

★納豆2パック 15g弱

★木綿豆腐1/2丁 3g強(絹豆腐のタンパク質量はより低く、高野豆腐はより高い)

★卵(Mサイズ)2個 25g前後(優秀!)

★プロセスチーズ1個 2.5g

 

3食、そのうち2食は肉・魚などのメインディッシュを摂っていれば、60g超の「タンパク質」を摂れそうです。

ただし、米や野菜はアミノ酸バランスにデコボコがあり、低いものに合せた吸収率になってしまいます。

肉、魚、大豆、卵などが合わさるとバランスが整い、吸収されやすくなります。

 

ベジタリアンは、みなさんここらへんをよく勉強されていて、米・野菜でアミノ酸バランスが良くなる食べ方を知っています。

ヘルシーだから、という「にわかベジタリアン」は「タンパク質」を不足しがちなので、要注意です。

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日常生活で筋力をキープするための「筋活食」

日常生活における必要摂取量は、0.72g×体重(kg)/日とされています。体重50kgの女性なら36gですが、食事摂取基準の推奨量は、成人女性50g/日、男性60g/日となっています。

個人的な感覚として、筋力キープのためには、最低1g×体重(kg)/日は欲しいかな、と。気持ち多めに摂って積極的に家事等、カラダを動かすと、特別に運動などをしなくても、筋量が維持されるように感じています。エビデンス的にも、日常的な総摂取量が多いほど、筋肉になりやすいことがわかっています。

併せて、朝・昼・夜、定期的に摂取するのがよいことがわかっています(一度には一定量しか吸収されない)。

↓↓↓卵は最良なタンパク質です。遺伝的にコレステロールが高い、アレルギー、食べ過ぎでなければ、怖くありません。

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マッチョだけじゃない。スポーツ、筋トレ、スタイルアップ…カッコよくなる筋肥大を狙うための「筋活食」

トータルの「タンパク質」の摂取量は? その摂り方は??

スポーツは、その競技に必要な筋力を強化して、その筋肉を使えるように訓練する。筋トレは狙った筋量をアップさせて狙った体格をつくったり、基礎代謝が上がるように筋量を増やす。女性も、筋トレをして体重をコントロールしながらバランスよく筋肉量をあげていくと、いわゆる「スタイルをがいい」といわれるカラダになります。(誰でも、必ずなれます)。

そんな筋量アップのための「筋肥大」を生じさせるためには?

国際オリンピック委員会IOC)、アメリカスポーツ医学界(ACSM)、国際スポーツ栄養学会(ISSN)が発表している公式見解は、スポーツ選手のタンパク質摂取量として、競技種目の特性や個人差を考慮して…1.2-2.0g×体重(kg)/日。

 

筋力トレーニング実施者においては、0.86g×体重(kg)のタンパク質摂取よりも、1.4g×体重(kg)の方が、有意に体タンパク質合成速度が高いという結果があること。

一方、2.4g×体重(kg)以上摂っても、それ以上のタンパク質合成はみられないことなどのエビデンスによる結果だそうです。

 

望ましいのは、3回の食事及び、間食などで均等に、毎回20gの摂取量を維持

筋タンパク質合成に使用できるアミノ酸には、上限があるという仮説があり、一度に大量に摂取するのではなく、筋タンパク質の合成を増加させる閾値といわれる20gを保ちながら、1日のなかで数回に分けて摂取した方がよい。

これが、現状のエビデンスベースド(科学的根拠による)の見解となっています。

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レーニング後の「たんぱく質」の摂り方は?

筋力トレーニングだけでは「筋肥大」は生じまないそうです。

レーニングは、タンパク質やアミノ酸摂取に対する感受性を高める効果。レーニング後の適切な栄養補給と組み合わさって、顕著に筋タンパク質合成が活性化され、「筋肥大」が生じます。

単に食事でタンパク質を摂取した場合に比べて、ずっとずっと、筋タンパク質合成が亢進、相乗効果が得られのです。この活性化状態は、少なくとも48時間までは続きます。

つまり「筋肥大させる」ためには、『筋トレ+タンパク質/アミノ酸』が、必要

 

まだ完全に明らかになってはいない部分も含めて、現時点での見解は。

速やかに筋力アップを図りたい場合は運動後、できるだけ早い時間帯にタンパク質を摂取した方が効果的」

★トレーニング直後の方が、タンパク質摂取に対する筋肉の感受性が高くなっている

★トレーニング終了から早い時間帯にタンパク質を摂取するほど、タンパク質合成に対する高い相乗効果が得られる

★トレーニング終了後の早い時間帯の方が、筋肉への血流量が増加した状態であり、より多くのアミノ酸を筋肉に配給できる

 

「筋トレ」+「プロテイン」は方程式?

上記に当てはめれば、速やかな筋肥大を狙っていくなら「プロテイン」(サプリメント)は有効そうですね。

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レーニング後のタンパク質摂取量は?

レーニング後にタンパク質を摂取することで、より高い筋タンパク質合成効果が得られるわけですが、直後にふさわしい摂取量はどれくらいなのでしょう?

摂取量が20g(約0.25g×体重(kg))までは、摂取量に伴って筋タンパク質合成速度が高まりますが、それ以上摂取しても、増加しない。

このような様々な調査により、個人差も考慮して推奨されているのが、筋力トレーニング後のタンパク質摂取量は、20-30g。

 

レーニング中に15g含有のプロテインドリンクを飲みながら、修了後に10-15gのプロテインゼリーなりを食べる。こんな感じでしょうか。

私はこのバランスです、笑。 

私はけっこうガッツリと筋トレをし、高タンパク質食で筋量をアップさせました。身長154cm、体重46〜47kg、体脂肪率14〜17%。40代半ばまでは体重50kg前後、体脂肪率25%前後だったのですが、生まれて初めて、「スタイルがいい」と言われるようになりました。今さらですが、脚が短くたってそういわれるのです。つまり、誰でも「スタイルが良くなる」という例です!

タンパク質摂取の効果を高めるには??

ご存知の方も多いかと思いますが、タンパク質やアミノ酸と一緒に「糖質」を摂取すると、その効果が高められます。

糖質を摂取することで分泌される「インスリン」が、筋肉への取り込みを活性化させる、また筋血流量を増加させ、筋肉へのアミノ酸配給を促進する作用をもっているからだそうです。あるいは、筋タンパク質の「分解抑制」に強い効果を発揮するとも言われています。

タンパク質と糖質を同時に摂取すると、それぞれ単独で摂取したときに比べて、相乗的に効果があることが、知られています。

 

一方、高齢者においてはあまり効果的ではないという報告もあるようです。

高齢の方はインスリン抵抗性を発症している(筋肉でのインスリンの効き目が悪くなっている)場合が多く、インスリンの分泌を促進しても効果が得られにくい。また、高齢者においては、より多くの「ロイシン」(アミノ酸)の摂取が必要となるそうです。

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タンパク質の過剰摂取の影響は??

1日に2.0g×体重(kg)以上のタンパク質を食事から摂っている場合、さらにサプリメントで0.3g×体重(kg)ほどのタンパク質を追加すると、ほぼ排泄されてしまう調査結果があります。

尿素窒素として排泄されるのですが、この量が増加すると、腎臓への負担が増すことが知られています。腎機能障害や尿路結石、骨代謝異常のリスクが高まるというデータも示されているようです。

個人差がありますが、健康に関することです。アンパイでいきたいですね。

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まとめ 長期的に筋量・筋力を増加させるために

長期間(6-21週間)の介入実験では、トレーニング前後のタンパク質摂取のタイミングというより、タンパク質の摂取量そのものが重要な要因であることが示唆されている。つまり、摂取のタイミングによる違いは大きくないとのこと。

「日常生活で筋力をキープする筋活食」も、「筋肥大を狙う筋活食」も、結論は以下のようです。

 ★特に急いで筋量な筋力増量のために十分な時間が確保できるのであれば、摂取タイミングは気にしなくてもよい。

★できるだけはやく筋量・筋肉を増強したい場合は、タイミングや摂取する内容のバランスに気遣いたい。

★いずれにしても、朝・昼・夜・間食、コンスタントにタンパク質を摂取した

★「日常生活で筋力をキープする筋活食」は1g×体重/日をめざしたい

★「筋肥大を狙う筋活食」は1.2-2.0×体重/日をめざしたい

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最後に プロテイン飲料(サプリメント)は必要?

まず、「筋肥大」を狙ってトレーニングをする際は有効そうですね。私も飲んでいます。

ただし、食事で2.0g×体重/日以上の「たんぱく質」を摂取している場合は、むしろ排泄され腎臓に負荷がかかる可能性があるので、不要。

 

では、日常生活では?

基本的には食事で摂りたいところです。

でも、加齢とともに食事量が減りますし、量を食べると太りますしね、笑。

ご紹介した方法でざっくりと摂取量を算出し、足りていないようでしたらプロテイン飲料を活用するとよいと思います。

大丈夫です、ちょっとやそっと飲んだくらいで、ムキムキになったりはしません、笑。

市販のプロテイン飲料は糖分が多めですので、日常生活レベルのタンパク質量を上げるためのプロテインを選ぶ場合は、糖質量はチェックしたいですね。

運動したり、動くと「たんぱく質」+「糖」で筋肉になりやすいのですが、特に運動していないのに例えば、エクササイズ用のプロテインを飲むのは、汗をかいていないのに「ポカリスエット」を常飲して糖質過多になるのと似ています。

筋トレをしている人は即効性=ホエイプロテイン、持続性=カゼインプロテインがおすすめですが、日常生活で筋量をキープする場合は、大豆アレルギーがなければソイ(大豆プロテイン)もおすすめです。

 

↓↓↓海外ブランドですが、目的別にラインナップも多く、1杯で20gのタンパク質が摂れ(15g前後のものが多い)、味がたくさんあり、コスパがよい「マイプロテイン」(ホエイ)。「日常生活で筋力をキープする筋活」を狙う方にも、個人的にお勧めしたいのが「コラーゲンプロテイン」。コラーゲン=ビューティーではなく、コラーゲンで軟骨成分保護を目指したい、笑。分解コラーゲン(ゼラチン)は軟骨成分に蓄積する(かも)という、データもあるようで、期待です。

(私は「頸椎椎間板ヘルニア」で痛い思いをしました…)

↓↓↓ 目的別に充実していて、テンションあがります、笑。

↓↓↓成長期の子どもには、タンパク質量控えめで味がよく(子どもはやはり基本、食事がよい)、カルシウム他、栄養価が高くておすすめなのがkentai「WEIGHT GAIN」(ホエイ)。こちらもソイなど、種類豊富です。

 

さようならダイエット! 美味しく食べて、いつまでも太らない・快適・快調、若々しいカラダをめざします。