MI・CHI・KOの健康第一★新・家庭の健康&食事学

エステティシャンの後、化粧品会社で健康美容情報の発信やサプリメント企画開発をしてきた48歳管理栄養士。レシピを見ないで作る簡単・美味しい・健康で太らない家庭料理と、食事以外で実践したい健康情報をまとめるblog

【2019年版】筋活UPDATE 「タンパク質」の摂り方、まるわかり

かつてない?「筋トレ」ブーム、高齢化に伴う筋力維持の啓蒙で、『タンパク質』への注目が高い、この頃です。

それだけではありません! 皮膚も、髪も、爪も、「タンパク質」からできています。

つまり、アンチエイジングにも「たんぱく質」は不可欠なのです。

 

どれくらい摂ったらいいの? どうやって摂ったら効果的なの?

そう思っている方に、最近の情報をスポーツ栄養学の立場からUPDATEした書籍をエビデンスにして、まとめました。

スポーツをしていなくて、たいへん役立つ最新情報です。

 

たんぱく質を」しっかり摂ると、カラダがしっかり、丈夫になります。

足りているのか、足りていないかも含めて、ぜひチェックしてみてください。

 

 ↓↓↓主な情報ソース

スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる

スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる

 

 

 はじめに。『タンパク質』を控えた方がいい人はいる?

 大前提は、

★スポーツする/しないに関わらず、「タンパク質」は積極的に摂取すべき。

日本は、高齢化社会が進んでいます。

サルコペニア(加齢にともなって筋肉量が低下、体力や機能が低下する)のリスクが声高に言われ、タンパク質摂取が推奨されています。

また、血液中のアルブミン濃度の減少」(濃度が減ると、血液の浸透圧が低下。むくみや腹水、悪化すると腎不全や心不全を起こす) の対策としても、タンパク質摂取は欠かせません。

日本人は、加齢とともに食が細くなるのですよね。

だから、「アメリカ人はベジタリアンが長生き」しても、「日本人は肉を食べる人の方が長生き」というデータがでるのだな、と思っています。

 

ただし、あくまで「統計」です。仕事がら、いろいろな方のお話を聞きましたが。

人それぞれ、本当に体質が異なります。高タンパク質食が合う人もいれば(私、笑)、ベジタリアンが合う人も。

自分で「調子良い/悪い」を『感じ』ながら、実践してくことが大事だと思っています。

消化酵素の強さや、臓器の得意不得意など。気持ちの問題ではなくて実際はけっこう「フィジカル」に縛られていると思います。

 

一方、控えた方がいい人もいます。

★腎臓に疾患がある場合は、「タンパク質制限食」

腎機能が落ちている場合も「タンパク質」を控え、透析治療に移行しないよう、腎臓を守ります。

比較的最近まで、健康な場合でも、腎機能を守ることを考慮すると「タンパク質」摂取量を控えた方がよい、という知見がありました。

今ではさらに研究が進み、基本的に問題はない。「赤身肉」など影響が考えられるものは限られているようで、さらに研究が進められている、という状況のようです。

 

★血糖値に懸念がある人は、留意が必要

「耐糖能」(食後の高血糖)は、低タンパク質食(通常食に比べてタンパク質を2/3程度減らしたもの)で、改善する報告があるようです。

「糖代謝機能を改善する」うえでは、タンパク質、特にアミノ酸BCAAを控えた方が効果的だという可能性がある。というのが、最新の見解のようですので、留意が必要です。

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食事からはどれくらいの「タンパク質」が摂れているの?

細かく精度を追っていくと実践から遠くなっていまうので、ざっくり追いかけていきたいと思います。ということで、食事でのタンパク質量をざっくりまとめます。

サイトの検索でもすぐに調べられるので、よく食べるものなどは、個別にチェックしておくとよいと思います。

 

★米や野菜などから摂れるタンパク質量 25~30g/日

毎食「米」、野菜2品超(汁物+野菜メニュー)とした場合です。(下の「一汁四菜」のイラストのような食事です)

★肉・魚など、いわゆる「タンパク質源」といわれる食材 20g前後超/100g

大体、メインディッシュとして食べる時の1食分くらいです。

★納豆2パック 15g弱

★木綿豆腐2/1丁 3g強(絹豆腐のタンパク質量はより低く、高野豆腐はより高い)

★卵(Mサイズ)2個 25g前後(優秀!)

★プロセスチーズ1個 2.5g

 

3食、そのうち2食は肉・魚などのメインディッシュを摂っていれば、60g超の「タンパク質」を摂れそうです。

ただし、米や野菜はアミノ酸バランスにデコボコがあり、低いものに合せた吸収率になってしまいます。

肉、魚、大豆、卵などが合わさるとバランスが整い、吸収されやすくなります。

 

ベジタリアンは、みなさんここらへんをよく勉強されていて、米・野菜でアミノ酸バランスが良くなる食べ方を知っています。

ヘルシーだから、という「にわかベジタリアン」は要注意です。

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日常生活で筋力をキープするための「筋活食」

日常生活における必要摂取量は、0.72g×体重(kg)/日とされています。

体重50kgの女性なら、36g。

推奨量は、成人女性50g/日、男性60g/日です(食事摂取基準より)。

 

個人的な感覚として、筋力キープのためには、最低1g×体重(kg)/日は欲しいです。気持ち多めに摂って積極的に家事等、カラダを動かすと、特別に運動などをしなくても、筋量が維持されるように感じています。

 

私は今でこそワークアウトをしていますが、まったく運動習慣がなかった時も、筋肉質なカラダでした。

卵が先か、鶏が先か、ですが。

もともと「たんぱく質」摂取量が多い食生活で、上記のざっくり試算をすると80g/日近く摂っていました。若かったので、食べる量そのものが多かったのですが、笑。

 

最後にまとめていますが、筋量を維持するためには日々の「タンパク質」の総摂取量、朝・昼・夜、定期的に摂取するのがよいという結論のようです。

 

↓↓↓卵は最良なタンパク質です。遺伝的にコレステロールが高い、アレルギー、食べ過ぎでなければ、怖くありません。

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部活、筋トレ…筋肥大を狙うための「筋活食」

トータルの「タンパク質」の摂取量は? その摂り方は??

「筋肥大」を生じさせるためには?

国際オリンピック委員会IOC)、アメリカスポーツ医学界(ACSM)、国際スポーツ栄養学会(ISSN)が発表している公式見解は、スポーツ選手のタンパク質摂取量として、競技種目の特性や個人差を考慮して…1.2-2.0g×体重(kg)/日。

 

筋力トレーニング実施者においては、0.86g×体重(kg)のタンパク質摂取よりも、1.4g×体重(kg)の方が、有意に体タンパク質合成速度が高いという結果があること。

2.4g×体重(kg)以上とっても、タンパク質合成速度の合成はみられないことなどのエビデンスベースドのようです。

 

望ましいのは、

3回の食事及び、間食などで均等に、毎回20gの摂取量を維持

筋タンパク質合成に使用できるアミノ酸には、上限があるという仮説があり、一度に大量に摂取するのではなく、筋タンパク質の合成を増加させる閾値といわれる20gを保ちながら、1日のなかで数回に分けて摂取した方がよい。

これが、現状のエビデンスベースドの見解となっています。

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レーニング後の「たんぱく質」の摂り方は?

筋力トレーニングだけでは「筋肥大」は生じません。

レーニングは、タンパク質やアミノ酸摂取に対する感受性を高める効果。レーニング後の適切な栄養補給と組み合わさって、顕著に筋タンパク質合成が活性化され、「筋肥大」が生じます。

単に食事でタンパク質を摂取した場合に比べて、ずっとずっと、筋タンパク質合成が亢進、相乗効果が得られるようです。

この活性化状態は、少なくとも48時間までは続く。

エビデンスが明瞭です。

つまり「筋肥大させる」ためには、『筋トレ+タンパク質/アミノ酸』が、必要

 

まだ完全に明らかになってはいない部分も含めて、現時点での見解は。

「運動後、できるだけ早い時間帯にタンパク質を摂取した方が効果的」

★トレーニング直後の方が、タンパク質摂取に対する筋肉の感受性が高くなっている

★トレーニング終了から早い時間帯にタンパク質を摂取するほど、タンパク質合成に対する高い相乗効果が得られる

★トレーニング終了後の早い時間帯の方が、筋肉への血流量が増加した状態であり、より多くのアミノ酸を筋肉に配給できる

 

「筋トレ」+「プロテイン」は方程式?

上記に当てはめれば、筋肥大を狙っていくなら「プロテイン」(サプリメント)は有効そうですね。

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レーニング後のタンパク質摂取量は?

レーニング後にタンパク質を摂取することで、より高い筋タンパク質合成効果が得られるわけですが、直後にふさわしい摂取量はどれくらいなのでしょう?

 

摂取量が20g(約0.25g×体重(kg))までは、摂取量に伴って筋タンパク質合成速度が高まりますが、それ以上摂取しても、それ以上増加しない。

このような様々な調査により、個人差も考慮して推奨されているのが。

筋力トレーニング後のタンパク質摂取量は、20-30g

 

レーニング中に15g含有のプロテインドリンクを飲みながら、修了後に10-15gのプロテインゼリーなりを食べる。こんな感じでしょうか。

私はこのバランス、笑。 

 

筋肥大 最強のプロテイン摂取法??

市販されている、いわゆるプロテイン飲料。

ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」などがありますね。

「ホエイ…」は、ヨーグルトの上澄み液に溶けている水溶性のタンパク質。

カゼイン…」は、固形成分であり、さらに胃酸によるタンパク質編成を受けやすいため、消化・吸収が「ホエイ…」よりもゆるやかになります。

 

短時間でその効果を見た場合は、「ホエイ…」の方が効果的にみえますが、長時間にわたって効果を評価した場合は、両者、ほとんど差がなくなるようです。

48時間は吸収の感受性が高いわけですから、トレーニング最中や直後は「ホエイ…」、トレーニング後は「カゼイン」という飲み分け、長く体内アミノ酸量をキープして、最強かもですねぇ…。

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筋肥大 タンパク質摂取の効果を高めるには??

ご存知の方も多いかと思いますが、タンパク質やアミノ酸と一緒に「糖質」を摂取すると、その効果が高められます。

糖質を摂取することで分泌される「インスリン」が、筋肉への取り込みを活性化させる、また筋血流量を増加させ、筋肉へのアミノ酸配給を促進する作用をもっているからだそうです。あるいは、筋タンパク質の「分解抑制」に強い効果を発揮するとも言われています。

タンパク質と糖質を同時に摂取すると、それぞれ単独で摂取したときに比べて、相乗的に効果があることが、知られています。

 

一方、高齢者においてはあまり効果的ではないという報告もあるようです。

高齢の方はインスリン抵抗性を発症している(筋肉でのインスリンの効き目が悪くなっている)場合が多く、インスリンの分泌を促進しても効果が得られにくい。また、高齢者においては、より多くの「ロイシン」(アミノ酸)の摂取が必要となるそうです。

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タンパク質の過剰摂取の影響は??

1日に2.0g×体重(kg)以上のタンパク質を食事から摂っている場合、さらにサプリメントで0.3g×体重(kg)ほどのタンパク質を追加すると、ほぼ排泄されてしまう調査結果があります。

尿素窒素として排泄されるのですが、この量が増加すると、腎臓への負担が増すことが知られています。腎機能障害や尿路結石、骨代謝異常のリスクが高まるというデータも示されているようです。

個人差がありますが、健康に関することです。アンパイでいきたいですね。

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まとめ 筋肥大 長期的に筋量・筋力を増加させるために

長期間(6-21週間)の介入実験では、トレーニング前後のタンパク質摂取のタイミングというより、タンパク質の摂取量そのものが重要な要因であることが示唆されている。つまり、摂取のタイミングによる違いは大きくないということのようです。

 

「日常生活で筋力をキープする筋活食」も、「筋肥大を狙う筋活食」も、結論は以下のようです。

 

 ★筋量・筋力増量のために十分な時間が確保できるのであれば、摂取タイミングは気にしなくてもよい。

★できるだけはやく筋量・筋肉を増強したい場合は、タイミングや摂取する内容のバランスに気遣いたい。

★いずれにしても、朝・昼・夜・間食、コンスタントにタンパク質を摂取した

★「日常生活で筋力をキープする筋活食」は1g×体重/日をめざしたい

★「筋肥大を狙う筋活食」は1.2-2.0×体重/日をめざしたい

 

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最後に プロテイン飲料(サプリメント)は必要?

まず、「筋肥大」を狙ってトレーニングをする際は有効そうですね。私も飲んでいます。

ただし、食事で2.0g×体重/日以上の「たんぱく質」を摂取している場合は、むしろ排泄され腎臓に負荷がかかる可能性があるので、不要。

 

では、日常生活では?

基本的には食事で摂りたいところです。

でも、加齢とともに食事量が減りますし、量を食べると太りますしね、笑。

ご紹介した方法でざっくりと摂取量を算出し、足りていないようでしたらプロテイン飲料を活用するとよいと思います。

大丈夫です、ちょっとやそっと飲んだくらいで、ムキムキになったりはしません、笑。

 

ただし、併せて積極的にウロチョロと動いてください、笑。

市販のプロテイン飲料は糖分が多めです。

運動したり、動くと「たんぱく質」+「糖」で筋肉になりやすい。

まったく動かないで飲んでいると、ちょっと糖質が多いかな、という印象です。

筋トレをしている人は即効性=ホエイ、持続性=カゼインですが、日常生活で筋量をキープする場合は、大豆アレルギーがなければソイ(大豆プロテイン)もおすすめです。

 

↓↓↓海外ブランドですが、目的別にラインナップも多く、1杯で20gのタンパク質が摂れ(15g前後のものが多い)、味がたくさんあり、コスパがよい「マイプロテイン」(ホエイ)。「日常生活で筋力をキープする筋活」を狙う方にも、個人的にお勧めしたいのが「コラーゲンプロテイン」。コラーゲン=ビューティーではなく、コラーゲンで軟骨成分保護を目指したい、笑。分解コラーゲン(ゼラチン)は軟骨成分に蓄積する(かも)という、データもあるようで、期待です。

(私は「頸椎椎間板ヘルニア」で痛い思いをしました…)

↓↓↓ 目的別に充実していて、テンションあがります、笑。

 

↓↓↓成長期の子どもには、タンパク質量控えめで味がよく(子どもはやはり基本、食事がよい)、カルシウム他、栄養価が高くておすすめなのがkentai「WEIGHT GAIN」(ホエイ)。こちらもソイなど、種類豊富です。

 

 カラダの中から若々しく。
みなさまの新しい「アンチエイジング習慣」に役立ちますように。