さようならDIET

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【実録】【さようならダイエット】生涯太らない体重コントロール法

40代を過ぎて一度は感じる「マジ、ヤバイ」。いよいよ本気でダイエットしなくては。

私は「ダイエット」がある意味、本職です。ですが、このblogのコンセプトどおり、ダイエットしようと思っているうちは痩せたり、戻ったり。そして40代前半、今までとは違うお腹周りの脂肪のつき方に、今のタイミングを逃したら、もう戻れない。そんな、カラダの分かれ目のタイミングを、直感しました。

30年近く万年ダエイッターでしたが、結局、「テクニック」ではなく、正論通りに実践してストレスなく食べ、リバウンドなく、カラダを動かす趣味ができ、自分史上、最高のボディラインを手に入れることができました! 40代後半で人生初めて、「スタイルがいい」と言われるようにも(今さらですが、笑)。

 

★食べる時間に気をつける「時間栄養学」に着目した記事です

★40代以降は激しく代謝が落ちていくので、筋力キープのためにある程度の筋トレ習慣を身につけたい理由を書いている記事です

 

カラダが軽いと日常生活も家事もラクラク、気持ちも軽くなります。ダイエットとはさようならできます。ぜひ、ご参照ください。

筋トレして、長距離を走り、泳ぎます。でも、食事コントロールなくして体重は落とせません

週に60kmくらい走りこむと、それはもう、カラダが常にぽっぽして体重も勝手に落ちていきます。体重が落ちてしまうということは、筋肉が減少してしまうリスクが大きいので、基本的には体重が落ちないように、逆に食べます。

 

残念ながら、これくらいの運動量(週に50~60km走る)がないと「運動だけで体重が落ちる」ということはないな、というのが、私の体感です。

でも。運動をしていれば、食事にナーバスにならず、体重をキープすることができます。

実は、この「キープ」がキモです(後述)。

 

体重をキープするために効率がよいのは、筋トレなど、筋力をつける方の運動です。基礎代謝が上がるからですね。

走る、歩く、パリピクラスなどの有酸素運動は、よほどやらない限り、意外に消費エネルギーが低い。その後にビールでも飲もうものなら、チャラです。でも。有酸素運動は、血流促進やリフレッシュなど健康面にはとてもよいです。

また、筋力をつけて走れば、歩けば、踊れば! 燃えます。両方やった際の「有酸素運動」効果は、倍増。

スタイルや体重管理には「筋トレ」系が有利、「筋トレ」して有酸素運動すれば効果倍増、というお話でした。

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私くらい、運動量がないとダメ?

先日、ケガをしました(頚椎椎間板ヘルニア!)。できる範囲でカラダは動かしていましたが、なにぶん、普段の運動量が多いわけです。多少カラダを動かしたところで、運動不足が半端ない。高い消費エネルギーに合わせたカラダになっているので、その運動量が確保できなければ、太るんですよね、苦笑。

私はアディクション(依存症)タイプなので、過度にやりすぎます。やりすぎは、健康目的というよりは、「趣味」の域。「趣味」=ストレス解消です。ストレス解消には、とても役立っています。

食べる量は増やせますけどね、女性の場合、筋肉量を増やしても体重はキープしておかないと、筋肉のラインが綺麗にでません。よって、結局、野放しには食べてはいません。

結論。自分なりの、美味しく食べて体重がキープできる程度の運動量が、適度な運動量です。運動で痩せることはできません。ちゃんと食べて体重がキープできること。基礎代謝を落とさないこと。これが、目標です。

体重の落とし方は別にご紹介します。「キープ」を目標に、きちんと食べて動くライフスタイル構築が、GOALです。

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【×】寝る3時間前以降は食べない【〇】21時以降食べない。「時間栄養学」で『痩せスタイル』を確立する

体重を落としたいときは『21時以降、食べない』!

私自身、体重を落とす時はこの方法です。
寝る前3時間前以降は食べないっていうあれでしょ? と思いきや、違います。
昨今研究が進んでいる「時間栄養学」の理論に基づくものです。
私もこれで、3回ほど体重を落としました。増えてきたな、と思ったらこの方法で戻します。
 
『21時以降、食べない』(食べる時間をずらすだけ)ダイエット方法のメリット
★食べる量を落とさないので、ストレスを感じにくい
★食べる量を落とさないので、筋肉を落とさない(代謝を落とさない)
★結果がでる
※食べる量を増やしちゃダメですよ、笑。
 

『21時以降、食べない』で体重を落とす理論

 昨今、サーカディアン(概日)リズム (※1)の研究が進んでいます。「時間栄養学」「時間運動学」「時間薬理学」など。

いつ食べると(やると/飲むと)と効果的か、効果的でないか。など、次々に有益な情報が出ています。

(※1)「ヒトの体内時計は24時間以上ですが、朝太陽の光でリセットされて24時間にあわせている」というような、体内リズムの理論のことです。 


サーカディアン(概日)リズムをつかさどる「時計遺伝子」の1種に「BMAL1(ビーマルワン)」、別名「肥満遺伝子」という、たんぱく質の1種があります

脂肪細胞内で「脂肪酸」や「コレステロール」を合成する働きを活発にし、脂肪細胞に多く溜めこもうとする働きをします。

この「BMAL1」、昼は少なく、夜に増加。

21時(22時という文献もあります)以降増加、急激に増加し始め、午前2~4時頃に増加のピークを迎えるということが、わかっています。

つまり、21時以降は、食べたものがどんどん脂肪になり、その脂肪が分解しないように守られてしまう。 

 

『21時以降、食べない』で結果を出すために

さて。私の体験上、効果はてきめんです。

ただしおそらく、私がワークアウト(運動)もしていて、「最近太ってきたからダイエット」なわけではなく、「キープしているところをさらに落とすまたは、戻す」目的だからです。 


この方法は「今よりも、脂肪の摂りこみ量を少なくする」ことです。

つまり今、体重増加を続けているならば「これ以上太らない」ことに貢献できても、「体重を落とす」ことまでにはつながらない。

カラダを動かすことも併せて結果につながる方法、といえるかもしれません。

40歳代以降は、放っておいてもどんどん代謝が下がります。せめて代謝をキープするようなことをしないと、この先も体重は増えてきます。

ダイエットによって「筋肉」を落としてしまってしまっていたら…加速度的に体重が増え、もっともっと落とせなくなります。 


心して、カラダを動かす習慣を身につけたいですね!

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21時以降はいっさい食べたらダメ? 逃げ道、あります

この方法をシェアすると、「どうして22時じゃないんだろ~」という声が多いですw。

(22時以降にBMAL1が増えるという文献もありますが、21時が無難ですね)

21時までに食べるって、けっこうハードル高いんですよね。

21時を過ぎて何か食べたい時は、野菜中心のスープなら大丈夫そうです。

 

私はこの方法で体重を落とす時は、あさり、タマネギ、エリンギ、残っている野菜をさいの目に切ってたっぷり入れた「トマトスープ」を常備します(スープというより、ラタトュユみたいです)。

他のスープでも大丈夫だと思うのですが、トマトはメタボにいい?(明瞭なエビデンスはなさそうですが) という情報もあったり、食べ応えがあり、また、アサリで美味しく栄養、鉄分を摂れるのも嬉しいスープです。

 

なお、この方法で体重を落とすときも、アルコールの量は制限していません。飲みすぎて食欲が出て食べちゃう。この失敗にだけ気をつけたいため、夜更かしせず、さっさと寝るようにしていますw。 アルコールを飲まない方は、もっと効果てきめんだと思います。

 

「食事量を落とさない」=「筋肉量を落とさない」が、この方法のキモです。

仕事が遅くて、21時以降スープだけだと食事量が減ってしまうという方は。

腹をくくって、18時頃、会社で軽食をとってください!

ダラダラやらず、集中して体重を落としたら、またキープの生活に戻してくださいね。「ダイエットしよう」が、失敗のもとですから!

併せて、ご参照ください。 

www.dreams-hack.com

さようならダイエット! 美味しく食べて、いつまでも太らない・快適・快調、若々しいカラダをめざします。

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