スローエイジング探求blog -元気 健康 太らない 痛めない!-

血液、体力、筋力、体重、関節etc…を守る食生活とは? 具体的な料理レシピは?ライフスタイルは? ワークアウトは?? 手遅れになる前に実践したい、実用性重視のエイジングケアblog

【実録】ダイエットを確立した話。

40代を過ぎて一度は感じる「マジ、ヤバイ」。いよいよ本気でダイエットしなくては。

 

私はダイエットがある意味本職ですが、やはり40代前半でヤバくなって、一念発起。

30年近く万年ダエイッターでしたが、結局「正論」通りに実践してリバウンドなく、自分史上、最高のボディラインを手に入れることができています。

40代後半で人生初めて、「スタイルがいい」と言われるように(ちょっと遅い、笑)。

 

★時間をずらして食べる「時間栄養学ダイエット」が主なノウハウの記事です

★40代以降は激しく代謝が落ちていくので、筋力キープのためにある程度の筋トレ習慣は身に着けたい理由を書いている記事です

 

カラダが軽いと日常生活も家事もラクラク、気持ちも軽くなります。

本気でダイエットとサヨナラしようと思ったら、ぜひ、お読みください。

 

私は筋トレして、長距離を走り、泳ぎます。でも、食事コントロールなくして体重は落とせません

週に60kmくらい走りこむと、それはもう、カラダが常にぽっぽして体重も勝手に落ちていきます。体重が落ちてしまうということは、筋肉が減少してしまうリスクが大きいので、基本的には体重が落ちないように、逆に食べます。

 

残念ながら、これくらいの運動量(週に50~60km走る)がないと「運動だけで体重が落ちる」ということはないな、というのが、私の体感です。

でも。運動をしていれば、食事を気にせず、体重をキープすることができます。

実は、この「キープ」が肝です(後述)。

 

体重をキープするために効率がよいのは、筋トレなど、筋力をつける方の運動です。

基礎代謝が上がるからですね。

走る、歩く、パリピクラスなどの有酸素運動は、よほどやらない限り、意外に消費エネルギーが低い。その後にビールでも飲もうものなら、チャラです。

でもでも。有酸素運動は、血流促進やリフレッシュなど健康面にはとてもよいです。

スタイルや体重管理には「筋トレ」系が有利、というお話でした。

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私くらい、運動量がないとダメ?

先日、ケガをしました。できる範囲でカラダは動かしていましたが、なにぶん、普段の運動量が多いわけです。多少カラダを動かしたところで、運動不足が半端ない。

高い消費エネルギーに合わせたカラダになっているからですね。

私はアディクション(依存症)タイプなので、過度にやりすぎますが。

その必要はまったくありません。

そこそこで十分です。

やりすぎは、むしろ健康目的とは異なり、「趣味」の域。「趣味」=ストレス解消。

運動は、ストレス解消にとても役立っています、笑。

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【×】寝る3時間前以降は食べない【〇】21時以降食べない。「時間栄養学」で『太らないライフスタイル』を確立する

『21時以降、食べない』ダイエット法

私自身、体重を落とす時はこの方法です。
寝る前3時間前以降は食べないっていうあれでしょ? と思いきや、違います。
昨今研究が進んでいる「時間栄養学」の理論に基づくものです。
私もこれで、3回ほど体重を落としました。
 
『21時以降、食べない』(食べる時間をずらすだけ)ダイエット方法のメリット
★食べる量を落とさないので、ストレスを感じにくい
★食べる量を落とさないので、筋肉を落とさない
★結果がでる
※食べる量を増やしちゃダメですよ、笑。
 

『21時以降、食べない』ダイエット法の理論

 昨今、サーカディアン(概日)リズム (※1)の研究が進んでいます。「時間栄養学」「時間運動学」「時間薬理学」など。

いつ食べると(やると/飲むと)と効果的か、効果的でないか。など、次々に有益な情報が出ています。

(※1)「ヒトの体内時計は24時間以上ですが、朝太陽の光でリセットされて24時間にあわせている」というような、体内リズムの理論のことです。 


サーカディアン(概日)リズムをつかさどる「時計遺伝子」の1種に「BMAL1(ビーマルワン)」、別名「肥満遺伝子」という、たんぱく質の1種があります

脂肪細胞内で「脂肪酸」や「コレステロール」を合成する働きを活発にし、脂肪細胞に多く溜めこもうとする働きをします。

この「BMAL1」、昼は少なく、夜に増加。

21時(22時という文献もあります)以降増加、急激に増加し始め、午前2~4時頃に増加のピークを迎えるということが、わかっています。

つまり、21時以降は、食べたものがどんどん脂肪になり、その脂肪が分解しないように守られてしまう。 

 

『21時以降、食べない』ダイエット法で結果を出すために

さて。私の体験上、効果はてきめんです。

ただしおそらく、私がワークアウト(運動)もしていて、「最近太ってきたからダイエット」なわけではなく、「キープしているところをさらに落とす」ダイエットだからです。 


余談:私はなぜ、体重を落とす??

普段からタンパク質量が多い食事なうえ、筋トレ好きなので気づくとカラダが大きくなっています。一方で、長距離も走るので、大きい筋肉は邪魔なのですねー。青学の原監督は「無駄な筋肉はつけない」というトレーニング手法ですものね、笑。

ということで、筋肉が大きくなったら体重を落とし、シャープにします。これで、体脂肪14%まできましたよ♪  


このダイエット方法は、「今よりも、脂肪の摂りこみ量を少なくする」ことです。

つまり今、体重増加を続けているならば「これ以上太らない」ことに貢献できても、「体重を落とす」ことまでにはつながらない。という、理屈になっていますよね。

カラダを動かすことも併せて結果につながる方法、といえるかもしれません。
あちこちで、しつこく書いているのですがw。

40歳代以降は、放っておいてもどんどん代謝が下がります。

せめて代謝をキープするようなことをしないと、この先も体重は増えてきます。

その時、ダイエットによって「筋肉」を落としてしまってしまっていたら…加速度的に体重が増え、もっともっと落とせなくなります。 


心して、カラダを動かす習慣をつくりましょう! 

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21時以降はいっさいダメ? 逃げ道、あります

この方法をシェアすると、「どうして22時じゃないんだろ~」という声が多いw。

(22時以降にBMAL1が増えるという文献もありますが、21時が無難ですね)

 

そうなのです。21時までに食べるって、けっこうハードル高いんですよね。

21時を過ぎて何か食べたい時は、野菜中心のスープなら大丈夫そうです。

 

私はこの方法で体重を落とす時は、あさり、タマネギ、エリンギ、残っている野菜をさいの目に切ってたっぷり入れた「トマトスープ」を常備します。

他のスープでも大丈夫だと思うのですが、トマトはメタボにいい?(明瞭なエビデンスはなさそうです) という情報もあったり、いずれにしても抗酸化能力が高いので、トマトが役に立っているかもしれません。

純粋に、ワイン飲みの私は、トマトスープが相性いいわけで。

また、ランナーだから貧血ぎみになりやすいため、アサリで美味しく鉄分を摂りたいので、です。

 

なお、この方法で体重を落とすときも、ワインの量は制限しません。

飲みすぎて食欲が出て食べちゃう。この失敗にだけ気をつけたいため、夜更かしせず、さっさと寝るようにしていますw。 

 

もう1つ。

「食事量を落とさない」=「筋肉量を落とさない」が肝です。

仕事が遅くて、21時以降スープだけだと食事量が減ってしまうという方は。

腹をくくって、18時頃、会社で軽食をとってください!


プチ情報 

ちなみに、骨は夜合成されるから、カルシウムは夜摂った方がいいんですって。

 

ダイエットは長期戦にすると失敗しやすい(ストレスがたまる→スレスは必ずリバウンドさせる)ので、短期にきっちり落として『キープ』するライフスタイルを構築しましょー(*^^*)

 

スタイル維持に「筋力」が不可欠です。

併せて、ご参照ください。 

www.dreams-hack.com

 

カラダの中から若々しく。
みなさまの新しい「アンチエイジング習慣」に役立ちますように。

MI・CHI・KO