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サプリメントは必要? 不要? サプリメントの本質をまとめました

サプリメントは不要ですが、コンディショニングに役立ちます

私は管理栄養士で、長らくサプリメントの企画開発やオーダーメイド調合などをしてきました。25年超前、サプリメントはまだ高価でマイナーなものでした。保険制度が異なることが大きな要因ですが、アメリカ人の自立した体調セルフコントロールの精神が垣間見えるサプリメントは、私に可能性を感じさせるものでした。

その後、サプリメント市場が成長していく中、常になんらかの関わりをもつ中で見えてきたことをまとめます。

 

基本、サプリメントは不要です。

栄養素は、食べ物からの摂取による「吸収」にはかなわないからです。

 

そうはいっても、現代の食事は嗜好に偏りやすく、不規則になりやすく、料理に時間をかける余裕もあまりなく。特に大きな環境の変化は、「加工食品」の摂取が多くなった、ということだと思います。食物そのものを食べていれば、どこかで補われていた「微量栄養素」が全然とれていない、ということもあり得ます。「だし」もとらなくなりましたしね。 

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またライフスタイルや愛好するスポーツによっては、消耗が多く、摂取が不足しがちな栄養素もあります。ストレスフルな環境だって、ビタミン類を多量に消費してしまうことが知られています。

サプリメントの本来の目的、食事で足りないものを補い、コンディショニングに役立てるという意味では、上手に使う価値があると思います。

 

また、エイジングケアや養生に役立つことも、期待できると思っています。

「にんにく卵黄」や「柿酢」など、各地に代々家庭で仕込んできた養生食というものがあり、その現代版がサプリメント、健康食品にあたると思うからです。

高価な素材で言えば、「高麗人参」がかつて薬のように扱われていたり、「すっぽん」がスタミナ目的で愛食されていたり。

本質は、摂りにくい栄養素を補給でき、滋養強壮に役立ったからだと思うのですが。

 

サプリメントを利用している人は年齢のわりに若い、タフな人が多い、という印象があります。ただ、そういう方々はたいてい健康意識が高く、サプリメントだけではなく、他も気遣っている方が多いです。

逆に、悪さをサプリメントで埋め合わせようとしたり笑、食事ではなくサプリメントで栄養補給しようと考える方は今一つ、結果が出ていない傾向でした。

 

スーパーに加工食品が並ぶように、各家庭で仕込んでいた養生食がサプリメント化したのだと思うと、あってしかるべきものなのだろうな、と思うのです。

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サプリメントを選ぶ指南に、役割別にグルーピングしてみました

食事で足りない栄養素、消耗が多い栄養素を補うグループ

「ビタミンB群」「ビタミンC」「鉄」「カルシウム」「亜鉛」など。

そもそも、食事だけでは補いにくい栄養素の補給目的です。

カラダに足りないものを補うと、サプリメントは「効果」を発揮します。

甘いものやアブラっぽいものが好きで肌トラブルや口内炎を起こしやすい方が「ビタミンB群」を摂るとはっきり、効果が表れることが多々あります。「チョコラBB」が、その宣伝をしていますね。

 

私は「皮膚」がウィークポイントで、子どもの頃から皮膚科に通っていました。その頃から「ビタミンB群」「ビタミンC」を調合されていたので、今でもこの2つは常備しています。

 

また、40歳を過ぎて始めたマラソンにより、鉄分が不足しやすくなりました。足裏の衝撃が多いスポーツや、カラダのコンタクトが多いスポーツでは、赤血球が溶血して貧血になるやすいようです(スポーツ貧血)。

日常から、鉄製の中華鍋やフライパンを使ったり(二価鉄という、カラダが吸収しやすい鉄分が流出します)、長距離を走ったりガチ筋トレなどでカラダを酷使したときは笑、食事はもちろん、鉄剤も摂るようにしています。慢性的に飲んではいません。

 

加齢とともに体内で減少するものを補うグループ

「コラーゲン」「コエンザイムQ10」「軟骨成分」などは、加齢とともに体内で減少する成分として、知られています。

「コラーゲン」や、軟骨成分「グルコサミン」「プリテオグリカン」などは、これらがそのまま使われるのではなく、あくまでコラーゲンや軟骨成分を作るする『材料』です。いずれも食事から摂りにくいことを考えると、気になる方は摂取してもよいかもしれません。残念ながら、代謝されて「コラーゲン」になったり、「軟骨成分」になるエビデンスはありません。

 

かくいう私も。「食事を補う栄養素、消耗が多い栄養素」を中心にサプリメントを利用してきましたが、先日まさかの「頸椎椎間板ヘルニア」の診断。MRI画像をみたら、軟骨の水分が大分減少していました。リアルです。この「老化」が頸椎だけにおきているとは思えません。

椎間板には血管が通っておらず、最も早く老化が始まる場所だと言われています。そして、それはもとに戻りません。

エビデンスはない軟骨素材成分ですが、「姿勢をよくする」こと意外、対策できることもないので…ついに、グルコサミンを飲み始めました、笑。

だって、すごく多くの方「効くから」と言って、長く続けているんです(純粋に体験談です)。国立健康栄養研究所のエビデンスでは、50%の人に体感があるとのこと。

テニスをやっている京都大学出身のR&D担当者が、自ら飲んでいましたからね。

期待したいと思います! 理屈ではなく、守りたい(涙)。

 

コラーゲン自体は分子が大きいので、吸収が疑問視されていますが、分解された「ゼラチン」は、多少のエビデンスがあるようです。

温かい料理には足せますね!

 

コエンザイムQ10」は一時ブームになりましたが、最近はカネカがよく宣伝をしている「還元型コエンザイムQ10」が人気です。特に中高年以降は、体内で使われやすいとされているからです(一般的な「酸化型」は、体内で「還元型」に変換されてから使われるため)。加齢とともに疲れやすくなったな、と感じる方は、試してみる価値があるかもしれません。

細胞でエネルギーを産生する際に必要な成分(補酵素)で、加齢とともに減っていきます。スポーツのパフォーマンスのエビデンスなども注目されています。心臓病(うっ血性心不全)の医薬品でもあり、安全性は確立されています。

ただしいずれのサプリメントでもそうですが、冒頭のように「吸収」に関するエビデンスが確立されていません。 

 

積極的に若々しさを保つグループ

積極的にエイジングケアをしたいのであれば、『抗酸化物質』を補うのは価値があるではないかな、と思っています。一斉を風靡した赤ワインに多く含まれる「レスベラトロール」、ごま油がよいとされる要因の1つ「セサミン」、2.にも出てきた「コエンザイムQ10」も優れた抗酸化物質とされています。

ポリフェノールの種類が多い「レスベラトロール」は総合的に、「セサミン」は特に肝臓に、加齢とともに疲れを感じやすくなったという方は「コエンザイムQ10」がよいようです。

私はアルコールが好きなので、「うこん」替わりに「セサミン」をよく飲みます。アルコール分解を助けてくれるチカラもあるようです。

が、日常から「セサミン」が含まれる「ごま油」もよく摂取しています。「白ごま油」の方が、「セサミン」の含有量は多いようです。

繰り返しますが、「食物」という形態を離れる以上、体内で代謝され活用されるエビデンスというのは、なかなか確立されません。「基本は食事で」が、合言葉です。

 

機能性を求めるグループ

目のピント調節を合せると話題になったファンケルの「えんきん」や、血圧、血糖、コレステロールを下げる、肌が潤うなど、もともと食品分野であった「特保」に加えて、サプリメント分野でもエビデンスが認められたものについて効果効能が「機能性表示」されるようになっています。

エビデンスといっても、医薬品のシビアさとは比ではありません。

サプリメントの本質は、誰にでも効く「薬」とは異なり、その人と相性がよければ効果を感じられるというものだと思います。その分、効く「薬」よりもカラダにはやさしいのかな、と思います。「効く」は副作用と裏腹なのは、間違えありません。

 

菌活/腸育(乳酸菌)のグループ

「腸」は、木の根っこに例えられることがあります。

「小腸」は栄養素を吸収する器官ですが、内側がひだになっていて、広げると面積がテニスコート1面分くらいになるそうです。どんなによいものを食べても、栄養を吸い上げる根っこ「腸」のコンディションが悪ければ、根腐れしているのと一緒で、元気にはなれません。

また「食べ物という外からの異物」の中の「毒素」を吸収しないよう、強靭な免疫力が発揮されています。食べ物以外のものは、まさに「毒素」と判断されてほぼ吸収されません。なので、薬は「食前」「食後」細かい指示で、微量の薬効を効かせようとしています。サプリメントも同様です。

「腸」のコンディションが悪いと、免疫力も弱まります。

 

「腸」は『根っこ』なので、コンディショニングがかかせません。

そこで、「菌活」です。

腸内には腸内細菌が100~3000種、約100兆個、1kgあまり生息するとされています。種類ごとに集まり、お花畑のようになっていることから「腸内フローラ」と言われています。

人によって生息する種類が異なり、この生息する種類により、太りやすさや病気、性格まで決めているという説も。

 

「菌活」は、有効です。

ある種の乳酸菌を摂取し続けると、ちゃんと腸内に棲みつくのだそうです。だから定期的に摂取する乳酸菌を変えるといい、と一緒にお仕事をさせていただいたドクターが言っていました。

 

腸内細菌は、「善玉菌」「悪玉菌」そして、多い方の味方になる「日和見菌」が2:1:7とされています。「善玉菌」が多くなれば「日和見菌」が良い方に働き、「悪玉菌」が多いと悪い方に働く、ということです。

そのため「善玉菌」を摂取する『菌活』が有効なのですね。

 

『お腹の存在を感じない』これが、よいコンディションのめやすです

お腹が張ってるとか、便秘ですっきりしないとか、ゴロゴロするとか。なんらか、お腹の存在を感じる場合は、見逃さず、コンディショニングがおすすめです。

私はお腹が張りやすいので、「菌活」は常に意識しています。

 

長らく、植物発酵液(「万田酵素」のような、多種類の野菜・海藻等を糖に漬けて発酵させたペーストやドリンク)を毎朝、摂取していました。

ヨーグルトのような動物性乳酸菌よりも、耐性が強いのが植物性乳酸菌です。

私は牛乳が苦手なので、発酵させているものとはいえ、ヨーグルトもあまり食べません。

今は、ある病気で出会った乳酸菌を摂取すると調子がよいので、それを摂取しています。アレルギーによい、メタボによい、など様々な乳酸菌が出ていますので、目的に合わせてしばらく摂取し、また別の乳酸菌を摂取しながら「腸内フローラ」をケアしてあげるのがよいかと思います。 

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まとめ

エビデンス等からみると、サプリメントは不要」という結論になりますが、「積極的にコンディショニングするなら有用なものも多い」というのが、個人的な見解です。

これは、私のサプリメントケースです。

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右上から時計回りに、「ビタミンB群」「鉄」「DHAEPA」「ビタミンC」。

左側は上が「セサミン」、下が「強ミヤリサン錠(乳酸菌)」です。

毎回全て飲んでいるわけではありません、笑。

 

先に記載してきましたように、「足りないかな」「コンディショニングした方がいいかな」という時に飲んでいます。

糖質を多めにとった→ビタミンB群(足りているときは、B群を摂取した後、尿が黄色くなります。それであれば、不要です)

長距離走った、月経中→鉄

魚を食べれていない、肉が続いた→DHAEPA

フレッシュな野菜や果物を食べれていない、風邪が流行る季節→ビタミンC

アルコールの摂取が多かった、走ったうえにアルコールを飲んだ→セサミン

お腹が張りがち、お腹が重い→強ミヤリサン錠

こんな具合です。

 

DHAEPAは、魚のアブラ成分としてきちんと体内で活用されるエビデンスが出ています。今話題の「亜麻仁油」を食事の際、料理にかける、というのも同様の効果が得られます。酸化しやすいのでDHAEPAサプリメントを飲んできましたが、粒が多くのも何なので、「亜麻仁油」にしようかな、と検討中です。必ず遮光された、小さな瓶に入ったものを選び、こまめに使いきることをおすすめします。

酸化された油は、むしろ凶器です!

 

このように、なんやかんやいってサプリメントを活用していますが、1つ気をつけていることがあります。

それは、ドリンクタイプのもの。

たまにであれば問題ありませんが、毎日飲むものは「果糖ブドウ糖液」が入っていないものがよいです。血糖値が急激にあがるからです。

食事のときもそうですが、血糖値はできるだけ、急激な上げ下げは避けたいためです。膵臓、血管に負荷をかけ、糖尿病のリスクも、体重が増えやすい要因にもなります。急に血糖値が上がると急に下がることになるので、イライラしやすかったり、眠たくなったり、メンタルも不安定になりがちです。

特に、子どもに「清涼飲料水」を飲む習慣をつけてしまうということは、子どもを早死にさせることだといっても、大げさではありません!

 

と言っても、私の常飲する赤ワインもけっこうな糖度。配合量が多いと言われる、レスベラロトロールに期待です、笑。

諸々知った上で、責任もって選択すればよいですよね、大人ですから!

 

カラダの中から若々しく。
みなさまの新しい「アンチエイジング習慣」に役立ちますように。

MI・CHI・KO

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