スローエイジング探求blog -元気 健康 太らない 痛めない!-

血液、体力、筋力、体重、関節etc…を守る食生活とは? 具体的な料理レシピは?ライフスタイルは? ワークアウトは?? 手遅れになる前に実践したい、実用性重視のエイジングケアblog

#子育て 栄養学に基づき身長180㎝超をめざす『努力枠』

DNAを超える努力

バスケットボール選手になりたいという中学2年生の息子。身長はできるだけ大きい方がいい。計算上、我が息子の予測身長は174cm。どうすればいい? にフォーカスして、努力枠を探ってみました。

keisan.casio.jp

 

ちょっと古いですが、計算上より大きく身長を伸ばしている例をリサーチしている下記リンク内容を発端に、身長を伸ばすセオリーはアップデートされています。

http://www.kobekids.net/tokumei.html

f:id:TheHfamily:20190114200125p:plain

食事の概要

「身長=カルシウム」のイメージが大きく、これは正しいですが、プラスして意識しておきたいのが3点。

※カルシウムやリン等、特定栄養素が多い食品等は、まとめてあるサイトが多いので割愛します。

 

「カルシウム」は「ナトリウム」「リン」によって吸収阻害・排泄されてしまう。

→→→塩分の摂りすぎに注意する。

→→→リンが多い食品の摂りすぎに注意する。

リンが多い食品:肉類、ベーコン・ソーセージ・ハム・練り物等、加工食品(PH調整剤・乳化剤)、スナック菓子、清涼飲料水など。

 

★カルシウムは骨を強くする栄養素。骨を伸ばすのは「タンパク質」

→→→タンパク質を十分に摂取する。

 

★カロリー不足では身長が伸びない。

→→→カロリーも十分に摂取する。

 

必要な栄養素が摂れる『3食+捕食(3食で足りない分を補う食)』に徹します。成長期の大前提は健康な肉体づくりであること、リスクを背負えないので、エビデンスがないことはやらない。が、理由です。

※推奨するわけではないのですが、サプリメントは適宜、利用しています。

f:id:TheHfamily:20190114201344p:plain

骨を伸ばす要である「タンパク質」 

f:id:TheHfamily:20190114180453p:plain

出典 アスリートのための食トレp.17,池田書店,2013

 

上記は、運動部所属生徒のカラダづくりにフォーカスした記事の抜粋です。

バスケットボールは「フットボール、パワー系スポーツ」1.4~1.7g/kg/日に該当。

我が息子の場合、体重64kgなので、90~108g/日がタンパク質摂取量のめやすです。 

(うらやましぃ~~~)

 

さて、どうやって摂取したらよいの?

正論すぎて申し訳ないのですが、大事な子どもの成長です。がんばりましょう!

 

たんぱく質「乳」「卵」「肉」「魚介」「豆」すべての食材から摂る。毎食、1~1.5人分のこれらの素材が入った主菜(メインディッシュ)を用意。

1人前よりちょっと多め、を、めやす量にします。

動物性のタンパク質に偏ると、将来、疾病に悩まされるようになるので、「魚介」、「豆」を意識して食べるようんいします。

 

タンパク質=メインディッシュから、献立を考えた方がよいですね。

朝食からメインディッシュ(タンパク質源のメニュー)を1.5人前づつ食べられれば、100g/日前後のタンパク質量を摂取することが可能です。

 

例:朝)卵2個、さらにチーズ、ナゲットなど 昼)肉類1.5人前 夜)魚類1.5人前、副菜や汁物に大豆水煮やツナを加えてタンパク質増量。

 

朝食が思うように食べられない、あるいは1回の食事で量を食べられないなどの場合、プロテインを利用します。

 

我が家は、kentai WEIGHT GAIN ADVANCE ミルクチョコ風味。

タンパク質量重視というより、成長に必要なカルシウムやミネラル類が多めになっています。SAVASのジュニアプロテインなども、同じ考え方です。

kentaiは、プロテイン臭が少なくて、子どもでも飲みやすいと思います。

※1回のたんぱく質量は5.9g。カルシウム、マグネシウムカリウム、鉄、ビタミン類が豊富。豆乳でシェイクすると、豆乳200ml分のタンパク質量7.5g程度が増量。

血液をきれいに保つ「野菜」

野菜は350g/日が目安なので、毎食2品の野菜料理(種類も増やしたいため)に、野菜中心のスープ類をつけるのが、めやす。

タンパク質(メインディッシュ)の「3倍量」がイメージです。

難しかったら、スープにあれこれ入れて、量の確保がおすすめ。

※けっこうお腹が張るので、野菜を食べ過ぎて食欲が落ちてしまうようなら、無理しなくて大丈夫です。

 

野菜は経験上、つべこべ言わず、量を確保するのがよさそうです。

スープが良いのは、野菜から流出してしまうビタミン・ミネラルを一緒に摂れるから。

メインディッシュ(肉・魚等)は、焼くだけ、煮るだけetcでも美味しいので、料理のエネルギーをかけるのは、「野菜」がよいです。

ãéèã ç»åãããªã¼ãã®ç»åæ¤ç´¢çµæ

クリーンなエネルギー源である「炭水化物」

炭水化物は、エネルギー源として体内で燃える際、カラダの負担になるような代謝物をつくらない。つまり最もクリーンなエネルギー源なので、お腹が空いたら基本「ごはん」を食べるように教え込みます。コンビニでも、迷ったら『おにぎり』。

スポーツ栄養の肝は、カラダづくりの「タンパク質」と、エネルギー源の「糖質」です。糖質がないと、エネルギー源が枯渇し、パフォーマンスが悪くなります。カロリー不足を招くと、カラダ自体の成長に支障があります。

運動すると、エネルギー源として「糖」を使うので、「糖」も「炭水化物」もまったく怖がる必要はありません。 

f:id:TheHfamily:20190114200458p:plain

摂りすぎになりがち、注意したい「油」

摂りすぎがちなのは、油。1日25gが目安で、だいたい「大さじ2」。ハードル高いですよねーーー。

また、油は「脂肪酸」のバランスがとても大切。

料理用には「菜種油」「ごま油」「オリーブオイル(バージン)」を均等に使うように心がけます。

 

「菜種油」「ごま油」「サラダ油」などは『n-6系脂肪酸』という脂肪酸が多い油ですが、魚の摂取が少なくなってきた現代人は、比率的にこの油を摂りすぎている結果に。そのアンバランスがアレルギーの原因とも言われています。

 

『n-6系脂肪酸』は、摂りすぎると炎症作用を起こすといわれています。そのため、逆に抗炎症に働いてくれる「オリーブオイル」を極力、1:1になるくらいのイメージで使います。

 

魚介類は食べれていますか?

我が家の場合、周辺に美味しい魚を扱う店がなく、「しらす」「じゃこ」に頼るありさま。

魚を食べれていないなー、と思う時は、「DHAEPA」のサプリメントも使います。

 

最近話題の「えごま油」「しそ油」は、魚油と同じ『n-3系脂肪酸』。積極的に使いたいのですが、酸化しやすいので熱料理にはNGです。あくまで「生」で料理にかけるなり、ドレッシングに用いるなり、が「正」。

我が家はオリーブオイル多用なため、魚油は「DHAEPAサプリメントで補いますが(足りないと感じるときに。基本は食事です)、「えごま油」「しそ油」を垂らす習慣もとてもよいと思います。

 

 f:id:TheHfamily:20190114200537p:plain

睡眠

「寝る子は育つ」は、エビデンス的にも真実のよう。寝ている間に成長ホルモンが分泌されるからですね。

勝手に大きくなっていく子も多々いますが、努力で持って大きくなろうとする場合、睡眠は十二分に努力範疇に入れておきたいです。

中学生は9時間半程度が望ましいみたいですね。


背を伸ばすために必要な睡眠時間
幼稚園まで 10時間以上
小学校低学年 10時間
小学校高学年・中学年 9時間半程度

http://www.kobekids.net/tokumei.html

ãç¡ç ã ç»åãããªã¼ãã®ç»åæ¤ç´¢çµæ

 メンタル

伸び伸びさせる。

主観的ですが、大きくなるには伸び伸びしていることも大切なように思います。

食べて、動いて、よく寝て、伸び伸びと未来に思いを馳せる。

こんなに純粋で子どもらしければよいのですが、笑。

 

肉体の成長のチャンスは限られています。

今しかできない、親としての仕事。

精いっぱい、ベストを尽くしたいですね!

 

併せて、ご参照ください。

www.dreams-hack.com

MI・CHI・KO

ãèã伸ã³ãã ç»åãããªã¼ãã®ç»åæ¤ç´¢çµæ