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『献立フレームワーク』【さようならダイエット】簡単栄養バランスチェック!

「栄養のバランスを」とよく言われるけど、バランスのいい食事って? 

栄養学が専門なのでいろいろ伝えてきましたが、このフレームワークが一番実践的です。ぜひ、ご参照ください。

栄養計算必要なし。献立のフレームワーク『一汁二〜五菜』とは

 

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イラストは和食ですが、洋食でも中華でも、この皿数を揃えると栄養バランスが整います。

最低は「一汁二菜」で「汁物+主食+主菜」、汁物に野菜をたくさん入れます。余裕があれば、副菜を一〜三。種類が多い方が栄養も多く取りやすくなるので、理想です。

 

最近は「一汁一菜」(汁物+ごはんなどの主食)でOKとも言われますが、育ち盛り、働き盛りはやはり、「主菜(メインディッシュで、主にタンパク質)」が欲しいな、と思います。日本人はタンパク質摂取が少なくなりがちなので、個人的には一汁二菜以上がおすすめです。

カラダは個体差が大きいので、カラダの声を聞きながら調整していきたいですね。

 

主食:ごはんやパスタやうどんなど。主に炭水化物の摂取。

主菜:肉、魚、豆腐など。主にタンパク質の摂取。

副菜:煮物やサラダなど。主に野菜の摂取。タンパク質増量も可。

汁物:味噌汁やスープなど。主に野菜、ミネラル、タンパク質増量も可。

 

タンパク質について、まとめています。どれくらいの摂取が目安か。また、スポーツをするお子さまの参考にも、ご参照ください。

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 ライフスタイルにより、ボリュームを増減する

 育ちざかりで運動系の部活に入っている/筋トレ等で筋肉に負荷をかけている/スポーツをしている

タンパク質量は主菜(メインディッシュ)の量を増やす。ただし、タンパク質を多く含む食材は、脂肪も多く含みがちです。そこで、かの有名な「鶏胸肉」や「ささみ」が重宝されます、笑。

不用な体重をつけないように、アブラ分が少ない素材を。または病気予防に、肉に偏らないような付随するアブラのバランスに気を遣う必要があります。

 

育ちざかりのカロリー源は主食(炭水化物)で増やす。

カロリー不足は、成長の妨げになります。

私のようにエンデュランス(持久系)スポーツも、糖質(炭水化物)をとらないとハンガーノック低血糖でカラダにチカラが入らなくなる)を起こします。「糖」を制する者が、持久力を制します!

炭水化物(米など)はクリーンなエネルギー源。エネルギーとして燃えるときに、不要なものを出しません。

育ちざかりのカロリー増量にはとにかく、「ごはん」を食べる。これが「正解」です。

 

私自身、スポーツを始めて思うのです。ごはん(米)って素晴らしい! と。

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夕食にアルコールを飲む

体重管理をしたいなら、アルコールを飲む場合、主食をとらない。

アルコール分解に糖を使うので、本来、「炭水化物」の摂取は悪くないし、食べたくなるのですが。やはり体重は増えやすいです。

太るのを気にしないのなら、と言いたいところですが、中高年以上は「太る」=「生活習慣病のリスク」となるので、体重管理は気遣いたいですね。

 

主菜(タンパク質)を多めにして肝臓を守る。

ただし、肉類のメインディッシュでは動脈硬化のリスクになるので、つまみは魚や大豆が望ましいです。 赤ワイン派の私は、魚との相性が悩ましい…。

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ダイエット中

主食を減らすか、メニュー全体で脂質(アブラ)を減らすか。

炭水化物はまったく悪くないのですが、現代の食事は、脂質(アブラ)の摂取が圧倒的に増えてしまいました。糖とアブラの組み合わせこそが、体重を増やしてしまいます。

本来なら炭水化物ではなく、脂質を減らす方が、カラダへの負担は少ないです。

また、ダイエット中は21時までに食事を終えるのが効果的。 

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 日常の過ごし方が「知的作業」中心であれば、主食をホールフード(完全栄養食)の玄米中心にして、食べる汁物(副菜の野菜類を入れてしまう)との一汁一菜(汁物と主食)、あるいはタンパク質源まで汁に入れて一汁一菜でもOKだと思います。

タンパク質は「アミノ酸」の組み合わせで作られるので、肉魚が必ずしも必要なわけではありません。肉魚だとアミノ酸バランスがよいので、吸収されやすい、というのが栄養学的に推奨されている理由です。

 

ただし、もし菜食に近しい食事をするなら、それなりに勉強し、栄養が偏らないように注意する必要があります。菜食で目立つのは、貧血です。鉄の鍋を使う、鉄の吸収を促すビタミンCを多くとる、ナッツなどでビタミンB群をとるなどが必要です。

 

筋トレやスポーツ等でカラダを使うなら、プロテイン(タンパク質)コンシャスで食事量も確保したい。なのですが、プロテイン=肉ではありません。実際、一流アスリートは肉を愛好していない傾向もあります。魚介類中心や菜食に近い方々もいます。

プロテイン(タンパク質)好きの私は、筋トレして美味しくプロテイン(タンパク質)をいただくのが幸せですが、笑。

 

年代、ライフスタイルによってあるべき食スタイルは異なります。

誤解があってはいけないのですが、「家族は同じ食事」に縛られず、多少パーソナライズされてよいのではないかな、と個人的には思っています。血液は「食」から作られるので、ベースは同じ「食」で家族の血をつなぐのがよいと思っていますが。 

夫が、息子のために作っていた唐揚げなど「ガッツリ系」をよく食べちゃっています。

アラフィフで原稿書きに追われ、運動少なめ、生活そのものが不規則なオジサンに、唐揚げはいけません。枝豆をつまんでください。

そういうことです、笑。

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さようならダイエット! 美味しく食べて、いつまでも太らない・快適・快調、若々しいカラダをめざします。