MI・CHI・KOの健康第一★新・家庭の健康&食事学

エステティシャンの後、化粧品会社で健康美容情報の発信やサプリメント企画開発をしてきた48歳管理栄養士。レシピを見ないで作る簡単・美味しい・健康で太らない家庭料理と、食事以外で実践したい健康情報をまとめるblog

【計算いらずの栄養管理】献立のフレームワークで簡単バランスチェック!

いつもレシピを探したり、アプリを使ったり、何を食べたらいいのか、料理したらいいのか悩む毎日。今の食事がカラダにいいのかどうかも不安…。そんな方に。

この記事では、家庭料理を「健康と体重を守る料理」「外食のときは羽目を外せる料理」と位置づけ、レシピやアプリから解放され、『質実剛健な料理習慣』を身につけることをめざします。

管理栄養士でありながら、料理が苦手。レシピ探しやアプリで逆にがんじがらめになった経験から、開拓してきたテクニックです。ぜひ、ご参照ください。

 

栄養計算必要なし。献立のフレームワーク『一汁四菜』とは

 

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イラストは和食ですが、洋食でも中華でも、この皿数を揃えると栄養バランスが整います。

かなり、理想的ですので、汁物の具材を増やして「一汁三菜」でもOKです。

 

主食:ごはんやパスタやうどんなど。主に炭水化物の摂取。

主菜:肉、魚、豆腐など。主にタンパク質の摂取。

副菜2皿:煮物やサラダなど。主に野菜の摂取。タンパク質増量も可。

汁物:味噌汁やスープなど。主に野菜、ミネラル、タンパク質増量も可。

 

最近は、「一汁一菜」も人気です。

その際も、上記の要素が揃っているかをめやすにしていただければと思います。

個人的には、「一汁一菜」だと「ごはん」とおかずを兼ねた「汁」になると思いますので、タンパク質量がちょっと少なめになるかな、と思います。

成長期はもちろん、高齢化にむけても「タンパク質」摂取は重要です。 

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 ライフスタイルにより、ボリュームを増減する

 育ちざかりで運動系の部活に入っている/筋トレ等で筋肉に負荷をかけている/スポーツをしている

プロテイン量は主菜(メインディッシュ)の量を増やす。

ただし、タンパク質を多く含む食材は、脂肪も多く含みがち。

そこで、かの有名な「鶏胸肉」や「ささみ」が重宝されるわけです、笑。

油脂分が少ないメインディッシュに気を遣う必要があります。

 

育ちざかりのカロリー源は主食(炭水化物)で増やす。

カロリー不足は、成長の妨げになります。

私のようにエンデュランス(持久系)スポーツも、糖質(炭水化物)をとらないとハンガーノック低血糖でカラダにチカラが入らなくなる)を起こします。「糖」を制する者が、持久力を制するのです!

 

炭水化物(米など)はクリーンなエネルギー源。エネルギーとして燃えるときに、不要なものを出しません。

育ちざかりのカロリー増量にはとにかく、「ごはん」を食べる。これが「正」です。

 

私自身、スポーツを初めて思うのです。ごはん(米)って素晴らしい! と。

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夕食にアルコールを飲む

体重管理をしたいなら、アルコールを飲む場合、主食をとらない。

アルコール分解に糖を使うので、本来、「炭水化物」の摂取は悪くないし、食べたくなるのですが。やはり体重は増えやすいです。

太るのを気にしないのなら、と言いたいところですが、中高年異常は「太る」=「生活習慣病のリスク」となるので、体重管理は気遣いたいですね。

 

主菜(タンパク質)を多めにして肝臓を守る。

ただし、肉類のメインディッシュでは動脈硬化のリスクになるので、つまみは魚や大豆が望ましいです。 赤ワイン派の私は、魚との相性が悩ましい…。

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ダイエット中

主食を減らすか、メニュー全体で脂質(アブラ)を減らすか。

炭水化物はまったく悪くないのですが、現代の食事は脂質の摂取が圧倒的に増えてしまった。糖とアブラの組み合わせこそが、体重を増やしてしまいます。

本来なら炭水化物ではなく、脂質を減らす方が、カラダへの負担は少ないです。

また、ダイエット中は21時までに食事を終えるのが効果的。 

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知的作業が中心であれば、主食をホールフード(完全栄養食)の玄米中心にして、食べる汁物(副菜の野菜類を入れてしまう)との一汁二菜(主食と主菜)、あるいはタンパク質源まで汁に入れて一汁一菜でもOKです。

 

タンパク質は「アミノ酸」の組み合わせで作られるので、肉魚が必ずしも必要なわけではありません。肉魚だとアミノ酸バランスがよいので、吸収されやすい、というのが栄養学的に推奨されている理由です。

 

ただし、もし菜食に近しい食事をするなら、それなりに勉強し、栄養が偏らないように注意する必要があります。菜食で目立つのは、貧血です。鉄の鍋を使う、鉄の吸収を促すビタミンCを多くとる、ナッツなどでビタミンB群をとるなどが必要です。

 

筋トレやスポーツ等でカラダを使うなら、プロテイン(タンパク質)コンシャスで食事量も確保したい。なのですが、プロテイン=肉ではありません。実際、一流アスリートは肉を愛好していません傾向にあります。魚介類中心や菜食に近い方々もいます。

プロテイン(タンパク質)好きの私は、筋トレして美味しくプロテイン(タンパク質)をいただくのが幸せですが、笑。

 

年代、ライフスタイルによってあるべき食スタイルは異なるので。

誤解があってはいけないのですが、「家族は同じ食事」に縛られず、多少パーソナライズされてよいのではないかな、と個人的には思っています。

血液は「食」から作られるので、ベースは同じ「食」で家族の血をつなぐのがよいと思っていますが。 

 

夫が、息子のために作っていた唐揚げなど「ガッツリ系」をよく食べちゃっています。

アラフィフで原稿書きに追われ、運動少なめ、生活そのものが不規則なオジサンに、唐揚げはいけません。枝豆をつまんでください。

そういうことです、笑。

 

カラダの中から若々しく。
みなさまの新しい「アンチエイジング習慣」に役立ちますように。

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