若返るレシピ

血液、体力、筋力、体重、関節etc…を守る食生活とは? 具体的な料理レシピは?ライフスタイルは? ワークアウトは?? 手遅れになる前に実践したい、実用性重視のエイジングケアblog

【計算いらずの栄養管理】献立のフレームワークで簡単バランスチェック!

「栄養のバランスを」とよく言われるけど、バランスのいい食事って? 

栄養学は専門なのでいろいろ伝えてきましたが、このフレームワークが一番実践的です。

ぜひ、ご参照ください。

栄養計算必要なし。献立のフレームワーク『一汁二〜五菜』とは

 

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イラストは和食ですが、洋食でも中華でも、この皿数を揃えると栄養バランスが整います。

最低は「一汁二菜」で「汁物+主食+主菜」、汁物に野菜をたくさん入れます。余裕があれば、副菜を一〜三。種類が多い方が理想です。

 

最近は「一汁一菜」(汁物+主食)でOKとも言われますが、育ち盛り、働き盛りはやはり、「主食(タンパク質)」が欲しいな、と思います。日本人はタンパク質摂取が少なくなりがちなので、個人的には一汁二菜以上がおすすめです。

カラダは個体差が大きいので、カラダの声を聞きながら調整していきたいですね。

 

主食:ごはんやパスタやうどんなど。主に炭水化物の摂取。

主菜:肉、魚、豆腐など。主にタンパク質の摂取。

副菜:煮物やサラダなど。主に野菜の摂取。タンパク質増量も可。

汁物:味噌汁やスープなど。主に野菜、ミネラル、タンパク質増量も可。

 

タンパク質について、まとめています。どれくらいの摂取が目安か。また、スポーツをするお子さまの参考にも、ご参照ください。

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 ライフスタイルにより、ボリュームを増減する

 育ちざかりで運動系の部活に入っている/筋トレ等で筋肉に負荷をかけている/スポーツをしている

プロテイン量は主菜(メインディッシュ)の量を増やす。

ただし、タンパク質を多く含む食材は、脂肪も多く含みがち。

そこで、かの有名な「鶏胸肉」や「ささみ」が重宝されるわけです、笑。

油脂分が少ないメインディッシュに気を遣う必要があります。

 

育ちざかりのカロリー源は主食(炭水化物)で増やす。

カロリー不足は、成長の妨げになります。

私のようにエンデュランス(持久系)スポーツも、糖質(炭水化物)をとらないとハンガーノック低血糖でカラダにチカラが入らなくなる)を起こします。「糖」を制する者が、持久力を制するのです!

 

炭水化物(米など)はクリーンなエネルギー源。エネルギーとして燃えるときに、不要なものを出しません。

育ちざかりのカロリー増量にはとにかく、「ごはん」を食べる。これが「正」です。

 

私自身、スポーツを初めて思うのです。ごはん(米)って素晴らしい! と。

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夕食にアルコールを飲む

体重管理をしたいなら、アルコールを飲む場合、主食をとらない。

アルコール分解に糖を使うので、本来、「炭水化物」の摂取は悪くないし、食べたくなるのですが。やはり体重は増えやすいです。

太るのを気にしないのなら、と言いたいところですが、中高年異常は「太る」=「生活習慣病のリスク」となるので、体重管理は気遣いたいですね。

 

主菜(タンパク質)を多めにして肝臓を守る。

ただし、肉類のメインディッシュでは動脈硬化のリスクになるので、つまみは魚や大豆が望ましいです。 赤ワイン派の私は、魚との相性が悩ましい…。

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ダイエット中

主食を減らすか、メニュー全体で脂質(アブラ)を減らすか。

炭水化物はまったく悪くないのですが、現代の食事は脂質の摂取が圧倒的に増えてしまった。糖とアブラの組み合わせこそが、体重を増やしてしまいます。

本来なら炭水化物ではなく、脂質を減らす方が、カラダへの負担は少ないです。

また、ダイエット中は21時までに食事を終えるのが効果的。 

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知的作業が中心であれば、主食をホールフード(完全栄養食)の玄米中心にして、食べる汁物(副菜の野菜類を入れてしまう)との一汁二菜(主食と主菜)、あるいはタンパク質源まで汁に入れて一汁一菜でもOKです。

 

タンパク質は「アミノ酸」の組み合わせで作られるので、肉魚が必ずしも必要なわけではありません。肉魚だとアミノ酸バランスがよいので、吸収されやすい、というのが栄養学的に推奨されている理由です。

 

ただし、もし菜食に近しい食事をするなら、それなりに勉強し、栄養が偏らないように注意する必要があります。菜食で目立つのは、貧血です。鉄の鍋を使う、鉄の吸収を促すビタミンCを多くとる、ナッツなどでビタミンB群をとるなどが必要です。

 

筋トレやスポーツ等でカラダを使うなら、プロテイン(タンパク質)コンシャスで食事量も確保したい。なのですが、プロテイン=肉ではありません。実際、一流アスリートは肉を愛好していません傾向にあります。魚介類中心や菜食に近い方々もいます。

プロテイン(タンパク質)好きの私は、筋トレして美味しくプロテイン(タンパク質)をいただくのが幸せですが、笑。

 

年代、ライフスタイルによってあるべき食スタイルは異なるので。

誤解があってはいけないのですが、「家族は同じ食事」に縛られず、多少パーソナライズされてよいのではないかな、と個人的には思っています。

血液は「食」から作られるので、ベースは同じ「食」で家族の血をつなぐのがよいと思っていますが。 

 

夫が、息子のために作っていた唐揚げなど「ガッツリ系」をよく食べちゃっています。

アラフィフで原稿書きに追われ、運動少なめ、生活そのものが不規則なオジサンに、唐揚げはいけません。枝豆をつまんでください。

そういうことです、笑。

 

カラダの中から若々しく。
みなさまの新しい「アンチエイジング習慣」に役立ちますように。

MI・CHI・KO

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