『H家』の綱渡り日記_母(私)は体脂肪14%★筋トレ大好きフェミニストの管理栄養士

『H家』の夢見る人生綱渡り日記

今も役者になりたい夫。バスケ選手になりたい息子。生涯トライアスリートをめざす母の私。才能もお金も人格も普通な『H家』3人が、夢見てギリギリがんばっている日記。

47歳母の挑戦 フルマラソンタイムトライアル ROAD TOサブ3.5_ 筋トレ効果を実感中

 いよいよレースを意識して、走り始めた。

 天候やタイミングで、20km超のロングランをスタートできていないので、ズルズルこのままいかないように自分を戒めつつ。
 
 ジムでは、ラン中心の内容に変え、心肺機能に負荷をかけるスピードランを開始
 超ハァハァではなく、60分のスピード維持のラン40分くらいしたら時計が気になり、50分くらいになったら「あと10分!」と、ハッパをかけ、最後、もう1フェーズスピードを上げて1km。最後の最後、ダッシュ200mで死にそうにならない速さ。
 
 説明長くて、すみません。
 
ランニングマシーンで11km/時→12km/時→13km/時から、スタートしている。
 
 サブ4達成したとき、ランニングマシーン11km/時が通常ペースだったので、今回は12Km/時で60分、楽に走れるようになっているのがひとつの目安だ。
 
 もう1日はもう少し落としたペースで長く。か、アップダウンをつけて。あるいは、脚が耐えうるようであれば、インターバルか。(外ランしたいのだが、事情があり、週末両日ジム通い)。
 
 週中の帰宅ランで、20kmランを確保。月1、30km超1本。
 
 私のすごいところ! 笑。
 唯一、カイロの先生にも褒められる??ことなのだが。
 
 「この足で、よく怪我なくフルマラソンを、しかも4時間切って走れますねー!
 
 私は、偏平足&開張足&オーバープロネーション(内回旋)この3つは、ほぼ同時多発するのだが、その度合いがひどいワケ。もともと偏平足だったうえに、ハイヒールで走り回れるくらい、高いヒール好き。背が小っちゃいからね。最後は、ヒールの方が疲れないくらいに、履きこなしていた。
 
 これこれ。これがダメだった。
 ヒールの方が楽→ふくらはぎが縮まってしまっている→膝、股関節に障害がでる
 
 まさか、将来走るなんて、思わなかったからねー。
 それを言うなら、20歳代はチェーンスモーカー。1日2箱近く吸うこともあった。
 まさか、まさかだからねー。運動も太陽も、キライだったから。 
 ということで、今や、毎日必ず1回は乗っているのがコレ。ふくらはぎを伸ばしてます… 。コレ、大事。超、オススメです。
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 私も理屈を知るほどに、我ながらすごい。と思う、この頃、笑。
 
 本来、足裏のアーチが着地の衝撃を吸収する。が、扁平足&開張足&オーバープロネーションは、その衝撃が足裏を抜け、膝へ、股関節へ、腰へとかかっていく。
 3つの問題は、相乗効果でそのダメージを大きくしていくからね。
 
 なぜ、私がそんな中でもトラブルなく、走れているのか。
 
 走り始めると、多かれ少なかれ、カラダの違和感を感じる。
 それを無視せず、1つ1つ、対処してきたのがその理由かな。
 
 私は最初は、左足のくるぶし。今までいっさい使っていなかったんだから、仕方ない。くらいであまり気にしなかった。今思えば、着地が内側に倒れているからね、痛くなるわね。
 
 筋トレで、カーフレイズを追加。
 
↓↓↓かかとの上げ下げね。ダンベルもったり、片足でやったり。

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走り慣れてくると、気にならなくなった。
 
 次。腕が上がらないくらい、肩が痛くなった。
 私は風邪などひかないので、病欠という経験はないが。唯一、これで病欠した…。
 
 インナーマッスルが弱いから、着地の衝撃を肩甲骨で受けているとのこと。
 
 腹筋、背筋、コアトレーニングを強化
 一時期は毎朝、必ず15種の腹筋をやっていたが、最優先事項が変わってしまったので、今はジムで2日間連続、強度をつけて15種の腹筋を3クールづつ。8種の背筋群を3クールづつ。

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  片足で立つ。片足で立ったまま、もう片方の膝を抱え、そのまま股関節を開いて、脚を後ろに回す。片足で立ったまま、いろいろなポーズをとる。片足でつま先立つ。片足でダンベル20kgを持ち、カーフレイズをする。電車は必ず立ち、何もつかまない

 これは、着地の感覚を身に着けるのにも、役立っていると思う。
 
 いまや、ランの衝撃は腹筋で受け止めている、笑。
 
 膝は、膝周りの筋トレをもともとやっていたので、守られている。と、カイロの先生。
 
 スピードランを始めると、ハムストリングス(脚の裏側)に筋肉痛が残ったりするから、脚力が必要になっているがわかる。
 
 そして、最後。今回、サブ3.5をめざすにあたり、超えられるかどうか。
 股関節
 
 初マラソンの際、最後の走り込みで毎週末30Km走ったのだが。
 スピードを出して走れるようになっていたので、気持ちがよく。最後の最後、LSD(ロングスローディスタンス、ゆっくり長距離を走る)で脚を保つべき時期に、それなりのスピードで走ってしまい、左股関節を痛めた。
 
 レース本番、なんとか走りきったが、その後2か月痛みが残った。
 
 次の年は、多少の違和感が残っても、特に痛みなどは残らなかった。3時間46分。
 
 私の足、股関節の柔らかさなど、フィジカルの条件を考慮すると、怪我せず走れるのはサブ4くらいだろうな、と思っている。
 
 生涯現役でトライアスロンをやりたいので、別にサブ3.5にこだわらなくてもよいのだが。
 
 圧倒的な達成感をもう一度味わいたいのと、「バスケットボール選手になりたい」という目標をもつ息子と、近いメンタルでいたいため、今年はトライアル。

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  努力は惜しまないが、努力にカラダがついていくか(怪我なく)、が、今回の挑戦

 さて、この課題に対して、今効果を期待して取り組んでいること。

 

 「外旋筋」のトレーニング。

 脚は、本来「外旋」(まっすぐ立った際、膝が外側に向くイメージ)が正しい、とカイロの先生。

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 私はうっかり、内転筋(太ももの内側)のマシーントレーニングのみで、外旋筋の方をやっていなかったことに気がついた。

 

 そこで、今は「外旋筋」のマシーントレーニングを、内転筋の2倍、やっている。

 お尻の外側と太ももの外側が筋肉痛になる、トレーニングだ。

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 ただし、マシーンは固定されているので純粋に筋量アップのみ。使えるようになるには、自重トレーニングを合せるのがマスト

 

 「サイドレンジ」も、がんばるっ。

↓↓↓左右に動く。ダンベルなどで負荷をかけるも!

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 そうそう、そもそもの足裏の筋トレ! もやってるからね。

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ああ、時間が欲しい、笑。